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座ったままで運動不足解消になる筋トレ6選|座りっぱなしは寿命を縮める!?

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「デスクワークが多くて体がなまってる感じがする」
「座りながらでも簡単にできる運動はない?」

こんな風に考えている人も多いんじゃないでしょうか?

当記事では、座りながらでもできる簡単な筋トレをご紹介。あわせて、座りっぱなしの状態が続けば、どんなデメリットが生じるのかも解説します。

デスクワークばかりで運動不足を感じている人は、是非参考にしてください!

長時間座ったままは健康に悪影響を与える

リモートワークなどでデスクワークが増えた昨今、気がつけば一日中椅子や座椅子に座りっぱなしという人も多いんじゃないでしょうか?

世界的に見ても、日本人は仕事や勉強などで座る時間が長いんです。

長時間座ったままでいると、以下のような悪影響を体に与えかねません。

  • 血流の悪化によるむくみ
  • 血栓ができて血管がつまるリスクUP
  • 姿勢が悪くなり首、背中、腰に負荷がかかる
  • 呼吸が浅くなり疲れやすくなる
  • 睡眠の質が低下
  • 脂肪の燃焼がしづらくなるため太りやすくなる
  • 血流の悪化が集中力の低下を招く
  • 仕事や勉強の効率が悪くなる
  • 心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる

長時間座っていると、両足が圧迫されるため血流が低下。酸素や栄養の巡りが悪くなるため脂肪の燃焼も悪くなります。

また、パソコンを使って仕事をしていると、無意識に姿勢が前かがみになりますよね?

すると、首、腰、背中に高い負荷がかかり痛みが出てしまいます。

他にも睡眠の質が低下し、睡眠不足になりやすくなります。

結果、集中力の低下などを引き起こし、仕事や勉強の効率も低下。

そして、座ったままでいると心筋梗塞や脳卒中のリスクがUP。寿命を縮めることになると研究で判明しているんです。

参考
Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis

Television Viewing Time and Mortality

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デスクワークで座りっぱなしは危険!体に与える3つの悪影響とおすすめの筋トレ4選

