筋肥大やダイエットしたければ寝不足はNG!睡眠不足が筋トレに与える悪影響6つ

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「寝不足でも筋トレはするべき?」、「睡眠不足で筋トレすると、どんな影響がある?」

仕事や趣味に時間を取られ、ついつい寝不足のまま筋トレをしてしまう、なんて経験をしたことはありませんか?

実は寝不足は、筋肉や筋トレに悪影響を与える恐れがあることを発見!

当記事では今回、寝不足が身体に及ぼす影響やデメリットをご紹介します。

寝不足は筋トレやダイエットに悪影響

寝不足は筋トレのパフォーマンスを落とすだけじゃありません。筋トレやダイエットの結果にも悪影響を及ぼす可能性がアップ。

筋トレは週2~3日行うことで効果が出るといわれています。でも、仕事や趣味が忙しくて、筋トレを後回しにすることもあるはず。

適度に筋トレをしないと、「せっかく鍛えた筋肉が衰えるんじゃないか…?」と心配になりますよね。

だからといって、寝る時間を削ってまで筋トレをするのはNG。

寝不足は身体や頭のパフォーマンスを著しく低下させるため、重いダンベルやバーベルを扱うと怪我をする恐れがあるんです。

さらに、筋トレ後にちゃんと睡眠を取らないと、成長ホルモンの恩恵を受けられない可能性も…。

寝不足は百害あって一利なし!睡眠をしっかり取ることでたくさんのメリットが得られるんです。

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頭痛や吐き気など寝不足がもたらす7つの症状

日本は「睡眠不足大国」という不名誉な呼び名をつけられているんです。原因は働きすぎや通勤時間の長さ、スマホを長時間使用するなどが挙げられるんだとか。

「毎日なんとなく眠いなぁ…」と感じていたり、昼を過ぎた頃に急激に眠くなる人は寝不足の疑いがあるので要注意

寝不足が続くと、身体に以下のような症状が出てしまいます。

  1. 昼ころに強い眠気を感じる
  2. 一日中疲労感を感じる
  3. 頭痛・吐き気・めまい・食欲不振
  4. 記憶力や思考力の低下
  5. ちょっとしたことでイライラする
  6. 肌質や髪質が悪くなる
  7. うつ病を引き起こす原因になる

