筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「オートミールは筋肥大に効果的ってホント？」「そもそもオートミールってなに？」など、オートミールに興味にある人も多いんじゃないでしょうか？
そこで当記事では今回、オートミールが筋トレと相性抜群の理由や、美味しい食べ方についてご紹介します。
毎日の食事にオートミールを加えようと考えている人は、是非参考にしてください！
目次
そもそもオートミールとは？
オートミールの種類選びは難しいから2種類買うのがおすすめ
ロールドオーツとクイックオーツかインスタントオーツの2種類
ロールドオーツは主におにぎりや炒飯におすすめ！
インスタントオーツやクイックオーツはリゾットやヨーグルトに入れたりがおすすめです！#オートミール pic.twitter.com/TXRmDyfc5B
— オートミールKEIZO (@keizourugby) July 22, 2020
オートミールとは、オーツ麦を加工して食べやすくした食品のことをいいます。
私達が普段口にする白米のように、欧米では朝食の定番。海外ドラマや映画の作中で、大きな皿にたっぷりと入ったオートミールを子どもたちが食べる、といったシーンを見かけたことがあるはずです。
オートミールはタンパク質や食物繊維など、栄養価が高い食品。健康志向の人はもちろん、ボディービルダーなど、筋肉をつけたいトレーニーも好んで口にしています。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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オートミールの種類
一口にオートミールといっても、以下のように加工の仕方によって種類があります。
- オートグローツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
- スティールカット・オーツ
- スコティッシュオーツ
オートグローツ
オーツ麦の殻を取り除いたものをオートグローツといいます。数あるオートミールの中でも加工がされていない状態。
栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。しかし、調理が非常に難しく時間がかかるため、国内で見かけることは少ないでしょう。
ロールドオーツ
日本でオートミールといったら、ロールドオーツのことをいいます。
オーツ麦を水蒸気で柔らかくし、プレスしたものがロールドオーツ。グラノーラやお粥など、様々な料理に使えます。
クイックオーツ
謎原料高プロテイン含有グラノーラfeat.オートミールたべる pic.twitter.com/u45sjdI3g2
— 目的意識 (@meganedesk) July 30, 2020
ロールドオーツよりもさらに細かく砕き、火が通りやすいように加工したものをクイックオーツといいます。
水分の吸収がよく、お粥などに最適。ただし、サクサク感は失われてしまうため、グラノーラには向いていません。
インスタントオーツ
ロールドオーツを加熱し乾燥させたものをインスタントオーツといいます。購入前から加熱されているため、調理も簡単にできるのがポイント、初めてオートミールを試すという人におすすめです。
スティールカット・オーツ
オートグローツをある程度の大きさにカットしたものを、スティールカット・オーツといいます。
スコティッシュオーツ
スティールカット・オーツよりも細かくカットしたものをスコティッシュオーツといいます。日本国内ではあまり流通していません。
参考：グラノーラ屋が教える、オートミールの種類とオススメの調理法 – Lourand(ローラン)
筋トレにオートミールが合う理由
筋トレをしているアスリートやトレーニーは、好んでオートミールを口にしています。オートミールが好まれている最たる理由は、栄養価が高いから。
特に筋肥大に必要不可欠なタンパク質が豊富。オートミールのアミノ酸スコアは100と優れた食品なんです。
オートミールは筋肉を作るタンパク質が豊富
オートミールには100gあたり11gのタンパク質が含まれています。白米に含まれているタンパク質は100ｇで7gほど。同じ量で倍ほどのタンパク質が得られます。
タンパク質は体を作るための重要な材料。いくら筋トレをしても、食事で十分な量のタンパク質を摂取できなければ筋肉はつきません。
普段から筋トレやスポーツをしている人は、1日の食事で体重1kgに対して1.8～2gのタンパク質を必要とします。
1日に必要なタンパク質を食事で摂ろうと思うと意外と大変。食べる量も増えますし、糖質や脂質の過剰摂取にも繋がります。
