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ヨガの消費カロリーってどれくらい?ヨガで効率よく痩せる4つのポイント

この記事を書いた人
DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

ヨガの消費カロリーってどれくらいかご存じですか?

ヨガは激しく動くイメージや筋トレのような負荷をかけるイメージもないため、わかりづらいですよね。

本記事では、ヨガで痩せる4つのポイントや、消費カロリーの多いヨガポーズを厳選してご紹介します。

ヨガを趣味にしてダイエットも叶えたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

ヨガで痩せないって本当?

ヨガにはたくさんの流派があるように、消費カロリーが多いヨガと少ないヨガに分けられます。

ヨガをやって痩せないわけではありませんが、行うヨガの種類によって運動量は異なります

ヨガはもちろん、そのほかの運動でもダイエットをしたい場合には、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなくてはなりません。

毎週ヨガ教室に通っていても、運動量の少ないヨガをしていれば残念ながら効果的に痩せることはできません。

一時間あたりのヨガの消費カロリーは

一時間のヨガレッスンでも、どのようなポーズをするかによって消費カロリーは変わってくるため、一概にこの流派のヨガが何カロリーとすることはできません。

平均すると一時間あたりのヨガの消費カロリーは100〜300kcalほどといわれています。

一時間ウォーキングした場合の消費カロリーは158kcal(※時速4km、50kgの人の場合)なので、ヨガとウォーキングの消費カロリーはほとんど変わらないといえるでしょう。

そのほかのスポーツと同じように、体を大きく動かして汗をたくさんかくヨガでは消費カロリーが多いのに対して、リラックスを目的とした座った姿勢の多いヨガでは消費カロリーは少なくなります。

参考元:ke!san

消費カロリーが多いのはパワーヨガやホットヨガ

全身を動かす運動量の多いヨガとは、アシュタンガヨガ*やアシュタンガヨガをベースとしたパワーヨガ**、流れるように動き続けるフロースタイルのヨガなどが挙げられます。

なぜ消費カロリーが多いのかというと下半身や胴体部分を指す体幹のような大きな部位の筋肉を同時にたくさん動かすからです。

ヨガを始めたばかりだとどのようなクラスを選べばいいのか迷ってしまいますが、ダイエットを目的とする場合にはアシュタンガヨガやパワーヨガのクラスなどがおすすめです。

ホットヨガのスタジオを全国各地にもつLAVAやCALDOでは、一時間で350kcalも消費できるクラスがあるといいます。

ただし覚えておきたいのは「ホットヨガは汗をかくから痩せる」と思いがちですが、汗というのは体の水分が出てきているだけだということ。

ホットヨガは、常温のヨガよりも効率よく汗をかきますが、体脂肪が減っているわけではないので、その点は注意が必要ですね。

また、ホットヨガでも運動量の少ないクラスでは消費カロリーが低くなるのは常温のヨガと同じなので気をつけましょう。

*アシュタンガヨガ:近代ヨガの父クリシュナマチャリアが考案したヨガ。ポーズとその順番が決まっているのが特徴。

**パワーヨガ:アシュタンガヨガの太陽礼拝と呼ばれる一連の動きを中心としてポーズが続いていくヨガスタイル。

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ヨガで痩せる4つのポイント

ヨガでは痩せないのか…と諦めてしまうのはまだ早いですよ!

実はヨガには消費カロリーだけでなく効率よく、キレイに痩せるためのポイントがあるのです!

ただ体重を減らすのではなく、見た目の美しさも求める方は、次の4つのポイントを理解しておくといいでしょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼

運動には、呼吸をしながら体を動かす有酸素運動と呼吸を止めてパワーを発揮する無酸素運動の2種類があります。

体脂肪を燃焼するダイエットにはヨガやウォーキング、ランニングなどの有酸素運動が最適です。

苦しくない程度にゆったりと呼吸しながら体を動かすことで、長時間脂肪を燃やし続けることができるからです。

さらにヨガはランニングなどに比べて辛くないため、運動が苦手な方でも継続して取り組むことができます。

たとえ1回では少ない消費カロリーでも、定期的な繰り返しの積み重ねにより体脂肪を減らし、ダイエット効果へとつながるのです。

筋肉がついて基礎代謝がアップ

ヨガのポーズには、無酸素運動の代表である筋トレの要素をもったものもあります。

自身の体の重みを手や足で支えたり、不安定なポーズのバランスをとってキープしたりするため、筋肉の働きが不可欠です。

ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーが増している状態を作り出すことが大切なので、基礎代謝*を高めることが欠かせません。

基礎代謝量は筋肉量に比例しており、やみくもな食事制限などで必要な栄養素が不足すると、筋肉が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

