【管理栄養士解説】じゃがいもは筋トレ中に嬉しいビタミン・ミネラルが豊富!おすすめレシピ解説

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする人であれば、タンパク質だけでなく他の栄養素についての理解も深めなければなりません。

今回はそんなトレーニー向けに、じゃがいもの栄養素とじゃがいもを使ったレシピをお伝えします!

じゃがいもの栄養素

ダイエットをしている方や筋トレをしている方なら知っている「炭水化物抜きダイエット」。

炭水化物を口にせず、他のものは食べてよいダイエットで、減量に成功した体験談をよく耳にします。

ただし便秘や糖尿病、生活習慣病のきっかけになった人も存在。

同じように炭水化物を抜いた両者にどういった違いがあるのでしょうか?

体調を崩してしまった人の食生活を見直してみると、炭水化物以外の大切な栄養素も摂っていなかった可能性があります。

野菜嫌いの為、炭水化物と同時に野菜も食べなかった結果、栄養不足に陥った可能性もあるでしょう。

ダイエット中の食事での栄養バランスを整えつつ、太りにくい体を手に入れるためには、実はじゃがいもが役立ってくれます。

じゃがいもの主成分であるでんぷんの一部はレジスタントスターチと呼ばれ、ダイエットに効果が期待できます

炭水化物なのにダイエット中でも食べて良いのは、ダイエッター目線で嬉しいはず。

他にも栄養素としてビタミンC、カリウム、食物繊維、マグネシウム、リン、タンパク質、ビタミンB1、B2を含有しており、ダイエット中でも栄養が偏りにくくなるという大きなメリットがあるのです。

【じゃがいもに含まれる主な栄養素】
・炭水化物(レジスタントスターチ)
・ビタミンC
・カリウム
・マグネシウム
・リン
・食物繊維
・ビタミンB1、B2(若干)
・タンパク質

じゃがいもレシピは、デンプン+タンパク質のコラボが容易

本記事に掲載されている栄養素のデータ、数値は文部科学省・食品成分データベースをもとに算出しています。

じゃがいもはマヨネーズなどと一緒に調理されるイメージが強く、太るイメージを持っている方が多いかもしれません。

しかし、下記の表のとおり白米と比較すると100g当たりのカロリーは、じゃがいものほうが圧倒的に低いのです。

そして、大きめに切って調理すれば噛み応えがある分、白米より満腹感も得られるのでダイエットに最適といえるでしょう。

【カロリー比較】100g当たり
・穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米 168kcal
・いも及びでん粉類/じゃがいも/塊茎、生  76kcal

じゃがいもが含有するレジスタントスターチは、タンパク質と一緒に摂取されることが推奨されています。

筋トレをしたあとに摂取することで、筋肉合成の手助けに。

また、筋トレをする前に摂れば、エネルギー補給になります。

そして、じゃがいもは肉や魚と炒めるだけで簡単にできるレシピが豊富です。

ポテトサラダなど主食以外としても活躍。ただ食べすぎると、カロリーの過剰摂取になるため注意してください。

ダイエットのための筋トレをしている方は、あらかじめ摂取量を決めておくことをオススメします。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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レジスタントスターチの効果

レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんとも呼ばれる糖質。

糖質なのに食物繊維と同じような働きをします

ヒトの消化酵素では消化されず、小腸を越えて大腸まで届き便として排出されるのでエネルギーとして吸収されません。

レジスタントスターチの効果は、消化が緩やかに進行するので血糖値の急激な上昇を抑制されるというもの。

急激な血糖値の上昇は脂肪蓄積の原因になりますが、じゃがいもはレジスタントスターチのはたらきによって血糖値の上昇がゆるやかになります

他には、便通の改善、腸内環境の改善といった効果もあります。

筋トレする人に推奨したい!じゃがいもレシピ3選

下記では筋トレをする人にオススメの簡単レシピをご紹介しています。

調理法次第で栄養素を損失してしまうことがあるので、気をつけてください。

できるだけたくさんの栄養素が摂れて、かつ簡単に調理できるメニューを集めました。

ぜひ気軽に試してみてくださいね!

