管理栄養士解説|筋トレ中のパスタ摂取で理想の体に!レシピ&ソース情報も

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

トレーニーに「太るんじゃないの?」と敬遠されがちなイメージのあるパスタ。

実は、筋トレとパスタの相性はとても良好。先入観でパスタを摂取してこなかった人は、かなり損をしていたかも?

パスタと白米、食パンの比較やオススメのレシピ、コンビニ商品なども紹介しています。

これまでパスタに目を向けてこなかった人は、ぜひこの機会にパスタへの理解を深めてくださいね!

筋トレにパスタが向いてる理由は小麦にあり

筋トレにはタンパク質が必要。タンパク質が筋肉の元になるからです。パスタの材料はデュラム小麦という小麦の一種。小麦にはデュラム小麦の他に硬質小麦(パンや中華麺)、中間質小麦(茹で麺や乾麺)、軟質小麦(ケーキやお菓子、天ぷら)があります。中でもデュラム小麦は、良質タンパク質の含有量が豊富。

精白米、薄力粉(小麦粉)、マカロニ・スパゲティ乾麺の100g当たりのタンパク質含有量は下記のとおり(本記事の栄養素に関する数値は、【文部科学省・食品成分データベース】をもとにすべて算出しています)。

【100g当たりのタンパク質含有量】
・精白米      3.5g
・薄力粉(小麦粉) 8.3g
・デュラム小麦   12.9g

日常生活をする上で主食をお米、パン、パスタのどれかを食ばなければならない場合があるでしょう。

トレーニーが筋肉の材料でもあるタンパク質源に注目するなら、パスタがオススメというわけです。

パスタの栄養素とカロリー

「筋肉増大を目指すなら、タンパク質だけ摂取していればよい」というわけではありません。タンパク質を摂ることは確かに大切ですが、炭水化物も必要です。炭水化物はタンパク質と一緒に摂取することで筋肥大が効果が見込めます

まず摂取された炭水化物は、ブドウ糖にまで分解され血糖値を上昇させます。このとき血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌。

ちなみに血糖値が高いと糖尿病などになり、神経障害、腎臓病、網膜症などの合併症を発症してしまいます。

インスリンは血中のブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪に取り込むことで血糖値を下げています。血糖値を下げる際にブドウ糖と一緒にアミノ酸も取り込んでいます。取り込まれたアミノ酸がタンパク質を作り、筋肉増大につながるというメカニズムだったのです。

パスタにはタンパク質だけでなく、カロリーも豊富に含まれています。

【パスタ、うどん、精白米の100g当たりのエネルギーとタンパク質の比較】

・マカロニ・スパゲティ(ゆで)  167kcal      5.8g

 

・精白米(陸稲めし)       168kcal      3.5g

・うどん(ゆで)         105kcal      2.6g

上記の表のとおり、主食の中でもパスタは筋肥大に必要なカロリーとタンパク質を同時に多く摂取できます。またパスタは、主食の中でもGI値(グライセミック・インデックス)が低め。

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値で、糖質吸収の度合いを食品ごとで比較が可能です。

【GI値の比較例】

・白米   76
・食パン  70前後
・パスタ  56

上記の表を見てわかるように、パスタは白米や食パンに比べてGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やかです。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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パスタはいかに?炭水化物を比較

「炭水化物と糖質の違いがわからない」「同じじゃないの?」という意見をよく耳にします。炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたもののこと。炭水化物にはパスタ以外に米、うどんなどが有名です。

上項でも記載しましたが、筋肥大にはタンパク質と一緒に炭水化物の摂取が推奨されます。米、うどん、パスタはそれぞれどのような栄養素の違いがあるか下記に記載しています。

【栄養素 100g当たり】
※左からエネルギー、タンパク質、炭水化物、単糖当量、食物繊維の値を記載
・うどん(ゆで)        105kcal  2.6g 21.6g 21.4g 0.8g
・マカロニ・スパゲティ(ゆで)167kcal  5.8g 32.2g 31.3g 3.0g
・精白米(陸稲めし)      168kcal 3.5g 36.1g 38.1g 0.3g

筋トレに大切な栄養素といえばタンパク質。

上記の表から見ると、マカロニ・スパゲティが一番タンパク質含有量が豊富なのがわかります。そして筋肥大を目指すに当たってタンパク質と炭水化物を一緒に摂取するとよいのは前記したとおり。マカロニ・スパゲティの炭水化物量は、精白米には劣るものの十分に含有されています

もうひとつパスタで注目してもらいたいのは、食物繊維量。食物繊維はエネルギーとして利用が難しいものの、腸内環境を整えるという優秀な働きを持っています。

さらに食物繊維が豊富な食品は、急激な血糖値上昇を抑える効果があるのです。食物繊維が身体によいというのはどこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか?食物繊維は他に、コレステロール値の低下、ナトリウムの排出の効果が期待できます。

