管理栄養士解説|筋トレ中はアイスを食べても大丈夫!おすすめ商品もご紹介します

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

アイスと聞けば、ひんやり甘く美味しいイメージを持っている人が多いはず。しかし多くのトレーニーにとって気になるのが、アイスの含有する糖分。糖質が多いものを摂り込むと、脂肪がつきかねません。

今回は、アイスの栄養素や、摂取してもよいタイミングとトレーニーに向けて解説します。

アイスの種類と栄養素

アイスは大きく分けて3つに分けられます。ハーゲンダッツやMOWなどの「アイスクリーム」、モナ王やチョコモナカジャンボなどの「アイスミルク」、爽やエッセル・スーパーカップなどの「ラクトアイス」の3つ。

アイスクリームやアイスミルク、ラクトアイスは下記の乳成分量による違いがあります。下記の栄養素に関する数値は、【文部科学省・食品成分データベース】をもとにすべて算出しています。

【アイスクリームの乳成分量による3つの区分】
・アイスクリーム 乳固形分15.0%以上、うち乳脂肪分8.0%以上
・アイスミルク 乳固形分10.0%以上、うち乳脂肪分3.0%以上
・ラクトアイス 乳固形分3.0%以上

アイスクリームは栄養価も高く、濃厚なミルクの風味を感じられる印象を持つ人も少なくないでしょう。

アイスミルクはアイスクリームよりは乳成分量が低めですが、牛乳程度の栄養価はあるもの(植物性の脂質を使用することも)。ラクトアイスは乳固形分が3つの中で一番少なく、植物性の脂質が多く使用されています。

乳固形分が3%未満のものに「氷菓」があります。氷菓とはアイスキャンディーやかき氷、シャーベットなど。

【栄養成分からの考察】100g当たり
カロリー タンパク質  脂質  炭水化物
・アイスクリーム 180kcal   3.9g   8.0g   23.2g
・アイスミルク  167kcal   3.4g   6.4g   23.9g
・ラクトアイス  224kcal   3.1g   13.6g   22.2g
・シャーベット  127kcal   0.9g   1.0g   28.7g

アイスの摂取過剰は、カロリーオーバーの原因になります。カロリーに気を使いたい方は氷菓がオススメ

ラクトアイスは脂質が多いだけに、カロリーが高く食べすぎには注意が必要。濃厚な味を楽しみたい方は、アイスクリームの一択かもしれません。

筋肥大には一定の糖分が必要!

筋肥大は糖分(グルコース=ブドウ糖)の摂取が大切。ブドウ糖は炭水化物(ブドウ糖+食物繊維)を含有。ブドウ糖が血液中に流れるとインスリンというホルモンが膵臓から出ます。

インスリンは血糖値を下げる働きがあり、血液中に流れたブドウ糖を細胞に取り込む働きを持ちます。ブドウ糖は細胞内でエネルギーに変換され、身体を動かすのに使用。

インスリンは、筋肉細胞にアミノ酸も取り込む作用があります。さらにインスリンは、取り込んだアミノ酸を使ってタンパク質合成を促進。筋肉細胞はタンパク質合成が進むと筋肥大が発生。インスリンはブドウ糖とアミノ酸を筋肉細胞に同時に取り込みます。

「筋肉の材料になるアミノ酸だけ摂取すればよいんじゃないの?」という人がいるかもしれません。実は筋肉細胞に十分なブドウ糖があると、アミノ酸をエネルギーとして使用する必要がなくなります。

結果、筋肉細胞に取り込んだ多くのアミノ酸をタンパク質合成に使用。だから筋肥大にはアミノ酸だけでなく、ブドウ糖も摂取するほうがよいというわけです。

また、インスリンには筋肉が減らないように、タンパク質の分解を予防してくれる効果もあります。筋トレで筋肥大を目指す方にとって、インスリンはとても重要ホルモンといえるでしょう。

筋トレやダイエットで筋肥大をはかる場合、糖質は敬遠されがち。しかし一定量の糖質は、むしろ摂取した方が筋肥大を見込めるというわけですね。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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アイスを食べるおすすめのタイミング①「筋トレのゴールデンタイム」

筋肥大には栄養素を摂取するタイミングが重要。筋トレ後30分以内は、筋肥大のゴールデンタイムと呼ばれています。筋トレで傷ついた筋肉は、回復するときに元の筋肉より大きくなろうとします。

