筋トレをしても腹筋が割れない理由とシックスパックを作る5つのポイントを紹介!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「毎日筋トレを頑張っているのになぜか腹筋が割れない」など、思うようにシックスパックが作れず悩んでいる人も多いはず。

そこで当記事では今回、筋トレをしているのに腹筋が割れない理由を解説。同時に、腹筋を割るためのポイントや、最適な筋トレをご紹介します。

これから本格的に割れた腹筋を目指す人は、是非参考にしてください!

筋トレを頑張ってるのになぜか腹筋が割れない

かっこいい腹筋を手に入れるために、毎日筋トレを頑張っている人は多いはず。なのに、なぜか思うように腹筋が割れない…

ネットや雑誌を見ながら、辛いけど頑張って腹筋に効く運動をしているのに、結果が出ないと心が折れてしまいますよね。

ですが、安心してください。筋トレを頑張っている努力は報われますし、腹筋はすでに割れているんです。

腹筋が割れていない人はいない

結論からお伝えすると、誰でも最初から腹筋は割れています

腹筋は体幹の動きをコントロールする役割があります。脊柱の働きを阻害しないために、幾つかに分割。

シックスパックが作られる腹直筋は、すでに「胎児の頃から割れている」と聞くと驚くかもしれません。

つまり筋トレをするまでもなく、すでに誰でも腹筋は割れているんです。

腹筋がいくつに割れるかは遺伝的要因が大きい

お腹は6つに割れるのが一般的。ですが、中には4、8、10に割れている場合があります。

腹筋が幾つに割れているかは遺伝的要因が大きく、鍛えたからといって増えることはありません。

「シックスパックができたから、エイトパックを目指す!」と頑張っても、生まれたときからお腹の腱の数は決まっていため増えたり減ったりすることはないんです。

腹筋を割るための5つのポイント

腹筋はすでに割れていますが、多くの人のお腹にシックスパックは見られないはず。

腹筋が割れて見えるには、以下のポイントを押さえておく必要があります。

  1. 体脂肪を減らす
  2. 腹直筋を鍛える
  3. 食事制限をする
  4. 部分痩せはできない
  5. 全身を満遍なく鍛える

1.体脂肪を減らす

いくら筋トレをしてもお腹が割れない最大の理由は、体脂肪が多いから

お腹に分厚い脂肪が溜まっているために、割れていないように見えるんです。

腹筋を割るために、まずするべきことは体脂肪を減らすこと。

お腹に溜まっている脂肪をなくすることで、自然とシックスパックは浮き出てきます。

男性の場合、シックスパックが浮いて見え始めるのは、体脂肪率がおよそ15%以下から。10%以下になるとはっきりとお腹が割れて見えます。

女性の場合も体脂肪率が15%ほどになると、薄っすらとお腹が割れて露出。10%以下にすればはっきり割れたお腹が見えるはず。

しかし、女性は体脂肪が15%以下になると、生理が止まるなど体に不調が現れます。健康のことを考えたら、体脂肪率は15%以下にならないようにするのがいいでしょう。

2.腹直筋を鍛える

体脂肪を減らしても、腹直筋を鍛えないとかっこいいシックスパックは作られません。

ガリガリの人のお腹を見ると、体脂肪が低いにもかかわらずお腹は割れて見せませんよね。

お腹はすでに割れていますが、筋トレをして腹直筋に筋肉をつけないとデコボコした腹筋はできないんです。

3.食事制限をする

体脂肪を落とし、腹直筋を鍛えればお腹は割れて見えます。しかし、シックスパックの状態を維持したいのであれば、食事制限をして低めの体脂肪率を維持する必要があるんです。

シックスパックは一度作れば永続する、というわけじゃありません。お腹に脂肪が溜まれば、再び割れたお腹は隠れてしまいます。

シックスパックを継続するためには、普段から低カロリー・高タンパク質でバランスの取れた食生活を心がける必要があるんです。

好きなものを好きなだけ食べることは難しくなりますが、代わりに理想とする体型を維持することはできます。

部分痩せはできない

「お腹の脂肪が邪魔なら、お腹だけ部分痩せすればいいんじゃない?」と考える人もいるはず。

ですが、体の一部分だけ脂肪を減らす「部分痩せ」は基本的に不可能なんです。

筋トレや有酸素運動、食事制限をすると、まず内臓脂肪が減少。続いて、体脂肪は以下の順で減っていきます。

  1. 手首・足首
  2. 前腕
  3. ふくらはぎ
  4. 上腕
  5. 太もも
  6. お腹
  7. お尻

腹筋が割れるのは、他の部位の脂肪が減ってから。お腹だけ痩せるなんてことはできないんです。

全身をまんべんなく鍛える

かっこいい腹筋を作るには、筋トレでお腹を鍛える必要があります。しかし、腹筋運動で消費するカロリーはとても少なめ。

例えば腹筋を鍛える代表的な運動の「クランチ」を、体重50kgの人が30分間続けたとしましょう。

消費されるカロリーはおよそ100kcal前後。カロリーの消費量としては多くありません。

そこで、有酸素運動で体脂肪を減らすのがいいでしょう。ただし、長期間の有酸素運動は痩せづらい体質になる恐れがあるので注意。

また、お腹だけを鍛えても、手や足が細いと不格好に見えてしまいます。理想のスタイルを手に入れるためにも、全身をまんべんなく鍛えることをおすすめします。

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腹筋を割りたいならHIITがおすすめ

体脂肪を燃焼するなら、筋トレと有酸素運動を行うのがベスト。しかし、仕事やプライベートが忙しいと両方行うのは難しいですよね。

そこでおすすめしたいのがHIIT(High-Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)です。

HIITは高負荷のトレーニングを20秒と低負荷のトレーニング、もしくは休息を10秒繰り返すことで、体脂肪の燃焼効果が期待できます。

HIITのメニューは自分の鍛えたい部位に合わせて自由に組んでOK。例えば腹筋を鍛えるなら、以下のように組むといいでしょう。

  1. クランチ×20秒
  2. 休息×10秒
  3. レッグレイズ×20秒
  4. 休息×10秒
  5. バイシクルクランチ×20秒
  6. 休息×10秒
  7. ライイング・ウィンド・シールドワイパー×20秒
  8. 休息×10秒

1~8を2セット(4分)から始めましょう。慣れてきたらセット数を増やすことで効果的に鍛えることができます。

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無駄な脂肪を減らして割れた腹筋を手に入れよう!

筋トレをしても腹筋が割れない人は、以下のポイントを見直してみましょう。

  • 体脂肪率が15%以下になっているか
  • 腹筋はちゃんと鍛えられているか

体脂肪を減らし、腹筋を鍛えればお腹は誰でも割ることが可能。しかし、お腹の脂肪が落ちるのは時間がかかるもの。

結果がでないと途中で挫折しそうになりますよね。ですが、努力は必ず報われます。

無駄な脂肪を減らして、6つに割れた理想的な腹筋を手に入れましょう!

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

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