モテたいあなたの味方です。
太ももやお尻、お腹の皮膚が凸凹になるセルライトに悩んでいませんか？
女性にできやすく、年齢とともに増えていくセルライトの出現に焦っているのはあなただけではありません。
本記事では、セルライト撃退に効果的な筋トレと、有酸素運動、マッサージについても解説します。
セルライトを解消して美ボディと美肌、両方手に入れちゃいましょう！
セルライトって何？
セルライトとは、太ももやお尻、お腹の皮下脂肪が凸凹になった状態を指します。
脂肪細胞が大きくなり、皮膚の線維芽細胞（せんいがさいぼう）が引っ張られることで作られます。
病気ではありませんが、ほとんどの女性にみられる症状なので見た目が気になりますよね。
加齢により皮膚の弾力値が下がってくると、目立ちやすくなります。
美肌作りのカギである線維芽細胞
線維芽細胞は、美肌の3大成分であるコラーゲン（脂肪分解を促進）、エラスチン（肌の弾力を維持）、ヒアルロン酸（肌の水分を保持）を作り出しています。
キレイで若々しい肌を保つには線維芽細胞の働きや細胞の数を維持する必要がありますが、前述のとおりセルライトの影響があると、肌の美しさが保てなくなってしまうのです。
セルライトが増えると体型だけではなく、肌の見た目も悪くなります。
セルライトの症状
セルライトは太もも、お尻、お腹にできやすく、脂肪が増えればふくらはぎや二の腕にもできてきます。
セルライトの多い部位の肌をつまむと、肌の表面がカッテージチーズやオレンジの皮のように凸凹してみえます。
さらにセルライトの数が増えると、肌がしわくちゃになり、山と谷のように凸凹に深さが出てきます。
また、脂肪細胞の巨大化により、血液やリンパの流れも悪くなり、むくみの原因となったり、脂肪もつきやすくなります。
原因
セルライトの原因は肌質、体質、ホルモンなどの遺伝的要因も影響しますが、後天的な原因としては肥満、筋肉量の低下、血行・代謝不良があります。
体重増加、運動量・活動量の低下、妊娠、加齢などの原因も関係します。
セルライトができやすい人
セルライトは思春期以降からでき始めます。
体型に関係なく、やせている人でもできる可能性があります。
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筋トレでセルライトは消せるのか？
セルライトは筋トレで解消できます。
筋肉質な人の肌はパーンと張っていて、均一でツルツルですよね？
筋肉量を増やして脂肪を減らし、ハリ・ツヤ感のある筋肉美肌に到達すればセルライトの悩みとはサヨナラできますよ！
セルライトが消えるまでの期間はどのくらい？
筋トレの効果があらわれるのは2～3カ月後。
筋トレの効果を体感できる頃にはセルライトも目立たなくなります。
筋トレを正しいやり方と頻度で行えば、確実に効果を実感できるでしょう。
セルライト解消に効果的な筋トレ3選
セルライト対策に効果的な筋トレを3つ紹介します。
セルライトができやすい太ももの内側、裏側、お尻を重点的に鍛えましょう。
内ももを引き締めるワイドスクワット
日常生活で使われない内ももの筋肉を集中的に鍛えるスクワットです。
足を大きく広げて上体を支えるので、内ももと同時に体幹も強化できます！
ワイドスクワットのやり方
- 爪先を外に向け、足の幅をできるだけ広げます。
- しゃがむときに膝と爪先が同じ方向を向くようにします。
- 股関節を痛める可能性があるので反動をつけずに行いましょう。
- ゆっくり下ろして、下ろし切って確実に静止できたら立ち上がるようにしましょう。
- 下ろし切ったときに内ももが「プルプル」するのを感じたら効いている証拠です。
- 膝が前に出ないよう注意！
※目標回数：10回～15回×2セット
太もも裏側に効く！オルタネイトフロントランジ
片足を大きく踏み出す動きで、ノーマルスクワットより太ももとお尻に高い負荷をかけます。
スクワットよりキツいですが、太ももとお尻に一気に効いてきます！
オルタネイトフロントランジのやり方
- 踏み出す位置の確認：踏み出した前足の角度が90度、前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが床と水平になる位置です。
- 腰幅に足を開き、つま先は正面に向けます。
