筋トレで脚痩せはできる?【悩み別】美脚を手に入れる筋トレ6選

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

脚痩せしたいけど筋トレは効果的?逆に筋肉がついて太くなるのでは?そんな疑問をもつ女性たちに朗報です。筋トレで脚痩せは可能です!

ただし、自分の足が太くなっている原因をチェックした上で、その状態に合わせた筋トレをするのがポイント。

本記事では脚痩せに効果的な筋トレ方法を原因別にご紹介します。

筋トレで脚痩せを実現させる

  • たるんだ脚をすっきりさせたい
  • 太ももを細くしたい
  • 真っ直ぐ均整のとれたメリハリのついた脚にしたい

スキニーパンツやスカートを自信持って履いて、ショッピングやデートに出掛けたいと思っている女性は多いでしょう。

脚痩せ・脚のシェイプアップには筋トレがオススメです。

まずは脚が太くなってしまう原因を探ってから、自分に合った脚痩せ筋トレメニューを見つけましょう。

脚が太くなってしまう原因

体型が人それぞれ違うように、脚が太くなってしまう原因はライフスタイルや体質で違います。

むやみに筋トレをしても逆効果になってしまうかもしれません。

まずは自分の脚が太くなってしまっている原因を探っていきましょう。

浮腫み

あなたは1日中座ったまま、または立ったままでいることが多いですか?

女性の大きな悩みのひとつでもある“浮腫み”は、脚太りの原因のトップに挙げられます。

長時間同じ姿勢でいたり、運動不足だったりすると血液・リンパの流れを悪くしてしまいます。

血液・リンパの流れが滞ってしまうと、水分や老廃物が体外に排出されず足の浮腫みとなるのです。

さらに筋肉を動かないので筋肉量も低下してしまい、基礎代謝が落ちてしまうことで効率よくエネルギーを消費できなくなるなど悪循環を起こしてしまいます。

筋トレで筋肉を動かせば水分や老廃物が排出されやすくなり、浮腫みが解消されやすくなります。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので、座っている・立っているだけでも効率的にエネルギーを消費できます。

姿勢・歩き方が悪い

普段の姿勢・歩き方でも脚の形や肉のつき方が変わってきて、脚太りの原因となってしまうことも。

例えば内股の女性は脚の外側に重心を置くので、外側に筋肉はついていきますが太ももの内側はぷよぷよの脂肪なのです。

脚自体は太く見えなくても、筋肉が均等につかないのでたるんでメリハリのない脚になり“美脚”とは言えない見た目になってしまうことがあります。

正しいフォームで筋トレをすることで脚の筋肉をバランスよく使って本来あるべきところに筋肉がついていくので、均整のとれた脚ができあがっていきます。

さらに姿勢・歩き方も正されるので、姿勢の悪さからくる腰・膝の不調などが改善される効果も期待できます。

脂肪が多い

女性の体は子供を授かったときに体・胎児を保護するために、男性とくらべると筋肉よりも脂肪がつきやすい体質です。

そして、運動不足や暴飲暴食といった悪い生活習慣が身についてしまっていれば、さらに余計な脂肪がついてしまいます。

ギュッと脚に力をいれても柔らかったりセルライトがあったりするようなら、筋肉量よりも脂肪量が多いというサインです。

筋トレはもちろん有酸素運動・食事改善を一緒に行なうことで、筋肉量を増やしながら今ある脂肪を効率よく減らしていくことができます。

筋肉のつき過ぎ

学生時代なんらかのスポーツの部活をしていると、筋肉質な体になってしまいがちです。

基礎代謝も上がるので筋肉質な体になるのは良いことですが、脚を使うスポーツだと脚に多くの筋肉がついてしまい、それが原因で太く見えてしまうことも。

筋肉のつき過ぎが原因の場合は、筋トレは避けてマッサージをして筋肉をほぐすことが効果的な対策のひとつです。

なお、現在もスポーツを続けていれば、筋肉が落ちることはあまりないのですぐに脚が細くなることはありません。

一方で、そのスポーツをやめた場合は時間の経過と共に使わなくなった筋肉は落ちていき、次第に細くなっていくでしょう。

筋トレで脚が太くなることはある?

