大豆もやしは筋トレの効果を高めるスーパーフード!?カロリーや栄養素を徹底解説!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

低価格ながらかさ増しもできるため、一人暮らしはもちろん、毎日の食事の強い味方となってくれるもやし。

当記事では今回、もやしは筋トレの効果にどんな影響を与えるのかを解説します。

もやしで栄養補給ができるかを知りたい人は、是非参考にしてください!

もやしの特長

スーパーやコンビニなど、どこでも手軽に購入できるもやし。味はないけどシャキシャキとした食感が楽しめるため、おひたしや鍋、ラーメンなどあらゆる料理に使えるのが特徴。

なんといっても安価で購入できるのが最大のメリット。料理のかさ増しが簡単で、たくさん食べるご家庭の家計を助ける強い味方でもあります。

カロリーの低さからダイエットにもピッタリ。もやしをたくさん食べてお腹を一杯にする「もやしダイエット」をしたことがある人も多いんじゃないでしょうか。

もやしの種類

もやしというと白くてシャキシャキしてて、袋が山になっているのをスーパーなどでよく見かけますよね。

素人目に見るとどれも同じようにいえますが、実は以下のように3つの種類に分けられるんです。

  • 緑豆もやし
  • 大豆もやし
  • 黒豆もやし

緑豆もやし

緑豆を発芽させて作る緑豆もやしは、太い芯と甘みが特徴。日本で最も食べられている品種です。

おひたしや野菜炒め、鍋やラーメンのトッピングなど多くの料理で活躍しています。

大豆もやし

大豆を発芽して作られる大豆もやしは、豆がついたままで食べることが可能。シャキシャキ感と豆の歯ごたえ、独特の味わいが楽しめます。

そして、最大の特徴は豊富な栄養素。緑豆もやしと比べ2倍近くの栄養が含まれているんです

タンパク質も摂ることができることから、筋トレの強い味方となってくれるでしょう。

黒豆もやし

「ブラックマッペ」とも呼ばれる黒豆から作れる黒豆もやし。黒豆特有の甘さやシャキシャキ感が特徴

もやしのカロリーと主な栄養素

日本で9割のシェアを誇る緑豆もやし(100g)には、以下のような栄養素が含まれています。

エネルギー14kcal
水分95.4g
たんぱく質1.7g
カリウム69mg
カルシウム10mg
葉酸41μg
ビタミンC8mg
炭水化物2.6g

もやしというと「食感は楽しめるけど、栄養はあまり取れなさそう」というイメージがありませんか?

ところが、安価でありながら含まれている栄養は豊富。普段の食事で不足しがちな食物繊維も、「不溶性」「水溶性」の両方をひとつで摂ることが可能。

特に筋トレをしている人に強くおすすめしたいのが「大豆もやし」です。

大豆もやしには緑豆もやしと比べて、タンパク質、カリウム、カルシウム、葉酸などの栄養が2倍近く含まれています

さらに、リラックス効果が期待できる「GABA」は緑豆もやしの6倍と、豊富な栄養を取ることが可能。

大豆もやしに含まれる栄養は水に溶けやすいため、レンジでチンするなど調理を工夫しましょう。

筋トレやダイエットに必要な6大栄養素

筋トレやダイエットの効果を高めるには、運動はもちろん普段の食生活も重要となります。

いくら運動をしても、栄養不足では健康を損ないますし筋肉も作られません。

特に、以下にご紹介する6大栄養素をバランスよく摂ることが必要不可欠。

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

1.タンパク質

タンパク質は、筋トレやダイエットを成功させる鍵といっても過言ではない栄養素。

タンパク質1gあたり4kcalになりますが、エネルギー源よりも体を作る材料として使われます。

人体の20%前後はタンパク質で構成。筋肉だけじゃなく臓器や肌、髪の毛や爪など人間の体を作る材料になるんです。

タンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸。11種類は体内で作ることができますが、9種類の必須アミノ酸は食事で補う必要があります。

