【管理栄養士解説】筋トレ・ダイエットに最適なアボカドの栄養素を徹底解剖|オススメレシピもご紹介

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

アボカドはガッツリと満腹感を得たい方や糖質を抑えた食事をしたい方にオススメの食材。また栄養素も豊富なので、サプリメントなどで足りない栄養を補うことに抵抗がある方は、ぜひアボカドを食べてください。

簡単なレシピも掲載しているので、今回の記事を参考にアボカドを積極的に取り入れてみませんか?

アボカドは筋トレ・ダイエットに最適な栄養素を含んでいる

アボカドは、森のバターといわれるほど栄養分が豊富。この項目では、アボカドに含まれている栄養素について解説しています。また筋トレやダイエットにも有効な部分も紹介。

カロリーが高いのにダイエットにも使える?という有名な疑問にも答えているので参考にしてください。

①カロリー

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています(https://fooddb.mext.go.jp/)。

アボカドとバナナの栄養素を比較してみましょう。

●アボカド(100gあたり)

・カロリー……187kcal

・糖質……0.8g

●バナナ(100gあたり)

・カロリー……86kcal

・糖質……19.4g

アボカドは100g当たり187kcalと、やや高めのカロリーですが、糖質は0.8g。

バナナの糖質が19.4gですから、いかにアボカドの糖質が少量かがわかりますね。

②食物繊維

アボカドが含有する食物繊維はかなり豊富。

便秘によいとされるバナナの食物繊維量は100g当たり1.1gであるのに対して、アボカドは100g当たり5.3gも含まれており、その量は約5倍。

また食物繊維は満腹感が得られるので間食を減らせます

便秘が解消されれば新陳代謝が良くなるので、筋トレやダイエットの効果が期待できます。

③ビタミンE

アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含有。細胞の酸化を防ぐだけでなく、トレーニングで疲労した筋肉を回復させる効果が見込めます。

ビタミンEは、油脂に溶ける性質がある脂溶性ビタミン。アボカドの脂溶性ビタミン含有量は、他の果物よりも高くなっているため、脂溶性ビタミンをたくさん摂取したい人にとって、アボカドは嬉しい果物といえるでしょう。

④タンパク質

アボカドには、筋肉の材料になるタンパク質が多く含まれています。アボカドのように大量のタンパク質を含有している果物はかなりレア。

バナナのタンパク質量が100g当たり1.1gであるのに対して、アボカドは100g当たり2.5gと約2倍も含まれています。

筋トレ食で求められるのは、エネルギー補給、筋肉の増大、筋肉の回復を補う要素。アボカドはこの3つしっかり押さえた食材のため、筋トレをする人たちに人気があるのです。

⑤オレイン酸

アボカドの脂質は良質のものが多く、オレイン酸と呼ばれる一価の不飽和脂肪酸をたくさん含有。オレイン酸は、コレステロールを下げる作用あり

お肉を食べる際には、アボカドサラダなどにして一緒に食べるとよいでしょう。

⑥グルタチオン

アボカドにはグルタチオンという抗酸化作用の強い物質が含まれています。グルタチオンは老化や病気から身体を守ってくれる働きを持ちます。ダイエットなどをしながら美容にも気を使いたい方に、アボカドはまさにぴったり。

女性芸能人でアボカドダイエットをする方が多いのも、うなずけますね。

⑥カリウム

アボカドには、体内のナトリウム(塩分)を排出するように促してくれるカリウムも多く含まれています。バナナのカリウム含量は100g当たり360mgに対して、アボカドは100g当たり720mgと約2倍も含まれています。

カリウムの摂取で、血圧を正常に保てるのでオススメでしょう。

筋トレ・ダイエット中にアボカドを食べる時の注意点

筋トレやダイエットをしている方に、高い人気を誇るアボカド。その理由はカロリーの割には糖質が低く、タンパク質もあり、良質の脂質が含まれているから。ただ、食べ過ぎには注意が必要です。

脂質はホルモンなどを作る上で欠かせない成分ですが、過剰な摂取は厳禁。筋トレやダイエットをしている方は、継続して食べることが多いので、目安としては1日に半分が適量です。

1日に1個まで大丈夫という意見もありますが、連日食べ過ぎた結果の過剰摂取に該当する可能性が出てくるので気をつけましょう。

脂溶性ビタミンは身体に蓄積する性質があり、ビタミンE過剰症になってしまいかねないのです。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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食べごろなアボカドを選ぼう

アボカドは3~4日は日持ちするものの、熟したものは冷蔵庫で保管するのがベター。アボカドには追熟反応といって、時間とともに熟していく作用があります。ちなみにバナナも同じ反応をする果物です。

また、低温では色が変わってしまうような低温障害が露見することも。冷蔵庫で保存する場合は野菜室がオススメ。半分に切って保存するときは、レモンを少し塗ってラップをしましょう。レモンの効果で変色防止が可能。

