モテたいあなたの味方です。
肩こりがつらくストレッチやマッサージだけでは治らないと感じる人こそ筋トレを！
肩こりを根本から治すには衰えた筋肉をしっかりと鍛えること！
本記事では、肩こりの原因と自宅で簡単にできる筋トレ・ストレッチをご紹介していきます。
目次
肩こりの原因
慢性的に続く肩こりは、生活習慣が原因となっている可能性があります。
人間の頭は5～6キロほどあり、その重い頭を肩と首で常に支えているので筋肉に負担がかかっている状態です。
スーパーで売っている5キロのお米一袋を抱えるとずっしりしますよね。
あの重さが常に乗っているイメージです。
負担がかかり続けると筋肉が疲れ、血管を圧迫して血行不良の原因にも。
血行不良になると肩こりだけでなくリンパのつまりやむくみなどの体の不調を引き起こしてしまいます。
むくみに悩んでいる人、実は肩こりが原因のひとつなのかも！
では日常生活でどのようなことが肩こりの原因になるのでしょうか。
長時間同じ姿勢でいる
パソコン作業やスマホ操作など同じ姿勢を長い時間続けていると筋肉に負荷がかかります。
常に緊張状態にあるため、肩こりの原因になるのです。
また、日頃の姿勢も肩こりの原因として挙げられます。
猫背や反り腰など、姿勢が悪いだけでも筋肉の緊張状態は続きます。
正しい姿勢で過ごすだけでも肩こりの軽減につながるので意識しましょう。
▶肩を回したり伸ばしたりするだけでも筋肉の緊張状態はやわらぎ、肩こりを軽減できます。
運動不足
忙しい毎日を過ごしているからなかなか運動する時間が取れないこともありますよね。
ですがこの運動不足も肩こりの原因に繋がるのです。
肩こりにより血行不良になると新鮮な酸素や栄養分が全身に伝わりにくくなり疲れやすい体に。
この疲れやすい状態を改善するには適度な運動が必要です。
運動により体を動かすことで全身の血流がよくなりむくみ解消にも！
冷え性
女性の大敵ともいえるのが冷え！
女性は男性に比べ冷え性になりやすいといわれています。
その理由のひとつが「筋肉量の差」。
筋肉には筋ポンプ作用というものがあります。
この筋ポンプ作用とは、血液を末端の手足から心臓に戻す作用のことです。
筋肉量が少なかったり、筋肉の機能が衰えてしまうと血流が全身に回らず血行不良となり冷えの原因に。
また、血行不良は肩こりだけでなくむくみの原因にも！
冷えによる肩こりやむくみを改善するには普段から体を温めることを意識しましょう。
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僧帽筋を鍛えて肩こり解消！
肩こりの原因について説明してきましたが、肩こりを根本的に治すには筋トレがおすすめ！
肩こりは筋肉の衰えによって引き起こされます。
その筋肉を鍛えることで慢性的な肩こりを治すことにつながるのです。
しかし、やみくもに肩周りの筋肉を鍛えればよいというわけではありません。
肩こり改善を目的とするならとくに「僧帽筋」を鍛えましょう！
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僧帽筋とは首の後ろから背中にかけてある、肩甲骨を覆っている大きな筋肉のことを指します。
この僧帽筋が衰えてしまうと重い頭や腕を支えることができず、前屈みの姿勢になってしまいます。
前屈みの姿勢が続くと血行不良が引き起こされ肩こりや猫背の原因に。
僧帽筋を鍛えることで頭や腕を支える筋力が付き、全身の血流がよくなり肩こりを根本から治せるのです。
肩こり解消にはダンベルトレーニングがおすすめ
肩こりを根本的に治すには僧帽筋を鍛えるべきと説明しました。
では僧帽筋を効率的に鍛えるにはどのようなトレーニングがよいのでしょうか？
今回おすすめするのはダンベルを使ったトレーニング！
どうしてダンベルなのか、ダンベルが無い場合はどうすればいいか、合わせて説明していきましょう！
どうしてダンベル？
ダンベルには大きさや重さが幅広くあり、自分にあったものを選ぶことができます。
また、ダンベルはリハビリなどでも用いられることが多く、ピンポイントで体の部位に負荷をかけることでき効率的に鍛えることができるのです。
ダンベルがない場合はペットボトルで代用！
ダンベルが家にない・・という人はペットボトルで代用できます！
500mlのペットボトルに水を満杯に入れるだけで約0.5キロになります。
それを片手にひとつずつ持つことで1キロになるのでじゅうぶんな重さに。
筋トレ初心者でダンベルを買うのに抵抗がある人は、まずはペットボトルから始めてみるのもいいでしょう。
また、ペットボトルだとデスクワークでの休憩中などにもサッと筋トレできる利点もあります。
肩こりを解消できる！ダンベル筋トレ3選
それでは肩こりを根本的に治すトレーニングを3種類ご紹介します！
今回ご紹介するトレーニングが難しいと感じた場合は、まずは少ない回数から始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグやり方
- 両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を広げる。
- しっかりと胸を張り、肩甲骨を締めて顎を引く。
- 肩を上に持ち上げ1秒止めて、ゆっくり下ろす。
- 3を15秒間繰り返し行う。
ダンベルローイング
ダンベルローイングやり方
- 膝下くらいの高さの台に手と膝をつけて上体をなるべく水平に倒す。
- 脚幅が狭すぎると不安定になるのでしっかりと脚幅の間隔をとる。
- 片手にダンベルを持ち、肘を腰に向かって弧を描くように上げる。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズやり方
- 両手にダンベルを持つ。