仕事が忙しかったり、趣味の時間のために睡眠時間を削っている人も多いはず。しかし、寝不足になると身体や心によくない症状が多く出ます。

人によってはしっかり眠っているつもりでも、無呼吸症候群が原因で眠りが浅くなっているなども考えられます。

1.昼ころに強い眠気を感じる

長期間の睡眠不足は、昼間に強い眠気をもたらします。「睡眠不足症候群」という症状で、毎日の睡眠時間が5時間前後と短め。

休日は睡眠不足を取り戻すように、長時間眠るのが特徴。

人間の脳はとても優秀。反面、睡眠で休息を取らないままでいると、脳も疲れてしまい日中眠くなるんです。

2.一日中疲労感を感じる

夜しっかり寝ているのに、朝起きても身体がだるい…」。睡眠の質が悪いと、起きてすぐに疲れている「朝疲れ」の症状が出てしまいます。

夜中に何度も起きたり、寝付きが悪い人は要注意。眠りが浅くなり、自律神経が乱れてしまうんです。結果、慢性的な睡眠不足に陥る可能性も。

3.頭痛・吐き気・めまい・食欲不振

脳が酸欠になることで筋肉が緊張したり、血管が収縮して頭痛を引き起こします。また睡眠不足で自律神経が乱れ、吐き気やめまいを感じやすくなることも、しばしば。

さらに、筋肉を作るのに重要な食事を取れなくなるんです。筋肥大を目指している人にとって、睡眠不足は天敵と言えるでしょう。

4.記憶力や思考力、集中力の低下

寝不足になると脳の機能は著しく低下記憶力や思考力、集中力まで鈍くなってしまうんです。物事の優先順位を決めたり、重要な決定をする際に間違った答えを出しかねません。

筋トレ中はもちろん、仕事で最悪な間違いをしてしまう可能性が高いんです。

5.ちょっとしたことでイライラする

寝不足になると、ちょっとしたことでもイライラしませんか?実は睡眠不足の脳は、感情を抑えるブレーキが効かなくなるんだそうです。

性格が攻撃的になるため、普段は気にならない人の発言にもピリピリしがち。結果、友人や同僚と喧嘩するなど、人間関係を壊す恐れがあるんです。

6.肌質や髪質が悪くなる

睡眠不足は美容の敵。特に女性の場合、肌や髪の質を悪くする原因になってしまいます。

せっかく筋トレで綺麗なスタイルを手に入れも、肌がボロボロ、髪がバサバサでは意味がありませんよね。

肌や髪も健康でいるために、睡眠はしっかりと取る必要があります。

7.うつ病を引き起こす原因になる

慢性的な睡眠不足は、うつ病を引き起こすリスクが高まります。寝不足になると不安や抑うつが強まる心配あり。

日中に強い眠気を感じている、一日中疲労感が抜けないなど、睡眠不足の症状が出たらうつを疑う必要があります。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

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寝不足が筋トレに与えるデメリット5つ

身体に様々な不調をきたす睡眠不足ですが、身体を激しく動かす筋トレをする際にもデメリットがあるんです。

睡眠不足が筋トレに与えるデメリットには、以下のようなものがあります。

  1. ダンベルやバーベルで怪我をする恐れがある
  2. 多関節トレーニングの効率が悪くなる
  3. 筋肉の分解を早めてしまう可能性がある
  4. 限界まで追い込む体力がなくなる
  5. 正しいフォームで筋トレができなくなる

1.ダンベルやバーベルで怪我をする恐れがある

寝不足は集中力や判断力を奪ってしまいます

睡眠不足は頭と身体の疲れがとれていない状態。ボーっとしながらダンベルやバーベルを扱うと、手を滑らせ落としてしまう恐れもあるんです。

また、疲れのために力が入らず、普段なら問題なく持ち上げることができていた重量を上げられないケースも。結果、無理をして身体を痛めるかもしれません。

2.多関節トレーニングの効率が悪くなる

「寝不足はインスリンの働きを低下させる」といわれています。

インスリンは筋肉に糖分を届ける役割を担当。睡眠不足になると、糖分を筋肉に行き渡らせることが難しくなるため、いつもどおりのパワーが出せなくなるんだとか。

特に多くの筋肉を使う多関節トレーニングのパフォーマンスが低下。結果、トレーニングの効率が悪くなります。

3.筋肉の分解を早めてしまう可能性がある

筋肥大の天敵として名前が挙げられるホルモン「コルチゾール」。ストレスを受けた際に分泌量が増加することから「ストレスホルモン」と呼ばれています。

コルチゾールは筋肉のタンパク質や脂肪の分解などを促進し、炎症を抑えるといった働きをします。

身体を正常な状態にするために必須なホルモン。ですが、筋肥大を目的にしている人にとっては、筋肉を小さくしかねない困りもの。

睡眠不足で脳がストレスを感じると、コルチゾールの濃度が高めがち。せっかく筋トレをして筋肉をつけようとしているのに、寝不足が原因で無駄になるかもしれないんです。

4.限界まで追い込む体力がなくなる

寝不足で頭と身体に疲労が蓄積されている状態では、普段どおりの力を発揮できません

ヘロヘロの身体では限界まで身体を追い込むことができず、結局中途半端に終ってしまいます。

5.正しいフォームで筋トレができなくなる

睡眠不足のときは集中力もなくイライラしているため、筋トレも雑にやってしまいがち。

自分の追い込みたい箇所を意識しながら、正しいフォームで行うのが筋トレの鉄則

ですが、思考力や判断力の乏しい寝不足の状態では、フォームが崩れてしまい筋肉に負荷をかけることができなくなります。

寝不足で身体がしんどい時は無理をして筋トレしないこと!

寝不足は百害あって一利なしです。効率よく身体を鍛えるためにも、まずはしっかりと睡眠を取ること

昔から「睡眠時間は8時間」といわれていましたが、実は睡眠時間は人それぞれ。日中に仕事などで眠くならないなら、何時間でも十分なんだとか。

普段から眠気を感じている人は、睡眠不足の可能性大。身体がしんどいときは、無理をして筋トレをするのではなく、しっかりと睡眠を取るようにしてください。