筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「ラーメンが大好き！筋肉をつけたいけどカップ麺も食べたい！」という人は多いんじゃないでしょうか？
安価で手軽に食べられるカップ麺は、まさに庶民の味方といっても過言ではありません。
そこで当記事では今回、筋トレとカップ麺の相性についてご紹介します。カップ麺は筋トレの結果にどんな影響を与えるのか、知りたい人は是非参考にしてください！
目次
一般的なカップ麺のカロリーと栄養
普段、多くの人達が口にしている醤油味のカップ麺の場合、カロリーと栄養は以下のようになります。
| エネルギー | 350kcal |
| たんぱく質 | 10g |
| 脂質 | 15g |
| 炭水化物 | 45g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
| ビタミンB2 | 0.30mg |
| カルシウム | 110mg |
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレやダイエットに必要な6大栄養素
筋トレやダイエットはもちろん、普段の生活を健康に過ごすためにも、以下にご紹介する栄養をバランス良く摂るようにしましょう。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
1.タンパク質
筋トレやダイエットを成功させる鍵は食事にあります。特に、タンパク質の摂取は必要不可欠。
タンパク質は糖質、脂質に並んでエネルギー源のひとつで、1gあたり4kcalになります。
さらに、人体の20％前後はタンパク質で作構成。筋肉はもちろん、臓器や肌、髪や爪など人間の体を作るための材料なんです。
タンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸。そのうち、11種類は体内で作ることができますが、9種類の必須アミノ酸は食事で摂らなければいけません。
日々、合成・分解を繰り返しているタンパク質は、体重1kgに対して1g。筋トレをしている人なら、体重1kgに対して1.8～2gを1日に必要とします。
タンパク質が不足すると、筋トレを頑張っても筋肉がつきません。 ダイエッターは筋肉を落とさないためにタンパク質を多く摂るのが必須。
2.糖質
炭水化物は糖質と食物繊維のことをいいます。お菓子だけでなく、白米やラーメンなどにも含まれている糖質は、1gあたり4kcalあります。
食事で摂った糖質は、消化・吸収されて人間の体を動かすエネルギー源。脳のエネルギーにもなるため、極端に不足すると意識障害を起こす恐れも…。
筋トレをする際も筋肉を動かすために使われるため、不足すると途中でバテてしまいます。
最後までしっかりと追い込むためにも、ある程度は補給しておくのがおすすめ。でも、ダイエットをしている人は、過剰に摂ると体脂肪を落とせないため注意が必要。
基本的に1日に摂取するカロリーの60％を炭水化物にするべきといわれています。自身の状況にあわせて量を調整しましょう。
3.脂質
タンパク質、糖質に並んで脂質は人間の体を動かすエネルギー源。1gあたり9kcalになります。
糖質、タンパク質に比べてカロリーが高め。体内の細胞膜やホルモンの材料にもなります。
脂質は、1日に必要なカロリーの20％ほどを食事で摂るのがベター。ですが、ダイエットをしている人は、食べ過ぎると肥満の原因になるため要注意です。
4.ビタミン
糖質や脂質のようなエネルギー源ではなく、タンパク質のように体の材料にもはなりません。
そのため、他の栄養素に比べると軽視されがち。ですが、人間の成長に欠かすことができない栄養素なんです。
ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の2種類あり、以下のように分類されます。
水溶性ビタミン
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミン
脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
名前の通り、水溶性は水に溶けやすく、脂溶性は油に溶けやすいのが特徴。
水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿として排出されます。一方、脂溶性ビタミンは体にどんどん蓄積し、過剰症を起こす恐れがあります。
食事以外にサプリメントを飲んでいる人は、用法用量に注意しましょう。
5.ミネラル
少量で人間の体を支えてくれる重要な栄養素。カルシウムやマグネシウム、カリウムなどが有名。
骨や歯を作る素材になったり細胞の働きをスムーズにするなど、ビタミン同様に目立たないながらも、生きる上で欠かせない栄養なんです。
6.食物繊維
主に野菜に多く含まれている栄養素。腸内で消化することができないため、一昔前までは無駄なものと考えられていました。
しかし、近年は腸内の働きを正常にしたり、心筋梗塞や糖尿病、肥満の予防に効果が認められています。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類に分類できます。水溶性は水に溶けますが、不要性は溶けずに排出。
その際、腸内の働きを活発にし、排便を促すため便秘の改善に効果が期待できるんです。
筋トレの効果を高めるのはバランスの取れた食事が必須
筋トレの効果を高めたいなら、バランスの取れた食事が必要不可欠。エネルギー源である脂質や糖質がないと、トレーニング中に力を最大限発揮することができません。
ビタミンやミネラルも、体を構成するのに使われる栄養素。いくら筋トレでたくましい筋肉をつけても、体を壊しては意味がありませんよね。
