筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「ヨーグルトは筋トレの効果をUPするってホント？」、「タンパク質の補給にヨーグルトはあり？」
手軽で美味しいヨーグルトを、朝食や間食に楽しんでいる人も多いハズ。そんなヨーグルトが、実は筋トレの効果も高めてくれるって知ってましたか？
朝起きてブラックコーヒー飲んでBCAA飲んで、筋トレと有酸素1時間😋BMI22に落ちるまでは有酸素長めで😹
終わってからプロテイン飲んで、私服の朝ごはん〜♡ホットヨーグルトにバナナとリンゴ入れて、きなこかけて、今日はアーモンド砕いたのものせてみた🤤 pic.twitter.com/vxo0KUs3lE— ちょこ♡ (@idealme4myself) May 17, 2020
そこで当記事では今回、筋トレやダイエットにぴったりな、ヨーグルトの嬉しい効果について解説します。
目次
ヨーグルトの栄養素とカロリー
ヨーグルトのカロリーや3大栄養素は以下の通りです。
（100 gあたりの栄養価）
- エネルギー：62kcal
- 炭水化物：4.9 g
- 脂肪：3.0 g
- タンパク質：3.6 g
転載元：Wikipedia『ヨーグルト』
また、ヨーグルトには以下のように、栄養が豊富に含まれています。
- ビタミンA
- β-カロテン
- ビタミンB1
- ビタミンB3
- ビタミンB5
- ビタミンB6
- ビタミンB9
- ビタミンB12
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンK
- ミネラル
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 亜鉛
- 銅
ヨーグルトで手軽に栄養補給が可能
ヨーグルトには、カルシウムやカリウム、マグネシウムといった、普段の食事では補いきれない栄養がたっぷり含まれています。
普段から不規則な食生活をしていると、栄養素は偏りがち。栄養不足は体調不良を引き起こす原因になります。
ヨーグルトを食べることで、不足しがちな栄養を補うことが可能。糖分や脂質をカットしたヨーグルトもあるので、状況に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
乳酸菌で腸内を健康に保てる
ヨーグルトが身体に良いといわれている理由のひとつに、乳酸菌があります。腸は免疫に関する重要な機能が集まっています。そんな腸の状態を整えてくれるのが乳酸菌です。
しかし、乳酸菌は不規則な食生活を続けたり、年齢とともに減少。腸内環境は悪化してしまいます。
腸内の乳酸菌が減ると免疫力も低下。病気などを引き起こすリスクが高まります。腸内の乳酸菌を増やすのに、栄養バランスにも優れているヨーグルトは最適なんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレとヨーグルトの相性は抜群！
筋トレをする理由は人それぞれ。多くの場合、筋肉をつけて理想の身体を目指している人が多いはず。
ボディメイクに筋トレは欠かせませんが、筋肉をつけるためには食事も重要な要素なんです。
筋トレ時に消費するエネルギー源となる炭水化物や脂質、身体を作る材料となるタンパク質、ビタミンやミネラルなど必要不可欠。
特にタンパク質をしっかり摂らなければ、いくら筋トレをしても筋肉はつきません。
ヨーグルトには様々な栄養素はもちろん、タンパク質も豊富に入っています。筋トレの前後や朝食など、タンパク質や栄養を補給するのにヨーグルトは最適なんです。
筋トレに最適なヨーグルトの量
基本的に乳酸菌は、どれだけ食べても身体に害になることはありません。
各ヨーグルトメーカーが実験したところ、1日に200～300g程度食べることで良い効果が得られたそうです。
また、筋トレなど運動をしている人は、1日に必要なタンパク質量は体重1kgに対して1gといわれています。
他の食事で足りない分のタンパク質を、ヨーグルトで補うと良いでしょう。
ただし、糖分や脂質が多く含まれているヨーグルトを食べすぎると、肥満や糖尿病といった病気のリスクが高まります。
健康を維持するためにも、低糖質や低脂質など、低カロリーのヨーグルトを選びましょう。
筋トレの効果がUPするヨーグルト摂取のタイミング
ヨーグルトは朝食や昼食、間食に食べることの習慣化がおすすめ。
タンパク質は筋トレ後30分以内に摂取するのが理想とされています。ですが、激しい運動をした直後にヨーグルトを食べるのは意外と難しいもの。