『筋トレ=筋肉が大きくなる・筋肉量が増える』という事から、「筋トレをしたら逆に脚が太くなるのでは?」と心配してしまう方もいるかもしれません。

インターネットなどで見る筋肉の大きいトレーニーたちは、筋トレの際に重たいウェイトを使っていたり、バルクアップといって筋肉をより大きくするためのハードコアなトレーニングと食事方法を実施したりしています。

脚でいうとより大きく見せるために、太ももの前部分の筋肉に大きな負荷をかける筋トレをしているのです。

自分の体重を負荷として使う自重筋トレで行うのであれば、ムキムキに筋肉が脚につくこともありません。

そして今回ご紹介する筋トレメニューは、どれも主に効く部位はあれど脚全体に効くメニューなので、「筋トレをして脚が逆に太くなった!」というトラブルは回避できます。

脚痩せに効果的な筋トレ6つ

ご紹介したい脚痩せに効果的な筋トレは6つです。

自重トレーニングなので道具もジムに行く必要もなし、自宅でヨガマットが敷けるスペースがあればできるメニューばかりです。

脚痩せをさせるなら効かせたい脚の部位はハムストリング(太もも裏)・内もも・外もも・ふくらはぎです。

①相撲スクワット

相撲スクワット

  1. 足先は横にして広めに足を広げて手は腰におく
  2. 胸を張って真っ直ぐ腰を下ろす
  3. 限界まで下ろしたらスタートポジションに戻す

10回 3セット

相撲スクワットは通常のスクワットよりも、内もも・ハムストリングにより効果があるスクワットです。

通常のスクワットはフォームを間違えると太ももの前の部分に負荷がかかりやすいので、相撲スクワットをマスターするほうが筋トレ初心者にもうれしいでしょう。

膝が内側に入り込まないように、腰を下ろす際は膝を外側に押し出すのも意識しましょう。

②相撲スクワット&踵上げ

相撲スクワット&踵上げ

  1. 足先は横にして広めに足を広げて手は腰におく
  2. 胸を張って真っ直ぐ腰を下ろす
  3. 限界まで下ろしたらその状態をキープしながら両踵(かかと)を上げてキープ
  4. 30秒〜1分間キープしたら踵を戻してスタートポジションに戻す

30秒〜1分間 3〜5セット

相撲スクワットをしながら踵を上げることで、内・外もも、ハムストリング、ふくらはぎ全てに負荷をかける最強脚痩せ筋トレです。

いきなり両踵を上げてキープするのが難しく感じたら、片足ずつでも大丈夫です。

③サイドランジ

サイドランジ

  1. 脚を広めにひろげて手は腰におく
  2. 胸を張ってお尻は後ろに突き出しながら右(左)膝を曲げて重心を右におく
  3. 限界まで曲げたらスタートポジションに戻す
  4. 左(右)も同様に行う

左右10回ずつ 3セット

サイドランジはハムストリング・外ももに効く筋トレです。

上半身を前に倒しすぎると太ももの前に負荷がかかるので、必ず体重は踵にかかるようにして、曲げた膝は足指より前にいかないようにしましょう。

④ドンキーキック

ドンキーキック

  1. 床に四つん這いになる
  2. 右(左)脚を床から離し膝・足首を曲げたまま足裏を天井に向けて限界まであげる
  3. ゆっくり下ろしたら床に膝をつけずに再度脚を上げる

左右それぞれ10回 3セット

ヒップアップ筋トレでもメジャーなドンキーキックは、ヒップだけでなくハムストリングにも効果抜群です。よりハムストリングに効かせるためにも、足裏を天井に向けて太ももの裏を意識して脚を上げるのがポイントです。

⑤サイドプランクレッグレイズ

サイドプランクレッグレイズ

  1. 横になって寝て下にきている腕の肘を床につけて胴体を床から起こし肘と足で体を支える、上にきている腕の手は腰にあてる
  2. 体を支えた状態で上にきている脚を膝を曲げずに真っ直ぐ上に上げる
  3. 胴体を床につけないようにゆっくり上げた脚を下ろす

左右10回ずつ 3セット

サイドプランクレッグレイズは体幹も同時に鍛えられるので、姿勢改善もしたい人にもオススメです。

肘と足だけで体を支えるのが難しい場合は、下にきている脚の膝を曲げて負荷を軽くしましょう。

⑥インナーサイレイズ

インナーサイレイズ

  1. 横になって寝て下になっている脚は真っ直ぐ、上の脚は膝を曲げて下の脚の前に持ってくる、下の腕で頭を支えて上にある手は腰にあてる
  2. 下の脚を膝を曲げないように上に持ち上げる
  3. ゆっくり下げて床に完全につく前に再度脚を上げる