いくら筋トレなどをしていても、タンパク質が不足していると筋肉になりません。ダイエットでも筋肉を減らさないことが重要となるため、タンパク質を多めに摂る必要があります。

1日に必要なタンパク質は、体重1kgに対して1g。筋トレをしている人なら1kgに対して1.8~2gを食事で摂取しましょう。

2.糖質

炭水化物は糖質と食物繊維のことをいいます。普段何気なく食べている白米やラーメン、お菓子などに多く含まれています。

糖質からは1gあたり4kcalのエネルギーを摂ることが可能。

食事で摂った糖質は、消化・吸収されて人間の体を動かす大切なエネルギー源となります。

筋肉を動かすためにも使われるため、効率よく筋トレをしたいなら不足するのは避けたい栄養素。

ただし、ダイエット中の人は糖分を摂りすぎると体脂肪が減らせませんので、摂り過ぎには注意が必要。

3.脂質

脂質からは1gあたり9kcalものエネルギーを補給することが可能。

糖質が筋トレなど瞬間的なパワーを出すために使われるのに対して、脂質はマラソンなど持続力が必要な運動で使われます。

さらに、脂質は体内の細胞膜やホルモンの材料にもなります。

脂質は1日に必要なカロリーの20%ほどを食事で摂るのがベター。とはいえカロリーが高いため、ダイエッターは食べすぎに注意しましょう。

4.ビタミン

エネルギー源にはなりませんし、タンパク質のように体を作る材料にもなりません。ですが、健康な体を維持するために欠かすことのできない栄養素。

ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の2種類あります。

水溶性ビタミン

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性は水に溶けやすく、脂溶性は油に溶けやすいという特徴を持ちます。

水溶性ビタミンは食事やサプリメントなどで過剰に摂取しても尿として排出。

対して脂溶性ビタミンは、体にどんどん蓄積し過剰症を起こす恐れがあるため取り過ぎは危険です。

5.ミネラル

少量で人間の体を支えてくれる重要な栄養素。カルシウムやマグネシウム、カリウムなどが含まれています。

骨や歯を作る素材、細胞の働きをスムーズにするなど、目立たないながらも健康を保つために必要不可欠な栄養です。

6.食物繊維

少し前までは消化も吸収もされないことから、摂るだけ無駄と思われていました。

しかし、研究の結果、食物繊維には腸内の働きを正常にしたり、心筋梗塞や糖尿病、肥満の予防に効果が期待できることが判明。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類あります。

