筋トレ×ウォーキングはダイエットに最強！効果的な順番や継続する5つのコツも解説

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

筋トレとウォーキング。やせたい！と思ったら真っ先に思いつく基本のトレーニングですね。

実は、この組み合わせがダイエットに最強なんです！

効率よく早くやせたい、引き締まったキレイな体を維持したい人に筋トレとウォーキングの効果的な順番とその理由を解説します。

ダイエットに一番大事な継続して維持するコツも紹介しますよ！

なぜ筋トレとウォーキングがダイエットに効果的なのか

筋トレとウォーキング、ダイエットのために誰もが挑戦した経験のあるトレーニングですよね。

やったけど効果があらわれなかった人、続かなかった人も、なぜ効果的なのか？その理由がわかれば、またやってみたくなるかもしれません。

脂肪をトレーニング中に直接燃やせるのが有酸素運動のウォーキングであり、安静時でも脂肪をエネルギーとして燃やし続ける筋肉を大きくできるのが無酸素運動の筋トレです。

筋トレ：脂肪を燃やせる状態にする
ウォーキング：燃やせる状態になった脂肪を燃料として使う

さらに、筋トレを継続して筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えるので活動量の少ないときも脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

この連携プレーで脂肪をため込むことなく、燃やし続けられます。

早くダイエットしたいならこの2つを組み合わせるのが効果的ですね。

どちらも自分のペースでできる、お金のかからない、簡単なトレーニングなので誰でもすぐに取り組めます。

ほかの有酸素運動としては、ジョギング、水泳、自転車などがあります。

ダイエットに最適な順番は筋トレ後に有酸素運動

やせるためには脂肪を燃焼させて、エネルギーとして使っていく必要があります。

脂肪燃焼には、ステップ1「分解」とステップ2「燃焼」の2つの工程があります。

ステップ1では、筋トレで成長ホルモンの分泌を促し、成長ホルモンが体脂肪を分解し、遊離脂肪酸とグリセロールが血液中に送り出されます。

ステップ2では、分解された遊離脂肪酸とグリセロールが筋肉に取り込まれてエネルギーとして使用されます。

分解された体脂肪が筋肉に取り込まれて、血液中にすぐに使える燃料が補給されたタイミングで脂肪「燃焼」効果の高い有酸素運動を行うと、効率的に脂肪は燃焼され、素早くエネルギーとして使われ始めるので、やせやすい体になるのです。

筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がり、安静時のエネルギー消費量が増えるのは「脂肪をすぐに燃料として使っているから」なんですね。

脂肪を減らしてやせたい人、筋肉量は維持して引き締まったキレイな体になりたい人は先に筋トレ、後にウォーキングですよ。

筋トレより先にウォーキングなどの有酸素運動を行う場合は？

先にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、すでにエネルギーを使ってしまっているので、燃料不足の疲れた状態で筋トレを行うことになります。

