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腰痛は筋トレで改善できる!健康と美しさを生み出すトレーニングメニュー8選

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

腰痛が悩みだけど筋トレをしても大丈夫?腰痛は改善される?答えはYES!筋トレをすることで腰痛改善から美しさまで手に入れることができるのです。本記事では健康と美しさも生み出す腰痛改善筋力トレーニングをご紹介します。

腰痛は筋トレで改善できる

現代人の多くが悩んでいる体調不良のひとつが腰痛。

痛み止めを飲んだり、湿布を貼ったりしてその場しのぎはできるけども、どれも根本治療ではないのでまた時間が経てば腰が痛くなります。

慢性的な痛みに長年悩まされている方も多いでしょう。

そんな厄介な腰痛を改善したいなら、筋トレが効果的です!

腰痛改善のための筋トレは、美しい体型作りも同時にできるので、女性には一石二鳥といえるでしょう。

ですが、やみくもに筋トレをしても腰痛は改善されないどころか、悪化してしまうので注意しなければなりません。

この記事では、腰痛改善のための正しい筋トレ知識とおすすめメニューをご紹介します。

9月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリで恋人を見つけるまでには平均3~6ヶ月かかるというデータがあり、9月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

また、10代後半〜20代前半の学生ユーザーは夏休みの期間(9月半ば〜後半から授業再開となるところが多い)ですので、この年代の異性との出会いのチャンスも大きく高まります。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特にオススメなのが……
会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

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テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

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東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

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サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

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腰痛の原因と筋トレの効果

腰痛は以下のようなものが原因となって発症します。

  • 運動不足による筋力低下
  • 同じ姿勢で座りっぱなしでいる
  • 立ち仕事で腰に負担がかかっている
  • 急な運動などで腰に過度に負担をかけた

上半身の筋力が低下することによって姿勢が悪くなり、腰まわりに負担をかけていることが腰痛の根本的な原因です。

筋トレをすることで上半身の筋力がアップし、座っている・立っている時に正しい姿勢を保つことができます。

また運動や重たいものを持ち上げた時も、腰だけでなく上半身全体の筋肉を使うので無理な負担をかけるようなことがなくなります。

腰痛改善のためにはどの筋肉を鍛えるべき?

腰痛の原因は上半身の筋力の低下が原因とお伝えした通り、腰痛改善のために腰回りだけの筋トレをしても不十分

筋トレをするべき部位は次の4つです。

背筋

背中の筋肉は広背筋や大円筋などに分かれますが、腰痛改善を目的とするなら広背筋は中心的に鍛えたい部位です。

広背筋は腰と背中を支える大きな筋肉です。

ただし、背筋をまっすぐに保ち姿勢を正すためには、広背筋だけでなく背中全体の筋肉を鍛える必要があります。

腹筋

コルセットを装着すると腰回りが固定され腰痛が緩和されます。

同じように、背筋と腹筋を鍛えてお腹・腰まわりを自分の筋肉で固定できるようになると、腰痛も和らぎます。

腹筋も腹直筋を中心にサイドの腹斜筋などの部位に別れていますが、腹筋全体をまんべんなく鍛えて“筋肉コルセット”を作りましょう。

腰の筋肉だけでなく腹筋でも上半身を支えることで、力が分散されて負担が一点にかからなくなり、腰痛予防ができます。

体幹

外側の筋肉を鍛えることももちろん大事ですが、腰痛改善のために体を支え動かすのに体幹は大きな役割をもっています。

体幹とは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群、胴体の深層部にある4つの筋肉のこといい、インナーマッスルともよばれます。

足が地面から力受け取ると体幹に伝達され、その力を地面に返したり分散させて1つの動きを完成させます。

姿勢を保ったり、体を動かしたりといった形で体幹は重要な役割を果たすことから、内側からも筋肉を鍛える必要があるのです。

臀部

臀部はお尻の筋肉のことです。

臀部を鍛えることで骨盤まわりと骨盤底の筋肉を鍛えられ、正しい姿勢を楽に保つことができるようになります。

立っているときも座っているときも、骨盤が過度に前傾または後傾してしまうと腰に余計な負担がかかって腰痛の原因になります。

正しい姿勢を保つためにも骨盤をまっすぐ立てなければいけないのですが、そのためにも臀部を鍛える筋トレメニューが最適です。

腰痛改善に効く筋トレ8選はこれ!

