筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレ中は何を食べればいいの？」、「コンビニ飯で栄養は取れないの？」
筋肥大にはバランスの取れた食事が必要不可欠。でも、なかなか食材などを用意するのは難しいんですよね。
食事を作る手間も考えると面倒になってしまうもの。「近所のコンビニで揃えば簡単なのに…」と考える人も多いはずです。
そこで今回、当記事ではコンビニで手軽に手に入る、筋トレ向きの食事について解説します。
目次
コンビニには筋トレに適した食事が豊富に置いてある
筋トレをするにあたって、実は最も難しいのが食事の確保なんです。
筋肥大をするためには、筋トレをするのは当然のこと。加えて筋肉の材料になるタンパク質を多く摂取する必要があります。
しかし、タンパク質の多い食事を用意しようと思うと、食材を慎重に選ばなければいけません。
さらに、エネルギー源である糖質と脂質も必要。ですが、糖質と脂質を摂りすぎると肥満の原因になります。
タンパク質、糖質、脂質のバランスが取れた食事を用意するとなると、食費がかかってしまうんです。
コンビニなら、筋トレに効果的な食事が豊富に置いています。すでに調理済みの食事が簡単に手に入るので、準備の手間を省けるという大きなメリットがあります。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
コンビニの食事は減量・増量に使える
コンビニの食事は、筋肥大はもちろん、体重を落とす際にも使えます。
コンビニで買える食材には、カロリーや栄養が表記されています。タンパク質、糖質、脂質の記載もされているので、カロリー計算しやすいのがメリット。
減量か増量かを明確にすることで、コンビニで何を買えば良いのかも分かります。
筋肥大を目指す場合
筋肥大をしたいなら、摂取カロリー＞消費カロリーを目指す必要があります。
筋トレをして筋肥大をするには、トレーニング後に筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源の糖質・脂質を補給しなければいけません。
食べる量も増えるので、細々としたものよりもコンビニ弁当を食べたほうが効率的。
1日に必要なカロリーよりも、500～1000kcalほど多めに食事を摂ることで、体重の増加や筋肉の成長・回復を促します。
減量を目指す場合
筋トレをしながら減量したいなら、消費カロリー＞摂取カロリーにするのは必須。
体重や体脂肪を落としたい場合も、タンパク質を多く摂取するのは変わりません。エネルギー源も補給する必要があります。
しかし、食べすぎると太ってしまうため要注意。コンビニ弁当よりもサラダチキンといったタンパク質が多めで量は少なめの食事がベスト。
1日に必要なカロリーよりも500kcalほど少なめに食事を摂りましょう。1kgの脂肪はおよそ7200kcalなので、1ヶ月に体重2kgほど落とすことが可能。
中には「減量しながら筋肥大も狙いたい」と考える人もいるはず。しかし、筋肉を大きくするにはタンパク質などを多く摂取しなければならないため、筋肥大と減量を一緒にするのはまず不可能です。
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一日に消費するカロリー
1日に消費するカロリーは、「基礎代謝量×活動代謝量」で表すことができます。
基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式を使って計算することが可能。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
活動代謝量は活動レベルで判断することができます。
- ほぼ筋トレや運動をしない (基礎代謝 量× 1.2)
- 週1～2回の運動をする (基礎代謝 × 1.375)
- 週3～5回の運動をする(基礎代謝 × 1.55)
- 週6～7回の運動をする (基礎代謝 × 1.725)
- 1日2回ほど運動をする (基礎代謝 × 1.9)
筋トレ後に必要なタンパク質量
タンパク質は人間の身体を作る重要な栄養分。筋トレをしている・していないに関わらず、以下を目安にタンパク質を補給する必要があります。
- 運動をしていない人：体重1kgに対して0.8～0.9g
- 軽めの運動をしている人：体重1kgに対して1～1.5g
- 激しい運動をしている人：体重1kgに対して2g
タンパク質を摂取するタイミング
筋肉をつけるために筋トレをしている人は、トレーニング後30分～45分以内にタンパク質を補給することを推奨されています。
タンパク質を摂取するのに適している時間帯を「ゴールデンタイム」といいます。
筋トレで傷ついた筋繊維は、回復のために筋肉の材料となるタンパク質を欲しています。吸収力も高い状態にあるので、効率的にタンパク質を補給することが可能。
しかし、最近の研究では筋トレをした日の24時間以内であれば、1日に必要なタンパク質を摂ることで筋肉がつくといわれています。
筋トレ後にプロテインを取れない場合は、トレーニングした日にしっかりとプロテインを補給しておきましょう。
筋トレやダイエットにおすすめな食事10選
