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モデル体型を作る筋トレ6選!自宅で叶える美脚・美尻・美ウエストの作り方を解説

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

モデル体型といえば、締まったボディに、しなやかな四肢。

生まれ持ったスタイルの良さはもちろんあるけれど、努力次第でいつでもモデルのような美しい体型が手に入るなら、やっておきたいところ。

今回は、どんなファッションも場面も、華やかにクラスアップさせてくれるモデル体型を作る、筋トレとコツをお届けします。

モデル体型になるために抑えておきたいポイント

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誌面を飾るような、スタイル抜群のモデル体型に近づくために、抑えるポイントはインナーマッスル

魅惑的なボディの“グラビアモデル”や、お洒落アイコンの“ファッションモデル”など一見、筋肉が無さそうに見える彼女達も、このインナーマッスルを鍛えているおかげで、美しい姿勢や筋肉質になりすぎない絶妙な美ボディを作り上げています。

また見た目の美しさだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで、日々のプチ不調の予防になることも。

そんなモデルの美ボディを作り出すために欠かせないインナーマッスルですが、特に鍛えておきたい部位「モデル筋」を次の項でご紹介します。

11月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せる11月から12月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

そのため、出会いを確実にゲットしたい方は、複数のマッチングアプリを利用して自分に合いそうなアプリを早めに見つけておくのもオススメです。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特に人気で安心・安全に使えるものをいくつかご紹介していきます。ここからご紹介するアプリは基本的に女性は登録から利用まで無料で、男性は一部課金が必要なものになっています。

Pairs(ペアーズ)

会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

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with(ウィズ)



テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

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CROSS ME(クロスミー)



東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

クロスミーを無料ダウンロード


タップル

サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

タップルを無料ダウンロード


モデル筋はどの部位?内側から支える筋肉がカギに!

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ヒールのある靴を履きこなす、まっすぐとした姿勢を保つ、美しいボディラインを引き出すといったモデルに無くてはならない要素を引き出す筋肉のこと。

それぞれの筋肉をしっかり鍛えることで、立ち止まった姿だけでなく、ふとした所作も美しくなります。

そんなモデル体型を叶える「モデル筋」として、以下の5つの部位が重要とされています。

  • 脊柱起立筋
  • 前鋸筋
  • 内転筋群
  • 臀筋
  • 腸腰筋

聴き慣れない部位がずらりと並んでいますが、どれも日常の生活にとっても欠かせない筋肉ばかり。

ひとつずつチェックしていきましょう。

モデル筋は「美姿勢・美脚・美ヒップ」をつくる

モデル筋の多くは姿勢を正す筋肉をはじめ、脚、おしりを美しくする筋肉です。

猫背のモデルがいないように、美しい姿勢をキープする、服が映える美脚に美ヒップ。

さらに先ほども出た通り、ヒールを履いたときにインナーマッスルが衰えていると姿勢が丸まったり、バランスが取りづらく不格好になりがちに。

現役モデルのようにならなくとも、しっかりとインナーマッスルは鍛えておきたいところですね。

次に5つのモデル筋を詳しく解説していきます。

姿勢を美しく「脊柱起立筋」

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脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側に沿ってある3つの筋肉の総称で、背中で1番大きな筋肉です。

それぞれ、もっとも内側の背骨に近い場所にある棘筋(きょくきん)、その外側に最長筋、さらに外側の肩甲骨下から腰にかけてある腸肋筋の3つの筋肉が、脊柱起立筋に含まれています。

猫背になってしまう人は、この脊柱起立筋が弱っている可能性が大。

ここを鍛えることで美姿勢はもちろん、Tシャツやタンクトップなど薄着姿も美しく映えるはず。

猫背解消や肩甲骨ラインを出す「前鋸筋」

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前鋸筋は肩甲骨から胸郭にかけてある筋肉のことを指します。

表面からみると脇の下、脇腹の上から背中にかけて、あばら骨がある場所に位置しています。

見逃しがちな部位ですが、年齢を重ねるにつれ、下着の上に肉が乗ったりはみ出したりと、意外と他人の目がいく箇所。

また前鋸筋を鍛えることで、くびれにかけてのラインがすっきりと見え、より美しいボディラインを叶えることができます。

内ももすっきり「内転筋群」

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コンプレックスを抱えている人も多い内ももには、内転筋群という筋肉の集まりがあります。

内転筋群が弱まっていると、座っているときに脚が開いてしまったり、閉じる姿勢をキープするのも辛い状態。

引き締めることで、脚と脚の間に空間が生まれ美脚はもちろん、立ち姿や座っているときの姿も美しくさせます。

座っているときについ脚を広げてしまう人は、トレーニングと同時にまずは閉じることを意識してみて。

美尻のベースになる「臀筋」

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臀筋は体のなかで、トップクラスの大きさである大臀筋をはじめ、中臀筋、小臀筋を含む、おしり全体にある筋肉です。

ぴったりとした服を着ないし後回しでいいや、と思っている人は要注意!