そして、筋トレの効果を高めたければ、タンパク質は多めに摂らなければいけません。タンパク質が不足すると、せっかくの努力も水の泡になってしまうんです。
そこで、そこで、「PFCバランス」を意識して食事をしましょう。
PFCバランスとは
「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉をいいます。
食事に含まれているタンパク質、脂質、炭水化物をどれだけ摂ればいいかの指標。
例えば、健康を維持するためのPFCバランスは以下のようになります。
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
適切なPFCバランスを意識することで、健康的にバルクアップ（筋肥大）やダイエットが可能。
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【管理栄養士解説】筋トレ時の食事で意識すべきPFCバランスとは？
バルクアップに必要な食事法
バルクアップとは、筋トレで筋肉を増やすことをいいます。体重を増やすだけでなく、筋肉を大きくするのが本来の目的。
バルクアップに必要な食事方法は「消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす」のがポイント。
普段の食事を少なめにすると、体を維持するだけに栄養やエネルギーを使ってしまいます。筋肉を作るのに栄養などを利用できないため、筋トレをしても筋肉が増えないんです。
しかし、デタラメに食事をすると、脂肪が増えるだけ…。体は大きくなりますが、理想のボディメイクをするのは難しくなるでしょう。
目安として、1日に必要なカロリーに+500kcalから始めてみましょう。
食事の内容としては、ハイカロリーな食事をしつつ、脂質は適度に抑えること。そして、タンパク質は多めに摂ることが重要となります。
バルクアップに効果的なPFCバランスの目安は以下のようになります。
- タンパク質：30％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：40～50％
体を大きくするために、まずはカロリーの摂取が重要。その上で、足りない栄養素を食事やサプリメントで補いましょう。
ダイエットに必要な食事法
ダイエットでは、「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」のがポイント。特に、炭水化物の摂取は最低限に抑える必要があります。
炭水化物は効率的なエネルギーになる反面、摂りすぎると血糖値の上昇を招き、大量のインスリンを分泌することに…。結果、糖質が脂肪となって体に溜まってしまうんです。
そこで、脂肪のもととなる糖質の摂取を抑えて、すでにお腹などに溜まっている体脂肪の燃焼を促します。
ダイエットをしているからと、食事を摂らない人も多いと思いのでは？しかし、食事を抜くと筋肉が分解されてエネルギーに変えようとするんです。
筋肉が少なくなると基礎代謝も減少。結果、太りやすい体になってしまうため要注意。
ダイエットにおすすめなPFCバランスは以下の通り。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：60～70％
- 0炭水化物：10～15％
エネルギー源を炭水化物ではなく脂質に変更。牛肉や豚肉、鶏肉などをメインに食べて、炭水化物の摂取を抑えましょう。
小腹がすいたらナッツ類がおすすめ。良質な油が含まれており、適量であればダイエット効果が期待できます。
カップ麺だけでは栄養が偏ってしまう
炭水化物と脂質、そして僅かなビタミンとタンパク質が含まれているカップ麺。普段から昼食にカップ麺を食べているという人も少なくないはずです。
単純にお腹を満たすだけなら問題ないのですが、筋トレの効果を高めたいのであればカップ麺だけはNG。
バルクアップを目指している場合、カップ麺だけでカロリーオーバーを狙うのはかなり困難でしょう。
だからといって、5個も6個もカップ麺だけを食べるのは、塩分過多になりますし金銭面や栄養面で非効率。
一方、ダイエット中にカップ麺を食べると、炭水化物の摂取がオーバーしてしまう可能性大。
ただでさえ食べるものが限られているのに、カップ麺を食べてしまったら栄養が不足してしまう恐れがあります。
カップ麺を食べるなら肉や野菜をトッピングする
カップ麺に入っている具材はとてもシンプル。そのため、どうしても栄養が偏りがちになります。
糖質や脂質は多いものの、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足。バルクアップを目指すにしろ、ダイエットを目的にしているにしろ、得られるものは僅かな満腹感のみ。
そこで、どうしてもカップ麺を食べたいなら、具材をトッピングすることをおすすめします。
お手軽で簡単に食べられるのがカップラーメンのウリ。ですが、そのままではバルクアップに必要なカロリーには届きません。
カロリーオーバーやビタミン・ミネラルを補うためにも、野菜や肉をトッピングしましょう。
ダイエットが目的の場合は、低カロリー・低糖質で売り出しているカップ麺を選択。
そして、必ず1日に必要な摂取カロリーを把握してくことを忘れないように。
特にダイエットをしている場合、カロリーオーバーはダイエットが失敗に終わる恐れがあるためご注意を。
カップ麺を上手に活用して筋トレを成功させよう！
ラーメンが大好きで、毎日食べているという人も多いはず。ですが、筋トレでボディメイクの真っ最中なら、以下のようにカップ麺の食べ方を工夫しましょう。
- バルクアップを目指すなら、具材を増やして栄養やカロリーを増やす
- ダイエット中は低カロリー・低糖質のカップ麺を選ぶ
塩分過多にならないように、スープを飲み干さないように気を付けてくださいね。
カップ麺を上手に食べて、筋トレを成功させましょう！