筋トレ後にタンパク質を補給する重要性を理解できたと思います。では、以下にコンビニで買える筋トレ向けの食事をご紹介します。
- サラダチキン
- ザバスミルクプロテイン
- ウィダーインプロテインバー
- inゼリープロテイン
- ちくわ
- カニカマ
- ゆで卵
- 牛乳
- 納豆
- ツナ缶
- ギリシャヨーグルト
- ミックスナッツ
- バナナ
- 豆腐
- チーズ
サラダチキン
サラダチキンはタンパク質が20g以上と、お手軽に美味しくタンパク質を補給できます。そのままでも、ご飯のおかずにもなるのでとても便利。
皮の部分が省かれているため、余計な油をとる心配もありません。サラダと一緒に食べれば、バランスの良い食事になります。
味の種類も豊富なので、飽きることなく食べられます。
「サラダチキンはパサパサして味気ない…」とマイナスイメージを抱いている人は、下記のサラダチキンレシピの記事をぜひご参考に。
工夫次第でサラダチキンは美味しく食べることが十分可能。低カロリー高タンパクなサラダチキンを継続して食べるには、バリエーション豊富なレシピが欠かせません！
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ザバスミルクプロテイン
スポーツ用品店などで売られている粉状のプロテインは、水や牛乳、シェイカーを用意しなければ飲めません。
ザバスミルクプロテインは、蓋を開ければすぐに飲めるのが魅力。タンパク質も15g入っているので、筋トレ後に飲むのにもピッタリです。
ウィダーインプロテインバー
体重が増える原因のひとつにお菓子の食べすぎがあります。せっかく食事でカロリーコントロールをしても、おやつを食べすぎては全く意味がありません。
プロテインバーならタンパク質も取れて、おやつ代わりにもなるのが嬉しいポイント。おやつと違って、一本食べればお腹も膨れるので食べすぎるということもありません。
プロテインゼリー
小腹が空いたときや朝食代わりに便利なのがプロテインゼリー。蓋を開けて片手で飲めるので、忙しい時間にぴったり。
タンパク質の量としてはそれほど多くありませんが、間食代わりとしても重宝します。
ちくわ
タンパク質を効率的に摂るなら、ちくわはとても良い食材なんです。
プロテインバーは1本で160円前後、タンパク質が15gなのに対し、ちくわは3本で100円前後、タンパク質も12gほどとプロテインバーと遜色ありません。
高タンパクでありながら低脂肪なのも嬉しい点。腹持ちもするので、おやつ代わりに食べれば余計な間食を抑えることもできます。
練り物なので塩分が高めな点は要注意。きゅうりと一緒に食べて、無駄な塩分を排出しましょう。
カニカマ
ちくわよりもタンパク質の量は低めですが、食べやすいのが嬉しいですね。コンビニによっていろんな味のカニカマがあるので、色々試してみましょう。
低脂質・低糖質でヘルシーな食材なため、ダイエット中でも美味しく食べられます。ただし塩分は若干多めなので注意。
きゅうりと一緒に食べると無駄な塩分が排出されるのでおすすめです。
ゆで卵
筋トレに卵は鉄板中の鉄板。マッチョな人が生卵を飲んでいる、という話を良く耳にしますよね。
生卵を飲むのは抵抗があるという人は、コンビニで売られているゆで卵をおすすめします。
ゆで卵は高タンパク質なだけでなく、各種ビタミンやコラーゲン、皮膚を作るために必要な栄養素がたくさん入っています。
牛乳
プロテインのお供といえば牛乳。粉状のプロテインをシェイカーで溶かすときに、牛乳を入れているという人も多いはず。
牛乳には100mgあたり3.3gのタンパク質が含まれています。コップ一杯200mgを飲めば6.6gのタンパク質を摂ることが可能。筋トレ後の水分補給にもぴったりです。
納豆
朝食に納豆を食べている人も多いですよね。納豆1パックに含まれるタンパク質はおよそ約8g。筋トレ直後に納豆だけ食べるというのは難しいので、夜ご飯に納豆でタンパク質を補給するのが良いでしょう。
ツナ缶
コンビニおにぎりの具材で常にトップをキープしているツナ。タンパク質が豊富なので、筋トレ後に食べるのにもぴったり。
ただし、ツナは油分が多め。気になるなら水煮のツナ缶を選びましょう。
11.ギリシャヨーグルト
ギリシャの伝統的な製法で作られている「水切りヨーグルト」。コンビニなどではギリシャヨーグルトの名前で売られています。
ギリシャヨーグルトが他のヨーグルトよりも、以下の点で優れています。
- タンパク質が豊富
- カルシウムやビタミンもとれる
なんといっても高タンパク質。それでいて、微糖や無糖、低脂肪や無脂肪なら無駄なカロリーもカットすることが可能です。
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12.ミックスナッツ
筋トレやダイエットを頑張っている人は、間食をすることが難しいですよね。ケーキやアイスなど、糖分や脂肪分の多い食べ物は避けるべき。
ですが、どうしてもおやつを食べたくなるときもあるはず。そんな時におすすめなのがミックスナッツです。
カシューナッツやアーモンドなど、ナッツ類にはタンパク質、脂肪の燃焼を促す良質な脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に良い栄養がバランスよく配合。