上項でも掲載しましたが、精白米よりマカロニ・スパゲティはGI値が低い食べ物。ゆえにご飯よりもマカロニ・スパゲティが筋肥大につながりやすいというわけです。

精白米やうどんも筋トレに悪いというわけではありません。自制しながらバランスよく摂取するとよいでしょう。

特に注意が必要なのは食パン。食パンは種類によって、砂糖などを多く使用されているものがあります。

※補足…単糖当量とは「これ以上分解できない糖の形で換算した重さ」だとご理解ください。糖質は単糖以外に多糖というのがあります。多糖は単糖が何個もくっついたもののこと。単糖が多くくっついていると、つなぎ目に水分があるために重量が重くなってしまいます。だから、すべて単糖として換算することで、様々な食品の炭水化物量との比較が可能になります

脂質控えめのパスタソース2選

下記には脂質が控えめのパスタソースをご紹介!脂質が控えめのものは、ダイエットや減量向きです。またパスタソースは、毎回同じ量を摂取できる場合がほとんど。

ソースの量に対しての麺の量も管理しやすく、過剰摂取を避けられます。

①オーマイ 和パスタ好きのための 高菜

 

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パスタソースの中でも脂質控えめの人気商品といえば「オーマイ 和パスタ好きのための 高菜」。スーパーなどでよく見かけるパスタソースのカルボナーラなどは、脂質量が10g以上あり、多いもので15gのものも存在。「オーマイ 和パスタ好きのための 高菜」の脂質量は3.5gとその差は歴然です

茹でたパスタにかけるだけなので誰でも簡単に調理できます。ごま油と高菜のハーモニーは抜群。ペペロンチーノ風味なので、ピリッとした辛味が好きな方にオススメ。

一袋に2食分入っているのも嬉しいですね。減量時にお米を食べがちな方は、和風の高菜パスタで気晴らしてみませんか?

【栄養成分】1食当たり
・エネルギー 53kcal
・タンパク質 1.2g
・脂質    3.5g
・炭水化物  4.1g
・食塩相当量 2.4g

②オーマイ 和パスタ好きのための 肉味噌

 

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やっぱり肉っ気のあるパスタが食べたい方にオススメの商品が「オーマイ 和パスタ好きのための 肉味噌」。上記の「オーマイ 和パスタ好きのための 高菜」と比較した場合、カロリーが倍近くなるのですが、それでも1食90kcal。そしてタンパク質量は倍。

脂質を控えながらも、しっかりとした味を楽しみたい方にオススメの商品です。「オーマイ 和パスタ好きのための 高菜」と同じく一袋に2食分入っています。高菜味と肉味噌味の両方を購入し、交互に味を楽しむのもよいかもしれません。

【栄養成分】1食当たり
・エネルギー 90kcal
・タンパク質 2.7g
・脂質    4.1g
・炭水化物  10.6g
・食塩相当量 2.1g

トレーニー向けパスタレシピ2選

下記では、トレーニングで忙しい方々でも簡単に作れるパスタレシピをご紹介しています

野菜をお好みのものに変更するだけで、違う味を楽しめるレシピも掲載。ぜひ、あなたが今後作るかもしれないオリジナルレシピの参考としてもご活用ください。

①小松菜の豚肉の和風パスタ

 

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小松菜は、筋収縮に関与するカルシウムを豊富に含有。また小松菜には鉄分も豊富です。鉄分はトレーニングに関していうと酸素の運搬に重要な役割をはたしています。

運動時には酸素の必要量が、通常時よりも上がります。鉄分不足になると、酸素を筋肉に運ぶことができなくなるので注意が必要。

豚肉の良質なタンパク質と小松菜のミネラルでトレーニングをサポートしましょう

【材料】1人前
・豚肉(しゃぶしゃぶ用orこま切れ) 60g
・小松菜     2株
・スパゲッティ  80g
・バター     大さじ1
・しょうゆ    大さじ1
・にんにく    1片
・オリーブオイル 小さじ2

【レシピ】
①スパゲッティを袋の表示どおりに茹でる。スパゲッティは茹で上がったらザルで水を切っておく。スパゲッティを茹でている間に、小松菜は洗って4~5cmにザク切りにする。豚肉は一口サイズに切る。にんにくはみじん切りしておく
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒める。にんにくが色づき香りが立ってきたら、豚肉と小松菜を入れて炒める
③②が全体に火がとおったら、バターとしょうゆを入れて味をつける
④③に茹で上がったスパゲッティと小松菜の葉を入れて、葉がしんなりするまで炒めて完成

②納豆とオクラの簡単パスタ

 

