筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「メンタル面をもっと強くしたい！」と考えているなら、筋トレをすることをおすすめします。
筋トレは体を鍛えるだけでなく、精神面も強くする効果が期待できるんです。
そこで当記事では今回、なぜ筋トレをするとメンタル強化に繋がるのかを解説。あわせて筋トレをすることで得られるメリットもご紹介！
体だけじゃなくメンタルも強くしたい人は、是非参考にしてくださいね。
目次
筋トレで弱いメンタルは強くなる？変わらない？
結論からお伝えすると、個人差はありますが筋トレをすることでメンタルの強化に繋がります。
スポーツや筋トレでメンタル強化というと、スパルタなイメージが強いですよね。なんでも「根性」で片付ける一昔前の部活のノリ。
ですが、実際には筋トレをすることで考え方が変わったり、ホルモンなどの影響で精神面に良い変化が現れます。
「理想的な体を手に入れたい」、「健康な体を作りたい」など、様々な理由で筋トレをすることで、筋肉がつくだけでなくメンタルヘルスまで整えられるんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレでメンタルが強くなる4つの理由
筋トレをすることでスッキリしますよね。テンションも上がって、気持ちいいと感じるものです。
体調や気分が良くなるのは、以下のような理由があるんです。
- テストステロンが分泌される
- セロトニンが分泌される
- 理想とする肉体が手に入る
- 目標を達成することで自己肯定感が高まる
1.テストステロンが分泌される
筋トレするとテストステロンという男性ホルモンが分泌。筋肉を大きく・強くする、性格を前向きにする他に、以下のような効果が期待できます。
- 筋肉量の増加・維持
- モチベーションがUP
- 精神を安定させる
- 記憶力や集中力向上
- 生活習慣病の予防
- アンチエイジング効果
- 性欲が強くなる
テストステロンは男らしい体を作るために欠かせないホルモン。
社会で成功している男性の多くは、テストステロンの分泌が多いともいわれているんです。
2.セロトニンが分泌される
「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンは、精神を安定し平常心や安心感をもたらす脳内物質。特にストレスに対して高い効果が期待できます。
セロトニンは日光を浴びることで分泌。日照時間の短い冬になると、セロトニンの分泌が低下するため「冬期うつ病」を起こす原因になるほど。
メンタルヘルスの健康を維持するのに欠かせないセロトニンは、以下の方法で増やすことができます。
- 日光浴をする
- 腸内環境を整える
- 適度に有酸素運動をする
- 映画などで感情を動かす
- 質の高い睡眠をとる
- トリプトファンを食事で摂る
3.理想とする肉体が手に入る
筋トレをすることで、理想の肉体をゲット。他人に自慢できる体になれば、自信がついて人前に出ることが苦手じゃなくなります。
筋トレをする前までは、他人に自慢できるような体じゃなかった、という人は多いもの。
だるんだるんのお腹にぷるぷると揺れる二の腕など、脂肪がたっぷりついた体は、どうしてもだらしなく見えてしまいます。
どんな服を着ても似合わないため、「オシャレをするだけ無駄」と考えがち。自分に自信が持てないため、目立たない格好しかしてこなかったという人も少なくありません。
筋トレをすることで全身が引き締まり、かっこいい肉体が手に入ります。スタイルだってよくなるので、おしゃれするのも楽しくなるんです。
自分に自信が持てるようになることで、自然と性格も前向きになるなどメリットは盛りだくさん！
4.目標を達成することで自己肯定感が高まる
筋トレは体を酷使する行為で、決して楽ではありません。だからこそ自分で決めた目標を超えるたびに「自己肯定感」が高まっていくんです。
仕事や勉強で難題をクリアすると、達成感がありますよね。そして、自分のことを誇らしく感じるはず。
筋トレでも同様に、自分で決めた目標を達成すれば、「自分はできるんだ！」という自信に繋がります。