水溶性は水に溶けますが、不要性は溶けずに排出。その際、腸内の働きを活発にし排便を促進。

便秘に悩まされている人の強い味方となります。

バランスの取れた食事こそ筋トレやダイエットの効果を高める

「筋肉をつけたい」「体脂肪を落としてスリムなボディが欲しい」と望む人は、筋トレや有酸素運動を重視しがち。

ダンベルなどを使って筋肉に負荷をかけたり、ランニングなどで脂肪を燃焼することで理想の体型を手に入れられます。

ですが、最も重要なのは普段の食事

いくら運動を頑張ったとしても、タンパク質が不足していては筋肉は作られません。筋肉が落ちると基礎代謝も低下するため、太りやすい体になります。

つまり、筋肥大やダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取が必要不可欠。

また、糖質や脂質といったエネルギー源がないと、運動で体を動かすことができません。

ビタミンやミネラル、食物繊維も健康的な体を維持するためには必須な栄養素。

これらの栄養を余すことなく摂取するためにも、バランスの取れた食事をするべきです。

PFCバランスを意識した食事を心がける

「PFCバランス」は、食事に含まれているタンパク質・脂質・炭水化物のバランス表したもの。

「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」の頭文字を摂って「PFC」といいます。

適切なPFCバランスを意識することで、健康的に筋肥大やダイエットが可能。

筋肥大に適したPFCバランス

筋肉を大きく強くするためには「消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす」のがポイント。

6大栄養素をしっかりと摂取した上で、1日に必要なエネルギー量を超えた食事をしなければなりません。

なぜなら、人間の体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解して補おうとするから。

苦しい思いをして筋トレをしても、栄養やエネルギーが不足したせいで筋肉にならないでは意味がありませんよね。

1日に必要なカロリーに+500kcalを目安に食事をしましょう。

筋肥大に効果的なPFCバランス以下のようになります。

  • タンパク質:30%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:40~50%

を大きくするためにハイカロリーな食事が必要。加えてタンパク質も多めに摂ることを忘れてはいけません。

ダイエットに適したPFCバランス

ダイエットを成功させるには、「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」のが重要。

エネルギー源となる糖質や脂質を減らし、タンパク質を多めに摂る必要があります。

お菓子や白米などに含まれる炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源に。ですが、摂りすぎると血糖値が上昇。インスリンが大量に分泌され、糖を脂肪に変えてしまうんです。

ダイエットで糖質制限をするのは、脂肪のもとになる糖質の摂取を抑えた上で、体脂肪の燃焼を促すのが目的。

でも、食事を摂らないとエネルギー不足を引き起こすだけでなく、筋肉まで減ってしまいかねません。

筋肉量が減ると基礎代謝が減少し、太りやすい体になるため注意が必要。

そこで、糖質・脂質のどちらかを抑えつつ、タンパク質は多めに取る必要があります。

ダイエットにおすすめなPFCバランスは以下の通り。

  • タンパク質:20~30%
  • 脂質:60~70%
  • 炭水化物:10~15%

数あるダイエットの中でも高い効果が期待できるケトジェニックダイエット

エネルギー源を炭水化物ではなく脂質にすることで、体脂肪を効率的に燃焼させるダイエット法です。

肉や魚、野菜をメインにして、白米などの炭水化物の摂取を控えましょう。こうすることで、お腹は満たされて栄養も摂取しつつ、脂肪の燃焼を促します。

もやしは安価で手に入るスーパーフード

もやしの中でも「大豆もやし」は、筋トレやダイエットの強い味方。糖質や脂質が低いのに、タンパク質を摂ることが可能

さらに、ビタミン・ミネラル・食物繊維も大豆もやしで補給できるのに、カロリーは50kcal以下。

そんなスーパーフードが、スーパーなどで100円出せば買えてしまいます。

ダイエットのためにともやしだけ食べていると栄養不足になります。ですが、様々な料理に使えるのがもやしのメリットのひとつ。

筋肥大やダイエットなど、自分の目的に合わせて使い分けると良いでしょう。

毎日の食事にもやしを活用しよう

もやしは豊富な栄養が含まれているだけでなく、かさ増しできるのも嬉しい点。

ダイエット中は空腹を必死に我慢する必要があります。ですが、あまりお腹が空いていると我慢できず、ついついお菓子やご飯を食べすぎてしまうことも…。

結果、リバウンドをして前よりも体重が増えた、というのはダイエッターなら一度は通る道。

そこで、低カロリーでありながら栄養豊富な大豆もやしを毎日の料理に取り入れましょう。

料理のかさを増すことで空腹を軽減することが可能。無駄なカロリーの摂取を抑えることができます。

また一袋100円以下で変えるため、お財布にも優しく家計も助けてくれます。

大豆もやしで筋トレの効果をUP!ダイエットや筋肥大の強い味方

一見すると栄養がなさそうに見えるもやし。ですが、実は栄養が豊富に含まれているスーパーフードなんです。

しかも、様々な料理に使えるだけでなく、かさ増しもできるため家計の負担を減らすことが可能。

安くて美味しいだけではありません。ダイエットや筋肥大などを目的とした、筋トレの効果も高めてくれるんです。

理想のボディを手に入れるために、ぜひ大豆もやしを活用しましょう!

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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