忙しい日の筋トレ弁当は作り置きで乗り切る!休日にまとめて作れる簡単おかず

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Josa

フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。

ボディメイクには筋トレも重要ですが、何よりも食事が一番大切!特に筋肉を作るタンパク質は、毎日きちんと摂っておきたい栄養素です。

とはいえ、私たちは忙しい現代人…。そこで今回は、忙しい日に助けてくれる作り置きおかずレシピをご紹介します!お弁当に入れてタンパク質を摂取すれば、マッチョなボディを崩しません!

忙しい日の食事、どうしていますか?

あなたは忙しい日の食事をちゃんと摂っていますか?毎日仕事に行って、終わったら筋トレして、ヘトヘトになって帰宅…。そんな生活の中で落ち着いてご飯を食べるのって、実は簡単なことではありません。

しかし、しっかりタンパク質を摂取しないと筋トレの効果が半減しますよね。手軽に飲めるプロテインだけでは味気ないです。

1日に必要なタンパク質量

男性に必要なタンパク質量は、運動をしていない人なら体重1kgあたり1g。もし体重が65kgなら65gのタンパク質を摂らなければいけません。

ただ、上記は運動をしていない場合です。筋トレにより体を大きく強くしたい場合には、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要。65kgの人なら、78g〜130gです。

100g以下なら1日の食事で摂れなくもないですが、日本人は忙しい人が多いですよね。朝食を抜いたり、ランチをカップラーメンで済ませたりなどしていたら、タンパク質の必要量まで届きません。

かといって、忙しいから三食きっちり自炊は無理…。そんなときにおすすめなのが、作り置き弁当です!

作り置きするメリット・デメリット

作り置きする最大のデメリットは、まとまった時間が必要になることです。毎日自炊する代わりに、休日にまとめて作って冷凍しておくため、休日ゆっくりできない…なんてことも。

しかし休日に大変な思いをした分、平日は解凍して食べるだけなので楽チン!しっかりとタンパク質を摂取できるため、タンパク質不足を防いで筋トレ効果を最大化できますよ。

さらに弁当に入れて持っていけば、コンビニでカップラーメンやお弁当、お惣菜を買う必要がなくなり、節約にも。お財布にも筋肉にも優しいのが、作り置きおかずなのです!

ガッツリお肉を使った作り置きおかず

「お弁当のおかずにはやっぱりガッツリお肉でしょ」という方のために、お肉を使った作り置きおかずをご紹介します!

チキンロール

 

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鶏むね肉をくるくると巻き、淡白ながらもボリューミーにしたチキンロール。丸くてお弁当にも入れやすく食べやすいおかずです。

鶏むね肉といえば、高タンパク低脂質な食材の代表!サラダチキンを食べ飽きたという人は、チキンロールがしっとり美味しくておすすめです!ロールするとき、アスパラや人参などの野菜を挟むのもいいですね。

【材料】

  • 鶏むね肉…350g
  • 塩…小さじ1
  • こしょう…小さじ1/2
  • 塩麹…大さじ3

【レシピ】

  1. 鶏肉を包丁で左右均等な厚さになるように開き、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取る
  2. 鶏肉の両面に塩こしょうを振り、ラップを皮を上にして置き、しっかりとロール状に巻く。両端は輪ゴムなどできつく止める
  3. 沸騰したお湯に入れ、グツグツしない程度の弱火にして20分茹でる
  4. 茹で上がったらラップをはずし、輪切りにする。ボウルに入れ、塩麹を加えて絡める

豚肉の味噌漬け

 

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豚肉には糖質からのエネルギー生成を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。疲れやすさ、だるい症状を緩和してくれる栄養素のため、忙しい人ほど積極的に摂りたいですね。

その豚肉を発酵食品である味噌と組み合わせることで、体の免疫力を向上させる効果も期待できます。味をしっかりと染み込ませて、疲れた体に染み渡るおかずを作りましょう!

【材料】

  • 豚ロース肉(うす切り)…350g
  • 塩…小さじ1
  • こしょう…小さじ1/2
  • ★みそ…大さじ1と1/2
  • ★砂糖…大さじ1
  • ★ごま油…大さじ1と1/2
  • ★赤唐辛子…1本
  • ★水…大さじ1と1/2

【レシピ】

  1. ボウルに★の材料を入れて混ぜ合わせ、漬けダレを作る
  2. 豚肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうを振っておく
  3. バットを用意し、漬けダレに豚肉を1枚一枚くぐらせて重ねていく。バットごとラップで覆い、冷蔵庫で1時間置いて味を染み込ませる
  4. 1時間後、余分な漬けダレをキッチンペーパーでふきとり、フライパンで焼く

トマトソースのハンバーグ

 

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ハンバーグが嫌いな人を、私は見たことがありません!夕飯用に作ったハンバーグを冷凍保存して、お弁当用に常備してあるという人も多いのではないでしょうか?

今回はトマトソースの作り方も一緒に紹介。ソースも冷凍しておけるので、温めたハンバーグと一緒にお弁当に入れて出れば、昼頃にはちょうどよい状態に解凍されています!

