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筋トレ中の女性におすすめの食事とは?美ボディ作りに効果的なレシピ5選!

この記事を書いた人
DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

筋トレで引き締まった身体を目指しているのになかなか効果が実感できないと悩んでいませんか?

筋トレで美ボディを目指す女性は『食事』にも注目すべき!

実は日々の食事内容を見直すだけでトレーニング効果は大きく変わります!

本記事では、筋トレ×食事がもたらす効果や忙しくても簡単に作れるオリジナルレシピをご紹介していきます。

筋トレで美ボディを目指すなら食事も大切!

筋トレは引き締まった身体を手に入れることができるので実践している女性も増えてきています。

筋トレで大切なのは継続することですが、それと同じくらい大切なのが毎日の食事!

筋トレは筋肉組織を運動で壊して修復して強くするトレーニングです。

そしてトレーニングで傷ついた筋肉は毎日の食事と休息によって修復されます。

そのためしっかりと栄養のある食事を取ることでより効果的に筋力アップすることができるのです。

9月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリで恋人を見つけるまでには平均3~6ヶ月かかるというデータがあり、9月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

また、10代後半〜20代前半の学生ユーザーは夏休みの期間(9月半ば〜後半から授業再開となるところが多い)ですので、この年代の異性との出会いのチャンスも大きく高まります。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特にオススメなのが……
会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

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テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

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東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

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サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

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筋トレと食事で美ボディを目指す!3つのルール

筋トレと食事は切っても切れない関係。

食事の質で筋肉の仕上がりも変わっていきます。

そこで美ボディ目指す上で欠かせない筋トレ×食事の3つのルールを説明しましょう。

この3つのルールをしっかり押さえることで毎日の食事内容を見直すことができます。

1日3食をしっかり摂取

ついつい「痩せたい=空腹を我慢」と考えがちですが、筋トレする上でこれはNGです!

しっかりと筋肉をつけたいのであれば空腹時間はなくしましょう。

空腹時は血液や細胞の中のアミノ酸が低下している状態です。

この状態でいると筋肉のタンパク質が分解されてしまうので、これを防ぐためにも1日4~5食にするのが理想的です。

もちろん1度にたくさん食べるのではなく、適度な糖質やタンパク質をおやつ感覚で食べましょう。

おすすめのおやつはゆで卵や甘栗!

ゆで卵は腹持ちもよくタンパク質も豊富なので間食にぴったりです。

そして、甘い物を食べたい時は甘栗を。

甘栗は自然な甘みなのでヘルシーなだけでなく食物繊維や葉酸が豊富なのもポイント!

しかしどちらも食べ過ぎは注意です!

ゆで卵は1日2つまで、甘栗は小分けしたパック1つまでなど量を決めて食べるようにしましょう。

食事のタイミングを気にする

次に食事のタイミングについて説明します。

筋トレをしていて、なんとなくのタイミングで食事を取っていませんか?

「運動前」「運動中」「運動後」の3つのタイミングでそれぞれ食事の効果がまったく違います!

まず、運動前は空腹状態を避けるようにしましょう。

身体の栄養素が足りない状態でトレーニングをすると、筋肉の維持や修復に使う栄養素が運動するエネルギーに代用されてしまいトレーニングの効果が低減してしまいます。

次に、運動中は消費してしまう水分をしっかりと補給しましょう。

運動中に水分不足になってしまうと熱中症や脱水症状になってしまうので、必ず適度に休憩し水分補給をしっかりと行うように。

そして、運動後はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。

トレーニング終了30分は「回復のゴールデンタイム」と言われています。

このタイミングで栄養をしっかりと摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉をより効果的に修復することができます。

筋肉をつけたい人はタンパク質の摂取量をアップ

筋肉をつけたい人にとってもっとも大切な栄養素のひとつ「タンパク質」

タンパク質は筋肉・骨・血液の材料となるだけでなく、身体や細胞の機能の維持などさまざまな働きをもっていて欠かせない栄養素のひとつです。

そしてタンパク質が十分に身体の中にある状態で筋トレを行うと、筋肉組織にタンパク質が吸収され筋肉が発達しやすくなるのです。

ですがタンパク質ばかり摂取してもバランスが偏ってしまいます。

より効果的に筋肉を育てるにあたって大切なのはバランスのよい食事。

タンパク質だけではなく適度な糖質や、ビタミン・ミネラルもきちんと摂取しましょう。

筋トレに効果的な食べ物

筋トレに食事がかかせないことを説明してきましたが、では実際はどんな食べ物がよいのでしょうか?