左右10回ずつ 3セット

インナーサイレイズは寝たままできる、内ももに効果抜群の筋トレです。

もう少し負荷が欲しいと思えば、こちらのアンクルウェイトなどを足首につけて行うとさらに効果がアップします。

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正しい歩き方で脚痩せ効果アップ

姿勢・歩き方が悪い方はもちろん、悪くなかったとしても、普段無意識に歩いている歩き方を変えるだけで脚痩せに効果があります。

脚痩せ効果のある正しい歩き方

  1. 正しい姿勢で立つ:顎の下に拳が入るくらい上げて肩は耳の真下にくるように、骨盤を真っ直ぐ立てて、足親指・小指・踵の3点に均等に体重がかかっているように
  2. 歩き出す時に骨盤から上の上半身は動かさずに利き足を前に出し踵から地面着地する
  3. 足裏がすべて地面につくと同時に上半身を前に出し、後ろ足の膝を曲げる
  4. 体重が全て前の足に乗ったら、後ろの足を前に出して踵から着地

上記の要素を意識して歩いてみると、腹筋や脚の筋肉を使っているのを感じるはずです。

上半身を動かさないことで体幹が必要になるのと、脚全体で均等に体重を支えるのでO脚の人は徐々に脚が真っ直ぐになってきます。

ポイントは歩いている際に脚の内側の筋肉を使うことを意識することで、中心に重心を持ってきてそれを保つために、体幹と鍛えにくい内ももを鍛えることができます。

脚痩せを短期間で手に入れるなら毎日の食事にも気をつける

ダイエットでもそうですが、なるべく短期間で脚痩せをさせたいですよね。

筋トレとともに正しい食生活に変えることで、短期間で脚痩せ実現も夢じゃありません。

筋トレで筋肉を鍛えて、食事は体が喜ぶバランスの整った食生活をおくることで、効率よく筋肉を作り上げていき、余分な脂肪は消費され老廃物も排出されやすくなります。

積極的にとりたい食事はこちらです。

  • さまざまな種類の野菜
  • 脂肪分の少ない肉類・豆類・魚介類
  • 毎食茶碗1杯の米(雑穀米はよりいい)

脂肪が多くて脚が太くなってしまっている人は、これ以上余計な脂肪を蓄積させないためにも、食事改善を筋トレとともに始めることをおすすめします。

マッサージで浮腫み解消

脚の浮腫みがひどい人はマッサージをして、脚に滞ってしまっているリンパ中の老廃物を流してあげることで、筋トレ効果もアップします。

脚の浮腫み解消マッサージ

  1. 脚全体にボディオイルまたはマッサージクリームをまんべんなく塗布し滑りやすくする
  2. 足首の後ろを手でふくらはぎを軽く掴むようにし掴みひざ下まで両手を使って滑らせる ×20回
  3. 拳を作って足首からひざ下までふくらはぎの上で拳を滑らせる×20回
  4. 内ももを手で掴みひざ下から脚の付け根まで両手で滑らせる×20回
  5. 拳を作ってひざ下から太もも裏を通ってヒップの付け根まで拳を滑らせる×20回
  6. 拳を作ってひざ下から内ももを通って脚の付け根まで拳を滑らせる×20回

回数は気持ちよければ好きなだけ行なってください。

お風呂に入っている時やお風呂上がりなどの体が温まっている時が効果的です。

マッサージは痛みを感じるくらい指で押す、拳を筋肉に押し当ててゴリゴリさせるなどの強い刺激を与えるのは禁物です。

あくまでも肌の表面を滑らせて、気持ちいいと感じるプレッシャーを肌・筋肉・脂肪に与える程度で大丈夫です。

マッサージ前後に常温の水や白湯などで水分補給をすることで、流した老廃物を体外に尿や汗で出しやすくなります。

筋トレで美脚を手に入れよう

筋トレは筋肉がムキムキになってしまうイメージもありますが、やり方次第で筋肉が大きくなりすぎることを避けられます。

脚痩せの筋トレを始めることで、実は腰・ヒップ周りも鍛えられるのでトータルで美脚を手に入るのです。

さらに食事改善・マッサージなどを行うことで効果は上がり、短期間で美脚を手に入れれることも可能です。

今日からあなたも脚痩せに効果的な筋トレ生活をスタートさせましょう!

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