- 地面に対して角度30°くらい深く前屈した体勢をキープ。
- 肘を曲げず、両腕を頭まで上げる
自重筋トレもおすすめ！
最初から道具を使ったトレーニングはハードルが高く感じる・・・という人には自重トレーニングをおすすめします。
もちろんダンベルトレーニングと平行してするのも効果はありますが、筋トレ初心者の人はまずは自重トレーニングから始めて体を慣らしていくのもいいでしょう。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、道具などを使わず自分の体重を負荷とするトレーニング方法です。
メジャーなトレーニングでいうと、腕立て伏せやスクワットなども自重トレーニングのひとつ。
また、自重トレーニングは自宅で簡単にできるので筋トレ初心者の人でも始めやすいメリットが！
回数や時間も自分の体調に合わせてできるので続けやすいトレーニング方法です。
隙間時間にできる簡単5分トレーニング
自重トレーニングは誰でも隙間時間に簡単に鍛えられるところが魅力のひとつ。
今回は自宅で簡単に肩こり解消ができる自重トレーニングをご紹介します。
肩こりを根本から治す自重トレーニングやり方
- 背筋を伸ばして胸を張り、手のひらを外側に向けた状態で両腕を上に伸ばす。
- 腕を外側に円を描きながら下ろし、肩甲骨を寄せるイメージで脇をぎゅっと閉める。
- 脚を腰幅に開き両腕を体の脇に置く
- 肩を引き上げ1秒キープしてからストンと意識的に下げる
- 脚を腰幅に開き、床と平行になるように骨盤を下げて前屈みの姿勢に。
- 両腕を真下に伸ばし、手のひらを外側に向け、肩甲骨を広げる。
肩こりを解消できる筋トレの注意点
肩こりを根本から解消するには筋トレがいいと説明してきましたが、注意する点もあります。
肩こりは運動不足や長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張から起こります。
この状態で急にトレーニングを始めてしまうと、筋肉の疲労の蓄積や強い筋肉痛に繋がりケガをしてしまう恐れがあります。
普段使っていない筋肉だからこそトレーニング前はウォームアップなど軽く動かしてから始めるように！
また、トレーニング後もストレッチをしてなるべく筋肉疲労の蓄積を少なくしましょう。
ダンベルも軽いもので0.5キロ～の重さからあるので、はじめは負荷の少ない軽いものから徐々に体を慣らしていきましょう。
トレーニングも必ずしも毎日する必要はありません。
とくに筋肉痛がでている日は筋トレを休みましょう。
筋肉痛はトレーニングにより破壊された筋肉が修復されることにより起こる痛みです。
筋肉痛がでている部位を鍛えても効果はあまりありません。
筋肉をしっかりと回復させるための期間として、ほかの部位を鍛えるかストレッチなど軽い運動のみで過ごしてください。
トレーニングのあとはストレッチをしかっりと
筋肉疲労を少なくするにはトレーニング後のストレッチが大切です。
また、ストレッチは筋肉だけでなく心もリラックスさせる効果が！
忙しい日や疲れた日はストレッチだけでも行うと体も心もリフレッシュできます。
おすすめ肩周りストレッチ
今回は忙しい日でもテレビを見ながらできる簡単ストレッチと、筋トレ後のしっかりストレッチの2種類をご紹介します。
ストレッチは呼吸が大切です。
深く息を吸って、体全体に空気を取り込みゆっくりと吐き出すことをイメージしながら行いましょう。
座ったまま！4分でできる肩こり解消ストレッチ
- 両方の耳をつまみ大きく外回り、内回りと大きく動かす
- 肩と肘を90°にして上げた手首を持って体をひねる。反対も同様に。
- 両方の手を肩に乗せて、胸を張った状態で肘を外回りと内回りに回していく。
- 膝くらいの高さの台を用意し、両方の肘をつき、手を合わせて間に顔を入れる。このとき手が背中に行くようにする。
トレーニングができない日用のしっかりストレッチ
- 両手を肩に起き、大きく円を描きながら肩を回す。
- ゆっくりと深呼吸をしながら手を下ろして同じように上げる。
- 両手を合わせて上に持ち上げ横に倒し伸ばす。このとき顎先で空を見ながらするとフェイスラインに効果も。
- 3と同じように反対側も伸ばす。
- 片手を前に出し、その腕を抱えるようにして腕の付け根や肩周りをしっかりと伸ばす。反対側も同じように。
- 片手を顔の前にたて、もう片方の手を上に重ねるようにクロスさせ両手を顔の前に合わせる。合わせた手を軽く上に上げるようにして呼吸をする。
- 一度開放し、反対側の手を同じよう伸ばす。
- 片方の手を頭に乗せ、もう片方の手で脇の下を30秒間もみほぐす
- 反対も同じように30秒間かけてもみほぐす。
- 呼吸を整えたら四つん這いになる。
- 片手を前に伸ばし、顔を床につける。もう片方の手は自分が気持ちよくなる位置に置き伸ばす。
- 一度体を軽く持ち上げ、自由だった手で拳を作りその上に肩を置き、肩周りと脇の下をもみほぐす。
- 反対側も同じように伸ばしてもみほぐす。
- 両手を伸ばし猫が爪を研ぐように肩を交互に動かす。
- 最後にチャイルドポーズでゆっくりと呼吸をする。
肩周りの筋トレとストレッチで軽い肩を手に入れよう
肩こりの原因とおすすめ筋トレを紹介してきました。
肩こりは今や生活習慣病といわれるほどたくさんの人の悩みになっています。
肩こりを治すには日々の姿勢を意識的に改善するだけでなく、筋トレやストレッチなど運動を継続して行うことが大切です。
肩こりを早く治したいからといって過度なメニューで続けてしまうと、体に負担がかかるだけでなくやる気もなくなりますね。
体調が悪い日や疲れた日はゆっくりと湯船につかるだけでもOK！
自分にあったメニューで無理なく続けて肩こりを改善しましょう。