オートミールは余計なカロリーを摂取することなくタンパク質を補給可能。さらに、ビタミンやミネラルなども豊富に摂ることが可能です。
低GIで血糖値の上昇も緩やか
オートミールは低GIな食品で、糖質の吸収や血糖値の上昇が穏やか。インスリンの分泌も控えめなので、糖分を脂肪に変えるのを抑える効果が期待できます。
GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略。食後に血糖値がどれくらい上昇するかの指標となります。
ブドウ糖のGI値100を最高とし、数値が高ければ血糖値の上昇が早く、数値が低ければ血糖値の上昇が緩やかとなります。
白米のGI値が84、食パンが90と、うどんが80、インスタントラーメンが73と、普段口にしている主食の多くは太る可能性大。
一方、オートミールのGI値はおよそ55と低め。インスリンの分泌が穏やかになるので、白米や食パンと比べて太りづらいのです。
食物繊維がたっぷり入っている
豊富な食物繊維を摂取可能なのも嬉しいポイント。白米は100ｇあたり0.5ｇに対して、オートミールは100ｇあたり7ｇもの食物繊維が入っています。
筋肥大のために筋トレをしたり、ダイエットを目的にしている場合、食事制限をするのは必須です。
タンパク質を多めに取る必要があるため、どうしても肉食がメインになりがち。結果、食物繊維が足りず、便秘になる人が多いです。
オートミールはタンパク質だけでなく、食物繊維もたっぷり摂れます。腹持ちもいいので、少量でも満腹感が得やすいでしょう。
オートミールの食べ方や食べる量
オートミールは種類によって食べ方が異なります。一度加熱しているロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツは、ミルクや水で煮てお粥にしたり、ヨーグルトやミルクをかけて果物と一緒に食べるなど調理も簡単。
オートグローツ、スティールカット・オーツ、スコティッシュオーツのように、加工されていないものは長時間煮るなど調理が面倒。
朝食でオートミールを使うなら、簡単・手軽に調理ができるロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツがおすすめ。
オートミールを食べる場合、1食30～70gが目安。食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感が得られます。果物やナッツ類など、トッピングの量で調節するといいでしょう。
オートミールを食べるタイミング
オートミールを食べるタイミングは、朝食、おやつ、筋トレの前後がおすすめ。
調理が手軽で朝食を準備するのが簡単。食物繊維も豊富で腹持ちも良いため、昼食までお腹が空くということも少ないんです。
手作りおやつを作れるなら、クッキーなどに混ぜ込んでも良いでしょう。若干の苦味はありますが、砂糖などの味付けで気にならなくなるもの。
筋トレの前後に、エネルギー補給目的で食べるのもおすすめ。オートミールは意外と炭水化物が多い食品。白米ほどではないにしろ、炭水化物の摂取が可能です。
激しく体を動かす筋トレ前に、エネルギー源となる炭水化物を摂ることで、しっかりと追い込むことができます。
筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するために、炭水化物とタンパク質は必須。オートミールなら、どちらも手軽に補給することが可能です。
オートミールとプロテインは相性抜群！
筋トレに必要不可欠なタンパク質を、プロテインで補給している人も多いかも？
プロテインは牛乳や水で溶かし、筋トレ後や間食に飲むのが基本。ですが、さらに栄養素を補給したいなら、オートミールと一緒に調理することをおすすめします。
時間なかったので久々粉末オートミールとプロテイン pic.twitter.com/orTVm5tGbv
— sera (@Seramicc) July 30, 2020
オートミールは若干の苦味や香ばしさはあるものの、基本的に無味・無臭。味がないのはデメリットに感じますが、どんな料理にでも合うのがポイント。
料理が好きなら、オートミールにプロテインを混ぜたクッキーやミューズリーを作ってもいいでしょう。
また、タンパク質と炭水化物、その他の栄養素を簡単に補給したいなら、プロテインを牛乳・水で溶かした後、お皿にオートミールとプロテインを入れるだけでも美味しく食べられます。
最近のプロテインは色々な味がついていますよね。プロテインをいくつか用意しておくと、様々な味を楽しめるので飽きずにオートミールが食べられます。
バナナやりんご、いちごなど、好きな果物を入れても美味しく食せるのでおすすめです。
