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【管理栄養士解説】筋トレに必須なクエン酸含有量の多い食材＆摂取するメリット

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」


クエン酸含有量の多い食事に注目してほしいのは、特に筋トレ初心者の方です。筋トレ初心者にとって一番の難関は「筋トレを続ける」こと。筋トレにハマり出した当初は、無理なトレーニングをし過ぎてしまったりすることもあるでしょう。

クエン酸は、疲労回復の効果が期待できるので、そんなときに必ず疲れた体を癒し、あなたをサポートをしてくれます。今回の記事ではクエン酸の効果も徹底解説しているので、そこだけでもお読みください。

今回の記事を参考にクエン酸の効果を意識した自分のライフスタイルを確立し、取り入れやすい食材を選んで、食生活にいろどりを与えてください。必ず、あなたのトレーニング生活がスムーズになることでしょう。

できるトレーニーほどクエン酸に着目！

筋トレを始めたばかりの人は、世のトレーニーたちが普段何を食べているか気になるかと思います。なぜなら、できるトレーニーほど筋トレのストイックさに加えて、食生活の自己管理に長けているからです。食べるもので、筋肉の付き方が違ってくるのは事実！

今回は、中でもできるトレーニーに人気のクエン酸について徹底解説しています。クエン酸の効果だけでなく、クエン酸が多く含まれた食品についても網羅しているので、ぜひ参考にして食生活を充実させてください。

「この食べものは筋肉が大きくなる」と謳った食べものやプロテイン、サプリメントはたくさんあります。ただ、その商品選びが難しい…。筋肉が効率的に付くためには、タンパク質の合成だけでなく、筋トレ後の疲労回復などを含めた筋トレ生活全体を考えなければなりません。

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筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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クエン酸の摂取で筋トレがはかどる理由4つ

筋トレというのは「継続して長続きしなければ意味がない」とよく言われます。ダイエットでも同じことが言われますが、筋肉は放っておくと落ちてしまいます。肥満は、逆に脂肪がついて太ってしまうのですが、自分のできる範囲で長続きさせることが、筋トレのコツです。

筋肉を大きくさせることに初心者は目がいきがちですが、本当に一番大変なのは増大させた筋肉を維持させること。その筋肉の維持を継続できた者だけが、ずばりできるトレーニー。なにもムキムキで乳首丸出しのタンクトップを着ているトレーニーが凄いわけではありません。

例えば、トレーニングを仕事にしているジムのインストラクターさんのことを思い浮かべてください。自分が働ける限り、ずっとトレーニングをすることになるのです。一生するなら筋肉は付いて当然。だからこそ継続できるようにメンタルであったり、食生活にこだわるのです。

そして彼らは、どうすれば効率的に肉体の疲労を軽減できるかもしっかり理解しています。

①ミネラルの吸収率を上げる

クエン酸を摂取することで、筋トレがはかどる理由といえば「ミネラルの吸収率を上げる」ことです。ミネラルは体内で作ることができないので、食べものから摂らないといけません。クエン酸には不溶性ミネラルと結合するキレート作用という効果があります。

クエン酸を摂取することで、不溶性だったミネラルを水溶性にし、腸からの吸収率を上げてくれます。筋トレを行うときに起こる筋収縮には、カルシウムが必要。カルシウムが少ないと筋収縮や汗をかいて失った分を補給するために、自分の骨を溶かしてしまいます。

健康のために筋トレを始める方がほとんどなのに、骨がボロボロになったりして身体を壊すようなことがあっては本末転倒。カルシウム補給のためにもクエン酸を摂取して、筋肉以外の身体の部分に目を配っていきましょう。

②抗酸化作用で疲労回復！

クエン酸を摂取することで、筋トレをはかどらせるには筋肉の疲労回復が必要です。筋トレは必ず疲れて、しんどいからこそ筋肉の増大がはかれる！みたいな根性論みたいな部分があります。それだけに、疲労回復が早ければ早いほど、毎日トレーニングできるものです。

言ってしまえば、ちょっと怪我をするだけで気持ちもトレーニング習慣もストップしてしまいます。そこから再びモチベーションを上げるのは、できるトレーニーでも中々つらいものがあるのです。クエン酸には、ビタミンCでも有名な抗酸化作用があります。

抗酸化作用は、免疫機能の低下や老化の原因になる活性酸素の発生を抑制し、細胞を元気に維持することができるのです。血行もよくなり元気になった細胞で老廃物の排出し、疲労回復に効果が期待できます。スポーツドリンクなどに酸っぱい飲みものが多いのはそのためです。

③エネルギー産生を円滑にする

クエン酸を摂取することで筋トレがはかどらせるためには、より多くのエネルギーの代謝を効率よく行うことが重要です。人間は、体内にあるミトコンドリア内で、分解された糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを産生する「クエン酸回路」と呼ばれる機構があります。

糖質や脂質、タンパク質の分解物はクエン酸回路でクエン酸に変換されて次々とエネルギーを発生させていきます。食事などでクエン酸を摂取し、サイクルを回すことで、エネルギーを変換しやすくすることができるのです。