一つの目標を達成したら次の目標を設定して達成するといった具合に、目標の設定とクリアーを繰り返すことで自己肯定感がUP。
筋トレの目標を立てる際は、必ず自分が達成できるラインで決めるのが良いでしょう。あまり簡単すぎてもダメですし、難しすぎても自信を失うだけ。
確実に達成できる小さな目標を積み重ね、自己肯定感を高めていくのをおすすめします。
筋トレはうつ病や抑うつの症状にも効果が期待できる
筋トレをすることでメンタルヘルスが整うのは、研究でも結果が出ています。
普段運動をしていない学生を、有酸素運動と無酸素運動をするグループに分けて実験したそうです。
すると、両方のグループでうつ病や不安感、焦燥感やストレスが軽減し、幸福感が高まったという結果が出ました。
研究結果から、ダンベルやバーベル、自重を使った筋トレと、マラソンや水泳などの有酸素運動のどちらでもメンタルに良い影響を与えたそうです。
メンタルも強化できる筋トレ3選
筋肉をつけるなら、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングがおすすめ。
筋肉は10～12回しか繰り返せない重量の負荷をかける必要があります。十分な器具を揃えるのが難しいなら、スポーツジムに通うのが手っ取り早い方法。
ですが、メンタルの強化や健康のために軽く体を動かしたいだけなら、自宅で自重を使ったトレーニングが良いでしょう。
以下にご紹介するトレーニングなら、器具を使わず手軽に行なえます。
- プッシュアップ
- クランチ
- スクワット
基本中の基本となる種目ばかりですが、全身を引き締めたりストレス解消にはぴったり。
各種目は負荷が軽いため、15～30回×2～3セットを目安に、無理のない範囲で行うといいでしょう。
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せの別名。プッシュアップは主に胸、腕、肩を鍛えるトレーニングです。
ノーマルプッシュアップに慣れてきたら、腕の幅を変えることでより負荷を高めることが可能。
プッシュアップの正しいやり方
- 床に仰向けになる
- 両腕を肩幅より若干広くとる
- 両手・両つま先で全身を持ち上げる
- 背中が真っ直ぐになるように姿勢をキープ
- 腰を落とさないように注意
- 肩甲骨を真ん中に寄せるのを意識しながら肘を曲げる
- 胸に負荷が効いているのを感じたら元の姿勢に戻る
クランチ
腹筋を鍛えるトレーニングの定番。床に付けた肩甲骨をわずかに持ち上げて、上半身を丸めるのを意識することで腹筋に負荷をかけます。
首の後ろで腕を組むと、起き上がる際に首に負荷がかかって危険。両腕は胸の前に組むか、耳の横につけるようにしましょう。
クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになる
- 両膝は曲げるか椅子などに載せる
- 両手は胸の前で組むか耳の横につける
- 肩甲骨が床から離れる程度に上体を持ち上げる
- 視線はお腹を見るようにして背中を丸める
- 腹筋に負荷をかけたら元の位置に戻る
スクワット
下半身を効率的に鍛えられるスクワットは、「筋トレの王様」といわれるほど優れた種目。
下半身には大きな筋肉がたくさんあるため、スクワットで鍛えることで基礎代謝がUP。
痩せやすい体を手に入れられます。
スクワットの正しいやり方
- 両足を肩幅に開いて直立する
- つま先は膝の曲がる方向に向ける
- 両手は前に伸ばすか胸の前で組む
- 背中を真っすぐ伸ばす
- わずかに上体を前傾させる
- 椅子に座る要領で腰を落とす
- ふくらはぎが床と平行になるまで膝を曲げる
- 太ももに負荷をかけたら元の位置に戻る
筋トレをしてメンタルヘルスを整えよう！
筋トレをすることで筋肉がついたり、引き締まって理想の体型をGETしやすくなります。さらに、テストステロンやセロトニンが分泌されてメンタルも安定。
体を鍛えると同時にメンタルまで強くなる筋トレ。時間が作れるのであれば、軽い自重トレーニングから始めてみることをおすすめします！
