筋トレとカレーライスの相性は?増量中・減量中の食べ方を解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「筋トレで増量期にカレーを食べても大丈夫?」、「減量期にカレーは食べないほうが良いよね?」

国民食といっても過言ではないカレーライス。どこのご家庭でも月に何回かは口にしているんじゃないでしょうか?

当記事では今回、みんな大好きカレーライスを、筋トレをしながら増量、減量している時に食べてもいいのかを解説します。

カレーライスのカロリーと栄養

カレーライス一人前に含まれる栄養素は以下のようになります。

  • エネルギー:761kcal
  • タンパク質:21.6g
  • 脂質:24.9g
  • 炭水化物:108.2g

市販のカレールーを使うことで、お手軽にカレーライスを作ることが可能。大量に作り置きもできるので、食事を準備する手間も省けます。

そんな美味しく簡単に作れるカレーライスですが、カロリーが高すぎる点に要注意。

カレーライスは筋肉の材料になるタンパク質が20g以上。しかし、脂質や炭水化物が多めです。例えば1日2,000kcalの成人男性の場合、1日に必要な脂質は60g前後。カレーライス3皿以上食べると脂質がオーバーしてしまいます。

ハンバーグやカツなどをトッピングすると、脂質の摂取量が一日に必要な量を超えてしまいます。

増量期のカレーの食べ方

基本的に増量期は、カレーライスを食べても問題はありません。ですが、脂質が高いため何皿もおかわりをするとカロリーを摂りすぎてしまうことに。

筋トレをしているなら、タンパク質は体重1kgに対して2g程度。体重60kgの人の場合、1日に120gのタンパク質を摂らなければいけません。

カレーライスだけでタンパク質を120g摂るとなると、6皿分も食べることになります。いくら増量期とはいえ、1日5,000kcal、脂質120g以上は食べ過ぎ。筋肉は増えるかもしれませんが、太る原因にもなってしまいます。

でも、「カレーライスが好きでどうしてもカレーライスを食べたい!」という人も多いはず。その場合は、3食カレーライスにするのではなく、高タンパク・低カロリーの食事も食べてカロリーコントロールをしましょう。

カレーライスを食べる際も、鶏肉や卵を入れるなどしてタンパク質の量を増し、脂質を摂りすぎないようにすることをおすすめします。

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減量期のカレーの食べ方

ダイエット中にカレーライスを食べるのは控えたほうが良いでしょう。筋トレしながらダイエットしている男性の場合、1日に取れる脂質の量はおよそ50g前後。

カレーライス2皿も食べると、他の食事が取りづらくなります。栄養も偏りがちになるため、カレーライスは目標体重に達成するまで我慢するのが無難。

どうしても減量中にカレーライスを食べたいなら、カロリーを抑える工夫をする必要があります。例えば野菜やライスを少なめにする、脂質の少ないカレールーを選ぶなど。

もしくは、「チートデイ」にカレーを食べるのが良いでしょう。栄養補給やストレス解消にもなるのでおすすめです。

筋肉に必要な3大栄養素を知ろう

「増量期・減量期にカレーライスを食べても大丈夫?」と気になる人は、筋肉に必要な3大栄養素の働きと、一日にどれだけ必要なのかを知ることで悩みが解決するはず。

ミネラルやビタミンA、ビタミンB群など、人間の身体には多くの栄養素が必要。中でも炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素は、筋肉にとっても重要な働きをしています。

炭水化物

減量中の人には「脂肪の元」、「食べれば太る」と敵視されがちな炭水化物ですが、人間の身体を動かすのに必要なエネルギー源でもあるんです。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。糖質は脳や体を動かすエネルギー源として使われます。対して食物繊維は、消化酵素で分解されずエネルギー源にもなりません。ですが、食物繊維は健康を維持するために重要な働きをしています。

炭水化物の役割

炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーとして利用。筋トレのような瞬発的に力を出す無酸素運動では、糖質をメインで使用します。糖質は瞬発的に力が出しやすい反面、消費が激しい為持続力がないのが特徴です。

体内の糖質が不足していると、タンパク質を分解してエネルギーを生成。タンパク質は筋肉の材料にもなるため、不足すれば筋肉が作りづらくなってしまいます。

また、糖質は脳のエネルギー源でもあるため、足りなくなると集中力の低下を招きかねません。筋トレをしても結果が出せないだけでなく、そもそも筋トレを集中して行えない恐れがあるんです。

脂質

脂肪は1gにつきおよそ9kcalと、大きなエネルギー源。マラソンなど有酸素運動をする際にメインのエネルギー源として使われます。さらに、脂質は細胞の膜を作ったり、テストステロンなど男性ホルモンの生成に関与

脂質は体脂肪になりやすいため、過度に摂りすぎるのはNG。ですが、不足すると男性ホルモンの分泌が低下するともいわれています。

男性ホルモンの中でも「テストステロン」は、筋肉や骨を作りやる気を出すなど、普段の生活でも有用なホルモン。分泌量が減ると、欝気味になったりと身体面・精神面に悪影響を及ぼします。

タンパク質

糖質、脂質と同様、体を動かすエネルギー源。タンパク質1gで4kcalのエネルギーを生み出します。さらに、タンパク質は体を作る材料。人体は水分と脂質、そしてタンパク質で構成されています。特に筋肉の80%はタンパク質でできているんです。

筋トレをどれだけ頑張っても、筋肉になる材料がなければ筋肥大はしません。せっかくの努力を水の泡にしないためにも、タンパク質はしっかりと補給しましょう。

1日に必要な栄養素の必要量

健康を維持するためには、一日の栄養素をバランス良く摂る必要があります。一つの目安として、「PFCバランス」を意識するといいでしょう。

PFCは、P(Protein:タンパク質)、(Fat:脂質)、(Carbohydrate:炭水化物)の頭文字を取った言葉。

厚生労働省の出した「エネルギー産生栄養素バランス」によると、一日に必要な総摂取カロリーから、以下のように栄養素を摂ることを推奨しています。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%(飽和脂肪酸:7%以下)
  • 炭水化物:50~65%

炭水化物を取りすぎると、使われなかった糖分はおよそ1~2日、脂肪の場合は12時間以内で体脂肪になるといわれています。

カレーは増量期・減量期で上手に食べよう!

カレーライスは増量期・減量期で食べ方を変えることをおすすめします。増量期は脂質の量に注意しつつ、タンパク質を増やす工夫をしましょう。

減量期は、可能であればカレーライスは我慢する。もしくはチートデイに食べるようにするのが無難。

増量中・減量中に合わせて、上手に美味しいカレーライスを食べましょう!