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座ったままででできる簡単な筋トレで運動不足を解消

座ったままでも良いので、定期的に体を動かしてあげることが重要

長時間前かがみになって仕事をしていると、疲れが溜まってしまいますよね。

仕事などの効率UPや気分転換も兼ねて、座りながらでもいいので筋トレで体を動かしましょう。

ただし、仕事中に筋トレをすると、集中できないため効率が低下します。また、座ったままの筋トレでは筋肉を増やすことは困難。

あくまで気分転換や血流を良くする目的で取り組むのがおすすめです。

筋肉をつけたいなら正しい姿勢で筋トレをするのがベスト

「筋肉をつけたい」、「ダイエットを成功させたい!」と考えているなら、座りながらよりも正しい姿勢で筋トレするのがベストです。

座ったままでできる筋トレだけでは、全身を鍛えるのは難しい面も……。

また、筋肉を増やすには高い負荷を体にかける必要があります。軽い筋トレだけで筋肉をつけるのは困難。

本気で鍛えようと考えているなら、正しい姿勢で筋トレをすることをおすすめします。

ダンベルなど器具を使うと効率的に座ったまま筋トレが可能

器具を使わなくても座ったままで筋トレは可能。ですが、やれることには限りがあります。

そこで、より効率的に座ったまま筋トレするために、以下にご紹介するグッズや器具を使うことをおすすめします。

上半身の筋トレに便利なダンベル

座ったままでもダンベルを使うことで腕や胸、背中を鍛えることが可能。

ダンベルが用意できない場合は、水を入れたペットボトルを用意すると良いでしょう。

インナーマッスルが鍛えられるバランスボール

椅子をバランスボールに変えることで、仕事をしながらストレッチが可能。腰痛改善や姿勢改善などの効果が期待できます。

気分転換にストレッチも可能。座りながらインナーマッスルも鍛えることができるんです。

ただし、慣れないうちは座り辛いため転げ落ちる可能性も。怪我にだけは注意してくださいね。

全身のストレッチに最適なゴムバンド

伸縮性の高いゴムバンドは、全身を鍛えるのにピッタリなアイテム。座ったまま上半身・下半身に適度な負荷がかけられます。

ダンベルとは違って足に落としても怪我の心配がありません。置き場所に困らず、持ち運びが楽なのも嬉しいポイントです。

仕事中でも腹筋が鍛えられるEMS・腹筋ベルト

お腹に巻いたり貼り付けるだけで、腹筋運動をしたのと同じ効果が期待できます。

EMS・腹筋ベルトであれば、服に隠れるため仕事中でも腹筋を鍛えることが可能。

ただし、多少お金がかかる、お腹に脂肪が溜まりすぎていると効果は薄いなどの点に注意が必要です。

座ったままででできる簡単な筋トレ6選

仕事や勉強など、作業の合間に簡単な筋トレをして、気分転換や血流の改善に役立ててください

以下では座ったままできる簡単な筋トレをご紹介します。

各トレーニングは負荷が軽いため、筋肉をつけるのには向いていません。ですが、筋トレ初心者や女性でも簡単にできますし、気分転換にはピッタリな種目ばかり。

ダンベルを使った種目では、水を入れたペットボトルでも代用できます。

1.座ったままできる腕の筋トレ:アームカール

腕を曲げて力を入れるとコブができますよね。アームカールは力こぶができる上腕二頭筋を鍛えるのに適した種目です。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中をまっすぐに伸ばす
  3. 手のひらを上に向けてダンベルやペットボトルを持つ
  4. 脇を締めながらゆっくりと交互に持ち上げる

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2.座ったままできる胸の筋トレ:パーム・プッシュ

両手のひらを重ね合わせ、押し合うだけの自重トレーニング。器具を使わずに胸を鍛えられるのもポイントです。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 両手の手のひらを重ねる
  4. 体をひねりながら両手を押し合う

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3.座ったままできるお腹の筋トレ:

両足を引き上げることで腹筋に刺激を与える種目。椅子に座りながらはもちろん、座椅子や床に座った状態でも可能です。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中を丸めて腹筋を縮める
  3. 両足を揃えながら胸元に引き寄せる
  4. 腹筋に刺激を入れたら元の位置に戻る

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4.座ったままできる背中の筋トレ:タオルプルダウン

マシンを使って行うラットプルダウンを、タオルを利用して行うのがタオルプルダウンです。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 両手でタオルの端を握る
  4. 肩甲骨を下げる意識をもつ
  5. タオルを左右に引っ張りながら胸元に引き寄せる
  6. 背中を収縮させたら腕を伸ばす

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5.座ったままできる太ももの筋トレ:レッグエクステンション

椅子に座りながら足を上げ下げするだけの簡単な種目。ただし、膝に痛みを感じた場合は速やかに中止してください。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 片足ずつゆっくりと持ち上げる

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6.座ったままできるふくらはぎの筋トレ:シーテッドカーフレイズ

座りながらふくらはぎを鍛えられる種目です。座りっぱなしだとふくらはぎの筋肉が衰えてしまい、血流が悪くなります。

仕事の合間やちょっとした息抜きに挑戦してみてください。

膝の上に水入りのペットボトルなどを載せて行うと、ふくらはぎにより高い負荷をかけることができます。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 両足のかかとを上げる
  4. ふくらはぎを収縮させたらかかとを下ろす

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仕事や勉強の合間に座ったままでも筋トレすべき

定期的に筋トレをすることで、運動不足やストレスの解消に繋がります。

根を詰めすぎると気分も落ち込んだり、イライラも溜まってきますよね。すると、集中力が続かず仕事や勉強の効率もどんどん低下しかねません。

そこで、座ったままでも良いので筋トレをしましょう。きっと良い気分転換になるはずです。

健康のために座ったままでも筋トレしよう!

座ったままの姿勢が続くと、姿勢が悪くなるだけじゃありません。血流が悪くなるせいで、自分でも驚くほど足腰が弱っていくのを感じるようになります。

結果、脳梗塞など命に関わるような病気を引き起こすなど、体調の悪化を招く恐れが高いんです。

そこで、座ったままでもできる筋トレで運動不足を解消しましょう。可能であれば、1時間に1度は立ち上がって、全身のストレッチや筋トレをすることをおすすめします。

また、デスクワークが多い人は、積極的に歩くようにしましょう。毎日1万歩ほど歩くことで、健康を維持する効果が期待できるんです。

健康のためにも、座ったままできる筋トレや軽い散歩をしてみてくださいね。