フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。
筋トレしたらプロテイン！タンパク質補給にプロテイン！毎日の食事にプロテイン！
トレーニーやボディメイクしたい人にとって、手軽にタンパク質が摂れるプロテインは欠かせない存在ですよね。
しかし、プロテイン独特の粉っぽさや風味がどうしても苦手だという人も多いでしょう。プロテイン摂取に苦手意識を持ってしまうと、いつの間にか摂るのをやめてしまう場合も。
今回は、プロテインを美味しく飲む、または食べるためのアレンジ方法をご紹介します！
プロテインを“飲む”アレンジ方法
一般的なプロテイン粉末は水または牛乳に溶かして飲むように記載されていますよね。しかし水だと粉っぽさが目立ち、牛乳だと溶けにくい…と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
プロテインを溶かして飲むために、水や牛乳にこだわる必要はありません！
ここではどうやって飲めば美味しいのか、簡単なアレンジ方法をご紹介します。
どのアレンジ方法も、飲み物にプロテインを付属のスプーン1〜3杯（好みによって調整）入れるだけなので、ぜひ挑戦してみてください。
〇〇ミルクに溶かす
ミルク製品にも様々な種類があります。低脂肪乳は脂質を抑えられますし、豆乳はタンパク質を増やすのにおすすめ。
他にもアーモンドミルクやココナッツミルクなど、ビタミン類が豊富で風味のあるミルクもあります。
牛乳とはまた違った「〇〇ミルク」に好きなフレーバーのプロテインを溶かすと、いつもと違った味や風味で楽しめます！
ちなみに、筆者はアーモンドミルクにミルク味やココア味のプロテインを溶かして飲んでいます。アーモンドの風味とマッチしますよ。
スムージーに溶かす
果物や野菜で作るスムージーはたくさんの栄養が摂れますよね。そこにプロテインを加えることで、タンパク質も一緒に摂れるようになります。
スムージーは材料にした果物や野菜の味が強く出やすいので、プロテインで風味を足す感覚です。バニラやミルク、イチゴ、バナナなどのフルーツ系フレーバーがよく合いますよ。
野菜、果物、プロテインの組み合わせで味が変わるので、好みの味を見つけてみてください！
ジュースやスポーツドリンクに溶かす
【プロテインレシピ】
前回スポーツドリンクで作って以来、0kalドリンクでのプロテインレシピに凝っています。今回は、0kalカルピス。
スイーツ系との相性はイマイチでしたが、フルーツ系フレーバーなら安定のフルーツジュースができます。#forトレーニー#プロテインレポート#プロテインレシピ pic.twitter.com/QjLCor8ENk
— 岩田栄慶 (@iwatahideyoshi) June 15, 2020
挑戦者が少ないのがジュースやスポーツドリンクに入れるという飲み方です。すでに飲み物に味がついているので、プロテイン特有の粉っぽさやフレーバーのクセを抑えられるのです。
- カルピス＋フルーツ系フレーバー（イチゴ、バナナ、オレンジなど）＝フルーツジュース
- オレンジジュース＋バニラorミルクフレーバー＝オレンジアイス味ジュース
- バナナジュース＋ココアorチョコレートフレーバー＝チョコバナナジュース
たまに失敗はあるかもしれませんが、好きな味を見つける楽しみもありますよ。
コーヒーに溶かす
コーヒーにプロテインを溶かして飲んでいる人は少ないかもしれません。甘いプロテインが苦手な人はコーヒーに溶かすと苦味で甘さが緩和されるので、飲みやすくなるんですよ。
コーヒーにバニラやミルク味を混ぜるとカフェラテ風に。もしくは、チョコレートやココア、フルーツ系の味を混ぜるとフレーバーコーヒーとしても楽しめます。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
プロテインを“食べる”アレンジレシピ
プロテイン粉末は料理にも使える優れもの！大豆やお肉と違ってアレンジが自在なので、日々の食事に入れると美味しくタンパク質補給ができますよ。
またダイエット中はスイーツを控えがちですが、例えばココアパウダーをプロテインのココア味に変えるなどの工夫をすれば罪悪感が薄れます。
プロテインを美味しく食べるためのアレンジレシピをご紹介しましょう！
パンケーキ
パンケーキを作るときにプロテイン粉末を加えるだけのお手軽アレンジ！朝食にもおやつにもプロテインを取り入れたいときにオススメです。
また、パウンドケーキやカップケーキなど、どんな焼き菓子でもプロテインアレンジがしやすいのがポイント。ダイエットをがんばる彼女へのご褒美に、筋トレしている彼氏への差し入れにいかがですか？
