ハンマーカールは低負荷・高回数で!逞しい上腕二頭筋を作る正しいやり方を解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「太い力こぶを手に入れたい!」、「たくましい腕に憧れる…」など、上腕二頭筋を太くしたいという男性は多いはず。

ハンマーカールはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニング。腕を太くしたいと望んでいる人にピッタリ!

当記事では今回、ハンマーカールの正しいやり方、ダンベルの重量、回数の目安について解説します。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

筋トレをする前に、どの部位に負荷がかかるかを理解・意識することで、より高い効果が高まります。

ハンマーカールでは以下の筋肉を鍛えることが可能。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕撓骨筋(わんとうこつきん)

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肩から肘の間にある筋肉で、短頭(たんとう)・長頭(ちょうとう)の2つの筋肉で構成されています。

肘の曲げ伸ばし、前腕を外にひねる、肩を前に上げるのが主な働き。

たくましい上腕二頭筋は男らしさの象徴。太くて大きな腕は、男性だけでなく女性にも好まれているんです。

上腕筋

上腕二頭筋と前腕の間にある筋肉。肘を曲げて力こぶを作る動きに関係しています。

せっかく腕の筋肉を鍛えるなら、たくましい力こぶがほしいですよね。強さのアピールにもなるため、女性に頼れる男性というイメージも与えられます。

腕撓骨筋(わんとうこつきん)

手首から肘までの前腕部の内側にあるのが腕撓骨筋(わんとうこつきん)です。肘を曲げたり、前腕を左右に回す際に使われます。

前腕部は上腕二頭筋以上に女性が注目している筋肉。いくら鍛えても、服を着ていては大胸筋や腹筋は見えませんよね。

しかし、前腕部はワイシャツを腕まくりをした際など、女性の目に触れる機会が多いんです。

ハンマーカールに適した重量と回数

ハンマーカールは低負荷・高回数で始めてみましょう。筋肉が大きくなりづらいと感じたら、高負荷・低回数を混ぜてみることをおすすめします。

逆に、高負荷・低回数で筋肉の成長が見られない場合は、低負荷・高回数にすると筋肉に変化が表れます。

筋肉の種類によって鍛え方が違う

筋肉は大雑把ですが以下のように分けることができます。

  • 瞬間的に力が出せるけど持続力のない「速筋(白筋)」
  • 持続力はあるけど強い力が出せない「遅筋(赤筋)」

さらに、筋繊維の付き方で以下のようにも分けられます。

  • 筋繊維が平行に伸びている「紡錘筋(平行筋)」
  • 筋繊維が鳥の羽のように伸びている「羽状筋」

速筋と羽状筋は高負荷・低回数で行うことで筋肥大が狙えます。対して遅筋と紡錘筋は低負荷・高回数を目安に筋トレをするのがいいとされているんです。

上腕二頭筋は低負荷・高回数で成果が出やすい

ハンマーカールで鍛えられる上腕二頭筋は、低負荷・高回数で成果が出やすい部位といわれています。

ハンマーカールは以下の回数と重量を目安に行うのがおすすめ。

低負荷・高回数:1セット20回前後×2~3セット
高負荷・低回数:1セット12回前後×2~3セット

上腕二頭筋は筋肉が平行についており、短頭(たんとう)・長頭(ちょうとう)がある「多頭筋(たとうきん)」。低負荷・高回数で筋トレをすることで反応します。

同時に上腕二頭筋は、遅筋よりも速筋の割合が多い部位でもあります。速筋は高負荷・低回数で筋肥大が可能。

筋トレを始めたばかりでいきなり高負荷は怪我の元。まずは低負荷・高回数でチャレンジ。筋肉の成長が止まったかな?と感じたら、高負荷・低回数に変えてみると良いでしょう。

筋トレに慣れている人も、高負荷で筋肥大しづらくなったら低負荷・高回数を取り入れることで、筋肉に変化が現れます。

ハンマーカールの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開いて直立する
  2. 親指が上になるようにダンベルを持つ
  3. 肘を固定したままゆっくりとダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを持ち上げる際は息を吐きながら行う
  5. ダンベルを下ろす際に息を吸う
  6. 3~5を繰り返す

ダンベルが用意できない場合は、1.5L~2Lのペットボトルに水を入れたり、頑丈な袋に雑誌を入れて行うといいでしょう。

ダンベルを持ち上げる際は、反動や勢いをつけないように。負荷が逃げてしまい、望む効果が得られません。

上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

ダンベルを下ろす際も、重力に逆らうようにゆっくりと下ろすことでより高い効果が期待できます。

ハンマーカールは毎日やるべき?

ハンマーカールは毎日行うのではなく、上腕二頭筋を2~3日休息させてから行うのがベスト。

筋トレ後、高い負荷をかけられた筋繊維は傷つきます。筋肉は損傷を回復させることで、筋トレ前よりも強く太くなる「超回復」が起こるんです。

上腕二頭筋と前腕筋は、低負荷であれば2日、高負荷であれば3日ほどの休息が必要となります。

ハンマーカールとダンベルカールの違い

ハンマーカールとダンベルカールでは、鍛えられる筋肉が違います

ダンベルを持つ手の親指が上になるハンマーカールは、上腕二頭筋にある長頭と上腕筋が鍛えやすいトレーニング。

対して手のひらが上になるダンベルカールは、上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛えることが可能。

腕を効率的に鍛えたいなら、ハンマーカールダンベルカールの他に、以下でご紹介しているトレーニングも行うことをおすすめします。

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ハンマーカールで女性にモテる男らしい腕を手に入れよう!

腕の筋肉を鍛えるなら、ハンマーカールはピッタリな種目でしょう。適切な回数・重量と正しいフォームで行えば太い腕を作ることが可能。

筋肉を鍛えることで自己肯定感も高まります。自分に自信があり、たくましい肉体で自分を守ってくれそうな男性に、女性は惹かれるもの。

ハンマーカールで女性にモテる男らしい腕を手に入れましょう!