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【管理栄養士解説】筋トレ時に玄米がオススメの理由とは？栄養素やダイエット効果はどれぐらい？
筋トレの効果を高めるオートミールレシピ5選
オートミールを食べるだけなら、水や牛乳に浸しておくだけでOK。ですが、決して味が良いとはいえないんです。
毎日継続するためにも、できることなら美味しいほうが良いですよね？
そこで、以下では簡単に調理ができて美味しく食べられるオートミールのレシピを5つご紹介します。
- ポリッジ
- プロテイン入りオートミール
- プロテイン入り蒸しパン
- オートミールクッキー
- オートミールを米化
ポリッジ
ポリッジとはオートミールを牛乳で煮たお粥のことをいいます。オートミールの食べ方としては一般的。
材料
- オートミール：30g
- 牛乳：200cc
- 塩：少々
作り方
- オートミール、牛乳、塩を鍋に入れて煮る
- オートミールが煮立って柔らかくなったら完成
オートミールを煮ていると粘り気が出てきます。途中でよくかき混ぜてオートミールが柔らかくなったら完成です。
牛乳の量と調理時間を調整すれば、好みの固さにすることも可能。蜂蜜やジャム、フルーツなど自由にトッピングしてください。
プロテイン入りオートミール
オートミールだけでなく、プロテインも一緒に摂りたいという人におすすめ。
材料
- プロテインココア風味：15g
- オートミール：30g
- 無糖ココアパウダー：適量
- 水：200cc
- バナナ：1本
作り方
- 耐熱容器にオートミール、水、ちぎったバナナを入れる
- 電子レンジ（600w）で3分加熱
- 材料をかき混ぜたらプロテインを入れてさらに混ぜる
- 無糖ココアパウダーをかけて完成
プロテインを変えれば色んな味が楽しめます。
プロテインオートミール蒸しパン
お粥状のものよりも、食べ応えが欲しいという人におすすめ。パンなので持ち運びもできて便利です。
材料
- 薄力粉：80g
- ベーキングパウダー：小さじ1
- オートミール：20g
- プロテイン：40g
- 塩：少々
- 水：100ml
作り方
- ボウルにベーキングパウダーと薄力粉を入れて混ぜる
- プロテイン、オートミール、塩を入れて混ぜる
- 水を入れてさらに混ぜる
- 耐熱容器に入れて電子レンジ（600w）で2分ほど加熱
容器に入れて電子レンジでチンするだけなので簡単！
プロテインを変えればいろんな味の蒸しパンが楽しめます。
オートミールクッキー
市販のお菓子は糖質が多くてダイエットに不向き。オートミールクッキーなら、小腹が空いた時に手軽につまめます。
材料
- オートミール： 60g
- ナッツ類 ：お好み
- 砂糖：大さじ1～2
- 水： 大さじ1～2
- シナモンパウダー
作り方
- オートミールをボウルに入れる
- ナッツ類を袋に入れて細かく砕く
- ボウルに砕いたナッツ、水、シナモンパウダーを入れる
- 材料をよくかき混ぜたら砂糖を入れる
- スプーンで成形してトースターで15分ほど焼く
オートミールを米化
オートミールは水や牛乳で煮るのが一般的な作り方。ですが、どうしてもリゾットみたいな料理ばかりになりがちです。
せっかくならお米の代わりにしたい！という人も多いはず。そんな人におすすめなのが、オートミールの米化です。
オートミールを米代わりにすれば、卵かけご飯やおにぎりなど料理の幅も広がります。
材料
- オートミール：30g
- 水：45～50ml
作り方
- 容器にオートミールと水を入れる
- オートミール全体に水を染み込ませる
- 電子レンジ（500w）で1分加熱
- オートミールを箸でほぐして完成
調理が簡単なオートミールで筋トレの効果をUP！
11:40
プロテイン1杯12:07
クラッカー4枚
オートミール30g
納豆2パック
キムチ炭酸水
ちくわ4本入り pic.twitter.com/6vCkv6S3sS— 高虎@R2.5.24再始動！ (@toshi8888vip) July 30, 2020
オートミールの調理は基本的に、水やミルクで浸したり、レンジなどで温めるだけ。白米のように炊きあがるのを待つ必要がありません。
調理が簡単なのに栄養価が高いのが最大のメリット。タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルを手軽に補給できます。
ただし、白米ほどではないにしろ炭水化物は摂れてしまいます。
筋肥大を目指すならメリットになりますが、ダイエット中であれば食べすぎると糖質の取り過ぎになるのでご注意を。
オートミールを美味しく食べて、理想の体型をゲットしましょう！
