【管理栄養士解説】筋トレ時に玄米がオススメの理由とは?栄養素やダイエット効果はどれぐらい?

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな音楽はAphex Twin。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」ブログhttps://ameblo.jp/kanata2007/

玄米は、筋トレをしている方はもちろん、減量やダイエットをしている方にもオススメです。玄米は主食に関わる部分なので、たくさんの栄養素を継続的に取り入れる食事の土台に当たる部分。食生活の柱にあたります。

今回の記事では玄米の効果効用だけでなく、注意事項も合わせて掲載しているので、ぜひ参考にしてください。

 

本記事で言及する食材中の栄養素は、文部科学省・食品成分データベースをもとに算出しています。

健康に筋肉をつけ免疫レベルを上げる時代が到来!

ここ数年ダイエットに加えて、筋肉をつけたい男女がジムに通うようになりました。ボディービルダーのようなムキムキの身体を手に入れた芸能人をテレビで見かけることもあります。そんな中、筋肉モリモリの身体で健康状態が悪い人が多いという噂を聞くようになりました。

無茶な食生活や過剰なプロテインの摂取など、筋トレに付随した食生活が身体に負担をかけてしまい、風邪を引きやすくなってしまうことがあります。筋トレにハマるほど、偏った食生活になりがちです。

ビタミンやミネラル不足の原因にもなり、その結果免疫力が低下し体調を崩す方が多いのです。

玄米の栄養&カロリーについて解説

まず玄米のカロリーと含まれている栄養素について解説していきます。玄米のイメージはいわゆる「健康食」です。昔の人がよく食べていたという印象をお持ちの方が多いでしょう。

玄米に関する有名な話として、あまり食べものがなかった時代に流行していた脚気という病気が、白米を玄米に変えただけで治ったというものがあります。

玄米を覆う糠(ぬか)に当たる部分を取り除いたものが白米ですが、糠にはたくさんの栄養素が含まれていたので脚気が治ったのです。

現在は米以外の食材からたくさんの栄養素を摂っているので、脚気になる人は少ないです。現在は、白米の方が柔らかくて食べやすく、炊飯前に精米作業も必要ないため、玄米は健康を意識している人以外にはあまり食されていません。

①カロリー

玄米は、白米よりカロリーが低いイメージがあるかもしれません。

実際のところ100g当たりで、白米(炊いたあと)は168kcal、糖質は37.1gで、玄米(炊いたあと)は165kcal、糖質35.6gなので、カロリーだけを見るとそんなに変わりません。しかし、糖質は玄米のほうが低いです。

「糖質がカロリーじゃないの?」という疑問があるかもしれませんが、タンパク質も脂質もカロリーがあります。身体をつくる材料になるタンパク質が白米より多い玄米は、筋トレ好きに人気があるのです。玄米には他にも栄養素がたくさん含まれているので、注目されました。

②ビタミン類

玄米は白米で取り除かれた糠の部分に、ビタミン類がたくさん含まれています。具体的にはビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などです。タンパク質合成やエネルギー代謝に関わるビタミンや栄養素が豊富

普段、食生活で気にするポイントといえば「おかず」でしょう。おかずで、必要なビタミンを摂ることも大切ですが、主食の白米を玄米に変えるだけで、筋トレやダイエットに必要なビタミンをサポートできます。

特にビタミンB群は水溶性ビタミンなので、吸収されなかった分は身体の外に排出されてしまいます。だからこそ毎日の食事で摂取し続けなければなりません。ビタミン類が多い玄米と白米を比べたときに、玄米を選ぶというのは筋トレやダイエットのときにはベターといえるでしょう。

③γアミノ酪酸(GABA)

玄米には、白米に比べて多くのGABAが含まれています。GABAとはアミノ酸の一種でノルアドレナリンの分泌を抑えることで、緊張した血管をゆるませ血圧を下げる効果があります。

他にも腎機能を活性化させるはたらきも見逃せません。腎臓のはたらきが活発になることによって、塩分を排出し血圧を上げるのを防ぐことができます。

玄米を食べることは、血圧が上がりやすいトレーニーたちの強い味方となってくれているのです。GABAは、玄米の他にメザシといったような頭も丸ごと食べられる魚にも多く含まれています。