筋トレが終わった後にヨーグルトを食べるのもいいのですが、補給がしやすく吸収率も高いプロテインや牛乳を飲むことをおすすめします。
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筋トレと相性の良いおすすめなヨーグルト5選
筋トレの効果を高めたいなら、タンパク質が豊富に入っているヨーグルトがベスト。以下にご紹介するヨーグルトは、どれもタンパク質がたくさん含まれています。
- ダノン「オイコス プレーン 加糖」
- 明治「ザ グリーク ヨーグルト」
- 明治「TANPACT(タンパクト) 砂糖不使用」
- 森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ 砂糖不使用」
- 日本ルナ「Isey SKYR（イーセイスキル）」
美味しく食べられて栄養も補給が可能。実際に食べてみて、自分好みのヨーグルトを見つけましょう。
筋トレと相性の良いヨーグルト①：ダノン「オイコス プレーン 加糖
栄養成分（1カップ113gあたり）
- エネルギー：92kcal
- タンパク質：10.1g
- 脂質：0g
- 炭水化物：12.3g
スポーツをする人向けに作られたヨーグルトだけあり、タンパク質が10g以上と豊富に含まれています。さらに、脂肪分は0gとカロリーも控えめ。
加糖の他に砂糖不使用、パッションフルーツ、ブルーベリー、ストロベリー、マンゴーココナッツが用意されています。
筋トレで筋肥大を目指しているなら加糖や他の味を、ダイエット中であれば砂糖不使用のオイコスを選ぶといった具合に、状況に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
筋トレと相性の良いヨーグルト②：明治「ザ グリーク ヨーグルト プレーン」
栄養成分（1カップ100gあたり）
- エネルギー：59kcal
- タンパク質：10g
- 脂質：0g
- 炭水化物：4.8
タンパク質が多く脂質が0gなので、筋トレをしている人に嬉しいヨーグルト。口溶けもなめらなのに濃いめの味を楽しめます。
プレーンの他にグレープフルーツとストロベリーが用意。朝食や間食に食べるのはもちろん、お菓子など料理にも使えます。
筋トレと相性の良いヨーグルト③：明治「TANPACT(タンパクト) 砂糖不使用」
栄養成分（1カップ125gあたり）
- エネルギー：73kcal
- タンパク質：12g
- 脂質：0g
- 炭水化物：6.2
砂糖を使っていないのに、濃厚な味が楽しめるタンパクト。脂質も0gなので、ダイエット中などタンパク質や他の栄養素だけを摂りたい人におすすめ。
砂糖不使用では食べづらいという人は、バナナも用意されているのでお好みで選ぶといいでしょう。
筋トレと相性の良いヨーグルト④：森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ 砂糖不使用」
栄養成分（1カップ100gあたり）
- エネルギー：100kcal
- タンパク質：9.9g
- 脂質：4.8g
- 炭水化物：4.2g
日本にギリシャヨーグルトを広めた立役者的存在。2011年に登場してから、毎日食べているという人も多いはずです。
タンパク質、脂質、炭水化物がバランス良く配合されているため、エネルギーを補給したい朝食にピッタリ。
プレーンの他に、はちみつ付き、マンゴー、ストロベリー、ブルーベリー、加糖といったバリエーションが用意されています。
筋トレと相性の良いヨーグルト⑤：日本ルナ「Isey SKYR（イーセイスキル）」
栄養成分（1カップ120ｇあたり）
- エネルギー：83kcal
- タンパク質：13.8g
- 脂質：0g
- 炭水化物：6.4g
「スキル」はヨーグルトとチーズの中間のような食べ物。アイスランドで1000年以上前から食べられてきた伝統食です。
市販されているヨーグルトの中でも、含まれているタンパク質の量はトップクラス。はプレーンの他にバニラとストロベリーピーチが用意されています。
ヨーグルトを美味しく食べて筋トレの効果を高めよう！
ヨーグルトは手軽で食べやすいのに、タンパク質や栄養を補給できるのが最大のメリット。
同じように牛乳でもタンパク質やカルシウムは補給できますが、味が苦手という人も多いですよね？
ヨーグルトなら、様々な味から選べる上に、豊富なタンパク質を補うことが可能。
まさに、筋トレのお供にぴったりな食べ物なんです。ヨーグルトを美味しく食べて、筋トレの効果を高めましょう！