結果エネルギー代謝がよくなるなるので、エネルギー源の補給に役立つというわけです。普段運動で水分補給として、よく飲まれているスポーツドリンクなどがあれば、ぜひパッケージに書かれた原材料などをみてください。必ずといってよいほどクエン酸が含まれているはず！

④食欲が増す

クエン酸を摂取することで筋トレがはかどる理由といえば、胃液や唾液の分泌を促進させる効果があることです。いわゆる食生活に関わる食欲の増進につながります。食欲はメンタル面でも身体の維持や増進に関しても、基礎に当たる部分です。

食欲がないというときは、やはり身体に異常をきたいしているときがほとんどです。健康のバロメーターでもある食欲の増進に関わるクエン酸は、どちかというとメンタル面をサポートしていると考えてよいでしょう。

余談ですが、グルメな方がよく罹る「痛風」にもクエン酸は効果があるといわれています。尿をアルカリの方向に変化させることができるので、痛風のような強酸性の尿に効果が期待できます。

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クエン酸含有量の多い食材10選

ここからは、クエン酸含有量の多い食材を紹介しています。普段の食事に取り入れやすいものを厳選しているので、今日の食事から早速始められるはず。

クエン酸は食欲増進効果もあるので、一緒に食事する家族やパートナーにとってもメリットがあるところもポイント。

ぜひ、この機会に、クエン酸の知識をもとにした食生活の見直しを行ってみませんか？元気の源をきっとサポートしてくれる強い味方になってくれるはずです。また注意点も掲載しているので、ぜひチェックしておいてください。

（尚、今回の100g当たりのクエン酸含有量などは文部科学省・食品成分データベースhttps://fooddb.mext.go.jp/を元に算出しています）

①レモン

 

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クエン酸含有量が多い食材で、一番有名な食べものといえば「レモン」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は3.0g～6.5g。飲料水で摂取することも多いレモンは、普段の食事に絞るだけで摂取ができるので、便利です。

また、抗酸化作用のあるビタミンCも多く含まれ、たくさんのトレーニーに人気があります。
リモネンと呼ばれる芳香成分にはリラックス効果が期待できるでしょう。レモンの香りで爽やかな1日を演出してみませんか？

【クエン酸含有量】

  1. 全果、生　100g当たり3.0ｇ
  2. 果汁、生　100g当たり6.5g

②梅干し

 

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クエン酸含有量が多い食材で、マニアが多いたべものといえば「梅干し」です。梅干し好きは老若男女にみられ、自分で漬けている方も多くいます。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は3.4g。コンビニでも手に入れられるだけでなく、日持ちもするので便利です。

また、腹持ちの効果があり肥満防止にもなる「水溶性食物繊維」と便秘の予防、排便の促進の効果がある「不溶性の食物繊維」の2種類がバランスよく含まれているので、お腹の調子を整えたい方にはもってこいの食べもの。ただ、塩分が多いので食べすぎないようにしてください。

汗をよくかく夏にはもってこいの食材ですし、おにぎりなどに入れれば微生物の繁殖などを抑えることができます。これもクエン酸による殺菌、除菌効果です。

【クエン酸含有量】

  1. うめ、梅干し、塩漬け　100g当たり3.4g

③グレープフルーツ

 

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クエン酸含有量が多い食材で、冷やして半分に切るだけで簡単にデザートになる食べものといえば「グレープフルーツ」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は1.1g。爽やかな香りを醸し出すヌートカトンは、サラダによく合います。

ただ、グレープフルーツ（ジュースも含め）は高血圧や狭心症の薬として用いられるカルシウム拮抗薬や高脂血症の治療薬、抗血小板薬などは飲み合わせが悪い場合があるので注意も必要です。心配な方は必ず医師や薬剤師にご相談ください。

【クエン酸含有量】

  1. グレープフルーツ、白肉種、砂じょう、生　100g当たり1.1g

④オレンジ

 

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クエン酸含有量が多い食材で、レモンの次にジュースでよく見かける食べものといえば「オレンジ」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は0.8g~0.9g。ビタミンCやミネラルを多く含み、100％ジュースとしてどこでも手に入れられるところも嬉しいポイント。

市販で売られているスポーツドリンクなどには余計な人工甘味料などが含まれていることが多いですが、100％オレンジジュースは基本自然なものなので安心できるところがオススメです。しかし、オレンジジュースの飲み過ぎは、肥満の原因になるので注意が必要です。

【クエン酸含有量】

  1. オレンジ/ネーブル/砂じょう、生　100g当たり0.8g
  2. オレンジ/バレンシア/果実飲料/ストレートジュース　100g当たり0.9g

⑤いちご

 

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クエン酸含有量が多い食材で、美容効果としても人気がある食べものといえば「いちご」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は0.7g。抗酸化作用のあるクエン酸、ビタミンCを多く含みます。