タンパク質がよいと説明してきましたが、タンパク質だけをとっていても効果的に筋肉を作ることはできません。

大切なのはバランスよくさまざまな栄養素を摂取することです。

今回はおすすめの5つの食材をピックアップ!

どんな特徴があって筋肉にどのように効果的なのか紹介していきましょう。

栄養素の宝庫!納豆

納豆はアスリートたちもおすすめする筋トレにぴったりな食材です。

納豆は植物性タンパク質・カルシウム・鉄分・ミネラルなどを含んでいます。

そのため筋トレに欠かせないタンパク質の強化や貧血予防などにも効果があります。

納豆などの大豆製品に含まれているイソフラボン。

このイソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをすると言われています。

エストロゲンは生理痛を和らげる働きをするため、貧血と生理痛に悩んでいる女性には納豆をおすすめします。

また、納豆に含まれたいるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化させ新しい骨の形成を促す効果も。

コンビニで買えるサラダチキン

もはや筋トレ食材として定番化しているサラダチキン。

サラダチキンは高タンパク低カロリーの代表食材です。

サラダチキンは手軽にコンビニで買えるので、トレーニング後にも食べやすいですね。

たまに3食サラダチキンにする人もいますが、できればひとつの食材に偏らずさまざまな食材をバランスよく食べることをおすすめします。

手軽に食べられる水煮ツナ缶

ツナ缶もタンパク質補給の定番としてアスリートに重宝されています。

ここで注意なのはオイル漬けではなく水煮のツナ缶を選ぶこと!

水煮タイプのツナはオイル漬けと比べて余分な油分を含んでいないので純粋にタンパク質を補給できます。

ミネラルたっぷりきのこ類

きのこ類はさまざまな栄養素がたっぷり入っている食材です。

なかでも栄養素のひとつであるミネラルは身体の発育や代謝をコントロールして細胞のバランスを維持して筋肉の機能を正しく保ってくれます。

ミネラルは自分の体内で作ることができないので積極的に体外から摂取する必要があります。

また、食物繊維も豊富なので腹持ちもよいだけでなく、便秘やむくみなどの症状に悩んでいる人にもおすすめです。

良質な植物性たんぱく質を含む豆乳

筋トレの効果を高めるタンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。

動物性タンパク質は肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれていて、植物性タンパク質は米・小麦・大豆などに含まれています。

豆乳には良質な植物性タンパク質が含まれているだけでなく低カロリーでイソフラボンも豊富なので女性にうれしい栄養素もたっぷり!

筋トレ目的の場合は、大豆の量が多くタンパク質を摂取しやすい無調整豆乳をおすすめします。

美ボディ作りに効果的な簡単レシピ5選

筋トレの効果を高める食材を紹介してきましたが、「料理が苦手」「時間がない」といった人にも簡単に作れるオリジナルレシピを紹介します!

オクラと納豆の和え物

材料

  • オクラ
  • 鰹節
  • 納豆
  • めんつゆ
  • ごま油

作り方

  1. オクラをさっと茹でて輪切りにする。時間がない人はすでに切ってある冷凍のオクラが売ってるのでそちらでもOK。
  2. 切ったオクラと納豆を混ぜる
  3. よく混ぜたらめんつゆとごま油をお好みの量だけ入れてまた混ぜる
  4. 最後に鰹節をのせたら完成。

ポイント:ごま油は香りつけなので少量でOKです!

サラダチキンのトマト煮

材料

  • サラダチキン
  • トマト缶
  • ミックスベジタブル
  • コンソメ

作り方

  1. 鍋にトマト缶、トマト缶と同量の水を入れる。
  2. 鍋を火にかけてほぐしたサラダチキンとミックスベジタブルを入れる。
  3. コンソメを入れてぐつぐつ煮立ったら完成。

ポイント:ミックスベジタブルを入れることで手軽に野菜を摂取することができます!お好みでナスを入れてもおいしいですよ。

水煮ツナ缶のにんじんしりしり

材料

  • 水煮ツナ缶
  • にんじん
  • いりごま
  • ごま油
  • すきやきのたれ

作り方

  1. にんじんを細切りする。
  2. 細切りしたにんじんを電子レンジで2分(600W)温める。
  3. 鍋にごま油をうすく引いて、にんじんを入れて炒める。
  4. にんじんに火が通ったら水煮ツナ缶を入れて軽く炒める。
  5. 火を弱火にしてすき焼きのたれといりごまを入れて混ぜ合わせたら完成。

ポイント:にんじんを炒める前に電子レンジで温めることで火が通りやすくなり時短に!

