デスクワークで座りっぱなしは危険!体に与える3つの悪影響とおすすめの筋トレ4選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「デスクワークばかりだから筋肉は必要ないよね?」と、考えている人は多いんじゃないでしょうか?

ところが、普段座りっぱなしの仕事をしている人こそ筋トレをするべきなんです。

当記事では今回、デスクワークで体を動かさないと体にどんな悪影響があるのかを解説します。

あわせて座りっぱなしの人におすすめな筋トレもご紹介します!

デスクワークをする人こそ筋トレをするべき!

座りっぱなしは体にとって悪影響。デスクワークをする人ほど、筋トレをするべきなんです

一日中椅子に座りっぱなしで、デスクワークがメインという人も多いはず。中には会社から自宅に職場が移り、リモートワークをしている人もいますよね。

会社なら家との行き帰り、食事やトイレなどで歩く機会もいくらかあります。しかし、リモートワークの場合、自主的に筋トレをしないと体を動かす機会はほぼありません。

肉体労働に比べ、筋肉をあまり必要としないデスクワークでは鍛える必要はないと考えがち。ですが、一日中座りっぱなしでいると、健康に悪影響が出てしまうんです。

筋トレをする社会人ほど高収入という結果も

運動をするメリットは、体の不調を防げるだけじゃありません。筋トレをする人ほど高収入という研究結果もあるんです。

一説には、筋トレをすることで分泌される男性ホルモン「テストステロン」が関係しているといわれています。

テストステロンが分泌されることで、以下のような効果が期待できます。

  • リーダーシップのとれる性格になる
  • 難しいことにも積極的に挑戦していける
  • 成功することで自分に自信がつく

引っ込み思案だった男性も、筋トレを続けたことで自信がついたという人は多いんです。

男らしく他人を引っ張れる前向きな性格になり、難しいことにも進んで挑戦できるようになります。

結果、重要な仕事を任されるようになるため、収入も高くなるそうです。

デキる男ほど、忙しくても時間を作って筋トレをしているのです。

参考:The Effect of Exercise on Earnings: Evidence from the NLSY

座りっぱなしが体に与える3つの悪影響

他の国々と比べて、日本人は1日の大半を座って生活しているといわれています。

体を動かす頻度が少なく座りっぱなしでいると、健康面で以下のような悪影響があります

  1. 代謝が悪くなるため太りやすくなる
  2. 姿勢が悪くなり腰痛などを贔屓起こす
  3. 血流が滞り病気のリスクが高まる

代謝が悪くなるため太りやすくなる

立ち仕事と比べると、デスクワークはカロリーの消費が少ないんです。

前職で立ち仕事だった人が、転職してデスクワークばかりになった途端体重が増えた、という経験をした人もいるんじゃありませんか?

「食事の量が増えたわけじゃないのになんで?!」と、戸惑ってしまいますよね。

常に立って動き回る仕事を8時間行った場合、消費カロリーは1,000kcal前後。対してデスクワークだと600kcalほどと下がってしまいます。

立ち仕事に加えてしゃがんだり重いものを運んだりすれば、それだけ多くのカロリーを消費。お金を稼ぎながらダイエットをしてるようなものなんです。

一方、デスクワークはほぼ座ったままの状態が長時間続きます。重いものを運んだり、頻繁に歩き回ることもありませんよね。

結果、消費カロリーが減ってしまうため、筋トレなどの運動や食事に気をつけないとすぐに太ってしまうんです。

姿勢が悪くなり腰痛などを引き起こす

パソコンを前にして仕事をしていると、徐々に猫背になってしまいます。

猫背になることで、以下のような悪影響が体にあらわれます。

  • 太りやすくなる
  • 年齢より老けて見える
  • むくみや肌が荒れる
  • 肩こりや腰痛になる
  • 呼吸が浅くなる

猫背になると腹筋や背筋が使われないため、どんどん衰えていきます。呼吸も浅くなるため、代謝が悪くなり太りやすくなりがち。

さらに、骨盤が歪むため頭痛・肩こり・腰痛を引き起こします。肌荒れやむくみ、疲れが抜けないなどの不調もあらわれたりと、健康面で良いことはひとつもありません。

仕事の能率も下がってしまうので、筋トレで猫背を解消しましょう。

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血流が滞り病気のリスクが高まる

長時間座っていると、血流が滞り病気のリスクが高まります。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれており、下半身におりた血液を心臓に押し戻す働きがあります。

