筋トレでストレス解消を叶える3つのホルモンとは？すぐ実践できる簡単筋トレも紹介！

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

どんなときだってストレスフリーで毎日を過ごしていきたいですよね。

いま、巷で話題のストレスを取り除き、見た目もアガる筋トレがあるのはご存知ですか。

けれどそんな一石二鳥な話、正直信じられない…という人も多いはず。

今回は一体どういった方法で、どんな作用が働いてストレス解消が叶うのかを徹底的にご紹介します。

ストレス解消に筋トレが注目されるのはなぜ

筋トレやランニングといった運動後に、すっきりとした気持ちになったことがある、という経験をした人も多いはず。

インフルエンサーや芸能人のSNS発信で「筋トレによってストレスが解消できる」として、いま、注目が高まっています。

覚えておいてくれ。ストレス過多で筋トレする気力も体力も時間もないって時こそ最も筋トレすべき時だ。筋トレすればホルモン分泌の効果でストレス解消になるし「なんとかなるだろ」という根拠のない自信とやる気が湧いてくる。程良い疲労で夜もグッスリ眠れる。辛くて余裕がない時こそ筋トレするのだ。

— Testosterone (@badassceo) August 20, 2017

近年では書籍も発売されたりと注目を浴びている筋トレですが、本当にストレス解消になるのかさっそくチェックしていきましょう。

実際に筋トレでストレス解消は叶う？

実際に筋トレをすることで、ストレスが解消されるかというと、答えはイエス。

トレーニングの量にかかわらず体を動かすことで、うつの予防や治療に効果的という研究結果が数多く発表されています。

体を動かすことで、脳内では幸福感や集中力を高めるホルモンが分泌され、心身に作用します。

筋トレ後のすっきりとした気持ちやストレス解消の効果はこのホルモンによって生み出されるのです。

ストレス解消に効果的！筋トレで分泌量が増す3つのホルモン

どのようなホルモンが分泌されているのか、ここでは3つに分けてご紹介します。

聞き覚えのある名前から、意外な効果を得られるホルモンまで多種多様。

どのような効果を得られるのかチェックしてみましょう。

幸福ホルモンの代名詞「セロトニン」

一般的に幸福ホルモンと呼ばれ親しまれている「セロトニン」。

食事中によく噛む、良質なタンパク質を摂取することで増やせるといわれていますが、実は筋トレでも増やすことが可能なホルモンのひとつです。

セロトニンが増えることにより、気分がコントロールしやすくなり、精神的にも安定しやすくなります。

逆にセロトニンの分泌が減ると、暴力的になったり、ストレスを感じやすくなるので、普段そういったことを感じる人はセロトニン不足が原因かも。

筋トレで分泌を促すためにはスクワットといったリズム運動が効果的。

また太陽を浴びることでも増えやすくなるので、天気のいい日は外でウォーキングやジョギングをしてみるのも◎。

爽快な気分へ導く「ドーパミン」

やる気を起こすことでも有名な「ドーパミン」も筋トレによって得られるホルモンです。

運動に特化したホルモンと思っている人もいるかもしれませんが、ドーパミンにも幸福感をもたらす効果があるといわれています。

さらに集中力を高めたり、前向きな気持ちへと導いてくれたりと、生活には欠かせないホルモンなのです。

ドーパミンは、筋トレの目標回数を達成した際などに分泌されるといわれています。

より分泌させるには、目標を達成した後のご褒美を用意することや、好きな音楽を聴くことも効果的。

筋トレ中は目標を決め、できたら自分へのご褒美を設定してみたり、お気に入りのプレイリストを用意してみてはいかが。

筋肉を作り上向きな気分を叶える「テストステロン」

「テストステロン」は、一般的に男性ホルモンと呼ばれ、馴染みのある人も多いのではないでしょうか。

男性とついていますが、女性にも備わっており、筋肉量の増加を促したり、集中力や危険を回避する力が高まるといった作用があります。

そのほかには、疲れにくくなったり、造血作用があることから別名、元気ホルモンとも呼ばれ、やる気を上げ、疲れにくい体へと導いてくれます。

また貧血予防や、肥満予防といったうれしい効果も期待できます。