【材料】

  • 合挽き肉…300g
  • たまねぎ…大1/2個
  • 塩…小さじ1
  • 卵…1個
  • 牛乳…大さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • ★ニンニクチューブ…2cm
  • ★たまねぎ…大1/2個
  • ★ホールトマト缶…1個(400g)
  • ★コンソメ顆粒…大さじ1
  • ★塩…小さじ1

【作り方】

  1. まずはハンバーグを作る。たまねぎをみじん切りにし、少量の油を引いたフライパンであめ色になるまで炒める
  2. 卵は解きほぐし、パン粉は牛乳に浸す。ボウルにひき肉と塩を入れ、しっかり練って粘りを出したあと卵、パン粉と牛乳、たまねぎを入れてよく混ぜ合わせる
  3. 2のタネを4等分にし、小判型に成型し、フライパンで焼き上げる
  4. トマトソースを作る。たまねぎをみじん切りにし、ニンニクチューブと一緒に少量の油を引いたフライパンで炒める
  5. 香りが立ったらホールトマト缶、塩、コンソメ顆粒を加え、濃度が出るまで煮詰める
  6. 完成したハンバーグにトマトソースをかけて完成!余ったソースはジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で保存できる

鶏もも黒酢ソース

 

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疲れた体に染み渡る黒酢。たとえ食欲がなくても、酢の香りや風味が食欲を刺激してくれますよ。

黒酢は特に鶏ももとの相性抜群。歯切れの良さと鶏肉の旨味、そして酢の風味がマッチして、ご飯がどんどん進むおかずに!

冷凍しても風味を失わないため、

【材料】

  • 鶏もも肉…350g
  • 塩…小さじ1
  • こしょう…小さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ1
  • ★黒酢…3/4カップ
  • ★砂糖…大さじ2
  • ★りんごジュース…1/4カップ
  • ★塩…小さじ1
  • ★こしょう…小さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ1

【レシピ】

  1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうを振って揉み込む。
  2. 肉の両面に片栗粉をまぶし、油を引いたフライパンに入れてしっかり焼く
  3. フライパンに★の黒酢ソースの材料をすべて入れ、ソースと肉を絡める
  4. 鶏モモ肉の全体に満遍なく絡んだら、同量の水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつける

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする

植物性タンパク質を使ったヘルシーおかず

タンパク質には豆類や野菜などにも含まれており、これらを植物性タンパク質といいます。植物性タンパク質にはビタミン類なども含まれており、ヘルシーおかずになるんですよ。

ここでは、お弁当の副菜にもなるヘルシーな作り置きレシピをご紹介しましょう!

ブロッコリーの炒め物

 

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ブロッコリー100gあたりのタンパク質量は4.3g抗酸化作用のあるビタミンCも豊富で、お弁当の定番野菜でもありますよね。

ただブロッコリーを茹ででしまうとビタミンCが流れ出てしまうため、茹でずに電子レンジで加熱しましょう。そのまま食べるのも美味しいですが、ここでは炒めて軽く味付けしたレシピをご紹介します!

【材料】

  • ブロッコリー…1株(250g)
  • 塩…小さじ1
  • こしょう…小さじ1/2
  • 醤油…小さじ1

【レシピ】

  1. ブロッコリーをふさから切り落とし、食べやすい大きさにする。その後霧吹きで水を吹きかけ、ラップで包んで電子レンジで2〜3分チンする
  2. フライパンで少量の油を熱し、水分を拭き取ったブロッコリーを炒める
  3. 塩こしょうと醤油で味付けをして完成

アスパラチーズ

 

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スパラガスのタンパク質量は100gで2.6gと決して多くはありませんが、それでも他の野菜と比較すると豊富な方です。

またアミノ酸の一種であるアスパラギン酸も入っているため、体内でのタンパク質を効率的に利用できるとも言われています。

【材料】

  • アスパラガス…4本
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • パルメザンチーズ…大さじ1
  • 塩…少々

【レシピ】

  1. アスパラガスは茎の硬い部分を向き、食べやすい大きさに斜めにスライスする
  2. 沸騰したお湯で1分ほど茹で、冷ました後キッチンペーパーで水気を拭き取る
  3. ボウルにアスパラガス、オリーブオイル、パルメザンチーズ、塩を入れ、全体を混ぜ合わせる

豆入りポテトサラダ

 

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ポテトサラダに豆類を加えれば、糖質(エネルギー)とタンパク質を同時に摂取できるおかずに大変身!筋トレ前に食べるのもいいですね。

ポテトサラダを美味しく冷凍するコツは、水分を少なくすること。ここでは水分少なめのレシピをご紹介しましょう。

【材料】

  • じゃがいも…1個
  • ハム…2枚
  • お好きな豆類…お好みの量
  • 塩こしょう…少々
  • マヨネーズ…大さじ3

【レシピ】

  1. じゃがいもを皮付きのまま4等分し、水で濡らしたキッチンペーパーで包み、ラップをする。電子レンジで3〜4分加熱し、柔らかくする
  2. 柔らかくなったじゃがいもの皮をむき、フォームなどで細かく潰す。細きりにしたハムや豆類を加える
  3. マヨネーズを加え、塩こしょうで味を整えたら完成

筋トレするなら作り置き弁当でラクをしよう!

仕事に疲れて、筋トレにも疲れてしまうと、食事はおろそかになりがち…。しかし食事を適当にすると、せっかくの筋トレしたのに思ったより筋肉が成長しないどころか、筋肉量が減少することだってあるんですよ。

「疲れて何もしたくない!!」となるのは目に見えています。だからこそ作り置き弁当を活用して、少しでもラクをしちゃいましょう!