女性の大敵・冷え性を筋トレで撃退！おすすめトレーニング3選で冷えない生活を

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

夏でも手足が冷たい！下半身だけ、お腹だけ冷えてつらい！

冷え性は女性を悩ます厄介な存在。

万病のもととも言われる冷え性ですが、筋トレによって改善することもあるんです。

筋トレは面倒に感じますが、自分のスタイルが変わったり、冷え性が改善していくのを体感すれば病みつきになるかも！

おすすめ筋トレから冷え性対策まで徹底伝授します！

冷え性に筋トレは効果はある？

女性の大敵・冷え性。

デスクワークの多い筆者も、長年冷え性に悩まされています。

いろいろな病気にも繋がりやすい冷え性。

主には自律神経の影響と言われていますが、体内の熱を生み出すのは筋肉の働きによるものです。

運動不足になりがちな現代社会。

筋肉量の不足が冷え性の原因の場合もあります。

特に、女性は男性よりも筋肉量が少なく、また筋肉がつきづらい傾向にあります。

なので、筋肉をつけること、つまりは筋トレをすることで冷え性改善にも繋がっていきます。

筋肉をつけることは冷え性改善だけでなく、代謝をあげることにも繋がり、ダイエットや健康維持にも欠かせない要素となります！

冷え性改善に向けて、根本原因から対策、おススメ筋トレまでご紹介します！

冷え性の原因とは

冷え性と一言でいっても、いくつかのタイプに分けられます。

その多くは生活習慣に起因します。

人間の体は熱を生み出すようにできていますが、それぞれの生活習慣により、主に3つに分かれると言われています。

・熱が作られにくい
・作られた熱が体の隅々まで届かない
・熱が体外に逃げてしまう

まず熱が作られにくい人は、熱を生み出す筋肉が少ないことが挙げられます。

運動不足により筋肉が衰えてきている、食べる量が少なくて筋肉量が少ないなど、代謝が低下し、体が熱を生み出す要素を減らしてしまっています。

次に、熱が作られていても体の隅々まで届かない人は自律神経の乱れが考えられます。

自律神経が乱れることにより、熱を運ぶ血液がうまく循環せず、末端が冷えてしまうことがあります。

最後に、せっかく作った熱が体外へ逃げてしまう人は、皮下脂肪が多かったり、水分排出がうまくいっていないので体の熱をうまく調整できず、冷えやすい傾向にあります。

【タイプ別冷え性】あなたはどのタイプ？

冷え性の中でも、特に多いのではないかと思うタイプに分けて、自分はどれに当てはまるか考えてみましょう！

・全身が冷える「全身型」
・足先だけ冷えている「下半身型」
・お腹が冷えていると感じる「内臓型」

自分のタイプを知り、対策を講じることが大切です！

全身型

＜特徴＞
・体温が低い
・季節を問わず体が冷えている、冷たい

＜原因＞
・不摂生、運動不足など

夏でも寒くて寒くて仕方ない！というのがこのタイプ。

食べる量が少ない、栄養が偏りがち、運動不足など、基礎代謝の低下があげられます。

下半身型

＜特徴＞
・足だけ限定的に冷えている
・上半身は暖かく、汗をかきやすい

＜原因＞
・同じ姿勢を長時間とりつづけるなど、血行不良、運動不足など

デスクワークなどの仕事が多い人によく見られる冷え性のタイプです。

座りっぱなしで体を固定してしまっているため、血の巡りが悪くなって下半身が冷えやすくなる傾向にあります。

内臓型

＜特徴＞
・体は温かいが、お腹などの内臓が冷えている
・温かい食べ物を食べていてもお腹だけ冷えている

＜原因＞
・自律神経の乱れ、冷たい飲み物をとりすぎている

ストレスで自律神経が乱れており、体の巡りが悪くなっていることなどが考えられます。

冷たい飲み物をとりすぎる、食べ物を食べ過ぎることも冷えに繋がる場合があります。

タイプ別冷え性対策

原因がわかれば、対策をとることができます。

それぞれのタイプ別の対策をまとめました。

全身型は規則正しい生活を！

全身型の冷え性の人は、食事量が少なかったり、不規則な生活を送っていたりしませんか？