- お腹に少し力をいれ、胸を張ります。
- 足を踏み出し、かかとからつま先の順に着地します。両足は並行を維持したまま！
- 後ろ足のつま先もまっすぐ前を向きます。お腹の力は入れたままです。
- 前足の膝がちょうどかかとの真上、太ももは床と水平になっているか確認しましょう。
- 頭からお尻は常に一直線です。戻るときは前足で床を蹴って戻ります。
- 呼吸は続けて、床を蹴って戻るときに息を吐きましょう。
※目標回数：10回～15回×2～3セット
寝たままできる内もも筋力アップトレーニング（サイドレッグリフト）
サイドレッグリフトと呼ばれている、横になって行う内もも筋トレです。
疲れていて筋トレが辛い日などに取り入れてみて！
サイドレッグリフトのやり方
- 横になって下の手は枕に、上の手は腰に添えます。
- 片足を立てて、もう片方の足の前に置きます。
- 下の足をまっすぐ上げます。内ももを使って股関節から持ち上げるように！
- 骨盤から頭までが一直線になるよう意識します。
- 一定の速さで上げ下ろしします。
- 1セット終わったら体の向きを変えて、反対側の足も同様に行います。
※目標回数：左・右10回～20回×2セット
筋トレ以外でセルライトを解消する方法は？
筋トレ以外では、有酸素運動やマッサージがオススメです。
脂肪を増やさないように、食事にも気をつけたいですね。
筋トレと並行して行うとさらに効率よくセルライトを解消できますよ。
有酸素運動をする
セルライト解消には、有酸素運動が効果的です。
ウォーキング ジョギング、サイクリング、水泳、何でもいいので自分の好きな方法でとにかくよく動くようにしましょう。
体脂肪をエネルギーとして消費し、脂肪を溜めない生活を習慣化すると、セルライトは減少し、増えることもありません。
有酸素運動で体を温めることによって、血流の改善や代謝の向上も期待できます。
脂肪を溜めない食事にする
食事については、一般的なダイエットと同じです。
不要な糖分・油分は摂取しないようにし、体重をコントロールしましょう。
太り気味の人は食事量を見直して減量すると、セルライト解消につながります。
マッサージをする
筋トレの効果があらわれるまで3か月。
今すぐに少しでも見た目をよくしたい人、美肌作りのために何かやりたい人にはマッサージをオススメします。
ボディクリームを使って肌を引き締める
マッサージをする場合には、脚やお尻の肌をキレイに引き締めるボディクリームを使いましょう。
オススメは「クラランス(CLARINS) ボディ フィット」です。
植物由来成分配合でみずみずしく保湿し、ハリのあるなめらか肌が目指せます。
肌になじみやすいクリーム状ジェル。
フルーティフローラルウッディの香りに癒されながらお手入れも楽しくできます。
セルライトを撃退！美脚マッサージのやり方
ボディクリームはただなじませるだけでも効果はありますが、マッサージの「ツボ」を押さえておくとより効果的です。
セルライトを解消する美脚マッサージのやり方を解説します。
※動画では旧製品を2種類使用していますが、上記「ボディフィット」で脚全体をマッサージできます。
美脚マッサージのやり方
- 手をグーにして、くるぶし周りをほぐします。
- ふくらはぎを包み込むように下から上に滑らせます。
- 膝の裏をグリグリとほぐします。
- 親指を使って膝上をマッサージします。
- 再び膝の裏をグリグリとほぐします。
- 膝上太ももを両手で包み、下から上へ滑らせます。
- 親指を使って太ももをしごきます。
- 手をグーにして、足の付け根を押します。
- 膝を内側に曲げて、付け根周りをほぐします。親指が入る箇所に上半身の体重をかけてグーっと押しながら！
老廃物を流す効果もあるので足のむくみ対策にもなります！
セルライト撃退で内側から美しく！
セルライトは普段は見えない場所にできるので、ある日突然「いつの間にこんな凸凹になっちゃったの？」という経験をした人も多いのでは？
でも、セルライトは対処法を地道に実践すれば解消できます！
セルライト解消のために、筋トレ、有酸素運動、マッサージを行い、食事にも気をつけるようになると下半身から全身が引き締まり、美肌にもなっていくのです。
肌の凸凹に気づいたときが、内側から美しくなれるチャンスです！
