モテたいあなたの味方です。
それぞれ異なる特徴をもつヨガと筋トレ。どちらもボディメイクには欠かせませんが、併用することでより効果的になります。本記事では、ヨガと筋トレの違いや、併用する場合の効果的な順番を解説。筋トレの効果も得られるヨガのポーズ6つもご紹介します。ただ痩せたいだけでなく、見た目にも美しい体になりたい方はぜひ読んでみてくださいね。
ヨガと筋トレの違い
身体のラインをキレイに保ちたい女性にとってヨガや筋トレは人気の運動ですが、違いや、メリットを知っていますか？
体が硬いからヨガは無理だと思う方や、ムキムキになりたくないと筋トレを避けている方も多いようですが、まずはそれぞれの特徴をおさらいしましょう。
筋トレは無酸素運動
自身の体重や、ダンベルなどの重さを使って筋肉に負荷をかけ、筋肉を強く大きくするのが筋トレです。
短い時間でパワーを発揮するという特徴があり、運動時に酸素を必要としないので「無酸素運動」と呼ばれます。
無酸素運動では、筋肉や血液中にある糖を乳酸に分解してエネルギーとして使います。
すぐに疲れてしまうので長時間続けることは難しく、余程ハードにトレーニングをしない限り消費カロリーはあまり多くありません。
ヨガは有酸素運動
一方でヨガは、運動時に酸素を使って糖と脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」に当てはまります。
つらすぎないので長時間続けやすく、ダイエットをしたい方には最適な運動といえます。
体が慣れると消費カロリーが少なくなっていくので、毎日同じ運動を続けるよりもヨガ、ジョギング、水泳などを順番に行うことでダイエット効果が高まります。
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ヨガと筋トレを両方やるメリットは？
ダイエットが目的であれば、有酸素運動だけでいいのでは？と思っていませんか。
ムキムキになりたくないからと、女性は筋トレを避けてしまう傾向にあります。
実は、メリハリのある美しい体を作るには無酸素運動と有酸素運動の両方をするべきなのです！
WHOの運動ガイドライン*では、週150時間以上の緩めか、または週75分以上の激しい有酸素運動に加えて、週2回以上の筋トレを勧めています。
ここからはヨガと筋トレを併用するメリットをみていきましょう。
*参考元：World Health Organization
筋肉を鍛えて見た目も美しく
有酸素運動では、血液中の糖や蓄えられている脂肪だけでなく、筋肉を分解したものをエネルギーとして使います。
実際には脂肪よりも筋肉を分解する力のほうが先に働くので、有酸素運動だけを続けていくと徐々に筋肉量は落ちてきてしまいます。
ただ痩せるだけが目的であればいいのですが、目指したい体が「メリハリのある体」であれば筋肉を落とさないことが重要になります。
キュッと上がったお尻や引き締まった背筋など、筋肉を整えると体型が整って見た目にも美しい体になれるのです。
基礎代謝があがり痩せやすくなる
筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝量*が上がります。
特別な運動をしなくても生命を維持する上で使うエネルギーなので、同じ食事量なら当然、基礎代謝量が多い人のほうが痩せやすいのです。
年齢とともに筋肉量・基礎代謝量は落ちていくので、太りたくない・痩せたいという方は意識して筋トレに取り組んでいく必要があります。
*基礎代謝量：日常生活で自然に消費しているカロリー。
ストレッチ効果で筋肉の強張りを防ぐ
では反対に、筋トレだけでは足りない理由はなんでしょう？
ヨガのメリットは、ダイエットをしたい方には有酸素運動が不可欠ということだけではありません。
日頃使っていない筋肉や、負荷をたくさんかけている筋肉はどちらも「硬く強張る」という性質をもっています。
この強張りは肩こりや腰痛などの痛み、強張りをカバーするためほかの部位に必要以上に負荷がかかるなど怪我の原因につながります。
筋トレに併用してストレッチ効果のあるヨガを行うことで筋肉の強張りをゆるめ、痛みの軽減や怪我の予防の効果を得られるのです。
ヨガと筋トレを併用する場合の順番は？
ヨガと筋トレ、両方やる場合にはどちらを先にすればいいのでしょうか。
ジムに行ったときや家トレなど、まとまった時間でトレーニングをする場合には正しい順番で行うことが効果を高める重要なポイントになります。
ダイエットには無酸素→有酸素の順番で
一般的に、体脂肪を燃やすダイエットが目的の場合には、無酸素運動をした後に有酸素運動を行うといいでしょう。
筋トレで分泌される成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きがあります。
その後に有酸素運動を行うと、脂肪をスムーズに燃やすことができるのです。
しかし、ヨガの種類によっては筋トレの前にやったほうがいいもの、運動の最後にやったほうがいいものもあります。
リズム運動のようなヨガポーズは準備運動の代わりになりますし、ストレッチ効果のあるポーズはクールダウンに最適だからです。
またヨガのポーズには自重で筋肉に負荷を与える、筋トレにもなるポーズもあります。
ヨガと筋トレを両方する場合には、ポーズごとの効果を意識しながら以下のように行うのがオススメです。
↓
筋トレ、または筋トレ効果のあるヨガポーズ
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クールダウンになるストレッチヨガ
