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ツライ肩こりで悩んでいませんか？
肩こりを改善するにはストレッチをこまめに行い、筋肉を動かすことが大切！
肩こりは長年の筋肉疲労が蓄積されているのですぐには治りません。
大切なのはこまめに継続してストレッチをすること！
今回はガチガチの肩に効く5つの対処法をご紹介していきます。
目次
肩こりの原因はさまざま
肩こりの原因はさまざまですが、大きな原因は4つあります。
- 長時間同じ姿勢でいる
- 運動不足
- 目の疲れ
- ストレス
ツライ肩こりに悩んでいる人はこの4つが当てはまっていませんか？
この4つに共通しているのが筋肉が緊張状態になっていることです。
首から肩には重い頭を支えるための筋肉がたくさん集まっています。
筋肉は長時間緊張状態になっていると血液の循環が悪くなり、血行不良を引き起こします。
血行不良になると血流が悪くなり、老廃物が増え、神経を刺激してしまい痛みとなって現れます。
これが”肩こり特有の痛み”なのです。
しかし中には肩こりが病気の兆候になっている場合も。
ストレッチや筋トレをしても肩こりが改善されなかったり、めまいや動機、手足のしびれなどの症状がある場合は病院に受診しましょう。
自宅で簡単姿勢チェック！
肩こりになりやすい人は知らないうちに姿勢が悪くなっている可能性も！
ツライ肩こりになっている人のほとんどが不自然な姿勢になっています。
姿勢が悪いと負荷がかかっている部分をカバーしようと、まわりの筋肉が必要以上に緊張状態になってしまい疲労が蓄積してしまうのです。
姿勢を正しくするだけでも肩こりの痛みを和らげられるので一度は自分の姿勢をチェックして、状態を確認することが大切です。
チェック方法は簡単！自宅でも行えます。
チェック1
壁に背を向けて立ち、かかとが壁に着くように立ちます
足幅は肩幅くらいに、自然体で立って下さい
Q1 おしりが壁についている
Q2 両方の肩甲骨が壁についている
Q3 後頭部が壁についている引用元：まつさと整骨院
姿勢チェックシート(解説編)
チェック1
直立時は足の外側くるぶしの真上に
①膝 ②股関節 ③肩のてっぺん ④耳の穴 が
一直線上に並ぶ姿勢が理想です(1)おしりがついていない人
腰が反ってお腹が突き出た姿勢になっています。
腰痛等の腰の症状が出現しやすい姿勢です。(2)背中がついていない人
体が前かがみになっていませんか？太ももの前の筋肉が硬くなって
しまうと腰が反って腰痛の元凶となってしまいます。(3)頭が壁についていない人
猫背気味ではありませんか？
頭を支えるために首や肩の緊張が強くなります。
肩こり、頭痛、めまい、吐き気、耳鳴り、鼻づまり、目の疲れ等要注意です。引用元：まつさと整骨院
姿勢チェックをしてみていかがでしたか？
普段の何気なく過ごしているときに4つのポイントを意識するだけで正しい姿勢の習慣づけができます。
- 頭の上を糸でつられているイメージをする。
- 顎を引く。
- 肩の力を抜く。
- 左右の肩の高さを揃える。
姿勢が悪いと自覚のある方はこの4つのポイントを意識しましょう！
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肩こりの予防法は？
肩こりは血行不良により引き起こされます。
では普段から肩こりの予防はできるのでしょうか？
予防として大切なのは血液の流れを改善することです。
血流の改善には適度な運動が効果的です。
肩こりはストレッチで解消できる？
肩こりはストレッチで解消できます。
肩こりを解消するには緊張状態になっている筋肉をほぐす必要があります。
毎日のストレッチをすることでこり固まった筋肉がほぐれてきて肩こり解消へとつながるのです。
筋トレもオススメですが、普段運動をしない人は負荷の大きい筋トレを急に始めてしまうと体を痛めてしまうことも。
まずは負荷の少ないストレッチから始めて習慣化させ、徐々に体を慣らしていきましょう。
また、ストレッチはマッサージに比べて広範囲に効くというメリットも。
肩こりは一回のストレッチでは改善されないので、大切なのは継続的に行うことです。