基礎代謝の低下や、筋肉不足により、全身に熱を運ぶことがしにくくなっている状態です。

まずは食事量を適正に保ち、太陽の光を浴び、夜にはきちんと眠る健康的な生活を送ることをおススメします。

全身運動などの筋力UPも効果的です。

下半身型は筋トレ、ストレッチを中心に！

下半身型の冷え性の人は、デスクワークなどの仕事に就いている人が多くなる冷え性です。

長時間座りっぱなしの体勢をとるため、特に下半身が固まってしまい、血流が悪くなります。

そのため、下半身が冷えていくというもの。

それが解消されないまま続くと、どんどん血流の流れを悪くしていきます。

運動不足も手伝うとより血液の流れが悪くなるので、悪循環となります。

なので、仕事が終わった後は、ストレッチをする、筋トレをするなどして凝り固まった体をほぐすようにしていきましょう。

日頃運動ができていないのであれば、筋トレなどを取り入れて筋肉量を維持することも大切です。

内臓型は白湯（さゆ）を飲んで内側から温めよう！

体内が冷えている内臓型の冷え性の人は、自律神経が乱れている場合があります。

規則正しい生活を心掛けるとともに、冷えてしまった内臓は、温かい飲み物を飲むことで改善していきます。

冷たい飲み物は避け、暑い日であっても温かい飲み物を飲むような生活習慣をしていきましょう。

朝に白湯（さゆ）を飲むと、内臓をあたためる効果もありおススメです。

冷え性に効果のある筋トレ3選！

冷え性は自律神経の乱れも大きく影響しています。

生活習慣を見直すことでも改善していきますが、体の熱を生み出すのは筋肉の力です。

筋肉をつけることもひとつの改善策になります。

これからは冷え性に効果の高い筋トレを3つご紹介していきます。

タイプ別にご紹介しますので、自分に適した筋トレを実践してみてくださいね！

全身型におすすめ！ウォーキングで全身運動！

全身型は全身運動が向いています。

全体の筋肉量が少ないので、全身を動かすウォーキング、ジョギングなどが向いています。

脂肪を燃焼させる効果もありますが、大事なのはウォーキング、ジョギングにかける【時間】

長ければ長いほど効果が高まります。

とはいえ、そんなに長時間は…と思う方もいると思います。

ジョギングであれば最低30分以上は行う必要があります。

ウォーキング、ジョギング以外であれば、体幹を鍛えるピラティスや、体の大部分の筋肉を占める下半身を鍛えることも有効です。

下半身型におすすめ！ふくらはぎを鍛えてむくみも一緒に撃退！

下半身型は、その名の通り、下半身を鍛える必要があります。

特に、体の中で筋肉量の多いのはふくらはぎ。

ふくらはぎを鍛えることで下半身強化に繋がります。

その中でもおススメの筋トレは【つま先あげおろし運動】です！

場所や道具に縛られないので、どこでもいつでも簡単に実行できて便利です。

やり方は簡単。

つま先で立つ、歩くを１日のどこかで実行するだけ。

気が付いた時だけでもOKです。

極力つま先で立った時は5秒くらいキープできるとよりベスト。

これを１日最低３回以上は繰り返しましょう。

筋トレやストレッチは習慣にするまでが難しいものですが、習慣になってしまえばやるのが当たり前になっていきます。

ちょっとの努力で冷え性が改善されるのであれば、少しだけ我慢して取り組んで、あとは軌道に乗るのを待つだけです！

その他、下半身全体の筋肉、お尻の筋肉も鍛えられる一石二鳥なスクワットもおすすめ！

下半身を鍛えることで、足先の血流を心臓に戻す働きも強化され、むくみ解消にも効果的です。

スクワットの目安は１日１０回を３セットが目安です。

内臓型におすすめ！お腹周りの内臓脂肪にも効果的なクランチ！

内臓型は体の内部から温める必要があります。

まずは温かい飲み物、食べ物で内部を温め、熱が逃げないような服装を心掛けるようにしましょう。

その上で、筋力UPのために全身運動と同じくウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動もおススメです。

