モテたいあなたの味方です。
引き締まった体にかかせないのがキレイなくびれ。
くびれを作るには筋トレがおすすめです！
しかしただやみくもに筋トレをすればいいということではありません。
なぜ筋トレがいいのか、どこを鍛えればいいのかといった疑問を解説！
さらに忙しい人でも毎日続けられるトレーニング方法も合わせて紹介します。
目次
くびれを作るにはどこを鍛えればいい？
あこがれの引き締まったくびれが欲しい！
でもどの部位を鍛えればいいか知らない人も多いのではないでしょうか？
筋肉を鍛えるときに部位を意識しながらトレーニングをすることはとても大切です！
これは意識性の原則といい、筋肉と意識を連動させることで集中することができ、その結果トレーニングの効果大幅にアップします。
くびれに必要な筋肉
くびれを作るのに必要な筋肉は大きく2つ。
- 腹横筋
- 内外腹斜筋
この2つの筋肉はどちらもキレイなくびれを作るのにかかせない筋肉です。
それぞれどのような役割があるのか説明していきましょう。
腹横筋とは？
腹横筋はインナーマッスルとしても有名な筋肉の一つ。
コルセットのようにぐるっとお腹まわりでを包んでいる筋肉です。
お腹まわりにあることで、内臓を正しい位置に安定させる役割もあります。
しかし腹横筋が衰えてしまうと緩みと共に内臓が広がりくびれのないウエストになってしまいます。
腹横筋は体の内側にある筋肉のためなかなか鍛えにくい筋肉ですが、基礎代謝の向上や安定した体幹を得ることができるのです。
内外腹斜筋とは？
内外腹斜筋とは外腹斜筋・内腹斜筋のことを指します。
腹部の両脇に位置。
脇腹といわれる部位で、外腹斜筋は表面側にあり、内腹斜筋は内側にある筋肉です。
この内外の筋肉は同時に力を発揮する部位なので体幹をひねるトレーニングなどで鍛えることができます。
自己流は危険！間違ったやり方だとくびれがなくなることも
くびれに必要な筋肉を紹介しましたが、自己流でトレーニングをすると危険です！
自己流ではじめてしまうと間違ったフォームで筋トレをし続けてしまう可能性があります。
その結果、違う部位の筋肉が鍛えられてくびれがなくなる場合も！
特に普段から運動をしていない人が急に筋トレをはじめてしまうと正しいフォームを維持する筋肉がなく、フォームの乱れにつながります。
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くびれは短期間で作れる？
くびれを短期間で作るのに欠かせないことがあります。
それは体を冷やさないことです。
女性は体が冷えやすいですが、体が冷えてしまうと冷えた部位を温めようと脂肪が付きやすくなります。
冷たいものを食べたり、入浴をシャワーで済ませてしまったりすると体の芯が冷えるので要注意！
内臓が冷えるため、お腹まわりに脂肪が付きやすくなり、くびれがなくなってしまいます。
筋トレをしっかりしながらも体を温める温活も合わせて行いましょう。
くびれは短期間で作ることは可能ですが、トレーニングを継続しないとなくなってしまう可能性も…。
大切なのは筋トレの継続です！
1日5分！くびれを作る寝ながら筋トレ
腹横筋と腹斜筋のどちらにも効くメニューばかりなので短期間でくびれを作りたい人におすすめ！
- 仰向けに寝転がる。
- ゆっくりとひじと逆の膝を近づける。これを左右くり返す。
- 慣れてきたら2と同じ動作で今度はひじを膝の外側に近づける。
- 腹筋を使い状態を起こして、腹斜筋を意識しながらかかとに手を伸ばす。
- 腹筋を使って片足ずつ真上に持ち上げる。
- 自転車をこぐように足を動かしそれに合わせて腹斜筋をひねる。
- サイドプランクの姿勢になる。
- 体のラインはまっすぐを意識しながら腰を持ち上げる。
- 7の姿勢のまま肩の真下にひじがくるようにして体をキープ。
- 7～9を反対側で同じように行う。
- プランクの姿勢になり体を左右にひねる。
- ハイプランクの姿勢になり、ひじを逆の膝に近づける。これを左右くり返す。
寝ながら筋トレでくびれを作るポイント
