チーズは筋トレの効果を高めてくれる!トレーニーが食べるべき5つの理由

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「チーズって太る食べ物じゃないの?筋トレの効果を高めるなんて信じられない…」

牛乳や豆乳、ヨーグルトなど、タンパク質が豊富に含まれている乳製品。ですが、同じ乳製品でもチーズは太るというイメージを持っていませんか?

実はチーズもタンパク質が豊富で、筋トレの効果を高めてくれるんです。

そこで当記事では今回、チーズの栄養と特徴、筋トレにどんな効果があるのかをご紹介します!

チーズはタンパク質と脂肪が豊富

幅広い年齢の老若男女に大人気なチーズ。そのまま食べてよし、パスタにふりかけてよし、料理に混ぜてよしと使い勝手が抜群。

チーズは御存知の通り、乳製品の一種。牛や羊、ヤギなどの乳を発酵させるなどして作られています。

元々保存食として食べられていたことから、タンパク質や脂肪分が多いのが特徴。筋肉を作る材料になるだけでなく、エネルギー源としても重宝します。

チーズの種類と特徴

一口にチーズといっても種類は様々。牛や羊などの生乳を凝固させ、ホエイを除去、もしくは熟成したものをチーズといいます。

使われる乳の種類や加工法は数多くあり、世界中で1,000を超えるチーズが作られてます。

普段口にするチーズは、以下のように分類されています。

  1. フレッシュタイプ
  2. 白カビタイプ
  3. 青カビタイプ
  4. ウォッシュタイプ
  5. シェーブル タイプ
  6. セミハード
  7. ハードタイプチーズ
    プロセスチーズ

1.フレッシュタイプ

熟成をさせずに乳酸菌、酵素、熱を使ってミルクを固め、ホエイを分離させたチーズをフレッシュタイプといいます。

他のチーズに比べると水分量が多く、程よい酸味と爽やかさが特徴。果物などに乗せて食べると美味しく食べられます。

代表的なフレッシュタイプには、クリームチーズ、カッテージチーズ、リコッタ、モッツァレラ、マスカルポーネなどがあります。

2.白カビタイプ

熟成のためにチーズの表面に白カビを繁殖させて作ります。熟成が進むにつれて中身が柔らかくなるのが特徴

代表的な白カビタイプには、カマンベール、クロミエ、シャウルスなどがあります。

3.青カビタイプ

白カビタイプと同様、カビを使って熟成させます。塩味が強く濃厚な味が特徴。クリームチーズや無塩バターと混ぜたり、果物やサラダと合わせて食べるのがおすすめ。

代表的な白カビタイプには、ゴルゴンゾーラ、スティルトン、カンボゾラ、フルム・ダンベールなどがあります。

4.ウォッシュタイプ

塩水やアルコールでチーズの表面を洗うことから、ウォッシュタイプと呼ばれています。チーズを洗うことで表面に菌が増殖し熟成。強烈な匂いがするため、万人向けとはいえません。

代表的なウォッシュタイプには、エポワス、ショーム、タレッジョ、マンステールなどがあります。

5.シェーブル タイプ

シュプール(山ヤギ)の乳で作られたチーズ。牛乳よりも個性的な風味が特徴。また、作り始めから熟成まで、それぞれの味を楽しめるのもポイントです。

代表的なシェーブルタイプには、ヴァランセ、クロタン・ド・シャヴィニョル、セル・シュール・シェール、シャビシュー・デュ・ポワトーなどがあります。

6.セミハードタイプ

チーズを作る際にプレスして、水分を40%前後なくしたものをセミハードタイプといいます。

他のチーズと比べて硬く、保存にも優れています。味に特徴がなく、食べやすいことから日本でも多くの人が口にしています。

代表的なセミハードタイプには、カンタル、ゴーダ、フォンティーナ、ライオルなどがあります。

7.ハードタイプ

セミハードタイプよりも水分が少なく、長期の熟成に向いているハードタイプ。大きいものでは100kgを超えるほどの重量と大きさが特徴。

熟成期間は6ヶ月~1年ほどで、熟成中は味の変化を楽しめるのもポイントです。サラダやスパゲティに絡めるなど、色んな食べ方を楽しめます。

代表的なハードタイプには、チェダー、パルミジャーノ・レッジャーノ、エダム、グラナ・パダーノ、アボンダンス、グリュイエールなどがあります。

8.プロセスチーズ

スーパーなどで手軽に購入できるため、日本人の多くが口にしているプロセスチーズ。ナチュラルチーズを溶かし、乳化したものをいいます。

チーズを砕いた後に熱を加えて溶かすため、乳酸菌や微生物は死滅。品質が一定に保たれるため、長期の保存に適しています。

プロセスチーズはそのまま食べてもよし、サラダに混ぜてもよしと幅広く使えるのが魅力。

代表的なプロセスチーズには、スライスチーズ、6Pチーズ、ベビーチーズなどがあります。

筋トレとチーズの相性が良い5つの理由

チーズを食べることで、筋肉にとって以下のような5つのメリットがあるんです。

  1. チーズはタンパク質が豊富
  2. 栄養も豊富に含まれている
  3. 高タンパク・低脂質なチーズもある
  4. 牛乳が苦手でも牛乳と同じ栄養が摂れる
  5. 自宅でも簡単に作れる

1.チーズはタンパク質が豊富

筋トレやダイエットに欠かせないタンパク質。チーズには、体を作るために必要不可欠なタンパク質が豊富。チーズの種類によって、20gあたり2g~9gのタンパク質が含まれています。

1日に必要なタンパク質は、体重1kgに対して0.8gほど。運動の習慣がある人なら、1.2g~2g必要なんです。

タンパク質は普段の食事で摂るのがベスト。ですが、どうしても足りなくなることが多い栄養素でもあります。

チーズならサラダと合わせたり料理に使えるため、不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができます。

