女性でも作れるシックスパック！割れた腹筋作りのために必要な3つのこと

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

お腹にくっきり入ったシックスパック…自分のお腹にもあったらかっこいいし、ヘソ出しファッションも思いっきりしたくなっちゃいますよね。

「女性でシックスパックを手に入れるのは難しいのでは…」と思っている方も多いかもしれませんが、コツを知れば女性でもしっかりと割れた腹筋を作ることができます！

本記事では女性がシックスパックを作るために必要なこと、さらに全身スタイルアップに繋がるトリビアをご紹介します。

シックスパックは女性でも作れる！

ボディビルダーはもちろん細身の体型でも比較的目にする男性のシックスパックですが、女性のシックスパックはあまり見かけませんよね？

「女はシックスパックを作るのはかなり難しいのではないか」と思ってしまいそうですが、シックスパックは女性でも作ることができます。

ただし、男性とは体の構造が違うため、女性は女性に合ったやり方でシックスパックを作っていく必要があります。

実は、ひたすら腹筋トレーニングをしたとしてもシックスパックができるわけではありません。

腹筋は、元々6つに分かれ結合組織で繋がった腹直筋という筋肉があり、その上が脂肪で覆われています。

この脂肪を減らしてさらに腹筋トレーニングで筋肉を大きくすることによって、よりくっきりと筋の入ったシックスパックを手に入れることができます。

体脂肪率はどれぐらいが目安になる？

この写真は体脂肪率ごとにお腹の見た目の違いを比較している写真です。

写真から見てわかるように体脂肪率15〜17％くらいから、腹筋が6つにうっすら割れているのが見えます。

シックスパックを手に入れるのであれば、最低でも体脂肪率17％以下を目指して、体重・体脂肪率の管理をしていくことが必要です。

くっきりとしたシックスパックを手に入れるなら10％前後が理想ですが、維持をしていくとなるとアスリート並の食事とトレーニングを継続しなければならず、かなりストイックな生活をしていかなければなりません。

健康的にシックスパックを無理なく維持していきたい方は、体脂肪率15％前後を目安に食事・トレーニングをしていきましょう。

ただし、女性で体脂肪率が低くなり過ぎると生理不順などの不調が現れるケースもありますので、自分の体調と相談した上でトレーニング・食事制限に取り組むことを心がけてください。

シックスパック作りに覚えておきたい3つのこと

冒頭でもお伝えしましたが、シックスパック作りに必要なのは腹筋トレーニングだけではありません。

その他の要素もしっかりケアしていかなければ、シックスパック作りのトレーニングも無駄になってしまいます。

①体脂肪を減らす

体脂肪率が15％前後で腹筋のラインが姿を現すので、シックスパック作りのためにまずは体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪を効率的に減らすのであれば、有酸素運動のランニングがオススメです。

ただし、エネルギーとして体内の糖分を使い切った状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解されて筋肉量が減少してしまう可能性があります。

体の筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくく太りにくい体になってしまいます。

基礎代謝が高いと普段の生活でも、効率よく体脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるので、筋肉量は減らしたくないところです。

筋肉量を増やしつつ体脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレをしてから有酸素運動を20〜30分行うのがオススメです。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）で効率よく体脂肪を減らす

ランニングとかはちょっと苦手という方は、体脂肪燃焼に絶大効果のあるHIIT（ヒット：高強度インターバルトレーニング）がオススメです。

HIITは、30秒〜1分全力で有酸素運動を行い、15~30秒休憩をとることを繰り返すトレーニングです。

短時間で高強度のトレーニングをおこなうので、脂肪燃焼効果が高く、より早くお腹周りの脂肪を落とすことが期待できます。

トレーニングの内容には有酸素運動はもちろんですが、スクワットなどの筋トレ要素もあるメニューも組み込めるので、体脂肪燃焼しつつ自重筋トレもできる優れたトレーニング方法！