筋トレ以外では、十分な睡眠や規則正しい生活をすると、よりテストステロンの分泌量を促せるので、不規則になりがちな人はぜひ心がけてみて。

ストレス解消におすすめ！すぐ実践できる簡単筋トレ2選

先ほどご紹介した3つのホルモンを、初心者でも効率よく分泌させるための筋トレをお届けします。

自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

また行うときはヨガマットを敷くと、膝をついたときでも痛くなりにくいのでおすすめです。

初めはひざをつきながらでもOK「プッシュアップ」

「プッシュアップ」とはいわゆる、腕立て伏せのこと。

名前からして腕を鍛えるトレーニングと思いがちですが、実は胸の筋肉を鍛える種目です。

通常、つま先と手のひらだけを地面につけて、上下に体を動かしますが、初心者や筋肉量の少ない人には意外と難しいもの。

また無理にやってしまうと、本来鍛えるべきはずの胸筋ではなく、腕に力が入り体を痛める原因にもなるので要注意。

慣れるまではひざをついて行いましょう。

また胸の筋肉に力が入っているか、しっかりと感じながら、床ぎりぎりまで体を沈めると◎。

ダイエット効果も期待できる「スクワット」

「スクワット」は、アメリカから火がついたダイエット法“30日スクワットチャレンジ”として知っている人も多いはず。

立ったまま、膝を曲げるだけのシンプルな動きで、下半身のシェイプアップはもちろん、冷え性や腰痛改善の効果が期待できます。

肩幅ほどに足を開いて行うノーマルスクワットでは、お尻や、太ももの前と裏、そしてふくらはぎや背中と広範囲が鍛えられます。

このようにひとつの筋トレで多くの筋肉を一度に鍛えられるので、筋トレに慣れていない人にもおすすめ。

スクワットをする際には、つま先とひざの曲がる方向が同じ向きになるようにしましょう。

筋トレのメリットはストレス解消以外にもたくさん！

筋トレを行うことで、ストレス軽減はもちろん、体のシェイプアップをはじめ、プチ不調の改善にも効果が期待できます。

ここではどんなメリットがあるのかを、ご紹介していきます。

基礎代謝アップでダイエット効果

運動不足続きは、体の活動量が減るだけでなく、ぽっちゃりボディのもと。

筋トレで筋肉量が上がることで、美ボディを生み出す力である基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上するということは、消費エネルギーが増え、体に溜まった体脂肪が減り、減量へと導いてくれます。

また減量だけでなく、基礎代謝が上がることで太りにくく、スタイルキープがしやすい体に変化します。

見た目に自信がつき血行不良の改善にも

デスクワークや立ち仕事といった同じ姿勢で長時間いると、体が凝りやすくなったり、動いていない筋肉が衰える原因に。

筋肉の周りには毛細血管が広がっており、筋肉を動かさない状態が続くと毛細血管が働かなくなることも。

その状態が続くことで、血行不良が起きやすくなり、必要な栄養が届きにくく筋肉が衰えやすくなるのです。

そのため筋トレをすることで筋肉を動かし、毛細血管を活発化させることで、肩こりや冷えといった血行不良によるプチ不調を整えてくれます。

また鍛えることでボディラインが引き締まり、普段姿勢の悪い人は美姿勢をキープしやすくなることで、見た目にも自信がつきやすくなります。

睡眠の質がアップする

寝ても疲れが取れない、なんてときにも筋トレがおすすめ。

睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」の2種類の睡眠があります。

寝ている間は、この2種類の睡眠が交互に訪れますが、体を動かすことで深い眠りである「ノンレム睡眠」に入りやすくなるという研究結果が報告されています。

そして「ノンレム睡眠」になることで、ホルモンバランスや自律神経を整え、ストレス解消をサポートしてくれます。

ただし寝る直前に運動をしてしまうと、興奮した状態になり眠りにくくなるのでご注意を。

自分に合った運動でストレスフリーを叶えよう

気持ちも前向きに、そして見た目も美しく導いてくれる筋トレ。

なんとなく心も体もモヤモヤしているときは、体を動かし心身をリフレッシュしてみて。

まずは家のなかで、キレイになる一歩をはじめてみましょう。