力が入らない、絞りだす気力もないとキツく感じるばかりか、強度を上げられないので十分な効果が得られないのです。

やせる筋トレを取り入れる

ダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身、背筋など大きな筋肉を鍛える必要があります。

大きな筋肉を鍛えることで、エネルギー消費量が多くなるので基礎代謝量が増し、脂肪燃焼もしやすくなります。

筋トレの基本！スクワットはフォームが肝心

簡単そうに見えますが、効果的にスクワットをやるには正しいフォームの習得が必須です。

腕の位置で強度が変えられますので慣れている人もぜひ取り入れてみてくださいね。

ウォーキング前に10回やってみましょう！

プランクで体幹から下半身を引き締める

3分間でお腹・背中・お尻・太ももの引き締め、ウエストのくびれに効果的な筋トレです。

筋トレ初心者は1日1つからやってみましょう。

美しい歩き方を実践する

自分の「歩き方」、どこを意識していますか？

ダラダラ~と歩いているだけでは筋肉がうまく使えていないかもしれません。

せっかく歩くのなら、キレイな歩き方で美容効果も高めたいですよね！

フォームに気をつけて、歩きながら美しくなりましょう。

すぐに使える筋トレ×ウォーキング1週間プランを提案！

先ほど紹介した筋トレとウォーキングを1週間に組み込んでみました。

強度は低く設定しているので、すぐに取り組めますよ。

週末はストレッチなどを入れると気分転換できます。

筋トレとウォーキング、両方できれば理想的ですが、「1日以上は完全に休まない」を目標にして「動くことが気持ちいい」と感じられるようになりたいですね。

筋トレとウォーキングの頻度はどれくらい？

筋肉量を増加させるためには、筋トレは週3日程度はやりたいですね。

下半身、上半身と分ければ週5日くらい設定することもできます。

ウォーキングは毎日やっても大丈夫です。

ただし、「毎日」や「両方一度にやる」のが負担に感じる人は

• 毎日どちらかはやる
• 1日おきに両方やる
• 平日は毎日、週末は2日休む

以上のやり方なら、筋トレもウォーキングも週3回は頻度を維持できます。

頻度は自分の生活スタイルに合わせて設定しましょう。

時間はどれくらいやればいい？

筋トレもウォーキングもやればやるほど「早くやせる」と思っていませんか？

どちらも長時間やれば効果が上がる、早くやせるトレーニングではありません。

筋トレは1時間以内、ウォーキングは30分以内を目安に設定していきましょう。

長距離ウォーキングでたくさん汗をかいたほうが早くやせるように感じるかもしれませんが、ダラダラと長時間汗をかいて、ただ歩いているだけではやせません。

じゃあ、呼吸が「ぜぇはぁ」するほど早く歩けばやせる？それでは無酸素運動になってしまうし、苦しすぎると長く続きません。

基礎代謝量を上げる筋トレを優先的に時間をかけて行いましょう。

ウォーキングは通勤駅までの1キロや、昼休みの1軒先のコンビニまで10分程度歩くなど、じわっと汗が出てくる「ややきつい」と感じるレベルでやると、効率よく脂肪燃焼できます。

筋トレ×ウォーキングを継続する5つのコツ

筋トレとウォーキングでダイエットするためのやり方はわかりましたね。

さらに効果的に継続し、美ボディを作ってキープする5つのコツを紹介します。

食事制限は必要

トレーニングだけでやせるのは難しいので、やはり食制限は必要です。

そのおなかに溜まった脂肪のモトは食べたものですからね。

せっかく運動してエネルギーを消費しているのですから、食事で摂取するエネルギー量を減らしていくと効果が高まり、結果も早く出ます。

ただし、キレイにやせるには1日3食は必ず食べるようにしましょうね。

早くやせたいからと食事を抜いたりしてエネルギーが不足しすぎると、体は生命維持のために、筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。

