管理栄養士解説|筋トレ中にオススメのお菓子・スイーツは？和菓子と洋菓子はどっちが良い？

この記事を書いた人

鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレ中は、お菓子を目にしても手を伸ばしにくい方がほとんど。筋肉をつけたいけど、カロリーが気になってストレスを覚えている人が実は多数の模様。

しかし、今回の記事を読んでいただければ、カロリーだって筋トレ中に取るメリットがあることがわかるはずです。

筋トレ中にお菓子は絶対NG？
筋トレ中お菓子を食べる際に注意すること
筋トレ中食べてもいいおすすめお菓子8選
甘党にとってお菓子は筋トレの息抜きになる！

筋トレ中にお菓子は絶対NG？

ダイエットや筋トレを始めたばかりのときに「カロリーをとにかく抑えたい」と誰もが思うはず。とにかくお菓子や間食を減らす思考になります。実際、太っている原因の多くが、お菓子や間食の過食、糖分の多いジュースを飲むといった習慣によるものでしょう。

まず認識をガラリと変えてください！糖質は筋肉を回復するのに必要なものなのです。

遠足や登山で飴を舐めたりするのも、塩分補給だけでなくエネルギー補給の意味があります。また、筋トレをしている方ならよく「タンパク質を摂取せよ！」というのを聞くでしょう。

タンパク質は身体をつくるのに必要だからです。三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質のどれも身体の中でカロリーを発生する部分があります。お菓子は、全部カロリーが高いから、絶対に食べてはいけないわけではありません。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする

筋トレ中お菓子を食べる際に注意すること

ここからは、筋トレ中に知っておいてほしいお菓子に関する注意事項を説明していきましょう。

この項目を知っておくことで、お菓子とどう向き合っていってよいかわかります。

ぜひ、参考にしてお菓子選びに利用してくださいね。

①食べすぎは絶対に駄目

筋トレ中にお菓子を食べるときに注意しておきたいのが「過食」。どんなお菓子も食べすぎたら必ず太ります。身体で自然に消費されるエネルギーを越えた分は、脂肪として蓄えられるからです。

食べすぎた分は、筋肉にも骨にもなりません。脂肪となって身体のいたるところに蓄積します。そして年齢を重ねると、筋肉が減り代謝が悪くなる＝消費エネルギーが減るので、太りやすいのに痩せにくくなります。

ダイエットや筋トレは「習慣化」することがキーポイントです。恐ろしいことに過食といった欲望と密接なものほど習慣化しやすいのが現状。お菓子の過食が習慣化されたときには、なかなかお菓子を制限するのが大変になってしまいます。

②脂質の多いお菓子は注意

筋トレ中にお菓子を食べるときに注意しておきたいのが「脂質の多いお菓子の摂取」です。現在アメリカでは、肥満が問題になっています。日本人の方なら、身体の大きなアメリカ人の映像を、どこかでみたことがあるんじゃないでしょうか？

アメリカ人が好む食事は、日本の食事とくらべてポテトチップスやフライドポテトのように脂質が多いのが特徴。どれだけ間食を減らしても、日常的な朝昼晩の食事に脂質が多ければ肥満になってしまいます。アメリカは「文化」とも言える食生活が、肥満大国となる原因だったのです。

脂質は、いったん身体の中で中性脂肪として蓄えられることを覚えておきましょう。蓄えられた脂質が分解されてエネルギーになることはありますが、基本的に筋トレ中には摂取が多くなりすぎないようにして、余分な脂肪が付くのを防ぎましょう。特に揚げ菓子などは要注意！

③お菓子を食べる時間帯を決める

筋トレ期間中にお菓子を食べたくなったときに注意しておきたいのが「時間帯」です。筋トレをしたあとの体内は、破壊された筋肉を回復する方向に消費が進みます。お菓子は、筋トレ直後に食べるのがオススメ。お菓子に含まれる糖質・タンパク質を中心としたエネルギーが、筋肉の回復に使われるからです。

筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと称されタンパク質の吸収率が通常よりも高くなります。

筋トレ後に
しっかりとタンパク質を
補給しよう。
プロテイン・サラダチキンなど
タンパク質を積極的に
摂取しよう。
筋トレ後３０分以内は
ゴールデンタイム。
筋トレ後３０以内が
タンパク質を効率的に
吸収できるビッグチャンス。
— けんすけ🔥男磨き🔥テストステロン🔥あげちん🔥陰徳🔥🔥🔥🔥 (@kensukekintore) June 29, 2020

余談ですが、食後にお菓子を食べると、カロリーが過剰になり、身体で消費できなくなった分が脂肪として蓄積されます。筋トレ直後に摂取するのと大違い。同じお菓子を食べるにしても、時間帯でまったく効果が違います。

これを聞くと、好きなお菓子を食べれると思って筋トレに励む方も多くいますが、脂肪の多いお菓子は避けましょう。脂質は、塵もつもれば山となります。

筋トレ中食べてもいいおすすめお菓子8選

ここでは、筋トレ中に食べてもよいオススメのお菓子をご紹介。「お菓子を食べてよいっていうけど、どれでもよくないよね？」というお声にしっかり答えている内容になっています。アスリートの多くは間食として、お菓子を取ることがよくあるもの。

