はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
断食と筋トレの両立は、効率的に脂肪をより多く筋トレで落としたい方にオススメ。
とにかく断食をしているときに、筋トレをすればよいというわけではありません。断食をしていると、タイミングによって筋肉が落ちやすい状況になるので注意が必要です。
月曜断食二週目┌┤´д`├┐月曜は只管動き食べ物を忘れる日
トランポリン30分ラン２時間筋トレ少々の後測ったら2キロ減ってた、停滞期抜けたぽい（ ﾟωﾟ ）筋肉減らさない様にダイエットするの難しっす
いきなりお腹に入れるとオエなるので火曜日は野菜ジュースや美酢から🥤 pic.twitter.com/ewhpTDxOB2— 🏃♂️あきぷい🏃♀️月曜断食&毎日運動効果で-7キロ後3キロ減目指すウオォ頑張れ自分 (@AyybcPI74wRFljH) June 15, 2020
これまで筋トレを続けてきた人、今から筋トレを始めようとしている人の中で、どうにか脂肪を中心に落とせないか考えている方は、今回の記事を参考にしてください。
自分のライフスタイルを振り返りながら、筋トレ生活を効率的に行えるできるでしょう。
断食と筋トレの両立は不可能ではない！？
断食をすると体重が減るので「痩せた！」と嬉しくなる人は、多いでしょう。しかし、断食は、体の脂肪だけでなく筋肉も落ちている場合があるので注意が必要。そこでオススメしたいのが断食と筋トレの両立です。
「断食をしていたら力がでない…」と思いがちですが、ちゃんとした知識があれば一番難しく思える断食と筋トレを行うことができます。筋肉を付けながら、大幅な脂肪の減少を目指すのです。
そのためには、筋肉が増えるタイミングなどを知る必要があります。とにかく断食をして、筋トレをしたらよいというものではありません。
筋トレは、自分のペースで続けることが大切。そして断食と筋トレは戦略の有無が明暗を分ける鍵となります。
▼関連記事
魚はタンパク質や栄養が豊富！筋トレやダイエットの効果が高まる理由を解説
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
増量期と減量期って何？
ボディビルダーの業界で「増量期」と「減量期」という言葉が当たり前のように使われています。増量期とは、たくさん食べて筋肉に栄養を与える時期のことで、減量期はほとんど食べないで形で筋肉を落とさず体を絞る時期。
筋肉によりたくさんの栄養を与えるため筋肉増大の効果を感じる方が多く、ここ最近では高校球児がこの方法を取り入れて、大きな体を手にいれました。
断食と筋トレを両立することで、さらに理想的なマッチョを手に入れられます。
モテ期というのは、何もしなくても異性が寄ってきます。これと同じで世の中にはタイミング次第で、理想の筋肉を手に入れる時期というのがあることを忘れてはいけません。
断食とは違うファスティングってなに？
「断食ってまったく食べないから、そんなときに運動したら危なくないの？」と思っている方は、多いと思います。ここで大切なのがファスティング。
いわゆるまったく何もたべない断食をしているときに、酵素ドリンクや豆乳、甘酒などをミックスしたものを飲む方法のことを言います。ファスティングをすることで、体づくりに必要なタンパク質を摂取し、脂肪燃焼を燃やすことができます。
筋肉をつけながら、集中的に脂肪を減らすことができるということです。
断食筋トレで筋肉を減らしすぎず痩せるコツ4つ
断食中、体内では血液からのエネルギーが足りなくなるので、体に蓄えられていた脂肪の分解することでエネルギーを補給します。もちろん筋肉もこのときに分解が起こります。
この項目では、断食と筋トレを両立できるファスティング（→断食時に必要な栄養だけを取る）をしながら筋トレをする方法をご紹介！
ぜひ、プチ断食しながら筋トレすることに興味がある方は、この記事を参考にして筋肉を減らしすぎずに、痩せてくださいね。
①筋トレの頻度や種類の注意
断食のタイミングのポイントは「筋トレの翌日にする」ことです。決して、筋トレの当日と筋トレの前日に断食をしてはいけません。効果が期待できないからです。「筋トレをした日は断食しない」「断食した翌日は筋トレをしてはいけない」ところが注意。
