魚はタンパク質や栄養が豊富!筋トレやダイエットの効果が高まる理由を解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「筋トレには魚よりも肉を食べたほうが良いんだよね?」「肉を食べるなら魚は食べなくてもいい?」

筋筋トレをして筋肉をつけるなら、タンパク質は必要不可欠。良質なタンパク質を摂りたいなら、肉も良いのですが魚もおすすめです。

そこで当記事では、魚から得られる栄養素と特徴をご紹介します。魚を食べることでどんなメリットが得られるのか、気になっている人は是非参考にしてください!

筋トレ中なら魚も食べよう!

筋トレをしている人の多くは、タンパク質を鶏肉・豚肉・牛肉などで摂っているのではないでしょうか?

確かに肉類は優秀なタンパク源です。しかし、肉ばかりを食べていたら飽きてしまいますよね。それに、栄養だって偏ってしまいます。

筋肥大を目的に筋トレをしている、もしくはダイエットで脂質を抑えつつタンパク質を摂りたいなら、魚を食べることをおすすめします。

肉だけを食べるのは健康に良くない

昔の日本人は魚を好んで食べていました。しかし、食が欧米化するにつれて肉類の消費量が増加。一方、魚は調理が面倒なこともあり、徐々に消費量が減少。

優秀なタンパク源として、多くのトレーニーに好まれている肉。しかし、肉類に含まれる飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを増やす原因となります。結果、脳梗塞や心筋梗塞といった病気のリスクを高めてしまうんです。

対して魚に含まれている不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを減少し、生活習慣病の予防に効果が期待できます。

また、体に良い栄養がたっぷり含まれているのに、肉類に負けず劣らずタンパク質も豊富に含まれています。

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魚から得られる栄養素と特徴

普段食べることの多い魚には、白身魚と赤身魚の2種類あります。以下では白身魚と赤身魚の特徴をご紹介します。

白身魚の特徴

遠くまで泳ぐことがなく、餌を捕まえたり敵から逃げる以外は動くことが少ない魚。瞬間的に動くことが多いため、速筋が多いのが特徴です。

主にタイ、カレイ、鮭、フグ、タラなどが有名。白身魚は高タンパク・低脂質なので、筋トレ中のトレーニーやダイエット中の人におすすめ。

筋トレの効果を高める白身魚

白身魚の中でもトレーニーにぴったりなのが鮭。タンパク質が20g以上で脂質は4gほど。ビタミンB群も多く含んでいるため、糖質・脂質を効率的にエネルギーにする事が可能。価格も安く手に入りやすいのも嬉しいポイントです。

脂質を極力摂りたくないなら鱈が良いでしょう。タンパク質が18gなのに、脂質はほぼ0。高タンパク・低脂質と優れています。

赤身魚の特徴

赤身魚は、敵に食べられないように常に海を泳ぎ続けているのが特徴。逃げ回るための持久力に優れています。

主にカツオ、マグロ、サンマ、イワシなどが有名。赤身魚は味が濃いめで、高タンパク質・高脂肪。DHA、EPAといった不飽和脂肪酸が多く、生活習慣病予防に効果が期待できます。

筋トレの効果を高める赤身魚

トレーニーにおすすめな赤身魚はマグロとカツオです。タンパク質は100g中で20g以上、それでいて脂質はほぼ0g

さらにビタミンB、ビタミンD、カルシウム、カリウム、亜鉛など栄養素も豊富に含まれています。

カツオとマグロのタンパク質は、牛肉や豚肉よりも多め。肉とは違って脂肪分が不飽和脂肪酸なので健康にも良い点がメリットです。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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タコやイカも優秀なタンパク質源

魚の他にタコ、イカ、エビもおすすめ。エネルギーは100kcal以下、タンパク質は15g以上、脂質は1g前後。

低カロリー・高タンパク質・低脂肪と、トレーニーやダイエット中の人に優しいんです。さらに糖質もほぼ0gなため、糖質制限中の人でも安心して食べることが可能。

タンパク質を摂るためにも、普段から食事に取り入れることをおすすめします。

缶詰やソーセージからも手軽にタンパク質が摂れる

魚は捌いたり調理するのが面倒ですよね。いくらタンパク質が豊富でも、食べるまでに手間がかかるからと敬遠している人も多いんじゃないでしょうか?

そこでおすすめなのが、ツナ缶やマグロ缶、魚肉ソーセージ。缶詰を開けるだけで食べられる手軽さが魅力なうえ、料理にも使いやすく時短にも繋がります。

ただし、ツナ缶やマグロ缶を選ぶ際は、水煮にしましょう。油漬けは脂質が20gを超えているため、無駄なカロリーを摂ることになります。

魚以外からもタンパク質は摂れる

普段から魚を食べてタンパク質を補給しておくことは重要。ですが、一人暮らしだとなかなか魚を調理する機会なんてありませんよね?

特に自炊をしない男性には、料理をすることが面倒と感じてしまうはず。いくらタンパク質が多くても、億劫になれば長続きしません

そこで、魚以外でタンパク質を摂る方法をご紹介します。

調理のしやすい肉を食べる

タンパク質を食事で摂るなら、肉を食べるのがお手軽です。パック詰めされた豚肉や鶏肉、牛肉を購入し、フライパンで焼くだけなので調理も簡単。

好きな調味料を使って味をととのえるだけなので、普段自炊をしない人にもおすすめです。ただし、肉ばかりだと健康面に不安が残るため、野菜も一緒に食べるように心がけましょう。

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ヨーグルトやバナナを活用しよう

激しい筋トレをした後は、エネルギーが枯渇しているため炭水化物の補給が必要。同様に、傷ついた筋肉はタンパク質を摂ることで回復します。

タンパク質が豊富なヨーグルトと炭水化物を手軽に補給できるバナナを一緒に食べることで、炭水化物とタンパク質を効率的に摂ることができます。

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タンパク質が豊富な食品はコンビニでも手に入る

コンビニは一人暮らしの強い味方。お弁当やおにぎり、ラーメンにそばなど、手軽に食料を購入できるのが最大のメリットです。

そんなコンビニでは、タンパク質が豊富に含まれている食品・飲料を購入することが可能。

商品の種類もたくさんあるので、飽きることなくタンパク質が補給できるのもメリットといえるでしょう。

間食にプロテインバーなど食べておけば、お腹も満たされるので無駄なカロリー摂取も抑えることができます。

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魚や肉で効率的にタンパク質を摂取しよう!

体の材料となるタンパク質は、筋トレをしているトレーニーやダイエット中の人はもちろん、運動の習慣がない人でも摂っておきたい栄養素のひとつです。

年々消費量が減っている魚ですが、タンパク質の量は肉と比べても遜色なし。しかも、魚の脂肪分は不飽和脂肪酸なので、健康にも良いとメリットがたくさんあるんです。

だからといって、魚ばかりでは飽きてしまいますよね。そこで、肉なども使ったバランスの取れた食事で、タンパク質以外の栄養素も満遍なく摂るようにしましょう。

しっかりと食事をすることで、筋トレやダイエットの効率もUP!魚や肉などでタンパク質を摂って、健康的に理想の体を手に入れましょう!