また、アントシアニンと呼ばれるブルーベリーなどにも含まれるポリフェノールが含まれているのでオススメ。ブルーベリーと同じくポリフェノールの効果で目の疲れや強い抗酸化作用もあるところが人気の秘密です。

マメ知識として、いちごはヘタを取ってから洗ってしまうとビタミンCが流出してしまうので、洗ってからヘタを取りましょう。

【クエン酸含有量】

  1. いちご/生　100g当たり0.7g

⑥じゃがいも

 

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クエン酸含有量が多い食材で、体内の塩分を排出するカリウムが多い食材といえば「じゃがいも」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は0.3g~0.4g。ビタミンCも多く、果物と違って主食にも使えるところがポイント。

酸っぱくない上に、たくさん食べられるのでガッツリ腹を満たしたいトレーニーに人気があります。満腹感を感じる食物繊維もたくさん含まれているのでオススメ。

【クエン酸含有量】

  1. じゃがいも、塊茎
  2. 生（蒸し、水煮）、（皮つき、皮なし）、
  3. 電子レンジ調理、フライドポテト（生を揚げた場合）　100g当たり0.3g～0.4g

⑦パインアップル

 

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クエン酸含有量が多い食材で、お肉との相性がよい食べものといえば「パインアップル」です。肉を柔らかくするブロメラインと呼ばれるタンパク質分解酵素が含まれているので、料理に一緒に入れられることが多い。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は0.6g。

ビタミンCやミネラルも多く含まれているところもポイントです。できるトレーニーの中にはパインアップルのタンパク質分解酵素を利用して、プロテインと一緒に飲まれる方も多いです。プロテインのタンパク質の消化を助ける効果が期待できるからでしょう。

【クエン酸含有量】

  1. パインアップル/生　100g当たり0.6g

⑧青大豆

 

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クエン酸含有量が多い食材で、きな粉として人気の食べものといえば「青大豆」です。黄色い大豆に比べて油分が少なく糖分が多いところが特徴です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は1.6g~1.7g。豊富なタンパク質、脂質、ミネラル源としてもオススメです。

牛乳と入れるだけで、簡単オリジナルドリンクを作ることもできます。できるトレーニーの多くは自分のオリジナルドリンクで、食生活をサポートしている方も多くいるとか…。

【クエン酸含有量】

  1. いり大豆、青大豆　100g当たり1.7g
  2. きな粉、全粒大豆、青大豆　100g当たり1.6g
  3. 全粒国産、青大豆（乾）　100g当たり1.5g
  4. 全粒国産、青大豆（ゆで）100g当たり0.3g

⑨トマト

 

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クエン酸含有量が多い食材で、料理のいろどりで欠かせない食べものといえば「トマト」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は0.4g~0.6g。洗ってすぐに食べられるので簡単に摂取できます。

トマトに含まれるリコピンという物質は、強い抗酸化作用を示すだけでなく、HDLコレステロールを増加させる他にはあまり見られない栄養素が含まれています。トレーニーの中でも食材としてトマトを取り入れている方が多いです。

免疫に関わるβーカロテンという栄養素も見逃せません。ミニトマトとトマトは栄養素は同じか？という疑問をよく聞きますが、ミニトマトのほうが水分含量が少ないこともあって栄養素が高いです。

【クエン酸含有量】

  1. トマト/果実、生　100g当たり0.4g
  2. ミニトマト/果実、生　100g当たり0.6g
  3. トマト加工品類/トマトケチャップ　100g当たり0.4g

⑩キウイフルーツ

 

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クエン酸含有量が多い食材で、熱中症予防で注目されている食べものといえば「キウイフルーツ」です。100g当たりに含まれるクエン酸含有量は1.0g。

キウイフルーツ1個に糖、マグネシウム、カリウム、カルシウムが含まれており、塩を少し入れたキウイスムージーは、熱中症予防として汗かきのトレーニーに人気があります。

また、カリウムが果実の中でも豊富に含まれているので、高血圧に気を配りたい方にオススメの果物です。

【クエン酸含有量】

  1. キウイフルーツ、緑肉種、生　1.0g

クエン酸がトレーニーの運命を変える！！

トレーニーにとって疲労回復は、一番簡単に、そして楽に済ませたいポイントです。クエン酸は必ずその気持ちをサポートしてくれます。クエン酸を含む食べものは、気軽にどこでも手に入れられることや、他の料理に添えるなどしてすぐに取り入れられるのが嬉しいポイント。

できるトレーニーは、食事にかなり気を使います。筋トレはある意味根性論的なところがありますが、それでは身体を壊してしまうということを、できるトレーニーは知っています。筋トレを始めたばかりの方は、ケガをする前に食生活に気を使ってみてください。

ダイエット目的の筋トレであれば、食生活を見直すだけで痩せられる方がほとんどです。食生活改善は健康の基礎ですが、クエン酸はその中でも筋トレの継続に関係する部分を効果的にサポート！

今日からクエン酸を含む食材を取り入れてみませんか？

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