バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えよう!腰痛にならないための注意点や正しいフォームを解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「背中の筋肉を鍛えたい…お金をかけないトレーニング法は?」、「バックエクステンションで腰を痛めない方法を知りたい」

バックエクステンションは正しいやり方することで、効果的に脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニング。

トレーニング用の器具も必要ないため、初心者でも簡単に行うことができます。でも、やり方を間違えると腰を痛めることも…。

当記事では今回、正しいバックエクステンションのやり方と、得られるメリットをご紹介します。

バックエクステンションの効果

バックエクステンションで鍛えられるのは、背中にある脊柱起立筋

脊柱起立筋を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。

  1. スタイルが良くなる
  2. 痩せやすい体になる
  3. 肩こりや腰痛を解消

1.スタイルが良くなる

脊柱起立筋を鍛えることで、綺麗な姿勢を維持しやすくなります。

デスクワークが多く、運動不足な人が増えた現代。スマホやPCばかりを見ていると、どうしても前かがみな姿勢が多くなります。

猫背になると肩こりや腰痛の原因になります。さらに、背中の筋肉が衰えることで、お腹がぽっこり出てしまうことに…。

脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びて猫背の解消に繋がります。お腹も引き締まりスタイルも良くなるんです。

2.痩せやすい体になる

筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝がUP。さらに、動くことが億劫でなくなるため、活動代謝も高まります。結果、痩せやすい身体になるんです。

基礎代謝は行きているだけで消費されるエネルギーのこと。対して活動代謝は普段の生活や運動で消費されるエネルギー。

脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝と活動代謝が高まるため、太りづらい身体を作ることが可能です。

3.肩こりや腰痛を解消

猫背や運動不足は、肩こりや腰痛を引き起こします。

椅子に座って何時間もパソコンに向かっていると、知らず知らずのうちに猫背になってしまいがち。

長時間同じ姿勢をしていると血流が悪くなり、肩こりや腰痛になってしまうんです

脊柱起立筋を鍛えると、血流や姿勢が良くなるため肩こりや腰痛の改善に繋がります。

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バックエクステンションで腰痛にならないための注意点

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって背中を反らせる筋トレ。脊柱起立筋を鍛えられる反面、やり方を間違うと腰痛を引き起こす恐れがあります。

バックエクステンションを行う際、以下の点に注意しましょう。

  1. 正しいフォームでゆっくりと行う
  2. 背中を反らしすぎないようにする
  3. 体全体を使って上半身を持ち上げる
  4. 呼吸を意識する
  5. 低負荷・高回数を目安に行う

1.正しいフォームでゆっくりと行う

バックエクステンションに限らず、筋トレで重要なのは正しいフォームで行うこと。

デタラメなフォームで筋トレをしても、自分が望むポイントに効かせることは困難。背中に負荷をかけたいのに、別な筋肉に効かせても意味がありませんよね。

バックエクステンションは正しいフォームで、自分の効かせたい部位を意識しながらゆっくりと行うようにしましょう。

2.背中を反らしすぎないようにする

筋トレで腰痛になるのは、腰に負荷をかけすぎることが原因のひとつ。

バックエクステンションは背中を反らせるトレーニング。ですが、反らしすぎると腰に過度な負荷がかかってしまいます

勢いや反動をつけても腰を痛める恐れがありますので、正しいフォームでゆっくりと背中を反らし、適度に背中に効く位置を見つけてください。

3.体全体を使って上半身を持ち上げる

バックエクステンションは、体全体を使って上半身を持ち上げる必要があります。

脊柱起立筋を鍛えるには、上半身をしっかりと持ち上げなければいけません。しかし、中には首だけを上下させている人も…。

首だけを持ち上げると、背中が反ってしまいます。脊柱起立筋ではなく、首に負担がかかります

バックエクステンションは背筋をまっすぐに伸ばし、体全体を使って上半身を持ち上げましょう。

4.呼吸を意識する

筋トレをしていると、無意識に呼吸を止めてしまう人がいます。しかし、高血圧の人がダンベルなどを持ち上げる際に、呼吸を止めるのはNG。

酸欠になってしまったり、血管や心臓、脳に負荷がかかって危険です

筋トレでは基本的に、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸います。バックエクステンションであれば、上体を持ち上げるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸うことを意識しましょう。

5.低負荷・高回数を目安に行う

バックエクステンションは、低負荷・高回数で行うのがベスト。1セット20回前後×3セットを目安にしましょう。

筋肉には大きく分けて、瞬発的に大きな力を出せる「速筋」と、持久力があり力を出し続けられる「遅筋」があります。

速筋を鍛える場合は高負荷・低回数、遅筋を鍛える場合は低負荷・高回数がいいとされているんです。

バックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は、遅筋の割合が多い部位。高負荷でトレーニングするよりも、低負荷で高回数を行ったほうが効果が高いんです。

ただし、筋トレ初心者は無理をすると腰を痛めるだけ。まずは自分ができる範囲で鍛えましょう。

ある程度筋肉がついてきたら、徐々に回数を増やしていくなり、負荷を足していくことをおすすめします。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手は前方に伸ばす
  3. 両足は肩幅に開いて軽く浮かせる
  4. 背中は丸めず真っ直ぐを意識する
  5. 息を吐きながらゆっくりと上体を持ち上げる
  6. 背中は反らしすぎないように注意
  7. 背中に十分な負荷をかける
  8. 息を吸いながらゆっくり元に戻る
  9. 5~8を繰り返す

筋トレに慣れていない男性や、筋力が足りない女性は無理をしても怪我をするだけ。まずは床に両腕を置いて、わずかに上体を持ち上げる程度から始めてください。

両足は浮かせることでハムストリングスにも負荷をかけることができます。上半身だけでなく下半身も鍛えられるので、慣れたら足を浮かせて行うといいでしょう。

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えよう

背中はお腹や腕と比べると、ついつい鍛えるのを忘れがちな部位。ですが、脊柱起立筋を鍛えることで、猫背やぽっこりお腹の解消に繋がります。

スタイルが良くなる上に、基礎代謝も向上するので痩せやすい体になるんです。

特に腹筋を鍛えているなら背中も鍛えるべき。身体のバランスが整い、肩こりや腰痛の改善が期待。

立ち姿から美しくなりたいなら、バックエクステンションで背中を鍛えて損はありません!