ポーズを次々にとっていくヨガでは意識せずとも全身の筋トレをしていることになるため、体が引き締める効果が得られます。

*基礎代謝:日常生活で自然と消費しているエネルギーのこと。

姿勢がよくなりスタイルがよく見える

猫背や肩が内側に入って丸くなる癖があると二の腕や肩周りに。

腰を丸めてソファーなどの柔らかい椅子に座る癖がある場合は、腰回りに脂肪が溜まりやすくなります。

ヨガではインナーマッスルと呼ばれる内臓に近い筋肉を鍛えることができます。

インナーマッスルには内臓を正しい位置に留めておく働きがあり、正しく使えるようになるとぽっこりお腹骨盤の歪みを改善できる効果も。

さらには、ヨガで使う体幹は正しい姿勢を維持する働きを担っています。

いい姿勢を保つことはそれだけでカロリーを消費しますし、姿勢が美しいと体重に変化がなくてもスタイルがよく見えるといううれしいメリットもあるのです。

食習慣が変わって空腹を楽しめるようになる

ヨガをする前後1時間は、食事をしないことが望ましいとされています。

なぜかというと、ヨガでは逆転*やねじりといったポーズがあるからです。

ヨガのポーズは「安全で快適であること」が第一条件です。

頭を下げた時や腹部をねじったときに不快な思いをしないよう、お腹の中を空っぽにしておく必要があります。

空腹の状態で体を動かすことは案外気持ちよく、体の軽さに気づくことができます。

普段常に食べ物を口にしないといられない人は、ヨガをきっかけに間食癖をやめることができるかもしれません。

また、ヨガはストレス解消効果やイライラを沈めてくれるなど、心へもいい影響をもたらします。

不快な感情を手放す癖がつき、ストレスから起こる過食癖を抑える効果も期待できます。

ヨガをすることで1日の総摂取カロリーを減らすことができれば、ダイエット目標への近道となるでしょう。

*逆転のポーズ:頭が心臓よりも下にくるポーズのこと。(例:逆立ちなど)

消費カロリーの多いおすすめヨガポーズ3選

ヨガのポーズの中でもより多くのカロリーを消費できるポーズがいくつかあります。

ポイントは、大きな部位の筋肉を使うことと同時に全身の筋肉を使うことです。

ここからはダイエットに効果的な消費カロリーの多いポーズを3つご紹介していきますよ。

全身を効率よく使う「太陽礼拝のポーズ」

まずは「太陽礼拝」という、一連の流れで動いていくヨガの代表的なポーズです。

パワーヨガではこの太陽礼拝がメインの動きとなっており、ここからアレンジを加えて全身を動かしていきます。

太陽礼拝は呼吸に合わせて全身を大きく動かしていくため、数セット繰り返し行えば体がポカポカと温まってくるのを感じることができます。

慣れてきたら4〜6セット繰り返してみましょう。

 

「太陽礼拝のポーズ」のやり方

  1. 胸の前で合掌、息を吐く。(=山のポーズ)
  2. 吸う息で両手を頭上にあげ、上体を気持ちよく反らす。(=上向き礼拝のポーズ)
  3. 吐く息で前屈。上体を折りたたむ。(=立位前屈のポーズ)
  4. 吸う息で顔をあげ斜め前の床を見る。上半身を一直線に伸ばす。(=半分の前屈のポーズ)
  5. 吐く息で片足ずつ大きく後ろに下げ、腕立て伏せの形を作る。(=板のポーズ)
  6. 吸って背筋を伸ばし、吐く息で床にゆっくりとうつ伏せになる。(=チャトランガのポーズ)
  7. 吸う息で上体を起こし、肘を伸ばして斜め上を見る。(=上を向いた犬のポーズ)
  8. 吐く息でお尻を天井に向かって高く持ち上げる。(=下を向いた犬のポーズ)
  9. 吸う息で両足を両手の間に歩かせる。視線を斜め前の床に、上半身は一直線。(=半分の前屈のポーズ)
  10. 吐く息で前屈。上体を折りたたむ。(=立位前屈のポーズ)
  11. 吸う息で起き上がり頭上で合掌。上体を気持ちよく反らす。(=上向き礼拝のポーズ)
  12. 吐く息で両手を胸の前に。(=山のポーズ)
  13. 1に戻って繰り返す。

体幹に効果的な「ハイランジのポーズ」

足で床を踏む力と、上体を骨盤から起こしてキープする体幹力が重要となるのが「ハイランジのポーズ」です。

キープしているとプルプルと体が揺れてきやすいので、お腹をしっかりと引き入れて安定したバランスを保ちましょう。

後ろ足のかかとで後ろの壁を蹴り続ける意識をすると、下半身がどっしりと安定するでしょう。

「ハイランジのポーズ」のやり方

  1. 立て膝になり、片足を前に踏み出す。
  2. 後ろの足は一度膝をつき、爪先を立てる。
  3. 吸う息で両手をバンザイし、後ろ足の膝を床から上げる。
  4. 吐く息でお尻を真下に下げ、両足で床を強く踏む。
  5. 数呼吸キープして、反対足も行う。

お尻と下半身を引き締める「チェアのポーズ」

引き締まった足とキュッと上がった美尻を作るのが「チェアのポーズ」。

2つくらい後ろの椅子に座るつもりで、お尻を斜め後ろに引いていきましょう。

腰が反りやすいので、お腹に力を入れて腰を守りながら行ってください。

顔をあげて視線を手と手の間にすると上半身を一直線に保ちやすくなりますよ。

「チェアのポーズ」のやり方

  1. 足の間をこぶし1つの幅にして立つ。両手は腰に添える。
  2. 吸う息で両手をバンザイ。お腹を引き入れる。
  3. 吐く息でお尻を斜め後ろに引き下げる。
  4. 数呼吸キープして、吸う息でゆっくりと立ち上がる。

ヨガで多方面からダイエットにアプローチしよう

ヨガでは消費カロリーを増やすのはもちろん、筋力アップや食習慣の改善などダイエットには欠かせないさまざまな要素を満たすことができます。

太りやすい体質の改善、美しい体づくりにはヨガが最適です!

定期的なヨガの練習を積み重ねていけば、少しずつ理想の自分に近づいていくことができるでしょう。