昔から小魚が身体によいと言われますが、GABAのはたらきを科学的に見ても当然のことだと言えます。

また興奮作用のあるノルアドレナリンの分泌を抑える効果があり、ストレス軽減が期待できます。アスリートや受験生に、GABAの入ったチョコレートが人気なのも有名ですよね。

④食物繊維

玄米には白米と違い糠の部分があり、ここには水溶性と不溶性の食物繊維がたくさん含まれています。玄米に含まれる食物繊維の約3分の2が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸まで分解されずに進み、水分を含んで便のカサが増すと、腸の壁を刺激します。

その結果、腸の動きを活発にして排便が促されるのです。

しかし、「便秘に効くんだ!」といって食べ過ぎてはいけません。食べ過ぎは下痢の原因になります。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で中々続かない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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筋トレをする人に玄米摂取がおすすめな理由3つ

この項目では、筋トレをする人に玄米をオススメする理由を3つに絞ってご紹介。

さらにプラスαで4つ目として摂取する際の注意事項も掲載しています。玄米のよさを知れば、白米から乗り換えること間違いありません

①血糖値をゆるやかに上げる

筋トレをする人に玄米摂取をオススメする理由といえば「血糖値の上昇がゆるやかになる」ことです。玄米は、白米に比べてよく噛まないと食べにくいかもしれません。その結果、噛むことで唾液や消化液の分泌を促し、白米より血糖値をゆるやかに上げることができます。

なぜ、血糖値がゆるやかに上がるほうがよいかというと、血糖値が急に上がると身体がエネルギー過剰だと判断し、筋肉などを動かすのエネルギー源としてではなく、身体に蓄えようとして脂肪に変わってしまうからです。ダイエットや筋トレに励む方には押さえてほしいポイント。

玄米を食べれば「太りにくい」といわれますが、これは血糖値が急に上がるのを抑えることでエネルギーに代謝する効率をあげるからです。ただし、ダイエットや筋トレ中の食事に玄米が向いているからと言って食べ過ぎると、余分に摂取したエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまいます。注意しましょう。

②ビタミンB群が多い

筋トレをする人に玄米摂取をオススメするもう1つの理由といえば「ビタミンB群が多い」からです。とくにビタミンB1やB2は、エネルギー代謝の効率を上げます。玄米には、さらにタンパク質合成に関与するビタミンB6も含まれています。筋トレに必要なB群を網羅しているのです!

そして玄米には、エネルギー代謝に関わるナイアシンやパントテン酸も駄目押しで含まれています。だからこそトレーニーたちに人気があるのです。

筋肉を発達させることで体重を増大させるバルクアップの際、大切な減量期では玄米食をトレーニーたちはこぞって取り入れています。ダイエット目的の際でも、無理な食事制限をするのではなく、できるだけ太りにくい食事をチョイスすることで満足感がアップします。

③便秘に効く

筋トレをする人に玄米摂取をオススメする理由といえば、前述の食物繊維の効果によって「便秘に効く」ことです。また、便秘改善には、食事を摂取する際に「よく噛む」ことが意外と重要です。

玄米は白米よりも固いので、咀嚼回数が多くなり、食物繊維の豊富さと相まって便秘改善効果が期待できます

食事をよく噛むと、唾液や消化液が活発に分泌されて内臓の負担を減らすだけでなく、排便を促す蠕動運動と呼ばれる腸の動きが活発になるのです。

④玄米を食べるときの注意点

玄米を食べるときは、以下の点に注意してください。1つは炊く前にしっかりと「浸水」させること。

玄米に含まれるアブシジン酸とフィチンという物質は体に悪影響を及ぼすことがあるのですが、1時間以上浸水させることで軽減させることができます。とくにフィチンは大事な鉄や亜鉛の吸収を阻害するので要注意。

そして玄米は、白米に比べて糠に覆われている部分があるので、よく噛んで食べないと、栄養素を消化しきれずに吸収されないまま身体の外に排出されてしまいます。

栄養素が多く身体によいと思って食べているのに、そのまま捨ててしまっては意味がありません。

玄米で栄養と健康をプラス!

玄米には現代人が不足しがちな食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、ハードな筋トレを行っている人や、健康的なダイエットをしたい人にぜひ摂取していただきたい食品です。

100%玄米のご飯は苦手だという方は、白米と半分ずつ合わせて一緒に炊くと、それほど気にせず食べられるでしょう。日々の食事に玄米を取り入れて、健康的なボディメイクを実現してください!