さらに内臓脂肪を減らすためにも、腹筋に効果のある【クランチ】が効果的！

◆クランチとは…
寝転がった状態で、膝を90度に曲げ、肩のあたりから体を丸めて膝に近づけていく筋トレの一種。

自分の体重で負荷がかかるので、上半身を丸めた時に腹筋に負荷がかかり、鍛えられるというもの。

場所や道具など一切不要なので、簡単に行うことができ、初心者にも向いています。

実行の目安としては、1日10回3セット。

筋トレは継続が力なり！

最初はきついものですが、効果を感じられ、変化があると楽しみになります。

理想の自分を見据えて、ちょっとだけ頑張ってみましょう！！

冷え性改善筋トレの効果を高める3つ方法

冷え性対策としての筋トレですが、せっかくやるならより効果の出やすい方法も合わせて取り入れたいですよね？

体の基本は【食事×運動×睡眠】

ひとつだけ取り入れるよりは、複合的に取り入れるのがベストです。

食べ物、飲み物、生活習慣の視点から冷え性改善筋トレの効果を高める方法をお伝えします。

筋トレ効果を上げる食べ物を摂ろう！

まず筋トレをサポートする食事。

筋肉はたんぱく質でできているので、たんぱく質を摂取することは筋肉を作るのにとても重要です。

とはいえ、ひたすらたんぱく質だけ取っていても筋肉がつくということでもありません。

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれている栄養素ですが、単体では吸収しにくく、炭水化物やビタミンなどと一緒に摂取するとよいとされています。

つまり、主菜、副菜などバランスのいい食事をとらなければ、たんぱく質を効率よく筋肉にすることができないのです。

特に、ビタミンB6と一緒に摂取するとたんぱく質の分解や合成を促進してくれる働きがあるのでおすすめです。

ビタミンB6はマグロの赤身、バナナ、キウイなどに多く含まれています。

また、食事量が少ないと、筋肉を壊してエネルギーを作るようになるので、筋肉量が減るという減少がおきてしまいます。

筋肉をつけるため、健康のためにも食事は多すぎず、適量をきちんを食べるようにしましょう。

ちなみに、たんぱく質は取りすぎると体内のカルシウムを吸収して尿として排出してしまいます。

取らなさすぎ、取りすぎいずれも効果がないので、充分気を付けるようにしましょう。

たんぱく質は１食あたり20ｇを目安にとるとよいとされています。

冷たい飲み物は体を冷やすので避けて！

冷たい飲み物は体を冷やし、内臓も冷やします。

暑い日でも、冷たい飲み物ばかりを飲んでいると体が冷えてしまいます。

夏でも体が冷えるメカニズムはこんな些細なところから始まります。

食べ物であっても同じことです。

極力冷たい飲み物は避けるようにしていきましょう。

また、添加物の多い食べ物は体を冷やしますので、避けるようにしたほうがベターです。

生活習慣を見直すことも冷え改善につながります！

冷え性の原因には自律神経の乱れも含まれます。

自律神経の乱れは生活習慣の乱れやストレスも影響しています。

不規則な生活習慣、運動不足、日光に当たらないなど、健康維持できるような生活習慣をこころがけることも大切です。

これは筆者の体験談ですが、体を動かすことで気分転換とリフレッシュができ、心身のバランスが取りやすくなったと感じました。

筋トレ、ストレッチ、いずれでも取り組むことで、身体的な冷えと、心からくる冷えも取り除けるのではないかと思います。

健全な生活をすること、心に余裕を持つこと、体を動かすことで実現するのであれば、案外悪くないのではないかと思います！

また、せっかく体が作った熱を逃がさないように冷えない服装をすることも重要です。

首、手首、足首など3つの首を冷やさないようにするとよいと言われています。

女性はおしゃれで冷えやすい服装も多いですが、ストールや小物などでうまく冷え対策を取り入れたいものですよね！

冷え性は万病のもと！体温向上、筋トレで幸せ快適生活！

体を動かすことは、冷え性改善にも役に立ち、気分転換にもなり、ストレス発散、ダイエット、さまざまな効果をもたらします。

筋肉量があがると基礎代謝もあがり、体にはいいことだらけです。

さらに体温があがれば免疫機能もあがり、痩せやすい体質を手に入れることもできます。

冷え性は万病のもととも言われます。

人生100年時代とも言われる現代、長生きしてもずっと病院のベッドの上だなんて悲しすぎますよね。

冷え性を改善し、ハッピーライフを手に入れましょう！！