筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「痩せたいけど忙しくて筋トレする時間がない」という人も多いんじゃないでしょうか？
そこで当記事では今回、短時間で脂肪の燃焼が期待できる「HIIT」についてご紹介します。
ううん、HIIT先にやってからトレーニングするか、トレーニングした後にHIITやるか迷う……先にやると体力がやばそうなんだよなあ……
— ヴァル(メガテニスト) (@W3dHS6veLMRprWI) July 24, 2020
筋肉をつけて体を引き締めたい、痩せたいけど筋トレをする時間がないという人は、ぜひ参考にしてください！
目次
高強度と低強度トレーニングの繰り返す「HIIT」
「HIIT（High Intensity Interval Training）」は、高強度トレーニングのことをいいます。
通常の筋トレとの違いは、激しい運動と休憩や軽い運動を交互に繰り返す点にあります。
HIITの代表的なトレーニング方法としては、20秒間全力でトレーニング、10秒間軽いトレーニングか休憩を交互に繰り返す「タバタ式」が有名。
トレーニングにかかる時間はわずか4分ほどと短く、ちょっとしたスキマ時間にもできるのがポイントです。
短時間で結果がでるから続けられる
「ダイエットはしたいけど、仕事やプライベートが忙しくて筋トレする時間がない…」など、意欲はあるのに時間が取れず筋トレができないという人も多いはず。
学生の頃に比べ、社会人になると覚えること・やらなければいけないことが増加。プライベートな時間がどんどん削られてしまいますよね。
結果、運動不足が肥満を招き、生活習慣病を引き起こすリスクを高めてしまいます。
そんな時間のない人にこそ、短時間で筋トレと脂肪燃焼効果が得られるHIITがおすすめです。
高いトレーニング効果が期待できる
HIITは自宅で行えるトレーニングでありながら、ジム通いにも劣らない高い効果が期待できます。
体を効率的に鍛えようと思うなら、ジムに通うのがベスト。しかし、忙しい人や筋トレが長続きするかわからない人ににとって、ジム通いは時間面や費用面で負担に感じてしまうはず。
その点、HIITは自宅で行えるだけでなく、ダンベルやバーベルといった器具を使わなくても高い効果が期待できるんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
HIITで得られる5つのメリットと効果
HIITを行うことで、以下のような5つの効果が得られます。
- 全身に筋肉をつけることが可能
- 運動後も脂肪の燃焼が続く
- 内臓脂肪や皮下脂肪の減少
- 乱れた自律神経が正常になる
- 持久力がつき疲れづらくなる
1.全身に筋肉をつけることが可能
脂肪を効率よく燃焼するためには、適度に筋肉がついている必要があります。
普段の生活で何もしなくても消費するエネルギーを「基礎代謝」といいます。寝ていたり座っているなど、一見すると活動していない間も体はエネルギーを消費。
基礎代謝は個人差はありますが、成人男性でおよそ1,500kcal、女性は1,200kcal。
全身のいたるところでエネルギーは使われています。中でも筋肉は、1日のエネルギー消費量の22％ほど使用。
つまり、筋肉が多ければ多いほど、脂肪が溜まりづらい体になるんです。
脂肪燃焼効果が高い運動といえば、ジョギングやウォーキング、水泳といった有酸素運動が代表。
しかし、有酸素運動は脂肪の燃焼はしますが、筋肉をつけるのには向いていません。
HIITなら、短時間で筋肉をつけつつ脂肪の燃焼も可能なんです。
2.運動後も脂肪の燃焼が続く
HIITは、短時間でできるだけでなく、トレーニング後の脂肪燃焼が長時間続くのもメリット。
高い負荷をかけながら行う筋トレは、筋肉を損傷させます。傷ついた筋肉が修復される過程で、酸素を多く必要になるんです。
結果、トレーニング後も脂肪燃焼状態が続く「アフターバーン効果」が得られます。
3.内臓脂肪や皮下脂肪の減少
HIITは、なかなか落とすことができない皮下脂肪も効率的に燃やすことができます。
脂肪には主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります。
内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、主に男性に多いのが特徴。対して皮下脂肪は、下半身を守る脂肪で女性に多いという特徴があります。
内臓脂肪は比較的落としやすいのに対して、皮下脂肪は落ちづらいことで知られています。女性がダイエットに挑戦しても結果が出づらいのは、落としにくい皮下脂肪だから。
HIITは内臓脂肪はもちろん、皮下脂肪もしっかり落とせます。ダイエットで結果がでないと困っている男性・女性におすすめのトレーニング方法なんです。
4.乱れた自律神経を正常にする
HIITを行うことで深呼吸をする機会が増えるため、乱れた自律神経が整います。
人間は普段「自律神経」と呼ばれる「交感神経」と「副交感神経」を切り替えて生活しています。
自律神経が正常に働いていると、日中は交感神経が優位になることで活動的になり、夜はリラックスすることで副交感神経が優位になります。
しかし、人間関係や仕事のプレッシャー、不規則な生活などが原因で、自律神経が不調に。結果、自律神経失調症、神経性胃炎、過敏性腸症候群あどを引き起こします。
さらに、自律神経の乱れは肥満を加速させてしまうんです。
HIITを行うことで心肺機能が強化。深呼吸をする機会が増えることでリラックス状態になり、自律神経の乱れが整います。
5.持久力がつき疲れづらくなる