隙間時間を見つけて意識的に体を動かすようにしましょう。
ストレッチがもたらすメリット
ストレッチは筋肉をほぐしたり、疲労回復効果だけでなくリラックス効果もあります。
また、ストレッチは激しく行うのではなくゆっくりと呼吸を意識しながら行いましょう。
ゆっくりと呼吸をすることで副交感神経が作用し、心も体もリラックスします。
副交感神経とは自律神経のひとつです。
この副交感神経は体が休んでいるときに働く神経で、副交感神経が作用していると心拍数が落ち着き、筋肉の緊張が解けやすくなるのです。
さらに、ストレッチにより筋肉がほぐれていくと血行がよくなるので冷えやむくみの解消にも効果を発揮してくれます！
肩こりに効く！寝ながらストレッチ
ストレッチにもさまざまな種類がありますが、自宅で簡単にできるのは寝ながらストレッチ！
立って行うストレッチにくらべて、寝ながらストレッチはトレーニング初心者の人にも簡単で続けやすいストレッチです。
横になることで体も伸びてリラックスした状態で始められ、筋肉もほぐれやすくなります。
- 枕やクッションを用意。
- 枕やクッションの上に頭・首・胸を置く。
- 左手は肩の高さで伸ばして胸を開く。
- このとき右手は胸の横に。
- 3秒かけて息を吸って、7秒かけてゆっくりと息を吐く。
- 5をしながら右足を後ろに回旋する。
- 反対側も同じように行う。
足を上げすぎると腰を痛めてしまうので、足は後ろに倒すようにしましょう。
肩に痛みを感じる人は腕の角度を変えると負荷を少なくすることも！
自分ができる範囲の可動域で始めてみましょう。
こちらのストレッチは30秒～1分と決まっているのでやりすぎには注意を！
ストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチポールは手軽に背骨や肩甲骨を伸ばせるアイテムです。
適度な硬さで、体の中心を合わせて寝転ぶだけで凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。
- ストレッチポールの上に仰向けで寝る。
- そのまま背中を左右に動かして背中をほぐす。
- 腕を頭の上で組んで2と同じ動作を行う。
- 肩甲骨を大きく動かすイメージで腕をバンザイの状態にする。
- 小さい円を描くイメージで肩を内回しに動かす。
- 5を外回しに動かす。
- 腕を斜め上に上げた状態で回旋する。
- 前にならえの状態で手先を上に突き出す。
- 8と同じ状態にして腕を回旋させる。
- 左手を斜め上にあげて左膝は曲げた状態にし、首を左に向ける。
- 反対側も10と同じように行う。
- 10と同じ状態にして頭を真横に倒す。
- 反対も12と同じように行う。
- ストレッチポールを横向きにして首の下に置く。そのまま首を左右に動かす。
- ストレッチポールを腰の下に入れて、上体を起こす。
- 15の状態で両手を首の後ろで組み、伸ばす。
このストレッチは30秒間で14種目行います。
自分のできる範囲でムリをせず、痛みや違和感が出てきたらストレッチを中止しましょう。
オススメのストレッチポールは？
ストレッチポールはさまざまなサイズがあるので自分の体の大きさにあったものを購入しましょう。
サイズ選びのポイントは上半身がしっかり乗る長さであること！
小柄な人やバランス感覚が不安な人は細身のストレッチポールを選ぶとよいでしょう。
バスタオルで代用も可能
ストレッチポールが無い場合はバスタオルで代用できます。
ストレッチ初心者の人はまずはバスタオルで代用して、自分に合ったサイズを確かめてからストレッチポールを購入するのもいいでしょう。
- バスタオルを2枚用意する。
- 2枚重ねてきつく、ぐるぐると巻いて完成。
- バスタオルがほどけたりする場合は紐やバンドで締める。
座ったままできる肩こり解消ストレッチ
寝ながらストレッチ方法を説明しましたが、次は座ったままできるストレッチを紹介！
寝ながらストレッチとは違い、デスクワーク中やテレビを見ているときなど隙間時間にサッとできるところがポイントです。
座ってできる！1日10分のリラックスストレッチ
- 肩甲骨を大きく回してウォーミングアップする。動かしにくい方向は入念にストレッチしていく。