【材料】
- プロテイン粉末（好きな味）…25g
- 市販のホットケーキミックス…100g
- 卵…1個
- 牛乳…50g
- （お好みで）メープルシロップorはちみつorジャム
【レシピ】
- 市販のホットケーキミックスの袋の記載通りに材料を混ぜ合わせる
- フライパンにバターまたはサラダ油（分量外）を引き、ホットケーキを作る
- お好みでメープルシロップやジャムを塗って完成！
プロテインバー
市販でも売られているプロテインバーですが、材料があれば自宅で作ることもできます。市販のプロテインバーは200円と意外といいお値段するので、手作りすれば節約効果も◎
好きな味のプロテインにオートミールやドライフルーツなどを混ぜるので、保存料等不使用でヘルシーなのもいいですね！
【材料】
- ★プロテイン粉末（好きな味）…30g
- ★オートミール…45g
- ★ドライフルーツまたはミックスナッツ…適量
- バター…15g
- はちみつ…適量
【レシピ】
- ドライフルーツは小さく切り、ミックスナッツは小さく砕いておく
- ★をボウルに入れて混ぜ合わせる
- 別のボウルにバター、はちみつを混ぜ合わせ、2を加えて固くなるまで混ぜる
- 固くなったら平らに成型し、180度に熱したオーブンで15分〜20分焼く
- 焼きあがったら冷まし、長方形に切り分けたら完成！
お好み焼き
お好み焼き粉とプロテイン粉末を混ぜて作るお好み焼きは、グルテンの摂りすぎを抑えてタンパク質の摂取量を増やしてくれるアレンジメニュー！
材料を全部ボウルに入れて混ぜ、ホットプレートで焼くだけなので、家族や友達との集まりにもオススメです。炭水化物をがっつり食べたい増量期にも◎
【材料】
- ソイプロテイン…60g
- お好み焼き粉または小麦粉…60g
- キャベツ…200g
- 紅生姜…10g
- 青ネギ…1本
- 卵…1個
- シーフードミックス…100g
- ★ソース・青海苔・鰹節…適量
【レシピ】
- キャベツと紅生姜はみじん切りにし、ネギは小口切りにする
- ★以外の材料をすべてボウルに入れ、よく混ぜる
- フライパンに油を引き、両面を焼く
- お好みで★をトッピングしたら完成！
厚焼きたまご
卵焼きを作るときにプロテインを少々足すという、ちょっと変わったアレンジです。
卵にもタンパク質、プロテインもタンパク質と、タンパク質祭りなメニュー。チョコ味やバナナ味を選ぶとスイーツ感覚で食べられます。
朝食やデザートにはもちろん、大豆味を選んでダシを足せば、お弁当用にできますよ！
【材料】
- プロテイン粉末（チョコ味やバナナ味）…13g
- 卵…2個
【レシピ】
- 卵をときほぐし、プロテイン粉末を加えてよく混ぜる
- 卵焼き用のフライパンに油をひき、1の半分を流し込む
- 2が半分固まったら折りたたんで端に寄せ、残りの半分を流し込む
- 3が固まったら折りたたみ、しっかり焼く。器に移して切り分けたら完成！
プロテinカレー
こちらもカレーを作るときにプロテインを1〜2杯混ぜるだけの簡単アレンジメニュー！
カレー自体がスパイスが効いている食べ物なので、ミルク風味を選べば優しい味わいに、大豆風味を選べば健康的な味に。
そして意外と合うのがヨーグルト風味で、バターチキンカレーのような、さっぱり且つまろやかな味になるんですよ。
【材料】
- プロテイン粉末…30g
- 市販のカレールー…4皿分（1箱の半分）
- 豚こま肉…150g
- たまねぎ…1/2個
- にんじん…1本
- じゃがいも…中2個
- 水…カレールーの箱に記載の量
【レシピ】
- たまねぎ、にんじん、じゃがいもは食べやすい大きさに切る
- 鍋に油をひき、豚こまを色が変わるまで焼く。さらに野菜を足して軽く火を通す
- 2に水を加え、具材が柔らかくなるまで10分〜20分煮込む
- 具材が柔らかくなったら弱火にし、カレールーを溶かし入れる
- さらにプロテイン粉末を溶かし入れ、均等になるように混ぜる
- 器にライスと一緒に盛りつけたら完成！
▼関連記事
【管理栄養士解説】筋トレに必須なクエン酸含有量の多い食材＆摂取するメリット
プロテインは美味しく摂るべし！
本気でダイエットやトレーニングしている人にとって、プロテインは欠かせない存在。毎日取り入れるものだからこそ、苦手意識をなくして美味しく摂りたいですよね。
幸いなことに、プロテインは粉末状になっています。好きな飲み物に溶かしたり、今日の料理にひとふり入れたりと工夫がしやすいです。
プロテインを美味しく取り入れる工夫をしましょう！