お待たせしました!

腰痛改善に効果的な筋トレを部位ごとにご紹介します。

どの筋トレも自宅でできる自重筋トレメニューなのでジムにいく必要は無し!

床に寝そべるメニューもあるので、ヨガマットや絨毯などの上で行うといいでしょう。

1.背筋に効かせる【スーパーマンストレッチ】

スーパーマンストレッチ

  1. 床にうつ伏せになり手足をそれぞれ伸ばす
  2. 背中の筋肉を意識しながら腕・足・胸を床から上げて5〜10秒キープ
  3. スタートポジションに戻す

10〜15回×3セット

スーパーマンストレッチは顔だけ上げても首を痛めてしまうだけなので、上半身は胸から下半身は太ももの付け根からグッと上げるようにしましょう。

2.背筋に効かせる【リバースエルボープッシュアップ】

リバースエルボープッシュアップ

  1. 仰向けに寝て膝は曲げて足裏を床につけて肘を曲げて脇をしめる
  2. 背中の筋肉を意識しながら肘を床に押し当てながら上半身を起こす
  3. スタートポジションに戻す

10〜15回×3セット

リバースエルボープッシュアップは上半身を上げようとして首を上げてしまいがちですが、そうするとこちらもまた首を痛めてしまう可能性があるので、あくまでも効かせたい背中の筋肉を意識しながら上半身を上げましょう。

3.腹筋に効かせる【ニー・トゥー・エルボー】

ニー・トゥー・エルボー

  1. 足は肩幅くらいに広げて手は頭の後ろで組んで立つ
  2. 腹筋を使ってウェストを捻って右(左)肘と左(右)膝をタッチ
  3. タッチしたらスタートポジションに戻す
  4. 同様に反対の左(右)肘と右(左)膝をタッチ
  5. タッチしたらスタートポジションに戻す

左右それぞれ10〜15回×3セット

ニー・トゥー・エルボーは立ちながらできる腹筋トレーニングで、なおかつ横腹の筋トレにもなるのでオススメです。

床に寝て行うニー・トゥー・エルボーもあるので、レベルアップさせたかったらこちらの動画もご覧ください。

4.腹筋に効かせる【ロシアンツイスト】

ロシアンツイスト

  1. 床に座り軽く上半身を後ろに倒し、手を組んで膝を曲げて足は床から軽く上げる
  2. 手を組んだまま右(左)にウェストをツイストさせて腕を右側に持ってくる
  3. そのまま左(右)にウェストをツイストさせて腕を左側に持ってくる

左右10〜15回×3セット

ロシアンツイストは足は床から上げた状態をキープし、必ずウェストをしっかりとツイストさせましょう。

こちらのようなウェイトボールをもって行うと、さらに負荷がかかって効果抜群です。

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5.体幹に効かせる【プランク】

プランク

  1. 床にうつ伏せになり肘と足先で胴体を支える
  2. 1.の状態をキープしている間お尻を持ち上げたりせず、まっすぐの状態をキープする

30秒〜3分間×3セット

プランクは体幹を鍛える筋トレとしてメジャーなメニューです。

プランクをキープしてる間は体幹だけでなく、腕・腹筋・太ももなどの筋肉にも効いているので全身の筋トレになるところがうれしいですね。

6.体幹に効かせる【サイドプランク】

サイドプランク

  1. 右(左)肘を床に置いて足の側面を床に置き胴体を腕と足で支えてその状態をキープする 。反対の腕は腰に当てておく
  2. 1.の状態をキープしている間は前から見たら胴体がまっすぐになっているようにする
  3. 1セット終わったら反対側も同様に行う

