大円筋を鍛えるトレーニング3選|背中を鍛えて綺麗な逆三角形を作ろう!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「大円筋ってどこにある筋肉?」、「大円筋の働きは?鍛えるメリットはなに?」

筋トレを始めたばかりだと、大円筋がどこにあるのか、どんな働きをしているか分からない人も多いんじゃないでしょうか?

当記事では今回、大円筋の働きや鍛えるメリット、トレーニング法などをご紹介します。

大円筋の作用

大円筋は肩を動かすのに使われる筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋に関わっています。

特に「主動筋」である広背筋の動きをサポートする「補助筋」として、大円筋は使われるんです。

大円筋を鍛えることで、背中の側面に凹凸を作ることが可能。広背筋も一緒に鍛えれば、綺麗な逆三角形が形成できるんです。

大円筋は小さな筋肉ですが、ボディメイクでは重要な部位といえます。

大円筋の起始と停止

筋肉は骨にくっついて関節を動かします。身体に近い筋肉を起始(きし)、遠い部分を停止(ていし)といいます。

大円筋は肩甲骨の下角部(かかくぶ)が起始、上腕骨小結節稜(じょうわんこつしょうけっせつりょう)で停止になります。

大円筋・小円筋・広背筋の違い

大円筋の上に小円筋はありますが、働きは真逆。大円筋は肩関節の内旋を、小円筋は肩関節の外旋(腕を外側に開く)と伸展(腕を後ろに下げる)を担当。

小円筋は両手に持ったダンベルを左右に開くダンベルフライなどで鍛えられます。

広背筋は脇から腰にかけて広がっており、身体の中でも特に大きな筋肉。

広背筋の起始は胸椎6から腰椎5番の棘突起(きょくとっき)、腸骨稜(ちょうこつりょう)、正中仙骨稜(せいちゅうせんこつりょう)、肩甲骨下角(けんこうこつかかく)、下部肋骨と複数。停止は上腕骨小結節稜(じょうわんこつしょうけっせつりょう)になります。

筋トレでも大円筋の動きをイメージすることで、より効果的に鍛えることができます。

大円筋を鍛えるメリット

大円筋を鍛えても、大胸筋や腹筋とは違い小さな変化しかありません。しかし、以下のようなメリットがあります。

  • 綺麗な逆三角形ができる
  • メリハリのある背中を作れる
  • 背中が広く男らしくなる
  • 腕を使う競技でパフォーマンスがUP
  • 広背筋を鍛えるトレーニングの効果が高まる
  • 大円筋を揉むことで肩こりの解消に繋がる

大円筋を鍛えることで、広背筋を鍛えることが可能。メリハリのある綺麗な逆三角形が作れるんです。

さらに、腕を使う競技や広背筋を鍛えるトレーニングでも高いパフォーマンスが発揮できます。

加えて大円筋をマッサージすることで、肩こりの解消にも繋がるんです。肩が痛い・重いと感じると、肩を揉んでしまいますよね。

でも、実は大円筋が緊張して凝り固まっている可能性があるんです。大円筋を揉みほぐすことで、肩こりの解消に繋がります。

大円筋のトレーニング3選

人間の筋肉は大きく分けて「速筋」と「遅筋」で構成されています。さらに筋繊維の形状によって「紡錘筋」と「羽状筋」があるんです。

速筋と羽状筋は高負荷・低回数の筋トレが適しています。対して遅筋と紡錘筋は低負荷・高回数の筋トレが向いているといわれています。

大円筋は速筋よりも遅筋の割合が多く、筋繊維の形状は紡錘筋。筋トレ初心者は、まず1セット20~30回前後×3セットできる低負荷から始めましょう。無理のない範囲で、正しいフォームを意識しながら行ってください。

大円筋を鍛えるなら、以下にご紹介するトレーニングがおすすめ。

  1. ラットプレス
  2. ワンハンドローイング
  3. ダンベルプルオーバー

ラットプレス

椅子だけで大円筋を鍛えられる自重トレーニング。肩を上下させるだけなので初心者でも簡単にできます。

腕を曲げてしまうと、上腕三頭筋に効かせるリバースプッシュアップになるので注意しましょう。

ラットプレスの正しいやり方

  1. 椅子を前に直立する
  2. 腰を落として両腕で身体を支える
  3. 肩の力を抜いて背中に背中に負荷をかける
  4. 肩に力を入れて体を持ち上げる
  5. 3~4を繰り返す

椅子1脚でやりにくい場合は、2脚用意して両腕をついて行いましょう。足の力で上体を持ち上げると、背中に掛かる負荷が少なくなるので要注意。

ワンハンドローイング

広背筋や大円筋といった背中を鍛えられる筋トレ。ダンベルと身体を預ける台や椅子が必要です。

ダンベルを用意できない場合は、1.5~2Lのペットボトルに水を入れたり、頑丈な袋に雑誌を入れるなどして代用しましょう。

ワンハンドローイングのやり方

  1. 頑丈な椅子を2脚用意する
  2. 片手にダンベルを持つ
  3. 反対の腕を伸ばして椅子や台に手のひらを置く
  4. 椅子に置いた手と同じ方の足を椅子の上に置く
  5. 胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き上げる
  6. 十分に負荷をきかせたら元の位置に戻る
  7. 5~6を繰り返す

ダンベルプルオーバー

ベンチに仰向けになりながら、1つのダンベルを両手で持って上下させるトレーニング。肩甲骨を寄せることで胸に効き、開くことで背中に効かせることが可能。ベンチがない場合は、頑丈な椅子や台で代用できます。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. ベンチに肩甲骨付近だけ乗せて仰向けになる
  2. 両手でダンベルの片方を持つ
  3. 頭の上から真上にダンベルを持ち上げる
  4. 十分に背中に効かせたら元の位置に戻る
  5. 3~4を繰り返す

大円筋と広背筋を鍛えて大きな背中を手に入れよう!

大円筋だけでなく、広背筋を鍛えることで男らしい逆三角形を作れます。背中は自分で確認することが難しい部位。反面、他人からは見られてしまうんですよね。

せっかく厚い胸筋や6つに割れた腹筋を持っていても、背中が貧弱では格好良くみえないもの。

大胸筋は細かい部位ではありますが、鍛えることで凸凹ができてメリハリがつきます。広背筋を鍛えるなら大円筋も一緒に鍛えて、男らしく綺麗な逆三角形の背中を作り上げましょう!