座っている間は、下半身の筋肉が使われないため血流が悪くなるんです。すると、全身に栄養や酸素が上手く送れないため、血栓ができやすくなります。

血流が滞ることが原因で、心臓病やガンを引き起こすなど死亡リスクが増大するんです。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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デスクワークが多い人におすすめな筋トレ4選

デスクワークで長時間座っている人ほど、積極的に筋トレすることを推奨します。

仕事中にこっそりできるエクササイズも良いのですが、せっかくなら自宅でガッツリと筋トレをしましょう。

座りすぎによる筋力低下を防げるだけでなく、ダイエットやボディメイクなど、様々なメリットが得られるんです。

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腹筋を鍛える筋トレ:クランチ

腹筋を鍛える代表的なトレーニング。床に仰向けになり、上半身を起こすことで腹筋に負荷をかけます。負荷を高めたければ、両足を椅子や台の上に載せてください。

10~15回を1セットとし、2~3セットを目安に行ってください。

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は胸の前で組み両膝を曲げる
  3. 肩甲骨が床から離れる程度に状態を起こす
  4. お腹を見るように背中を丸めて腹筋に負荷を効かせる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

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体幹を鍛える筋トレ:プランク

体幹を鍛えるのにぴったりなプランク。お腹周りも負荷がかかるため、腹筋も鍛えることが可能。激しい動きがないので、筋トレ初心者でも簡単に行なえます。

PCで作業をしていると、気づかないうちに猫背になってしまいがち。背中を丸めて座ると楽ですが、体にはいろんな悪影響が出てしまいます。

プランクは背中を鍛えることができるため、猫背の解消に効果的

始めは30秒を目安に行いましょう。慣れてきたら動きを加えたり、徐々に時間を伸ばしてください。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両肘と両足のつま先で体を支える

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太もも・お尻を鍛える筋トレ:スクワット

膝を曲げ伸ばしするだけのトレーニングですが、効果が絶大なことから「筋トレの王様」と呼ばれるスクワット。

デスクワークばかりだと衰えがちな下半身を、効率的に鍛えることができます。直立するスペースがあれば、好きなタイミングで行うこともメリット。

体が慣れてきたら、ダンベルなどを持って行うことでより大きな負荷を下半身にかけることができます。

直立する際、つま先は膝を曲げる方向に向けてください。つま先を無理な方向に向けてスクワットを行うと、膝を壊す恐れがあるため注意してください。

自重のみで行う場合は、15~20回を1セットに、2~3セットを目安にするといいでしょう。ダンベルなどを使う場合は、10~12回を1セットとし、2~3セット行ってください。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 背中をまっすぐに伸ばした状態をキープ
  3. 椅子に座る要領で腰を落とす
  4. 太ももが床と並行になるまで膝を曲げる
  5. ゆっくりと元の一時戻る

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ふくらはぎを鍛える筋トレ:シングルレッグ・カーフレイズ

第二の心臓」とも呼ばれているふくらはぎを鍛えるトレーニング。段差のある場所でつま先立ちになり、かかとを上げ下げします。

慣れないうちは両足で行い、慣れてきたら片足で行うと効率的に鍛えることが可能。さらにふくらはぎを太くしたい場合は、ダンベルなどを持って行うと良いでしょう。

自宅で行う場合は、厚めの雑誌を使ったり、階段や玄関など段差がある場所で行うといいでしょう。

その際、転倒防止のために、壁などで体を支えることを忘れないようにしてください。

シングルレッグ・カーフレイズのやり方

  1. 床につま先立ちで立つ
  2. 壁や椅子などに手をついて体を支える
  3. かかとが床につかないようにゆっくりと上げ下げする

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筋肉を使わないデスクワークでも筋トレをして鍛えよう!

「デスクワークがメインだから、筋肉なんて必要ない」と考える人は多いもの。しかし、一日中座りっぱなしで仕事をする人ほど筋トレはするべきなんです。

運動をすることで体の不調を防げるだけじゃありません。筋トレをする人ほど、高収入を得るチャンスをゲット。

さらに、体を鍛えることでカッコいいスタイルも手に入ります。

いつまでも元気で若々しくいるためにも、筋トレをして体を鍛えましょう!