①大定番のポテトサラダ

 

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じゃがいもに含まれるレジスタントスターチは、加熱後に冷やすことで増えます

ポテトサラダはレジスタントスターチの特性を活かした簡単メニューです。

作り置きとしての便利さも人気の秘密。

パンに挟むだけで、簡単に昼ごはんとして持ち運ぶこともできます。

余った野菜を混ぜて、オリジナルのポテトサラダを楽しんでください。

【材料】一人前
・じゃがいも 1個
・玉ねぎ 1/6~1/8個
・きゅうり 1/4本
・にんじん 1/6~1/8個
・ハム 1枚
・マヨネーズ 大さじ1~2
・塩 少々(きゅうりの塩もみとは別)
・こしょう 少々

【レシピ】
①じゃがいもは芽を取る。ハムは短冊切り、玉ねぎときゅうりは薄切り、にんじんはイチョウ切りにする。

 

②じゃがいもを皮のまま茹でる。沸騰してから弱火で20分程度。この間に玉ねぎとにんじんを電子レンジで2分間別々に温める。玉ねぎは加熱後、必ず搾って水気を切る。きゅうりは塩もみしておく(塩もみしない場合はシャキシャキ感を楽しめます)。きゅうりも搾って水気を切っておく。

 

③茹で上がったじゃがいもに竹串をさす。柔らかくなったのを確認したら、ザルに上げて粗熱を取る。アツアツのうちに火傷しないように気をつけて皮をむく。皮を剥いたじゃがいもをボウルに入れて潰し、マッシュポテトにする。

 

④マッシュポテトの入ったボウルに、玉ねぎ、にんじん、きゅうりを加え、熱すぎない程度に冷めているのを確認する。冷めているのが確認できたらマヨネーズを入れて混ぜる。最後に塩、こしょうで味付けして完成。

※彩りが気になる方は、抗酸化作用の強いリコピンが多く含まれるミニトマトを添えても良し

②じゃがいもの冷製スープ

 

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じゃがいもは水を使用して加熱をすると、たくさんカリウムが流出しかねません

しかし、丸ごとスープにすれば流失しがちなカリウムもしっかり摂ることができます。

さらに、じゃがいもを冷やすことにより前述のレジスタントスターチ割合が増え、ダイエット効果も期待できるのです。

栄養素を無駄にせず、ダイエットを効率よく手助けしてくれるメニューです。

【材料】一人前
・じゃがいも 1個(50g)
・玉ねぎ 1/4個
・コンソメ 小さじ1/2
・水 100ml
・牛乳 200ml
・塩 少々
・こしょう 少々
・パセリ 少々
・有塩バター 5g、小さじ1程度(バターはなくてもOK!味がもの足りない方にオススメ)

※調理にミキサーを使用します。

【レシピ】
①じゃがいもは芽と皮を取り除いて薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。

 

②①をフライパンで油をひいて炒める(バターを使う場合は油の代わりに使用)。玉ねぎが薄っすら透きとおってきたら、水とコンソメを入れて弱火~中火で煮る。じゃがいもが柔らかくなったら火を消して粗熱を取り、ミキサーにかける。

 

③②をボウルに移して牛乳を加え、塩とこしょうで味を整える。しっかりと粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やして完成。お好みで食べる前にパセリをかける。

③ブロッコリーのジャーマンポテト

 

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ブロッコリーは筋トレをしている方が大注目している野菜。

野菜の中でもタンパク質が多く、さらに筋肉が育つ栄養素「ジインドリルメタンやインドールー3-カルビノール」が含まれています。

ジインドリルメタンやインドールー3-カルビノールは筋肉をつきやすくするテストステロンという男性ホルモンを増やします。

またエストロゲンという女性ホルモンの分泌を抑制する働きを持ちますので、ぜい肉のつきづらい肉体に仕上がります。

じゃがいもの皮にはビタミン類がたくさん含まれているので、ジャーマンポテトをするときは、芽を取って皮付きのまま調理するのがオススメです。

【材料】一人前
・じゃがいも 1/2個
・ブロッコリー 1/2株
・ベーコン 1枚(なければウインナーでも良し)
・オリーブオイル 大さじ1/2
・にんにく 1かけら
・コンソメ 小さじ1/2~1
・クレイジーソルト 少々

【レシピ】
①じゃがいもは芽を取って皮付きのまま角切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、電子レンジで600w4分間ほど温める。その間にベーコンも食べやすい大きさに切る。

 

②フライパンにオリーブオイルをひいて、にんにく(薄切りでも潰しても良し)を弱火で炒める。にんにくが色づいたらベーコンを加えて軽く炒める。ベーコンが炒まったところで、じゃがいもとブロッコリー加えてさらに炒める。

 

③じゃがいもに軽く焦げ目がついたところで、コンソメを入れ、クレイージーソルトで味を整えて完成。

筋トレとじゃがいも摂取の親和性は高い!

繰り返しになりますが、じゃがいもは筋トレをしている方に推奨したい食材。

筋トレ前にじゃがいもを摂取することでエネルギー補給になり、筋トレのあとに摂れば筋肉増大につながるとわかっていただけたはず。

お米よりカロリーが低いだけでなく、食べ応えもあるので食べすぎ防止にも。

また、じゃがいものレシピは多く、これをきっかけに料理の幅を増やしてみてませんか?

ぜひ、じゃがいもを有効利用して、あなたの筋トレライフを充実させてくださいね!