- 限界まで腹斜筋を縮めて戻すことを意識して！
- 腰が浮いてしまう場合は手をお尻の下に入れてみる。
- サイドプランクで下げたときに腰が落ちすぎないように。
- ハイプランクは上体を動かさないように。
- プランクに慣れていない人は膝をついてもOK。
動画では30秒ずつ行っていますが、慣れないうちは10秒からはじめてみるのもおすすめです。
普段動かしていない筋肉を無理に動かしてしまうと痛めてしまう原因となるので徐々に増やしていって体を慣れさせましょう。
立ったままできる！体幹も鍛えながらくびれ作り
続いては立ったままできる筋トレを紹介します。
立ったままできるので、デスクワークの休憩中などちょっとした隙間時間に取り入れられる挑戦しやすい筋トレです。
また、立ったまますることで体幹が鍛えられて代謝も上がるメリットも！
https://youtu.be/Sg4vlwHpmG0?t=10
- 足を肩幅に開く。
- 息を吐ききってお腹をへこませる。
- 片足を持ち上げて反対の手で触る。これを左右くり返す。
- ゆっくりとひじと逆の膝を引き寄せる。
- 4と同じ動作で、今度は腰をひねりながら行う。
- 4～5を反対側も同じように行う。
- 両腕を頭の横におき、反対側を伸ばす意識をしながら横に体を曲げる。このとき足も一緒に引き上げる。
- 反対側も同じように行う。
- 両手をバンザイして、手のひらと片膝が付くように近づける。
- 反対側も同じように行う。
- もう一度息を吐ききってお腹をへこませる
- 3～11をくり返す。
立ったままできる筋トレでくびれを作るポイント
- 最初は体がフラフラしがちなのでしっかりと体をまっすぐすることを意識して！
- 呼吸を意識して整えながらしましょう。
- 普段の生活でもお腹をへこませる意識をもつとより効果アップ。
回数をこなすことより正しいフォームでしっかりと行うことを意識しましょう。
たくさん回数をこなしたほうが効きそうですが、正しいフォームで行わないと効果はありません。
まずは自分にあった回数ではじめましょう。
プランクでもくびれは作れる！
しっかりと体全体を使ったくびれトレーニングの方法を紹介してきましたが、プランクでもしっかりとくびれをつくることができます！
体幹を鍛えるイメージが強いプランクですがどのように鍛えるのか説明しましょう。
プランクとは？
まずプランクとはうつ伏せになった状態で、膝とつま先を地面につけて体を真っ直ぐにキープする体幹トレーニングです。
激しい動きをしない静かなトレーニングのことから筋トレ初心者の人が挑戦しやすい運動です。
しかし、プランクにも注意すべき点があります。
それはフォームです。
自分では正しいフォームで行っているつもりでも腰やお尻が下がっている場合がよくあります。
ジムに通っている人はプロのトレーナーに確認し、ご自身で確認する場合は鏡やカメラなどを使いましょう。
プランクでくびれ強化エクササイズ！
簡単でくびれに効くプランクを紹介します。
- プランクの姿勢になる。
- 足を動かさず腰を左右に振る。
- 片足ずつ上体の外側に向けて引き上げる。
- 片側プランクの姿勢になる。
- 地面についていない方のひじを地面につけるように上体をひねる。
- 反対側も同じように行う。
プランクでくびれを作るポイント
- 足から上げるのではなく腰から動かすことを意識して行う。
- 片側プランクのときはしっかりと胸を張るところまで肘をもち上げる。
プランクはさっとできるトレーニングなので忙しい人でも取り入れやすいこともポイント！
ですが正しいフォームで行わないと腰を痛める原因にもなるのでフォームはこまめにチェックしましょう。
毎日続けて美しいくびれを手に入れよう
くびれは女性らしい美ボディにかかせない部分です。
今回紹介したトレーニングはしっかりと時間をかけてするものもあれば隙間時間にさっとできるものもあります。
大切なのは毎日続けることです。
1日1回でも意識してトレーニングを行い、美しいくびれを手に入れましょう。
