筋トレやダイエット中に牛丼を食べるのはあり?なし?栄養素や上手な食べ方を解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「美味い、安い、早い」の牛丼は庶民の味方。普段から牛丼を食べているという人も多いはず。

でも、糖分や脂質の多い牛丼を、筋トレ中に食べても良いか、判断に迷いますよね。

そこで今回は、筋トレ中に牛丼はありなのか?牛丼を食べるメリット・デメリットをご紹介します。

牛丼で得られるカロリーと栄養素

まずは、牛丼から得られるおよそのカロリーや栄養素をご紹介します。

  • 1人前(416g)でおよそ700kcal
  • 100gでおよそ180kcal
  • 糖質:100g(400kcal)
  • 脂質:25g(225kcal)
  • タンパク質:22g(88kcal)

牛丼で得られるメリット・デメリット

牛丼を食べることで、以下のようなメリット・デメリットがあります。

メリット

  • 美味しい
  • 料理や食材を買いに行く手間が省ける
  • タンパク質、糖質、脂質をまんべんなく補給できる
  • 大盛りにすれば多くの栄養を補給できる

デメリット

  • 栄養のバランスが偏る
  • 脂質・糖質が多いので食べすぎると太る
  • 血糖値が上がりやすくなる
  • 毎日食べると味に飽きてしまう

筋トレ・ダイエット中に牛丼を食べるのはあり?なし?

筋トレをしている、もしくはダイエット中に牛丼を食べるのは「あり」か「なし」か?

結論からお伝えすると、食べ方次第では減量中・増量中のどちらも「あり」です。

筋肥大を目指しているなら「あり」

筋肥大を目的に筋トレをしているなら、食べる量も増やさなければいけません。タンパク質はもちろん、エネルギー源となる糖質と脂質も必要。

食べる量が増えるので、自然と体重も増加し筋肉も大きくなります。

増量期に食事をするなら、できるだけ食費を抑え、量を多く食べたいですよね。

牛丼は安くて美味しく量も多いので、タンパク質や糖質、脂質をガッツリ補給することが可能。

筋肥大目的で増量期の人にとって、牛丼はありがたい存在です。

牛肉のみ食べれるならダイエット中も「あり」

ダイエット中や減量期の人は、糖質や脂質を抑える必要があります。ご飯を抜いて牛肉のみを食べられるなら、タンパク質を効率よく摂れるという意味で「あり」。

ただし、普通の牛丼や牛肉を食べすぎると、過剰にカロリーを摂取することになります。ダイエットや減量中であれば、ご飯を抜いて、牛皿などで適量の牛肉を食べるようにしましょう。

1日に必要な摂取カロリーを知ろう!

牛丼を食べる前に、自分に必要な1日のカロリーを知っておく必要があります。

摂取カロリーは「基礎代謝×活動レベル」で出すことが可能。

基礎代謝は以下のような式に、身長、体重、年齢を当てはめて計算します。

ハリス・ベネディクト方程式を使った基礎代謝の算出方法

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

The Mifflin, M. D., St Jeor formulaを使った基礎代謝の算出方法

  • 男性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝
  • 女性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

活動代謝量は活動レベルで判断することができます。

  • ほぼ筋トレや運動をしない (基礎代謝 × 1.2)
  • 週1~2回の運動をする (基礎代謝 × 1.375)
  • 週3~5回の運動をする(基礎代謝 × 1.55)
  • 週6~7回の運動をする (基礎代謝 × 1.725)
  • 1日2回ほど運動をする (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝×活動レベルの合計が1日の消費カロリーです。

例:20歳、身長175cm、体重70kgの男性の場合。

The Mifflin, M. D., St Jeor formulaを使って基礎代謝を算出。
10×70+6.25×175 −5×20+5=1698.75

基礎代謝と活動レベルから1日の消費カロリーを算出。
週1~2回の運動をする:1698.75 × 1.375=2335kcal

20歳、身長175cm、体重70kgの男性が、1日に消費するカロリーは2335kcalとなります。

増量か減量かで摂取カロリーは変わる

筋肥大目的で増量している、もしくはダイエットをしているなら、自身の状況に応じて摂取カロリーも変わってきます

  • ダイエットを目的にしている:消費カロリー×0.8
  • 現状の体型や体重を維持したい:消費カロリー×1
  • 筋肥大を目的に増量したい:消費カロリー×1.2

