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管理栄養士解説|糖質制限中の筋トレメニュー&レシピ、糖新生回避術

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

糖質制限に興味があるものの、いまいち信憑性や正確なやり方がわからず「まだチャレンジできていない……」という人は、案外多いかもしれません。

今回は糖質制限中におすすめのレシピや、筋トレメニューをご紹介!

意外と知られていない糖新生についても、詳しく解説しています。

極端な糖質制限ダイエットブームは、すでに過去のもの

数年前、糖質制限ダイエットがブームが発生。糖質制限は効果を感じた方も多く「私も始めてみようかな?」と興味がある方もいるでしょう。

一方で極端な糖質制限ダイエットは、栄養素が偏ってしまいがちなことも……。栄養不足になった結果、血液の循環が悪化し、動脈硬化などの生活習慣病になるケースだってありえます。

それでも未だに糖質制限ダイエットを耳にするのは「糖質制限だけでダイエットできる」と流布されているゆえ。

ただし糖質制限だけで痩せるというのは、過去のもの。そもそも糖質制限ダイエットとは、米やパン類、果物などの糖質が豊富な食材を制限する食事療法。糖質の過剰摂取を防ぐことで食生活を管理できます。

現在ダイエットするに当たって、糖質もある程度必要という事実が知れ渡ってきました。極端な糖質制限ダイエットは、もはや完全に過去のもの。

下記の項目では、糖質制限ダイエットが新しい段階に入ったことについて解説しています。

11月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せる11月から12月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

そのため、出会いを確実にゲットしたい方は、複数のマッチングアプリを利用して自分に合いそうなアプリを早めに見つけておくのもオススメです。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特に人気で安心・安全に使えるものをいくつかご紹介していきます。ここからご紹介するアプリは基本的に女性は登録から利用まで無料で、男性は一部課金が必要なものになっています。

Pairs(ペアーズ)

会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

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with(ウィズ)



テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

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CROSS ME(クロスミー)



東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

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タップル

サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

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「糖新生」への理解を深めることも大切

みなさん「糖新生」という言葉をご存じでしょうか?

糖新生とは、体内でエネルギー源になるグルコースを糖質以外のものから供給すること。

空腹時などエネルギーが枯渇したときに、蓄えられていたグリコーゲンや中性脂肪などを分解してエネルギーを供給。

ちなみにグリコーゲンとは肝臓や筋肉に蓄えられた糖質のこと。必要なときにグリコーゲンはグルコースに分解されエネルギーを供給する役目をはたします。

まず筋肉が収縮する際に、筋肉内のグリコーゲンを使います。次に筋肉内のグリコーゲンがなくなると血液に溶けているグルコースをエネルギーとして利用します。

この血液中に溶け込んだグルコースは、肝臓のグリコーゲンから供給されたものが大半。そして次に脂肪に蓄えられた中性脂肪や筋肉内に存在する大事なタンパク質を分解します。こうして最終的にエネルギーを供給していく流れになります。

筋肉の分解を避けるためには糖新生の回避を!

糖質を摂らずにトレーニングを行うと糖新生が起こります。結果グリコーゲンと中性脂肪だけでなく筋肉も一緒に分解してしまいます。筋肉量が減少すると必然的に基礎代謝量も落ち、痩せにくい肉体に……。

痩せにくい身体のままトレーニングを続けていると、ストレスが溜まったり、チートデイなどの失敗でリバウンドしてしまうなど良くないことが起こりやすくなります。

筋トレをするときには、適量の糖質を摂取することを忘れてはいけません。筋肉量を維持には糖質摂取が欠かせないからです。

糖質を摂取しながら、糖新生を回避できるトレーニングを行った上で、食事の管理が必要になるというわけですね。

糖質制限で痩せない人は基礎代謝が低いのかも?

「糖質制限をしているのに痩せない…」という方もおられるのでは?