冷凍保存をするときは、全体をラップで包んだあと、冷凍用の袋に入れて空気を抜いてください。約1カ月近く保存がきくので便利です。

良質のアボカドほど、柔らかすぎず弾力性がありふっくらとしているもの。ヘタが乾燥しておらず皮にツヤがあり、黒色でシワの少ないものが多いのです。

筋トレ中の方向けアボカドレシピ

この項目では筋トレ中の方にオススメのアボカドレシピを2つご紹介。

アボカドと一緒に調理する食材の栄養素についても解説しています。メインとして使えるものだけでなく、普段の食事にすぐに取り入れられるサラダなども掲載。手間いらずのためオススメです。

①アボカドとツナのサラダ

 

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ツナはコンビニエンスストアでも購入できる高タンパク質食材。油漬より水煮のほうがカロリーが低いので、水煮がよりオススメです。アボカドと混ぜるだけなので簡単

パンに挟めばサンドウィッチにもなるので、前日に作りおきをして朝食にも利用できるので便利です。

【材料】一人前
・アボカド 1/2個
・ツナ缶(水煮) 1/2個
・玉ねぎ 1/4個
・マヨネーズ 大さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 ほんの少し

【レシピ】
①アボカドの皮を剥ぎ、種を取り除いたあと、サイコロ状に切ってボウルか器に入れる(アボカドにレモン汁をかけておくと変色を防げます)。玉ねぎをみじん切りにして加えて軽く混ぜる。
②①にオリーブオイル、ツナ(水や油を切ったもの)、マヨネーズ、塩を入れて混ぜたら完成。(お好みで塩コショウをかけてもよし)

②アボカドのしらす丼

 

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しらすにはカルシウムとビタミンDが多く含まれています。カルシウムは骨を強くするだけでなく、筋肉を動かす際、カルシウムを使います。カルシウムは筋収縮をするのに欠かせません

カルシウムが不足している状態で筋トレをすると、自身の骨を溶かしてカルシウムを補給しようとします。その結果、骨がボロボロになってしまうかも…?

またシラスの塩分が気になる方は、減塩タイプのしらすがオススメです。

【材料】一人前
・アボカド 1/2個
・しらす 25g
・ごま油 大さじ1/2
・めんつゆ(ポン酢でもよし) 大さじ1
・ごはん 1杯

【レシピ】
①アボカドの皮と種を取り除き、サイコロ状に切ったものをボウルに入れる。
②しらす、ごま油、めんつゆを①に入れて混ぜる。ごはんの上に盛って完成。
(大葉を千切りや白ごまを最後に振りかければ見栄えもよし)

ダイエット中の方向けアボカドレシピ

この項目ではダイエット中の方にオススメのアボカドレシピを2つご紹介。ダイエット中はお腹を満たせて栄養をしっかり摂れる簡単レシピを掲載しています。ぜひ、今日の食事の一品としてお試しください。

①アボカドの納豆サラダ

 

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納豆にはナットウキナーゼという血液の流れを促進する成分が入っています。血液の流れを良化させることで代謝がアップ

納豆は高タンパク質食材としても有名ですね。食物繊維が多く腹持ちがよいので、間食などの量を減らせるかも?

【材料】
・アボカド 1/2個
・納豆 1パック(タレも使う)
・長ネギ お好み

【レシピ】
①アボカドの皮と種を取り除き、サイコロ状に切ったものをボウルか器に入れる。長ネギをみじん切りにしておく
②納豆にタレを入れて、①に混ぜる。長ネギを振りかければ完成。

②アボカドとトマトのわさび醤油かけ

 

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トマトにはリコピンという抗酸化作用の強い栄養素が含まれています。抗酸化作用のあるビタミンとして有名なビタミンEやCも含有。

トマトにはカリウムも多く含まれているので、塩分を排出しやすくする効果も期待できます。塩分が気になる方に推奨したい逸品です。

【材料】
・アボカド 1/2個
・トマト 1/2個
・わさび チューブで1.5cm程度
・醤油 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・にんにく チューブで1cm程度
・ゴマ 少々

【レシピ】
①わさび、醤油、砂糖、レモン汁、にんにくをボウルか器で混ぜ合わせる。
②アボカドの皮と種を剥ぎ、サイコロ状に切ったら、すぐに①を加えて軽く混ぜる。
(変色を防ぐために、切り次第混ぜる)
③②を器に盛ってゴマを振って完成。

アボカドを摂取して健康的に痩せましょう


筋トレやダイエットは、いかに自己管理できるかが成功の鍵を握ります。

  • 自分が食べたいもの
  • 自分が食べる必要があるもの

上記の違いについて、しっかり理解しているか確認する良い機会になったのではないでしょうか?

ぜひ今後の食事メニューにアボカドを取り入れて、あなたが理想とする肉体を手に入れてくださいね!