きのこたっぷり味噌汁

材料

  • お好みのきのこ(例:まいたけ・エリンギ・しめじ)
  • 乾燥わかめ
  • 和風だし
  • 味噌
  • 豆腐

作り方

  1. 鍋に水と和風だしを入れて火をかける。
  2. お好みのきのこを鍋に入れて煮込む。
  3. きのこが煮えてきたら乾燥わかめをいれる。
  4. 弱火にしてサイコロ状に切った豆腐を入れてもういちど煮立たせる。
  5. 火を止めて味噌を入れたら完成。

ポイント:火をつけたまま味噌を入れてしまうと味噌の風味が薄まってしまうので火を止めてから入れましょう!

身体もぽかぽか豆乳鍋

材料

  • 鶏肉のつくね
  • 白菜
  • 豆苗
  • にんじん
  • 豆乳
  • 和風だし

作り方

  1. 白菜・豆苗・にんじんをそれぞれ一口大に切ります。
  2. 鍋に豆乳と水と和風だしを入れます。
  3. 2に1で切った材料と鶏つくねを入れて中火で煮込みます。
  4. 材料に火が通ったら完成。

ポイント:鶏つくねの出汁が出るので和風だしは少なめでOK

筋肉をキープして減量したい女性向け!食事の注意点

筋トレもしたいけど減量もしたい!そういった方も多いのではないでしょうか?

しかし筋トレは無酸素運動なので基礎代謝は高まりますが減量は難しいです。

また、筋肉は脂肪より重いので筋トレをしていると体重は増えます。

筋肉をキープして減量したいのであれば食事をコントロールをしましょう!

食事制限ではなく食事コントロールを

「減量=食べない」といったイメージが強く、過度な食事制限をしがちです。

過度な食事制限はリバウンドしやすいだけでなく、体調不良にも繋がるので絶対にしてはいけません。

筋肉をキープした減量で大切なのは食事制限ではなく食事のコントロールです。

食事のコントロールとはやみくもに食事の量を減らすのではなく、食べるタイミングや食事の取り方などで健康的に体重を減らすことです。

食事コントロールのポイント

  • 運動量の多い朝・昼はしっかりと食べて運動量が少ない夜は控えめにする
  • 食事はゆっくりと、よく噛んで食べる
  • 量よりも品数を多くすることでバランスよい食事に
  • 薄味・腹八分目にして無理せず摂取カロリーを減らす

この4つのポイントを意識して食事をすることで自然と無理せず食べる量が減り、健康的に筋肉を維持しながら減量ができます。

炭水化物(糖質)を摂取しないのはNG

炭水化物や、炭水化物に含まれる糖質は太るイメージがあるからといってまったく摂取しないのはNG行動!

なぜなら、炭水化物(糖質)はタンパク質を身体に吸収する際や、脂肪を代謝させるときに欠かせない栄養素だからです。

炭水化物(糖質)を必要以上に抜いてしまうとエネルギー源が減少し、結果として代謝が落ちてしまい減量しにくい身体になってしまいます。

炭水化物(糖質)をまったく摂らないのではなく、運動量の多い朝や昼にしっかりと摂取するようにしましょう。

低脂肪食材を選択して賢く減量

減量中でも栄養は必要ですが、脂肪の多い食材の摂取は気が引ける人も多いでしょう。

そんな人におすすめなのが低脂肪の食材です。

普段何気なく食べているものも意外と脂肪が多い食材だったりなんてことも。

たとえば乳製品。

乳製品はカルシウム豊富ですが脂質も多く含まれている食品もあります。

脂肪の摂取量が少ない和食を中心とした食生活にすることや、牛や豚肉は脂身の少ない部位にするなど、低脂肪の食材を使うことで賢く減量を叶えましょう。

筋トレ×食事で美ボディへ!

筋トレと食事が美ボディ作りにいかに大切かを説明してきましたがいかがだったでしょうか?

それぞれの生活リズムがあるためなかなかすぐに食生活を変えるのは難しいかもしれません。

まずは普段の自分の食べている食事内容を見直してみましょう。

一度じっくり見直すことで何を食べ過ぎているのか、どんな栄養素が足りていなのかなど気づくことが出来ます。

また、無理をして食生活を変えると身体がついていかず不調が出てしまいます。

自分の身体の調子と相談しながら無理なく食事内容を徐々に変えていき、理想の美ボディを目指しましょう!