この筋肉が回復するタイミングが筋トレ後30分間以内。筋肉細胞内のタンパク質合成が最も促進される時間帯といえるでしょう。

もしも、トレーニングをしていてアイスを摂取したいのであれば、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムがオススメです。筋肉回復、筋肥大だけでなく、心のリフレッシュにもつながります。トレーニング後のご褒美が設定できれば、モチベーションもきっと上がるでしょう。

アイスを食べるおすすめのタイミング②「チートデイ」

筋トレやダイエットなどで食事管理をする方は多くいるもの。摂取カロリーが減ると必ず代謝も落ちます。代謝が落ちると痩せにくくなるのは当然。

チートデイとは「好きなものを食べる1日を設ける」こと。チートデイを作ることで身体に「ちゃんとカロリー取ってますよ」と訴えることができます。その結果、代謝の低下を防ぐ効果が期待できるのです。

トレーニングをしていてアイスを食べたい方は、チートデイを作って摂取するのがオススメ。さらにアイスは筋トレ直後に摂取するとよいでしょう。アイスを食べるのは筋トレ直後のほうが太りにくいです。また、筋トレ直後のアイス摂取は、糖質の補給にもなり筋肉の回復に直結。

チートデイの効果は、間食の自制にもつながります。「明後日、アイスを食べられるのなら今日は間食を我慢しよう」といった風に、間食の摂取を先延ばしにできるでしょう。

トレーニングはつらくても、楽しみがあれば乗り切れるもの。チートデイを作ることで、トレーニングに集中できるようになります。トレーニーの中には、週に1度のペースでチートデイを設ける方が大勢存在。

甘いものを避けがちな初心者も、チートデイを設けることでストレスを溜め込むことを避けやすくなるでしょう。

筋トレ中に食べても太りづらいアイスの種類をご紹介!

筋トレ後のアイスを食べるときにどうしても気になるのがカロリー。「アイスが美味しすぎて食べすぎてしまいそう…」と心配になる方も多いでは?

下記では「摂取カロリーを抑えながらアイスを食べたい!」という方向けの商品をご紹介しています。

①森永製菓 アイスボックス

 

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スポーツドリンクのような味わいを楽しめる氷菓といえば『森永 アイスボックス』。トレーニングで熱くなった身体を一気にクールダウンできる人気の商品。アイスボックスはハイポトニック飲料に似ています。

ハイポトニックというのは「低張液」のこと。ハイポトニックは安静時の体液より浸透圧が低いため、運動中や運動後の摂取がオススメ。

トレーニングによる発汗などで、ミネラルが失われると体液が薄くなっています。体液が薄いときは、ハイポトニックのような浸透圧の低いほうが水分の吸収率が良いのです。

アイスボックスにジュースを入れれば、冷たいドリンクとしても摂取できます。

【栄養成分表】1カップ当たり
・エネルギー 13kcal
・タンパク質 0g
・脂質    0g
・炭水化物  3.3g
・食塩相当量 0.18g
・ビタミンC 40mg

※参考資料 森永製菓 アイスボックス

②シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス

 

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低カロリーなのにアイスのボリューム感を楽しみたい方にオススメのアイスミルクといえば『シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス』。

シャトレーゼ 糖質70%カットのアイスは日本食品標準成分表2015年版(七訂)掲載のアイスミルクと比較して糖質70%カット、カロリー34%カットを実現した女性に人気の商品。

一口食べただけで1カップ当たり糖質5.0g(マルチトースを除く)、78kcalしかないと聞けば驚くこと間違いなし!

マダガスカルバニラの芳醇な風味は一度味合えば、たちまち癖になるでしょう。ボリューム感の秘密は、食材にあり。豆乳と食物繊維を潤沢に使用しているからこそ、たくさんの量を提供できるのです。

【栄養素成分表】
・エネルギー 78kcal
・タンパク質 2.2g
・脂質    4.8g
・炭水化物  15.7g(糖質8.5g + 食物繊維7.2g)→ マルチトースを除いた糖質は5.0g
・食塩相当量 0.06g
・ビタミンC 40mg

※参考資料 シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス

③ロッテ Dole もりだくさんフルーツ

 