ヨガと筋トレを一度にやるなら！オススメのヨガポーズ6選
では実際に、準備運動・筋トレ・ストレッチになるヨガポーズを厳選して6つご紹介します。
1つのポーズを5分程かけてゆっくりと行えば、全身を使った30分のヨガクラスになりますよ。
特に筋トレにもなるヨガポーズは正しいフォームで行うことが重要です。
気持ちよさを味わいながら呼吸を止めずに、適度に水分補給をしながら動いてみてくださいね。
筋トレの準備運動をしよう「太陽礼拝のポーズ」
トレーニングの準備運動を行うことで筋肉がほぐれ、体温を上げてくれるため、怪我を予防してくれるメリットがあります。
ヨガの「太陽礼拝のポーズ」は全身を大きく動かし体幹を使うので、準備運動にぴったりです。
- 胸の前で合掌、息を吐く。（＝山のポーズ）
- 吸う息で両手を頭上にあげ、上体を気持ちよく反らす。（＝上向き礼拝のポーズ）
- 吐く息で前屈。上体を折りたたむ。（＝立位前屈のポーズ）
- 吸う息で顔をあげ斜め前の床を見る。上半身を一直線に伸ばす。（＝半分の前屈のポーズ）
- 吐く息で片足ずつ大きく後ろに下げ、腕立て伏せの形を作る。（＝板のポーズ）
- 吸って背筋を伸ばし、吐く息で床にゆっくりとうつ伏せになる。（＝チャトランガのポーズ）
- 吸う息で上体を起こし、肘を伸ばして斜め上を見る。（＝上を向いた犬のポーズ）
- 吐く息でお尻を天井に向かって高く持ち上げる。（＝下を向いた犬のポーズ）
- 吸う息で両足を両手の間に歩かせる。視線を斜め前の床に、上半身は一直線。（＝半分の前屈のポーズ）
- 吐く息で前屈。上体を折りたたむ。（＝立位前屈のポーズ）
- 吸う息で起き上がり頭上で合掌。上体を気持ちよく反らす。（＝上向き礼拝のポーズ）
- 吐く息で両手を胸の前に。（＝山のポーズ）
- 1に戻って繰り返す。
筋トレにもなるヨガポーズ①「サイドプランク」
姿勢を維持している体幹の筋肉に効果的なサイドプランクのポーズ。
体側に刺激を入れることで、引き締まったくびれを手に入れましょう。
慣れるまでは膝を下ろした軽減したポーズからはじめ、徐々にステップアップを目指します。
- よつんばいの姿勢から片手を腰に置く。腰の手と同じ側の膝を伸ばし、足の裏の内側を床に下ろして横向きになる。
- お腹が下に下がらないよう意識してバランスをとる。
- 余裕があれば腰の手を天井に向かって上げ、視線はその指先に。
- さらに余裕があれば膝をついていた足も膝を伸ばして、両足を揃える。
- 数呼吸キープして、反対の足も行う。
筋トレにもなるヨガポーズ②「ハイランジのポーズ」
太ももからふくらはぎまで脚全体を使うハイランジのポーズ。
下半身に加え、上体が前に倒れないように体幹も使う必要があり、全身の筋肉を動かす消費カロリーの多いヨガポーズの1つです。
後ろ足のかかとを強く押し続けるよう意識しましょう。
- 立て膝になり、片足を前に踏み出す。
- 後ろの足は一度膝をつき、爪先を立てる。
- 吸う息で両手をバンザイし、後ろ足の膝を床から上げる。
- 吐く息でお尻を真下に下げ、両足で床を強く踏む。
- 数呼吸キープして、反対足も行う。
筋トレにもなるヨガポーズ③「チェアのポーズ」
もも裏とお尻に刺激を入れる「チェアのポーズ」。
体の中でも大きな部位の筋肉で、ももやお尻を鍛えると基礎代謝量がアップします。
膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 足の間をこぶし1つの幅にして立つ。両手は腰に添える。
- 吸う息で両手をバンザイ。お腹を引き入れる。
- 吐く息でお尻を斜め後ろに引き下げる。
- 数呼吸キープして、吸う息でゆっくりと立ち上がる。
ストレッチで筋肉の強張りをゆるめる①「眠った鳩のポーズ」
筋トレになるヨガポーズで使った、お尻ともも裏の筋肉をゆるめていきましょう。
腰痛で悩んでいる方は、お尻が硬い傾向にあります。
「眠った鳩のポーズ」はランナーズストレッチとも呼ばれ、運動する方にはぜひ取り入れて欲しいポーズです。
- 床やマットに座った状態で右足の膝を曲げ、かかとを左足のそけい部近くに置く。
- 左足はお尻からまっすぐ後ろに伸ばし、爪先は寝かせる。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈をする。
- 数呼吸キープして反対側も同様に行う。
ストレッチで筋肉の強張りをゆるめる②「ワニのポーズ」
背骨をねじる回旋のポーズの中でも、腰回りをゆるめる「ワニのポーズ」は眠る前に行うのもオススメです。
下半身の血流をよくして、足先に溜まったむくみを改善したり、内臓を一時的に圧迫してから解放することで内臓機能を促します。
内臓機能が活発になると副交感神経が優位になるので、リラックスして筋肉がゆるみ、眠りにつきやすくなる効果も得られます。
- よつんばいの姿勢から片手を腰に置く。腰の手と同じ側の膝を伸ばし、足の裏の内側を床に下ろして横向きになる。
- お腹が下に下がらないよう意識してバランスをとる。
- 余裕があれば腰の手を天井に向かって上げ、視線はその指先に。
- さらに余裕があれば膝をついていた足も膝を伸ばして、両足を揃える。
- 数呼吸キープして、反対の足も行う。
ヨガと筋トレを組み合わせて理想のボディメイクをしよう
ヨガと筋トレを効果的に組み合わせることで、痩せやすく見た目にも美しい体が目指せます。
これだけやればいいという運動は存在しないので、さまざまな運動を楽しみながら生活に取り入れるのがオススメですよ。
これからボディメイクに挑戦したい方は、ぜひやってみてくださいね。