食べごたえもあるので、小腹が空いた時にも重宝します。ただし、いくら質の良い資質とはいえ、油には違いありません。食べ過ぎればカロリーオーバーになるので要注意。
13.バナナ
バナナにはタンパク質がほぼ含まれていませんが、エネルギー源となる糖質が豊富。
筋トレをする1時間ほど前にバナナを食べておけば、手軽にエネルギー補給ができます。
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14.豆腐
タンパク質といえば忘れちゃいけないのが豆腐。安価なのにタンパク質が豊富。コンビニやスーパーなどで簡単に購入できる点もメリット。
醤油などをかければそのまま食べられますし、様々な料理にも使うことができてとても便利です。
15.チーズ
チーズは太るというイメージを持つ人も多いはず。確かにチーズは脂肪分が多く、食べ過ぎれば肥満の原因になる可能性も否めません。
しかし、牛や羊の乳を凝縮して作られるチーズには、タンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富に含まれています。
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筋トレの効果を高める主食の選び方
毎日の主食は、自分の状態に合わせて選ぶのが良いでしょう。
筋肥大を目指しているのか、ダイエットしているのかで食事の内容は変わってきます。
さらに、ダイエットをしている場合、ローファットとローカーボでも違ってくるんです。
筋肥大を目指す場合
筋肥大のために筋トレをしているなら、「消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす」ことが重要。
日本人の主食といえば、白米、パン、そば、ラーメン、うどんなど、多く糖質を含まれている食事がほとんど。
糖質は筋肉を動かすエネルギー源。さらに、トレーニングで消耗した筋肉や疲労を回復するのに使われます。
そのため、1日に必要な摂取カロリーに+500kcalを目安に、白米やパンなどを主食に選ぶといいでしょう。
ダイエットをしている場合
ダイエット目的で筋トレをしている人は、「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」ことが必須。
食べる量よりもエネルギーを使えば、自然と体脂肪は燃焼されていくもの。一日に必要な摂取カロリーよりも、-500kcalを目安に食事をするといいでしょう。
また、ダイエット法によって食事の内容も変わってきます。
ローカーボダイエットやケトジェニックダイエットは、炭水化物を摂取しないダイエット法。
そのため、白米などは食べず肉類、魚類、野菜がメインになります。
対してローファットダイエットは、脂質の摂取を減らし炭水化物を多めに摂るダイエット法。
主食も白米やパンなど、普段の生活で口にしているものを選ぶことになります。
筋トレの効果を高める食事メニュー
バランスの取れた食事の目安として、PFCバランスを参考にするといいでしょう。
PFCバランスとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の3大栄養素のバランスのことをいいます。
目的に合わせたPFCバランスで食事をすることで、筋肥大やダイエットに高い効果が得られます。
筋肥大を目的としたPFCバランス
- Pタンパク質 ：30%
- F脂質 ：20~30%
- C炭水化物 ：40~50%
ダイエットに適したPFCバランス
- Pタンパク質 ：15~30%
- F脂質 ：60~70%
- C炭水化物 ：10~15%
コンビニの商品を使った食事メニュー
コンビニでバランスの取れた食事を取るなら、以下のメニューを参考にしてください。
お手軽な食事メニュー
- コンビニ弁当
最近はバランスの取れたダイエット向けのコンビニ弁当も数多くあります。
健康志向をウリにしている弁当なら、栄養バランスも取れているためおすすめ。
筋肥大に適した食事メニュー
- 白米
- 納豆
- ゆで卵
- 豆腐の味噌汁
- サラダチキン
- ギリシャヨーグルト
白米の量を増やし、納豆、ゆで卵、サラダチキン、豆腐、ギリシャヨーグルトでタンパク質と脂質を摂取します。
ダイエットに向いた食事メニュー
白米（少量）
ゆで卵
焼き鳥
ミックスナッツ
冷奴
サラダ
チーズ
糖質を少なくし、チーズやミックスナッツ、チンするだけの焼き鳥やゆで卵、豆腐で脂質とタンパク質を摂取。
コンビニに売られているサラダを先に食べることで、糖質・脂質の吸収が緩やかになります。
結果、血糖値の急激な上昇を穏やかにし、インスリンの分泌を防ぐことができます。
筋トレに最適な食事はセブンイレブンやローソンなどコンビニでも買える！
セブンイレブンやローソンなど、近くのコンビニで筋トレ向けの食事を購入することが可能。
コンビニはスーパーなどに比べると、値段も高くてジャンクフードしか売っていないイメージがありますよね。
しかし、よくよく見れば筋トレ後にピッタリな食事が豊富に揃っているんです。
筋トレで疲れているときも、コンビニで食事を買えば料理の手間も省けます。
近くのコンビニを上手に利用して、効率的に筋肉をつけましょう！