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オクラは、ナトリウムの排出を促すカリウムを豊富に含有しています。また、オクラには筋収縮に関わるカルシウムも豊富。オクラのぬめりはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維です。便秘気味の人は積極的に摂りたい栄養素といえるでしょう。

納豆は、血液をサラサラにするといわれるナットウキナーゼを含有。さらにカルシウムの吸収を促してくれるポリグルタミン酸も含んでいます。

納豆とオクラのパスタは、まさに筋トレパスタの代表格といえるでしょう。

【材料】一人前
・スパゲッティ 100g
・納豆 1パック (パックに付いているタレとカラシも使います)
・オクラ 3本
・塩 (オクラの下処理用)少々
・刻み海苔 お好み
・濃縮めんつゆ 20ml

【レシピ】
①オクラに塩を付けて産毛を取って水洗いする。オクラのヘタを切ったものをお皿に入れ、ラップをして電子レンジで1分30秒。その後、オクラはお好みの形に刻んでおく
②スパゲティを袋の表示どおりに茹でる。スパゲッティは茹で上がったらザルで水気を切っておく。スパゲティを茹でている間に、納豆にタレとカラシを入れて混ぜておく
③刻んだオクラ、混ぜた納豆、茹でたスパゲティ、濃縮めんつゆをボウルに入れて軽く混ぜる
④③をお皿に盛って、刻み海苔をかけて完成

トレーニー向けコンビニで買えるパスタ3選

下記にはコンビニで購入できるトレーニーにオススメのパスタをご紹介。

日ごろ、自炊やお弁当が作る時間が取れない方々でも、筋肥大に必要な栄養素を補給できる商品を選別。ぜひ参考にしてください。

①セブンイレブン ハニーマスタードソースのチキンパスタサラダ

 

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コンビニで購入できるタンパク質源補給にオススメのパスタといえば「セブンイレブン ハニーマスタードソースのチキンパスタ」。税込321円とリーズナブルな価格。持ち運びに便利なパンやおにぎりを購入される方に、推奨したい商品。しっかりとタンパク質や食物繊維を摂取できます

脂質も少なめ。パスタサラダを食べる際、ドレッシングを最初に全部かけてしまう人もきっと多いはず。そんな方は、つけ麺風にドレッシングに少しサラダを付けて摂取してみてください。

摂取カロリーを減らせるだけでなく、美味しさに驚くかも?

【栄養成分表示】
・エネルギー 377kcal
・タンパク質 19.3g
・脂質    14.3g
・炭水化物  45.3g(糖質 40.1g 食物繊維 5.2g)
・食塩相当量 3.6g

②セブンイレブン サラダチキンと明太子パスタサラダ

 

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サラダチキン人気の勢いは、まだまだ止まりません。コンビニで購入できるトレーニーに支持されているパスタといえば「セブンイレブン サラダチキンと明太子パスタサラダ」。脂質量も抑えながら、タンパク質、食物繊維を摂取できます

主食を購入せずに、納豆や千切りキャベツを購入し混ぜて摂取するツワモノもいるほどの人気ぶり。税込300円と、こちらもお手頃価格となっております。

【栄養成分表示】
・エネルギー 338kcal
・タンパク質 16.0g
・脂質    14.4g
・炭水化物  38.3g(糖質 34.0g 食物繊維 4.3g)
・食塩相当量 2.7g

③セブンイレブン あさりスープのボンゴレパスタ

 

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コンビニで購入できるダントツ人気のパスタといえば「セブンイレブン あさりスープのボンゴレパスタ」。パスタサラダと比較するとカロリー量、タンパク質量、食物繊維量の差はわずか。和風パスタを美味しく頂けて、補給したい栄養素を摂取できます

やや気になるのが食塩相当量がパスタサラダより+2.0gほど多い点。塩分を控えめにしたい方は、スープの飲まないよう注意しましょう。価格は税込486円と、ワンコインでお釣りがくる価格です。

【栄養成分表示】
・エネルギー 378kcal
・タンパク質 19.6g
・脂質    7.5g
・炭水化物  60.1g(糖質 55.9g 食物繊維 4.2g)
・食塩相当量 4.4g

パスタはあなたの体づくりを大きく後押し!

最後に、筋トレをする人でパスタを摂取する際に重要なポイントをおさらいしましょう。

・パスタは白米やうどんよりタンパク質量が多い
・パスタはGI値が白米やうどんより低いのに、エネルギーが豊富
・主食の中でもパスタは食物繊維が豊富

効果的なトレーニングをしながらパスタを摂れば、タンパク質とエネルギーの同時摂取が可能。ただし、食事の偏りはよくありません。同じパスタばかり摂取しないようにしましょう。

野菜の豊富なレシピに挑戦したり、白米の食事も取り入れたバランスよい食生活が理想です。

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