例:20歳、身長175cm、体重70kg、1日に消費するカロリーが2335kcalの男性の場合。

  • 減量を目的にしている場合の摂取カロリー
    2335×0.8=1868kcal
  • 現状維持を目的にしている場合の摂取カロリー
    2335×1=2335kcal
  • 増量を目的にしている場合の摂取カロリー
    2335×.12=2802kcal

1日に必要なタンパク質・脂質・糖質

1日に必要なタンパク質・脂質・糖質は、以下のように出すことができます。

  • 1日に必要なタンパク質

運動をしない人は体重1kgに対して0.8~1g。
運動をしている人は体重1kgに対して1.5~2g

 

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質(0.8~2)=1日に必要なタンパク質量(g)
1日に必要なタンパク質量×4=1日に必要なタンパク質のカロリー
(タンパク質1g=4kcal)

  • 1日に必要な脂質

成人の場合、総摂取カロリーの20~30%ほど脂質で取るのが良いとされています。

 

1日の摂取カロリー×0.25=1日に必要な脂質のカロリー
1日に必要な脂質÷9=1日に必要な脂質(g)
(脂質1g=9kcal)

  • 1日に必要な糖質

糖質は1日に必要な摂取カロリーから、タンパク質と脂質を引いた数値になります。

 

1日の摂取カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=1日に必要な糖質のカロリー
1日に必要な糖質÷4=1日に必要な糖質(g)
(糖質1g=4kcal)

例:現在筋トレをしながら減量中の20歳、身長175cm、体重70kgの男性の場合

1日の必要摂取カロリー1868kcal

1日に必要なタンパク質:70kg×2=140g(560kcal)
1日に必要な脂質:1868kcal×0.25=467kcal(51g)
1日に必要な糖質:1868kcal-560kcal-467kcal=841kcal(210g)

以上を目安に食事をすることになります。

筋トレ後の牛丼でタンパク質・糖分を補給

筋肥大を狙っている人やダイエット中の人は、筋トレ後に牛丼を食べることでタンパク質や糖質を補給することが可能

減量期ならすき家の牛丼ライトや吉野家の牛サラダを

減量中なら糖分や脂質をあまり摂りたくありませんよね。すき家の牛丼ライトや吉野家のライザップ牛サラダなら、高タンパク質・低糖質な食事をすることが可能。

商品名カロリータンパク質脂質炭水化物
牛丼ライト425kcal25.7g
(102.8kcal)
28.3g
(254.7kcal)
17.9g
(71.6kcal)
ライザップ牛
サラダ
414kcal30.0g
(120kcal)
25.2g
(226.8kcal)
17.2g
(68.8kcal)

特筆すべきはタンパク質の多さ。スポーツ用品店などで買える、粉状のプロテインと同程度のタンパク質を摂れます。

低カロリーを謳っているだけあり、脂質と炭水化物が低めなのも嬉しいポイント。ただし、脂質が若干高めなので、他の食事でうまくコントロールする必要があります。

増量期なら吉野家・すき家などの牛丼並~大盛りを

筋肥大を狙って増量中なら、牛丼の並盛や大盛りを食べるのが良いでしょう。増量期はとにかく食べなくてはならないため、食が細い人は結構辛いもの。

食事の回数を何回かに分けて、身体を壊さないように注意しながら食事や間食をしましょう。

ただし、ただ食べるだけでは太るだけ。筋肉をつけるために、しっかりと筋トレをしてください。

コンビニの食事でもカロリーコントロールは可能!

牛丼でカロリーコントロールをするのもいいのですが、コンビニ弁当ならカロリー表記もされているので便利

コンビニで購入できる筋トレ向きの食事について、以下の記事を参考にしてください。

▼関連記事
コンビニで買える筋トレ向けの食事10選|タンパク質の重要性についても解説

筋トレ後に牛丼を食べればタンパク質と糖分が補給できる!

安い!美味い!早い!でお馴染みの牛丼は、筋肥大を狙っている人、ダイエットをしている人のどちらにもおすすめです。

筋肉を大きくしたい人にとって、タンパク質はもちろん、糖質や脂質も重要。牛丼なら必要な栄養素をガッツリ補給できます

ダイエット中の人は、牛丼のライス抜きを注文するといいでしょう。ただし、食べすぎには要注意。せっかくの努力が無駄になります。

他にも、生卵を追加することでタンパク質をプラスすることが可能。サラダも一緒に食べれば、バランスの取れた食事になります。

吉野家やすき家、なか卯などの牛丼を上手に利用して、理想の体を目指しましょう!