欠食では脂肪を減らすことはできないのです。

筋肉が分解されてしまっては、筋トレの効果が得られないばかりか、筋肉量が減ってしまい、かえって太りやすい体作りになってしまいます。

食べてそれ以上に動くのが基本。

楽していい思いはできないようになっているんですね。

仕事、家事、育児、トレーニングと毎日忙しいみなさんが面倒なカロリー計算までする必要はありません。

• 間食に甘い物を摂らない
• 飲み物はすべて糖質オフ
• こってりをあっさりにする
• 洋食を和食に変えてみる

など少しずつカロリー減を目指してくと頑張りすぎずに続けられます。

筋トレウォーキングダイエットに使えるプロティンを紹介

運動でダイエットしたい人に最適なプロテインです。

筋肉を作る材料にはタンパク質が必要、生理や発汗により鉄分も不足しやすい、わかっているけど、毎日栄養管理は大変。

トレーニングとダイエットを両立するなら、プロテインを取り入れてみるのも1つの手段です。

ダイエット中に不足しやすい11種類のビタミンと、女性が不足しやすいカルシウム・鉄が配合されています。

トレーニング後に摂取すると疲労回復や筋肉の修復を早める効果が期待できます。

筋トレウォーキングダイエットの変化を記録する

効率よくダイエットするには頑張った経過を記録することをオススメします。

体重・体脂肪・運動量を記録すると「1か月で着実に1キロ減った」「今週は毎日トレーニングできた」と達成感が高まり、モチベーションが維持できます。

食べたものも記録しておくと、食生活と体重の変化がデータとして残るので体重減少の停滞期などに「何が悪かったのか？」を見直せます。

人間は「記録する」と思うと「お菓子を食べたいけど、やっぱりやめておこう」とセーブがかかるものです。

ウォーキングコースを開拓する

ウォーキングが習慣化するまでは自宅近辺、慣れた通勤路や会社の近くなど、距離や時間がわかっているルートで続けたほうがいいでしょう。

ただし、慣れてきたらマンネリ化防止のためにも新しいコースを開拓してみるのもありです！

休日は平日に人の多い駅周辺で階段トレーニングを入れてみたり、森林浴もできる大きな公園まで出かけてみたり。

継続するには「自分を楽しませる」工夫も必要です。

時間をかけすぎない

ダイエット目的の筋トレ・ウォーキングは継続第一です。

ムリな目標を立てすぎると挫折の原因となります。

生活時間に組み込める時間内で長く続けていくことが重要です。

筋トレの時間は分割してもいいので「必ず朝やる」ではなく、朝15分、夜15分と1日2回に設定することもできます。

2回にしておけばどちらかの時間帯にやればいいので、継続できる可能性が高くなますね。

「あーっ、2日連続でやり忘れた！また3日坊主だった…」とならずに済むので精神的にも負担が軽くなりますね。

例え5分しかなくても、集中してその5分はウォーキングする、筋トレ1種目だけでもやる、と短時間でも意識的にトレーニングの時間を維持するとダイエット成功の可能性が高くなります。

時には自分を甘やかす

筋トレ、ウォーキング、ダイエットに頑張って少しずつ成果があらわれてきた…。

実はこの時期に脱落してしまう人が多いのです。

短期間で頑張って1~2キロやせるのは意外と簡単なので、「もうこのくらいでいいかな」と思ってしまうのです。

残念ながら、このレベルでやめてしまうと体型の変化までは実感できず、その1~2キロはすぐに元に戻ってしまうかもしれませんね。

1か月で2キロ減った！のはうれしい数字ですが、1か月では運動や食事制限の習慣はまだ「ただ我慢している」状態である可能性が高く、「運動が楽しい」「動くために身軽でいたいから食べたいものへの執着が薄れてきた」レベルまでは到達していないからです。

100%で頑張りすぎると長くは続けられません。

週1日は運動なし、スイーツOKの日を設定するなど時には自分を甘やかして「やる気をチャージ」するとトレーニングが長続きします。

甘やかしても、甘えっぱなしにならない強い意思を持てるようになればリバウンドしません。

もちろん、習慣化できて効果を実感し、さらに維持していきたい、向上したいという意思があるなら、ですよ!

目指す美ボディの理想のイメージを更新していく

筋トレ、ウォーキングでダイエットに成功し、理想体重になった！

ここで完全に終わりにしてしまうとリバウンドする可能性が高いです。

筋トレはやり続けないと「貯筋」は減ってしまうし、体型を維持するにはウォーキングで燃焼し続けなければならないのです。

理想体重・体型は今続けているトレーニングで維持されているのですよ。

また、年齢を重ねると効き目が弱く感じてきたりするので、その都度トレーニングの内容も見直す必要があります。

体重だけを目標にするのではなく、第一の目標を達成したら、次の目標を立て、常に目指す美ボディの理想を持ち続けて追いかけ続ける。

美ボディをキープするには、常に新しいことに挑戦し、前に進み続けるパワーも必要なのです。