左右30秒〜3分間×3セット

サイドプランクはバランス感覚をさらに強化する体幹トレーニングです。

腰がおりていたり後ろにお尻が突き出していると、体幹にしっかりと負荷をかけることができないので、背筋はまっすぐにして行いましょう。

7.臀部に効かせる【スクワット】

スクワット

  1. 肩幅よりも広く開いて腕は腰に当てて立つ
  2. 胸は張って踵(かかと)に体重をかけながらゆっくり腰を限界のところまで降ろす
  3. スタートポジションに戻す

10〜15回×3セット

スクワットはヒップアップには欠かせない筋トレです。

スクワットをする際には膝が足先よりも前にこないように、体重は常に後ろにかかるように行いましょう。

8.臀部に効かせる【ヒップリフト】

ヒップリフト

  1. 床に仰向けに寝て膝は曲げて肩幅くらいに広げて足裏は床につける手のひらを床につけて体に腕はまっすぐそえる
  2. 肩と腕は床につけたまま腰を上げて5〜10秒キープ
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻す

10〜15回×3セット

ヒップリフトは海外でも人気な寝ながらできるヒップアップ筋トレです。

バランスボールに足を置いて行うヒップリフトで、強度も上がり体幹も一緒に鍛えることができます。

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腰痛改善のために便利なジムのマシン

「自宅での筋トレに飽きた!もっと強度を上げたい!」という方はやジムにあるマシーンをつかって筋トレを行うのがベストです。

ジムによって用意されてないマシーンもありますので、見学等されるときにジムのスタッフに確認してくださいね。

腰痛改善のために積極的に使いたいマシーンがこちらです。

ケーブルローイング

ケーブルローイングはボートを漕ぐ動作ができる筋トレマシーンです。

背筋はもちろん上半身全体をくまなく使うので、上半身強化にはもってこいの筋トレマシーンです。

ケーブルローイングの使い方はこちらの動画をご覧ください。

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンはウェイトを下に引っ張る動作で、背中上部を主に鍛える筋トレマシーンです。

ケーブルを下げる際には胸を張って下げていくので、姿勢の改善にも効果的なマシーンです。

ケーブルラットプルダウンの使い方はこちらの動画をご覧ください。

スミスマシン

スミスマシンはスクワット・ランジ・チェストプレスなど、様々な筋トレで使えるマシーンです。

スミスマシンを使ってできる腰痛改善のための筋トレが『デッドリフト』です。

ハムストリング(太もも)から腰にかけての筋肉に効かせるデッドリフトは、まさに腰回り筋肉強化に効果的です。

スミスマシンでを使ってのデッドリフトはこちらの動画をご覧ください。

腰痛があるときに筋トレをしても大丈夫?

筋トレは腰痛を改善させるために必要ですが、実際に腰に痛みがある時に筋トレをするのは禁物です。

腰に負担がかからないように無意識に筋トレの正しいフォームを変えてしまい、腰痛の悪化または別の体の部位に負担をかけてしまいます。

腰痛がある場合はマッサージなどをうけて、一旦痛みを緩和または無くした状態になってから筋トレを行いましょう。

また背骨や神経からくる腰痛の場合は、逆に筋トレをすることで症状が悪化する場合があります。

休んでも何をしても一向に腰痛が治らない、という場合は一度整形外科などで診察をしてもらうことをおすすめします。

腰痛改善の筋トレは姿勢美人に繋がる!

腰痛を改善するための筋トレは腰の痛みを無くすと同時に、姿勢が正されるので姿勢美人になれます。

猫背で歩いている人よりも、背筋がキリッとして胸を張って歩いていたり立っている人って、どことなく自信が垣間見えるし美しく見えますよね。

腹筋もお尻も鍛えるのでスタイルアップ になりますし、背中を鍛えることでブラからはみ出た背中の脂肪も減っていくことでしょう。

腰痛改善のため…と思って始めた筋トレが、美ボディメイクに繋がっていくなんてすごく得した気分ですよね。

ぜひ今日から欲張って腰痛改善・姿勢美人になる筋トレを始めましょう!