- 肩をグッと上にあげてストンと下ろす。
- 右手を背中に回して首を左に傾ける。
- ゆっくり戻して反対方向も同じように行う。
- 右手を伸ばして左手で押さえ、体に引きつける。
- ゆっくり戻して反対の手で同じように行う。
- 両手を真横に伸ばして肩甲骨同士がくっつくイメージで伸ばしていく。
- 一度戻して、もう一度伸ばす。
- 右手を前にだし、左手で首を前方斜め45度に伸ばしていく。
- ゆっくり戻して反対の手で同じように伸ばしていく。
- 右手を後ろに回して首を左側に向ける。
- 反対側も同じように行う。
- 伸ばした筋肉をほぐしていく。
- 右手を大きく外回り・内回りと回していく。
- 左手も同じように回していく。
- 首も大きくまわす。
こちらのストレッチは30秒かけてゆっくりと行います。
このとき、呼吸も意識してみましょう。
呼吸を合わせてストレッチをすると筋肉がほぐれやすくなるだけでなく、心もリラックスします。
デスクワークの隙間時間にできるストレッチ
- 手を胸の前に当てて軽く押さえ、顎を上にあげる。
- 少し右側に位置を変え右側に首を向ける。
- 反対も2と同じように行う。
- 顎を軽く引いて首を右に傾け、左肩を少し下げる。
- 4の状態のまま首を左側に向ける。
- 反対も4・5と同じように行う。
- 顎を軽く引いて首をねじる。このとき背筋をまっすぐ伸ばすことを意識して。
- 肩をゆっくり上げてゆっくり下ろす。
- 肩をゆっくり大きく回す。
- 左手を真上に上げて肘を曲げ、反対側の手で肘をつかむ。そのまま軽く横に倒す。
- 反対側も10と同じように行う。
- 両手を組んだまま前に出し、腕の間に頭を入れる。
- 手を後ろに組んで胸を張り、肩甲骨を寄せる。
- 胸の前側の鎖骨を押さえて手を大きく回す。
- 反対も14と同じように行う。
デスクワーク中は長時間同じ体勢になりやすいので意識して複数回動かすようにしましょう。
肩こりは肩まわりの筋肉だけでなく、首・背骨・肩甲骨の筋肉の緊張からも引き起こされるので一緒に動かしましょう！
また、座った状態が続くと血流が悪くなり、肩こりだけでなく足のむくみの原因にもなります。
体を動かすことで血流が良くなり、むくみ解消にも効果的に。
肩こりを楽にする肩甲骨胃はがしストレッチ
時間のあるときは肩こりを楽にする肩甲骨はがしストレッチもしてみませんか？
肩甲骨はがしストレッチとは、肩まわりの筋肉のコリをほぐして強化し、肩の可動域を広くするストレッチです。
肩の可動域を広くすると凝り固まった肩まわりの筋肉がほぐれ、血液やリンパの流れがよくなり肩の痛みが和らぎます。
肩甲骨をはがすメリットは？
肩甲骨をはがすと肩こり改善はもちろん猫背も改善されます。
さらに、硬くなった筋肉がほぐれることで血流がよくなり代謝が上がる効果も！
代謝が上がると脂肪も燃焼しやすくなり痩せやすい体作りにもつながるのです。
肩甲骨はがしストレッチは単純な動作が多いので負担も少なく、手軽に始められるので肩こりに悩んでいる人は意識的に行いましょう。
毎日3分！簡単肩甲骨胃はがしストレッチ
- 肩甲骨を触れる人は触って、腕を大きく前後に回す。
- 反対も同じように回していく。
- 手の平を合わせて腕をまっすぐ伸ばし、そのまま頭の上に持って行く。
- 3の状態で手の甲を合わせ、そのまま外側に向かって下げる。
- 3～4を繰り返す。このときお腹も意識する。
- 肩を持って大きく円を描きながら回す。
- 反対もしっかりと回す。
- 両手を横に広げ、片方の手は小指、もう片方の手は親指をそれぞれ上に向け腕をひねる。
肩甲骨の可動域は人それぞれなのでムリのない範囲でしましょう！
ムリに伸ばそうとすると逆に体の筋を痛めてしまう場合があるので「痛気持ちいい」くらいの加減で体をゆっくりと伸ばしていきましょう。
肩こりはストレッチで解消しよう！
肩こりは生活習慣病になりつつあり、多くの人の悩みの種だと思います。
今回ご紹介したストレッチはどれも肩こりに効果を発揮し、短時間できるものばかりです。
毎日ストレッチをすることで肩まわりの筋肉がほぐれやすくなり肩こりが緩和されます。
肩こりが改善されると猫背も改善され立ち姿も美しくなりますよ！