自分の後ろ姿を見る機会が少なく意識しづらい場所ですが、フレアスカートやワイドパンツといったゆったりシルエットでも、その差は一目瞭然。

腰からヒップにかけてのラインが美しくなることで、本来のワイドパンツの足長効果やフレアスカートのフェミニンさが引き出せます。

また歩く、走る、飛ぶといった基本的な動きがしやすくなり、腰痛や代謝低下といった日常のプチ不調にも効果アリ。

上向きヒップへ「腸腰筋」

腸腰筋は、お腹から骨盤にかけて、上半身と下半身を繋ぐ「大腰筋」と、背中側の腰からおしりの外側にある「腰骨筋」の2つが合わさった部位です。

ヒップアップ効果をはじめ、背中のS字姿勢を美しくさせる美姿勢効果や下っ腹のぽっこり対策に欠かせない筋肉。

さらに体のバランスを整え、腰痛といった不調にも効果が期待できます。

日常では大股で歩いたり、階段を一段飛ばしで上がるといった運動でトレーニングできる部位でもあります。

美脚へ導く!自宅で簡単筋トレメニュー2選

「美脚」「美ヒップ」「美姿勢」の3つに分けて、自宅でも簡単に行える筋トレ方法をご紹介します。

ひとつ目は「美脚」にフォーカスした筋トレメニューを2選お届け。

気になるふくらはぎをほっそりとさせるメニューや、ぷよぷよとした裏ももを鍛えて美脚を目指してみて。

裏ももにきく「バウンドスクワット」

バウンドスクワットは、モデル筋のひとつ「内転筋」が鍛えられるほか、裏ももにもアプローチしてくれます。

スクワットなので、必要な道具もなく家事の合間のスキマ時間でもチャレンジしやすい筋トレ方法。

少し前屈みにし、かかとを上げないようにしながら行いましょう。

  1. 足幅を肩幅の1.5倍広げ、爪先は外側へ向ける
  2. 1回目は、通常のスクワットと同じく、屈伸を一回する
  3. 2回目は、屈伸の屈んだ状態で、10回バウンドさせ、体を元の状態に戻す
  4. 2と3を繰り返す

最初は無理の無い範囲で行ってみて。

慣れてきたら、20回1セットで2〜3回行うと、効果的です。

ほっそりふくらはぎに「カーフレイズ」

2つ目に紹介するのは、腓腹筋・ヒラメ筋が鍛えられる「カーフレイズ」メニューです。

かかとを上げ下げするだけの簡単なトレーニングなので、ながら作業もしやすい筋トレ。

  1. 肩から垂直に手を伸ばし、壁につける
  2. 軽く足を開き、かかとをしっかりと上げ、止める
  3. 止めた後、ゆっくりと元の位置へ下ろす

簡単な動作なので、運動慣れしていない人でも楽にできるメニュー。

モデル筋には含まれていませんが、ふくらはぎの太さを気にしている人は1セット30回を目安にぜひチャレンジしてみては。

後ろ姿で釘付けに!ヒップアップ筋トレメニュー2選

近年、大人気のヒップアップもモデル体型にとって重要なパーツですよね。

美しいヒップが手に入るだけでなく、姿勢改善や太ももにも効果のある筋トレを2選ピックアップ。

さっそくチェックしていきましょう。

姿勢の改善にも◎「ヒップリフト」

https://www.youtube.com/watch?v=7X2PTYgvP1E

おしりをはじめ、裏ももを引き締め、体幹力もアップする「ヒップリフト」。

寝ながら行うシンプルな動作が魅力的な筋トレです。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に立てる
  2. 両手は横に下ろす
  3. 息を吐きながら腰を床につけ、ゆっくりとおしりを持ち上げる
  4. ゆっくりとおしりを下ろし戻る

お腹から下半身にかけてシェイプアップも期待できるメニューなので、下半身太りが気になる人にもぴったり。

10回〜15回を1セットで、3セットを目標に挑戦してみて。

お尻と太ももWアタック!「レッグランジ」

「レッグランジ 」は内ももにあたる内転筋群にアプローチする筋トレ方法。

太ももの間をすっきりとさせるほかに、鍛えることで骨盤が安定しO脚改善といった効果が期待できます。

  1. 両腕をXにクロスし、胸前に持ってくる
  2. 右足のかかとから一歩前に踏み出し、左足を曲げ下ろす
  3. しっかりと左足を下ろしたら、元の体勢へ戻す
  4. 反対も同様に行う