②筋トレの強度や量
ファスティングをしているときの筋トレは「いつもの7～8割程度」の強度や量にしましょう。パワーが出ないことも理由の一つですが、筋トレをずっと毎日続けてきた方にとっては、1日でも休むことに不安を感じるものです。
強度や量を減らして筋トレすることで、せっかく身につけた習慣を維持することができます。無理な筋トレは逆、効果になる可能性があります。
有酸素運動
ファスティング時にオススメの有酸素運動のポイントは、30分以上は必ずおこなうことです。ウォーキングやエアロビクス、バイクやジョギング、クロストレーナーなど色々試すとよいでしょう。1日に2回に分けて行うのもオススメ。
低血糖にならないように、定期的に必ず酵素ドリンクを摂取してください。夏などは、熱中症の危険もあり、塩分補給も大切なので塩分タブレットなどを持っておくのもオススメ。
すぐに筋トレに飽きてしまう人は、一週間単位で時間割のようにその日に何をするか決めるとよいでしょう。何をするか考えて時間だけが過ぎていくようなことがなくなります。
ヨガ
ファスティング時にオススメのヨガは、有酸素運動や筋トレのあとに行うことです。ヨガ自体はそもそも、ストレッチによる怪我防止や呼吸を整えることでリラックス効果や代謝を上げる効果が期待できます。
ホットヨガというのをよく聞くと思いますが、有酸素運動後などに取り入れる場合は熱中症や脱水症状の危険があるので、必ず塩分補給をしてください。熱中症になってからでは、水分補給ができないので救急車で運ばれることになります。
熱中症は、予防が肝心です。絶対に無理をしないで予防するという考え方重要です。温暖化はこれから先、もっと進みます。withコロナ時代を迎えて、室内での筋トレも増えてくるでしょう。室内だからとあなどってはいけません。意外と室内での熱中症患者が多いからです。
③断食を頻繁に行わない
断食と筋トレの両立は、効果を感じれば「断食を2～3日してみようかな？」と思うかもしれませんが、基本的にはやめてください。1日程度でないと筋肉は増えません。血中のアミノ酸濃度が下がり、筋肉が特に落ちやすい状態にあるからです。
もしも、どうしても断食を2～3日やりたい場合は3カ月に1回といった風に期間をあけて考えていきましょう。筋トレは焦ってはいけません。なんでこんなことが必要なんだ？と思うような食事やタイミングが非常に大切です。
④しっかりとした栄養を取る
筋肉を付けてボディバランスを整えるには、しっかりと栄養を摂ることをオススメします。断食よりの筋トレをするためには、摂取カロリーを下げてしっかりとしたタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取する必要があります。
筋肉によい環境で筋トレと断食を両立したいのであればプロテインを摂取し、ビタミンとミネラルに気を使いたいかたはマルチビタミンを摂りましょう。そうすればカロリーを少なくしつつ、しっかりとした栄養を確保できます。
断食と筋トレを両立していたら「便秘」や「肌荒れ」が気になる方もおられるはず。そんなときは、キクイモに多いイヌリンや昆布、わかめ、こんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維で便秘に気をつけ、フィッシュオイルで肌荒れケアを行うとよいでしょう。
断食筋トレで、しつこい脂肪を一気に軽減！
筋トレをしていたら、筋肉だけを増やして脂肪は落としたいと誰もが思うことです。しかし、人間の体のつくりから考えても、そんな合理的にはいきません。体を壊す原因になります。プロテインの摂りすぎで肝臓の数値が悪い人など実際にいます。
無理な筋トレは、体によくありません。運動不足解消程度の始めたはずの筋トレにハマる人も多いですが、私は年に一度の人間ドックもオススメします。筋肉は外からのビジュアルですが、人間ドックは体の内側のビジュアルと考えてください。他人には見えない部分。
見えないだけにおろそかにしがちですが、内面の環境を整えることは外側から見たビジュアル面の基礎になります。
ぜひ、断食筋トレの両立をするにあたって、食事や睡眠といった健康を害さないことを中心にして、大幅な脂肪の減少を目指して頂けたらと思います。