心肺機能が強化されるため、HIITを続けることで持久力がUP。普段の生活でも疲れることが少なくなります。
持久力が向上する最大のメリットは、HIITや筋トレ、スポーツ時にバテづらくなる点でしょう。
持久力が足りていないと、HIITや筋トレをしても最後まで体を追い込めません。また、あらゆるスポーツにおいて持久力はとても重要。
HIITで心肺機能を強化することで、普段の生活はもちろん、スポーツ時にも疲れづらい体を作れます。
HIITの基本ルールと注意点
短期間でダイエットの結果が期待できるHIIT。ですが、効果を最大限にするには、以下の基本ルールを押さえておく必要があります。
- 高強度トレーニングと休憩を繰り返す
- HIITは全力で行うのが絶対条件
- 初心者は無理をしないこと
- HIITを毎日行うのはNG
高強度トレーニングと休憩を繰り返す
HIITの中でも有名なタバタ式の場合、まず鍛えたい部位に負荷をかけられる種目を4つ選択します。
例えば腹筋を鍛えたいならクランチを中心に4種目、ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動を組み合わせるなど。
選んだ種目を20秒全力で行った後、休息か低強度なトレーニングを10秒を繰り返します。
例：クランチ20秒→休息か低強度なトレーニング10秒→レッグレイズ20秒→休息か低強度なトレーニング10秒
1周2分を1セットとし、最初は2セット4分を目安に行いましょう。慣れてきたらセット数を増やし、筋肉を追い込むことでより効果が高まります。
HIITは全力で行うのが絶対条件
HIITは1つ1つの種目を全力で行うのが絶対条件。すべて出し切るつもりで行わないと、望む効果は得られません。
ただし、全力で行うからといって、焦りから正しいやり方やフォームを崩すのはNG。効かせたい筋肉に負荷がかかっているかを意識しながら行いましょう。
初心者は無理をしないこと
体に高い負荷をかけるHIITは怪我のリスクも高めなので、普段から運動をしていない人にはおすすめできません。
HIITはとにかくキツいトレーニング。初心者がいきなり挑戦しても、体がついていかず辛いと感じて途中で投げ出してしまうはず。
まずは軽めの筋トレや有酸素運動を行い、筋肉と体力をつけてから挑戦しましょう。
HIITを毎日行うのはNG
HIITを行う頻度は、週2～3回を目安にしましょう。筋肉がついて体が慣れてきたら、徐々に頻度を増やしてください。
筋トレで損傷した筋肉は、十分な栄養と休息を取ることでトレーニング前よりも強くなる「超回復」が起こります。
休息を取らずに毎日HIITを行うと、傷ついた筋肉が修復されないうちに損傷。結果、筋肉が大きくなるどころか小さくなってしまうんです。
特に筋力や筋肉が足りていない初心者のうちに無茶をすると、怪我のリスクを高めるだけ。
体ができていないうちは、HIITよりも別の筋トレで筋肉や体力をつけましょう。結果が出るまで時間はかかりますが、焦らずに確実に体を作ってください。
HIITの組み合わせ方やメニューの作り方
基本的なルールさえ守っていれば、メニューの組み合わせ方は自由。
鍛えたい筋肉を重点的に鍛えるも良し、有酸素運動を混ぜて持久力UPや脂肪の燃焼を促しても良しと、好きなようにメニューを組みましょう。
ただし、初心者は一部だけを鍛えると体のバランスが悪くなりますので、全身を満遍なく鍛えることをおすすめします。
以下ではメニューの組み方の一例をご紹介します。
腹筋を鍛えるメニュー
- クランチ×20秒
- 休憩×10秒
- レッグレイズ×20秒
- 休憩×10秒
- バックエクステンション×20秒
- 休息×10秒
- バイシクルクランチ×20秒
- 休息×10秒
- 1～8を繰り返す
シックスパックを目指している人向けに、腹直筋、腹斜筋、腹直筋下部、背筋を鍛えるメニューの一例です。
他にも腹筋を鍛える種目は数多くあるので、以下のページをぜひ参考にしてください。
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胸筋を鍛えるメニュー
- プッシュアップ×20秒
- 休憩×10秒
- インクラインプッシュアップ×20秒
- 休憩×10秒
- デクラインプッシュアップ×20秒
- 休息×10秒
- ワイドプッシュアップ×20秒
- 休息×10秒
- 1～8を繰り返す
大胸筋を満遍なく鍛えるメニューの一例です。他にも大胸筋を鍛える種目は数多くあるので、以下のページを是非参考にしてください。
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全身をバランス良く鍛えるメニュー
- スクワット×20秒
- 休憩×10秒
- プッシュアップ×20秒
- 休憩×10秒
- バックランジ×20秒
- 休息×10秒
- クランチ×20秒
- 休息×10秒
- 1～8を繰り返す
初心者の場合は一部分だけを鍛えるよりも、バランス良く全身を鍛えることをおすすめします。
自重トレーニングは他にも数多くあるので、以下のページを是非参考にしてください。
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HIITで効率よくダイエットと筋トレを成功させよう！
HIITは、短時間でも高い効果が期待できるトレーニングです。忙しい人でも4分くらいなら自由な時間を作ることは可能ですよね？
自重のみでもしっかりと鍛えることができるため、トレーニング器具を購入したり、ジムに通うお金を節約できるのもポイント。
ただし、初心者にはキツいトレーニングなので、ある程度筋肉と体力をつけてから挑戦することをおすすめします。