ポイントは曲げたときに、前屈みにならないようにしっかりと上体を起こして行いましょう。

また膝は90度に曲がるように、前に出過ぎないように気をつけるとアプローチしたい筋肉に正しく働きかけることができます。

行う回数は、両足1セットを15〜20回行うのがベスト、無理のない範囲で行ってみて。

美姿勢を叶える!筋トレメニュー2選

部位を引き締めるのももちろん大切ですが、盲点なのが“姿勢”。

無意識でつい猫背になってしまう人も多く、スタイルアップをしても姿勢が悪いと魅力が半減してしまいます。

ここでは、美姿勢をサポートする筋肉を鍛えるメニューをご紹介します。

スキマ時間で行える「バックエクステンション」

脊柱起立筋を育てるメニューのひとつ「バックエクステンション」です。

美姿勢がキープできる力を養い、腰痛予防にも効果的な筋トレ。

背中を反りすぎないように、注意しながら行ってみてくださいね。

  1. うつ伏せになり、手足を真っ直ぐに伸ばす
  2. 肘から腕を広げ、3段階に分けて上半身を弓形に起こす
  3. 1番上まで上げたら2秒キープ
  4. 4段階に分けてゆっくりと元の体勢に戻る

また、慣れない人や体が硬い人だと少しきつい体勢の筋トレですが、行う際はゆっくりと負荷をかけると効果的です。

ヒップ・腰・腹にアプローチ「ニートゥーエルボー」

狭い空間でもOK!「ニートゥーエルボー」は筋トレ初心者でも簡単にできる筋トレです。

鍛えることで、腸腰筋をはじめ、脇腹の筋肉である腹斜筋や前腹から腰にかけてある腹直筋といった腹から腰、ヒップと広範囲にアプローチできます。

  1. 立った状態で左足と右腕を引きつけるように曲げる
  2. 曲げる際は、へそを覗き込むような体勢でゆっくりと曲げる
  3. 引きつけたら、元の位置へ戻し、右足と左腕も同じように行う

まずは15回を目安にチャレンジしてみて。

そこから徐々に15回1セット×4といった具合に増やしていくと◎。

手軽に始められる!「プランクプッシュアップ」

前鋸筋を鍛える「プランクプッシュアップ」は、フロントブリッジとプッシュアップを組み合わせた筋トレ方法です。

行う際は、腕を痛めないようにヨガマット等を敷いておくとGOOD。

  1. うつ伏せになり、腕を肩幅ほど広げ上半身を起こす
  2. 爪先を立てて、下半身も起こし、腕と爪先で全体を支える
  3. 片腕ずつ肘を持ち上げ、腕立て伏せのポーズのように肩から腕を伸ばす

慣れないうちは、膝をつけて体を痛めないように気をつけて行いましょう。

モデル体型を目指す3つのコツ

筋トレ方法をご紹介してきましたが、よりモデル体型へ近づくには3つのコツを抑えることが早道につながります。

どれも健康的に過ごすためにやっておきたい方法や習慣ばかり。

3つのコツと筋トレを合わせて、美ボディ力をアップさせましょう。

ダイエットは筋トレに食事制限をプラス

そもそもモデル体型に近づくために、減量もしたい!と思っているなら食事制限を合わせてみて。

近年では、糖質制限やファスティングといった結果の出やすいダイエット法が人気

けれど肌や髪を美しく保つためにも、食事制限をするときは、ビタミンや脂質、タンパク質といった栄養が偏らないよう気をつけて。

自身のライフスタイルに合わせて、無理のない方法を選ぶと続けやすくなります。

短期間での大幅な減量はしない

ボディメイクに熱心になるのもいいけれど、ハマりすぎには要注意。

短期間での大幅な減量はリバウンドや体調不良の原因になります。

また体重計の数字が減ったとしても、水分やほかの物質も減っているので、脂肪だけが減っているわけではない可能性も。

コツコツと筋力をつけて代謝そのものを上げ、太りにくくすることを目標にしましょう。

生活習慣を変えて体のゆがみを防止する

わかってはいても、なかなかやめられない生活習慣の乱れ。

とくに夜更かしや暴飲暴食といった習慣は、やはり体にはよくないもの。

寝る時間が遅いと肌や髪に悪いといわれていますが、実は脂肪燃焼を妨げる原因になることも。

就寝中には成長ホルモンという物質が分泌されますが、肌や筋肉の修復をしてくれる役割をもっています。

また、脂肪分解を促す働きももっているため、正しい時間に寝ることはダイエットをする上でとても大切な習慣なのです。

まずはできることからひとつずつ、正しい習慣へシフトしていけるように心がけてみて。

自宅でモデル体型を叶えよう

難しい方法もグッズも必要なく、日々の小さな努力がカギとなるモデル体型。

自宅で行えるものばかりなので、忙しい人でも負担なく行えるのもうれしいポイントですよね。

自分にできる範囲で、無理なく楽しく実践してみてはいかがでしょう。