糖質制限をしていて中々減量ができない方は「基礎代謝が低い」場合が多数を占めます。

基礎代謝とは安静時の最小エネルギー代謝量のこと。基礎代謝量は生命維持に必要な呼吸、体温維持、循環機能、中枢神経機能などで消費されるエネルギー量のことです。言い換えると、「寝ているだけでも消費されるエネルギー」ともいえますよね。

基礎代謝量が高い人は、それだけ痩せやすいのは間違いありません。そもそも基礎代謝量が低い人やエネルギー消費に重要な筋肉量が少ない方は、基礎代謝が低い場合も……。

注意してほしいのは糖質制限をした結果、基礎代謝が下がるパターン。極端な糖質制限をしていると脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいかねません。

筋肉量が減少すれ筋肉が落ちた分だけ基礎代謝量も低下します。基礎代謝量を上げるのが健康的なダイエットのコツなのです。

痩せやすい身体づくりをサポートする意味で、糖質制限ダイエットはどんどん導入していきたいですね。

糖質制限時には体積の大きい筋肉を中心に鍛えよう

糖質制限時にトレーニングをする際、「どの筋肉から鍛えればよいかわからない」という疑問が浮かぶかもしれません。

ダイエットを効率的に行うにあたってオススメなのが「体積の大きい筋肉から鍛える」ことです。筋肉の体積が大きいものから鍛えることで基礎代謝も向上し、脂肪の燃焼に関しても効率的に行えます。

また、筋肉の体積が大きいものから鍛えるほうが「鍛えやすい」「目で見て効果を実感できるのでモチベーションが上がる」という利点もあるんですよね。

下記では、体積の大きい筋肉を鍛えることができるオススメのトレーニングメニューをご紹介。自宅でもできる内容になっているので、ぜひお試しください。

①太もも

太ももを鍛えたい方にオススメのトレーニングメニューといえば「スクワット」。臀筋や大腿四頭筋を効率的に鍛えることができます。

またダンベルを使用することで、自分で負荷を自由にかけられるのでオススメ

初心者からトレーニーまで幅広い層に支持されているトレーニングといえるでしょう。

②背中

背中を鍛えたい方にオススメのトレーニングメニューといえば「バックエクステンション」。バックエクステンションとは、うつぶせの状態で胸と足を同時にゆっくりと浮かせるトレーニングです。

スクワットと同様、家のようなスペースであれば特に道具は必要ありません。脊柱起立筋をを中心に鍛えることができる一般的なトレーニングです。

③お腹

お腹を鍛えたい方にオススメのトレーニングメニューといえば「フロントブリッジ」。

フロントブリッジとはプランクとも呼ばれ、うつぶせの姿勢から前腕と肘をついて、つま先を立て、上半身を持ち上げた状態をキープするもの。

このとき、足から首まで一直線の状態に保つのがトレーニングのコツです。

インナーマッスルを鍛えたい方に特にオススメのトレーニング。もちろん、フロントブリッジもうつぶせで寝ころべるスペースがあれば、特に道具は必要ありません。

糖質制限ダイエット向けレシピ4選

下記には糖質制限ダイエット向けのレシピを複数ご紹介。誰でも簡単にできるメニューを紹介しているので、ぜひ一度お試しください。

レシピの基本を学べば、自分の好きな具材に変更してオリジナルメニューを作れます

料理をすることは日々の食事・食材選びにも影響があり、食事管理をするきっかけににもなります。

①豆腐づくしの豆乳味噌汁

 

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豆乳と味噌汁の組み合わせは濃厚な味わいが好きな方に支持されています。また豆乳にはタンパク質だけでなくナトリウムの排出を促すカリウムも豊富。

豆乳は牛乳より低エネルギー、低脂肪、低糖質な上、コレステロールが含有されていません。貧血に関わる鉄分や銅といったミネラルも補給できます。

【材料】一人前
・豆腐 1/8丁
・玉ねぎ 1/8個
・小松菜 1/2株
・無調整豆乳 50ml (加熱時の分離が気になる方は調整乳を用いる)
・だし汁 100ml

【レシピ】
①豆腐の水を切って四角に切る。玉ねぎは薄切り(or粗みじん切り)にする。小松菜は5cm程度の幅で切る。
②鍋でだし汁を温める。温まっただし汁を中火にして豆腐、玉ねぎ、小松菜を入れひと煮立ちさせる(約2分)。
③②が煮立ったら、豆乳を入れる(豆乳を入れてからはグツグツ煮ないようにする)。再度温まったところで弱火で味噌を溶かし入れる。
④③を中火で加熱して完成。

②ポテサラ風おからのサラダ

 