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種類の多く飽きがこないと噂の氷菓といえば『ロッテ Dole もりだくさんフルーツ』。アップル、グレープ、オレンジ、パインアップルの4種類の味が楽しめます。

1箱に各味が4本、合計16本も入っており、お得感満載の一品。ジューシー感が人気の商品です。

【栄養素成分表】1本当たり
・エネルギー 27~29kcal
・タンパク質 0~0.1g
・脂質    0g
・炭水化物  6.6~7.2g
・食塩相当量 0.0028~0.013g

※参考資料 ロッテ Dole もりだくさんフルーツ

③赤城乳業 ガリガリ君

 

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安くて美味く、日本中どこにいても手に入る氷菓といえば『赤城乳業 ガリガリ君』。その名のとおりガリガリとした食感が人気。

ガリガリ君は1本税別70円というお求めやすさとボリュームから、子どもから大人まで人気があります。1本当たり64kcalとカロリーを気にせず摂取できるのもの嬉しいですね!

【栄養素成分表】
・エネルギー 64kcal
・タンパク質 0g
・脂質    0g
・炭水化物  16.9g
・食塩相当量 0.04g

※参考資料 赤城乳業 ガリガリ君 ソーダ

④グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト

 

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心置きなく食べれる食物繊維たっぷりのラクトアイスといえば『グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト』。

糖質60%オフ、120kcalですが、味はかなり濃厚。グリコ SUNAO チョコ&バニラソフトは「罪悪感なく食べられる」と、好評です。

【栄養素成分表】
・エネルギー 120kcal
・タンパク質 2.4g
・脂質    7.7g
・炭水化物  20.7g(糖質9.4g + 食物繊維11.3g)
・食塩相当量 0.1g

※参考資料 グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト

⑤由布院長寿畑 湯布院豆腐アイス

 

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2000年にインターナショナルギフトショーでグルメ新商品コンテストで見事大賞を受賞したラクトアイスといえば『由布院長寿畑 湯布院豆腐アイス』。こちらのアイスは、本物の湯布院絹ごし豆腐を使用。湯布院絹ごし豆腐の使用量は、アイス全体の33%。もちろん湯布院絹ごし豆腐は国産大豆100%というこだわりです。

また、生クリームを使用せず植物性のクリームを使っているので、身体にも優しいところも見逃せません。『由布院長寿畑 湯布院豆腐アイス』の摂取で、筋肥大に必要な糖質とタンパク質を同時に摂取できます。

⑥井村屋株式会社 あずきバー

シンプルさが人気の余計なものが入っていない氷菓といえば『井村屋株式会社 あずきバー』。あずきバーは乳化剤、安定剤といった添加物は一切不使用

あずきバーのホームページには「歯を痛めないようにご注意ください」といった文言が掲載されるほど硬度があります。逆にその硬さが癖になるという人もいるようです。

【栄養素成分表】1本65ml当たり
・エネルギー 112kcal
・タンパク質 1.7g
・脂質    0.3g
・炭水化物  25.6g
・食塩相当量 0.1g

※参考資料 井村屋株式会社 あずきバー

⑦株式会社0 プロテイン20gアイス -sui-粋

 

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プロテインが入っているラクトアイスといえば『株式会社0 プロテイン20gアイス -sui-粋』。1個当たり5%以下の糖質量、さらに20g以上のタンパク質を含有。タンパク質源はホエイプロテインと脱脂濃縮乳です。

乳脂肪分として中鎖脂肪酸オイルを使用することで脂質を抑えることに成功。甘味料はステビアを使用し、人工甘味料を一切使っていないので安心です。

【栄養素成分表】1個当たり
・エネルギー 188kcal
・タンパク質 20.5g
・脂質    8.8g
・炭水化物  5.4g
・食塩相当量 0.18g

※参考資料 株式会社0 プロテイン20gアイス -sui-粋

アイスは筋トレの敵ではなく味方

最後に、筋トレをする人がアイスを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・筋肥大するにはアミノ酸やタンパク質だけでなく糖質も一定量必要
・アイスは筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂取
・チートデイにアイスを食べてもOK!
・豆乳アイスは低カロリーで糖分とタンパク質も摂れる

ぜひあなたも大好きなアイスを筋トレ後に摂取して、糖質の補給を。

アイスの活用方法を理解し、なりたい肉体を手に入れましょう!