トレーニングメニューは様々で自分でアレンジもできますし、その日の体調をみてトレーニング時間やインターバルの間隔を変えることも可能です。

HIIT高強度インターバルトレーニングが初めての人は、こちらのようなジャンプ系トレーニングなしのものから始めるのがオススメです。

②腹筋トレーニングはマスト

体脂肪を減らしつつ、よりシックスパックを浮き出させるために筋肉を大きくする必要があります。

腹直筋を中心に、お腹周りにある筋肉を筋トレで負荷をかける腹筋トレーニングはマストで行いましょう。

シックスパック作りに欠かせない腹筋トレーニングはこちらです。

クランチ

20〜30回を1〜3セット繰り返しましょう。

腹筋トレーニングの王道クランチは、シックスパックの元となる腹直筋に直接効く筋トレです。

ツイストクランチ

20〜30回を1〜3セット繰り返しましょう。

ツイストクランチは腹直筋とお腹の両サイドにある腹斜筋に効く筋トレです。

プランク

30秒から1分間キープを1〜5回繰り返しましょう。

プランクは腹筋全体・体幹にも効く筋トレです

ニー・トゥ・エルボー

20〜30回1セット終わったら反対側も同様に20〜30回1セット行います。

これを左右交互1〜3セット行いましょう。

ニー・トゥ・エルボーは腹直筋とお腹の両サイドにある腹斜筋に効く筋トレです。

腹筋に効果があるその他の筋トレ

腹筋トレーニングにもさまざまな種類がありますが、腹筋に直接負荷がかかっていないようでも腹筋に効果のある筋トレもあります。

スクワットやランジはヒップ・脚に効果があると知られていますが、体幹を使ってバランスを取るので腹筋まわりのスタイルアップにもなります。

しかも体の中で1番大きい筋肉である脚の筋肉を使うので、体脂肪燃焼もしやすいという一石二鳥の筋トレです。

③脂肪を減らして筋肉を増やすための食事を心がける

体脂肪を減らすのにも、筋肉を増やすためにも食事改善は必須です。

糖質制限ダイエットで炭水化物を食べない人も多いですが、筋トレを行なっていくうえで炭水化物は欠かせません。

摂取した炭水化物（糖質）は、エネルギー源となる筋グリコーゲンとして筋肉内に貯められます。

筋トレ中にエネルギーとして筋グリコーゲンが主に使われ、この筋グリコーゲンがなかったらタンパク質をエネルギー源として使い、さらにエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまいます。

つまり、糖質を極端に制限して運動を行うと、筋肉量減少に繋がるおそれがあるのです。

シックスパックを作るためには筋肉量は減らしたくないので、炭水化物を抜くような極端な食事制限はオススメできません。

なお、白米は精米にする際に食物繊維・ミネラルその他の栄養を削ぎ落として、糖分のかたまりの状態になっているので、炭水化物をとるなら玄米・雑穀米を食べることをオススメします。

体脂肪を効率よく減らして維持していくためにも、ケーキなどの甘いスイーツ・スナック菓子・揚げ物などは一切摂取しないほうがいいでしょう。

短期間でシックスパックを作るには？

シックスパックを短期間で作るためには、まず今ある体脂肪を減らすことが先決です。

どれくらいの期間でシックスパックを作れるかは、個人差があるのではっきりとお伝えすることはできません。

体脂肪率が多めの方は筋トレよりも有酸素運動をする割合を多くし、体脂肪率は低めの方は筋トレをメインにして有酸素運動は週に2・3回にするなど調整していく必要があります。

体重を気にし過ぎるあまり極端に食事量を少なくしたり、食事を抜いたりするのは厳禁です。

1日の推奨摂取カロリーは女性10~20代で1800kcal、30~40代で1750kcalです。

筋トレ後の筋肉回復・育成のためにも1日の推奨摂取カロリーは摂取しておくことで、エネルギー不足による筋肉減少も回避できます。

短期間でシックスパックを作りたい方は、先ほどご紹介したような食材を使ったバランスのとれた食事を普段から心がけて、自分の体調と状態に合った筋トレと有酸素運動を組み合わせて行なっていきましょう。

お腹の脂肪だけを落とすことは可能？

残念ながら腹筋トレーニングをしたからといって、『お腹だけ痩せる』といった部分痩せは基本的に無理です。

なお、有酸素運動で胸が揺れることで、胸を支えているクーパー靭帯が伸びて胸が垂れてしまうことがあります。

バストへの影響を予防するためにも、トレーニング中はスポーツブラを着用しましょう。

体脂肪を減らしていくにあたって「胸の脂肪までなくなって小さくなるのでは？」と心配になるかもしれませんが、胸の筋肉を鍛えることで見た目が小さくなることを予防できる効果があります。

シックスパック作りをきっかけに全身のスタイルアップを！

シックスパックを作るためには、筋肉を育てる筋トレだけでなく、体脂肪を減らすために有酸素運動や食事改善が必須。

そして、お腹を綺麗に見せるためのトレーニングや食事方法は、実はシックスパックだけでなく全身のスタイルアップに繋がります。

効率よく体脂肪を減らして筋肉を育て、シックスパックのみならず全身美ボディを手に入れましょう！