2.栄養も豊富に含まれている

チーズにはタンパク質だけでなく、牛乳に含まれている栄養素も摂ることが可能。

チーズには以下の栄養が含まれています。

  • 脂肪
  • ミネラル
  • ビタミン
  • カルシウム

牛乳に含まれている栄養を気軽に取れるのがチーズの魅力。骨を上部にするカルシウムはもちろん、疲労回復効果が期待できるビタミンB2やビタミンAなどが含まれています。

ただ、気になるのが脂肪ですよね。チーズには脂肪も入っているため、太るんじゃないかと気になっている人も多いはず。

ですが、チーズの脂肪は燃焼しやすい中鎖脂肪酸。肉などの脂肪と比べ、エネルギーになるのが早く体に溜まりづらいんです。

ただし、脂肪なので食べ過ぎれば肥満などの生活習慣病のリスクが高まります。適量を食べるようにしましょう。

3.カッテージチーズは高タンパク・低脂質

いくらチーズの脂肪が体に溜まりづらいとはいえ、やはり脂肪の多さは気になりますよね。筋トレ中やダイエット中なら、高タンパク・低脂肪のチーズを選びたいと考えるもの。

そこでおすすめなのが、フレッシュタイプのカッテージチーズです。

20gのカッテージチーズには、タンパク質3gに対して脂質が1g程度と高タンパク質・低脂肪。

カルシウムなどの栄養は残されているため、健康を保ちつつ筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人にぴったりです。

4.牛乳が苦手でも牛乳と同じ栄養が摂れる

牛乳が苦手な人でも、チーズを食べることで牛乳と同程度の栄養を摂ることが可能

日本人の多くは、牛乳を飲むと下痢をしたりお腹がゴロゴロするなど不調を感じる人が多いんです

牛乳に含まれる乳糖を消化・吸収できない「乳糖不耐症」がお腹を壊す原因。

チーズであればお腹がゆるくならず、食べられるという人も多いはず。

下痢などを気にすることなく、牛乳の栄養を摂れるのもチーズを食べるメリットといえるでしょう。

5.カッテージチーズは自宅でも簡単に作れる

チーズを自宅で作るのは難しいと思いますよね?ですが、少しの材料があるだけで、カッテージチーズを簡単に作ることができるんです

カッテージチーズの作り方は以下の通り。

  1. 牛乳1Lを沸騰寸前まで温める
  2. 弱火にしてレモン果汁を大さじ4入れる
  3. 大さじ1ずつ入れながら軽くかき混ぜる
  4. 牛乳が分離したら火を止める
  5. 蓋をして10分ほどおいておく
  6. ザルにキッチンペーパーを敷いて牛乳を入れる
  7. 20分ほどおいて濾しておく
  8. キッチンペーパーを絞り水分を抜く
  9. カッテージチーズの出来上がり

作っている途中で出たホエイには、必須アミノ酸が含まれておりとても栄養価が高いため、絶対に捨てないようにしましょう。

筋トレとチーズを使った食品の相性

チーズはサラダや果物に乗せるだけでなく、様々な料理にも使われています。例えば、ハンバーガーや牛丼、ケーキにだってチーズは入っていますよね。

そこで、チーズバーガー、チーズ牛丼、チーズケーキは筋トレと相性が良いかを解説します。

筋肥大が目的ならチーズバーガーはおすすめ

チーズバーガーは数あるハンバーガーの中でも、比較的低カロリーで高タンパク質。さらに炭水化物も摂れることから、筋肥大を目指すトレーニーに好まれています。

ただし、食べ過ぎればカロリーを摂りすぎることになるため気をつけましょう。

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チーズ牛丼は炭水化物・脂質が高いため要注意

チーズ牛丼は1杯で30gほどのタンパク質を摂ることが可能。しかし、脂質が60g前後、炭水化物も100g以上。高カロリー、高タンパク質、高脂肪、高炭水化物なので、食べすぎると肥満の原因になってしまいます。

増量期であればある程度は食べても問題ありません。しかし、減量中で体重や体脂肪を落としたい人には向きません

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チーズケーキは美味しいけど脂質が多い

筋トレをしているトレーニーの中には、「甘いものに目がない!」という人もいるんじゃないでしょうか?

「間食にチーズケーキを食べたいけど…」と、カロリーを気にして悩んでいる人もいるはずです。

チーズケーキは80g中にエネルギー320Kcal、タンパク質6g、炭水化物17g、脂質25gとハイカロリーなスイーツ。

ダイエット中は無駄なカロリーを摂ることはおすすめできません。しかし、甘いものを我慢しすぎてストレスを溜めるのもよくありません。

バランスの摂れた食事を心がけ、栄養が偏らないように注意。そのうえで、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないように注意しながら食べると良いでしょう。

間食はエネルギー切れやカタボリックを防ぐのに効果的。チーズケーキだけでなく、タンパク質を多く摂れるプロテインやお菓子などを上手に活用しましょう。

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美味しいチーズを上手に活用して健康的に筋トレを楽しもう!

チーズはサラダやおつまみなど、色んな食べ方があってとても重宝します。牛乳が飲めない人でも、下痢などを気にせず食べられるのも魅力のひとつ。

チーズの脂質はエネルギーに変わりやすく、体に溜まりづらい中鎖脂肪酸というのも嬉しいポイントですね。

ただし、食べ過ぎれば肥満の原因になりかねません。生活習慣病などのリスクも高まるため、程々に食べるのがおすすめ。

筋肥大を目的とした筋トレ中はもちろん、ダイエットの時も美味しいチーズを上手に活用。健康的に、目標とする体型を目指しましょう!