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おからを使ったメニューは満腹感が得られる上に低糖質というところがポイント。糖質制限ダイエットをされている方の多くが、置き換えメニューとしてよく利用しています。

おからは、豆乳を絞ったときにできる残りかすで、食物繊維などが豊富。

タンパク質はもちろん、筋収縮にかかわるカルシウム、高血圧になるのを予防したい方にオススメのカリウムも含有されています。

【材料】一人前
・生おから 100g
・プチトマト 2~3個(お好み)
・きゅうり 1/4本
・ハム 2枚
・シーチキン 1/4缶
・マヨネーズ 40
・塩 小さじ¼(きゅうりに振る分とは別)
・コショウ 少々

【レシピ】
①きゅうりを輪切りにし塩を振って軽く揉んでから5分程度おく。水が出てきたら絞っておく。生おからを耐熱容器に入れ電子レンジで3分加熱(600w)
②油を軽く切ったシーチキンと生おから、①のきゅうり、ハムを入れ混ぜ合わせる。
③②にマヨネーズ、塩、コショウを入れ再度混ぜ合わせる。
④③を器に盛り、洗ったプチトマトを添えて完成。

③ツナのそうめんチャンプルー

 

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そうめんチャンプルーは一度覚えれば、野菜の量を調節できるので糖質制限ダイエットにオススメのレシピ。余った野菜を使い切りたいときに使いまわせるメニューです。

筋トレマニアに、根強く支持されるツナは、高タンパクかつ低糖質。

またツナは日持ちし、価格が安いところも嬉しいですよね。ツナは自炊されるトレーニーの方にとって見逃せないアイテムです。

【材料】一人前
・そうめん 1束(100g)
・ツナ缶 1/2~1缶
・人参 1/3本
・玉ねぎ 1/4個
・卵 1個
・ゴマ油 大さじ1
・めんつゆ 大さじ1
・ごま 少々

【レシピ】
①人参、玉ねぎを千切りにする。そうめんを湯がいている間に、ツナ缶の油を切っておく。湯がいたそうめんももちろん水を切っておく。
②フライパンにごま油を引き、人参、玉ねぎの順番で炒める。(人参は予め電子レンジで温めておくと時短になる)
③②の野菜を炒めたら卵を入れてさらに軽く炒める。
④③にそうめん、ツナ、めんつゆを入れてよく混ぜ合わせる。
⑤皿にに盛って、ゴマをかけたら完成。

④すりゴマのきんぴらごぼう

 

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きんぴらごぼうは、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいのが特徴です。

主食の量の軽減に役立つ上、作り置き料理として使える為、毎日の食事に取り入れることが可能。ゴマには抗酸化作用の強いビタミンEとリノール酸が豊富に含有されています。

特にゴマにはカルシウムが牛乳より豊富に含有されているのは、トレーニーにとって見逃せないポイント。

筋トレに必要な栄養素を毎食摂れるのはありがたい話。ただし、ゴマはカロリーが高いため過剰摂取にご注意くださいね。

【材料】作り置き
・ごぼう 1本
・人参 1/2本
・すりごま お好み
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 大さじ1

【レシピ】
①ごぼうと人参の皮を剥き、同じ大きさに細切りする。ごぼうは10分ほど水にさらしてアク抜きをし、水気を切っておく。
②フライパンにごま油を引き、①のごぼうと人参を中火で炒める。
③②がしんなりしてきたら、酒とみりんを入れ炒める。
④③の汁気が飛んだら、醤油を入れ味をいきわたらせる。
⑤④を皿に盛って、すりごまをかけたら完成。
※ゴマは擦っていたほうが栄養素を吸収しやすいです。

糖質制限ダイエットを成功させて格好良いシルエットをGET!

最後に、筋トレをする人で糖質制限ダイエットをする際に重要なポイントをおさらいします。

・糖質制限ダイエットとはいえど、ある程度は糖質は必要
・糖新生が起こらないように食事に気を付けて、トレーニングをする
・基礎代謝量を上げることを念頭において、糖質制限ダイエットに取り組む
・体積の大きい筋肉からトレーニングに励む

糖質制限ダイエットは取り組み方を間違えれば筋肉量も減り、基礎代謝量の減少を招きます

ぜひ、正しい糖質制限ダイエットを知ってトレーニングを楽しく継続してくださいね。