しかし、一般人と違って普段の食事で取れない栄養素を、間食やお菓子として摂取しているのです。「お菓子を食べたい」「筋肉をつけたい」「無駄に太りたくない」といった欲望を同時に満たすためには、摂取するお菓子選びが重要になってきます。

ぜひ、この機会にお菓子選びをマスターして、楽しい筋トレ生活を実現させましょう。

①ナッツ類

筋トレ中に食べてよいオススメのお菓子といえば「ナッツ類」です。アスリートの多くが間食で食べているのがアーモンドやくるみ。某有名サッカー選手は飲み会で枝豆しか食べなかったという逸話があるとか…。

ナッツ類には、身体では作ることができない必須脂肪酸が多く含まれています。必須脂肪酸は動脈硬化抑制などの効果が実証されており、血液サラサラにすることで酸素を身体に効率よく送ります。

ただ、アーモンドの食べ過ぎはいけません。脂溶性ビタミンが多く含まれ、身体に蓄積するから。多くてもアーモンド1日20個程度が適切量です。

②ヨーグルト

筋トレ中に食べてもよいオススメのデザートいえば「ヨーグルト」。最近は脂肪ゼロの市販のヨーグルトも簡単に購入できるようになりました。筋肉ムキムキの中には便秘症の方も多く、ヨーグルトは筋肉の維持と便秘解消の効果が期待できます。

また、ヨーグルトがよいからといって無糖の商品に砂糖を入れ過ぎてはいけません。無糖のヨーグルトであれば、きな粉を入れてタンパク質を補給するのもよいでしょう。

③プロテインバー

筋トレ中に食べてもよいお菓子でオススメの便利なものといえば「プロテインバー」です。高たんぱく、低脂質のものも多く、いろんな人の欲望に対応した腹もちのよいものなど種類が豊富。

そして、何より「これ食べてよいの？」と思うほど、美味しいお菓子感を感じることができます。これがよいならポテトチップスも大丈夫なんじゃないか？と感じるほどの美味しさです。

④キシリトールガム

筋トレ中にオススメのお菓子の中でも過食を防ぐといえば「キシリトールガム」です。ガムをかむことで満腹中枢を刺激し、無駄なお菓子の摂取を防ぐことができます。他のお菓子を食べてから、また食べたいときなどにオススメ。

また、キシリトールは歯に付いた歯垢を落としやすくし、虫歯予防の効果が期待。健康を気にして筋トレを始める方が多いですが、歯の健康は見逃しがちです。歯科にいくのはいつも虫歯になってからになっていませんか？

人生のお金の使い道で、歳をとってから誰もが後悔するのが「定期的に歯医者に通わなかったこと」です。筋肉ばかりに目がいって食べものにも興味が湧きだしたら、一度歯のことも考えてみてはいかがでしょうか？虫歯のことを考えれば過食も減ります。

⑤和菓子

筋トレ中に食べてもよいお菓子で意外なものといえば「和菓子」です。油を使っていないものがほとんどで、いわゆるジャンクフードのようなポテトチップスなどを取るよりは、筋肉の維持に活用できます。

⑥バナナ

筋トレ中に果ものが食べたい方にオススメなのが「バナナ」です。バナナは、脂肪が少なく消化がよいのが特徴で、ビタミンも豊富です。食物繊維も多く含まれているので便秘にも効果があります。アスリートの中にも運動の前後に摂取する人が多くいます。

栄養補給、筋肉の維持、身体を効率的に動かすビタミンの補給など、多目的に利用できるでしょう。

⑦カカオ多めのチョコレート

筋トレ中にお菓子がたべたい中でも特にチョコレートが好きな方にオススメなのが「カカオ多めのチョコレート」です。カカオにはカカオポリフェノールと呼ばれる抗酸化作用物質が多く含まれます。

脂肪の燃焼を助けて代謝を上げるだけでなく、殺菌作用があり息を爽やかにする効果があるのでオススメ。

⑧【番外編】サラダチキン

明確にはお菓子でないものの、サラダチキンはコンビニで簡単に入手できる重要な食べ物。筋トレ中に糖質や脂肪を抑えたい方にオススメなのが。味付けをしているので塩分が多いものもありますが、タンパク質が摂取できて糖質や脂肪を抑えられます。

サラダチキンのハマった方の中には、自分で作る人も多くいます。筋トレをしている人は、料理上手が多いかもしれません。

甘党にとってお菓子は筋トレの息抜きになる！

筋トレ中の甘党の人は、苦しい思いをしている方がほとんどではないでしょうか？

筋トレのストレスをお菓子で解消できないのは大変つらい話…。そして、お菓子を我慢することでストレスが溜まるので悪循環が起こります

しかし、今回の記事でお菓子の種類や食べるタイミング次第で、食べてもよいことがわかったはず。お菓子を筋トレに取り入れることで、ぜひ息抜きを。

筋トレのモチベーションアップにもつながるでしょう。ぜひ、豊かな筋トレ生活を実現してくださいね！