管理栄養士解説|豆腐で筋トレの効果を上げる!栄養素とレシピ、飲む豆腐情報も

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

みなさんの豆腐のイメージは「健康的なタンパク質源」といった感じでしょうか?

それは豆腐が低カロリーで高タンパク質源だからでしょう。

昨今、筋トレやダイエットなどをする方々が増え、豆腐は手軽に手に入る良質の食材として今まで以上に認知されるようになりました。

今回は豆腐の栄養素や、おすすめレシピなど筋トレをする人にとっておすすめの情報をたくさん紹介します!

豆腐の栄養素

豆腐のタンパク質には必須アミノ酸が豊富。また、豆腐のタンパク質は血圧上昇の抑制、コレステロール低下といった効果が期待できます。

豆腐の脂質をみるとリノール酸が豊富。リノール酸は、善玉コレステロールの増加を促進する効果が期待できます。そして、豆腐の「機能性食品」という一面も忘れてはいけません

機能性食品とは身体の調子を整える機能が期待できます。機能性を強調した食品のことを機能性食品と呼ぶのです。豆腐には以下の機能性成分が含有されてます。

【豆腐の機能性成分】
・レシチン
・コリン
・サポニン
・イソフラボン
・トリプシンインヒビター
・カルシウム
・オリゴ糖

タンパク質含有量を増やしたい場合は木綿豆腐!

豆腐の中でもトレーニーに支持されているのが木綿豆腐。

なぜならよく絹こし豆腐に比べて100g当たりのタンパク質量が木綿豆腐のほうが豊富だからです。

【豆腐の種類別100g当たりの熱量・タンパク質量の比較】
熱量  タンパク質量
・木綿豆腐  80kcal   7.0g
・絹こし豆腐 62kcal   5.3g
・凍り豆腐  536kcal  50.5g

上記の表を見ていただくと、凍り豆腐のタンパク質量が多いのは一目瞭然。ではなぜ木綿豆腐の方が高い人気を誇るのでしょうか?それは「調理の幅が広い」「お求めやすい」などがあげられるでしょう。

食事でタンパク質を摂取する場合、大半が肉、魚、卵、乳製品といった「動物性タンパク質」。豆腐は動物性タンパク質と比較してほとんど油脂を含有しない「植物性タンパク質」です。

動物性タンパク質に比べて植物性タンパク質は必須アミノ酸をまかない切れないという部分は注意が必要。しかし、植物性タンパク質は低カロリー、低脂肪なためダイエッターから支持されています。

ダイエットやトレーニングをされている方で、豆腐を用いてタンパク質含有量を増やしたい方には木綿豆腐を推奨します

筋トレする人におすすめの豆腐レシピ

下記には筋トレをする人に推奨される豆腐レシピを2つご紹介!

ダイエッターに支持されている簡単なものを掲載しています。ぜひ、この機会に一度お試しください。

①豆腐チャーハン

豆腐チャーハンはダイエッターやトレーニーに支持されている低糖質レシピです。

作り方さえ一度覚えれば、具材を追加したり置き換えることで摂りたい栄養素を補給できます。満腹感も得られるのでオススメ。

【材料】一人前
・木綿豆腐 1丁
・ハム 2~3枚 (ハムがなければウインナーなどでも良し)
・卵 1個
・ネギ 1/3~1/4本
・人参 1/6本
・にんにく(おろしorチューブ) 小さじ1/3
・ごま油 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
・しょうゆ 小さじ1

【レシピ】
①豆腐をキッチンペーパーで包んで電子レンジで2~3分加熱する。水気を切って再度キッチンペーパーを被せて重石を乗せる(15~20分)。もしキッチンペーパーがない場合は耐熱容器にラップをしないで温めて(600w2分程度)、水を切る。
②ハムはお好みの大きさに四角切り、ネギと人参はみじん切りする。
③フライパンに①の豆腐を入れ、中火で細かくつぶしながら水気を飛ばすように10分程度炒める。
④③の豆腐を一度フライパンからお皿やボウルなどに出し、フライパンの水気をふき取る。ごま油を引いて溶いた卵を入れ炒める。半熟ぐらいになったタイミングで豆腐、ハム、ネギ、人参を入れて炒める。にんにく、しょうゆ、塩。コショウで軽く炒めて味を整えたら完成。

②炒り豆腐

炒り豆腐といえば簡単豆腐料理の定番です。家庭料理でも使いまわせるので、料理初心者の方はぜひお試しください。

料理の基本的なことですが、色見は赤、黄、緑だと鮮やかで食欲をそそります。下記の内容でもグリンピースを青ネギに変更するなど、色々試してください。

【材料】一人前
・木綿豆腐 100g
・グリンピース(さや付き) 50g
・人参 20g
・しいたけ 1枚
・かまぼこ 15g
・卵 1個
・ごま油 大さじ1/3
・だし汁 25cc
・しょうゆ 小さじ1
・酒 小さじ1
・みりん 小さじ1
・砂糖 小さじ1/3

【レシピ】
①豆腐はキッチンペーパーに包んで重石を乗せて30分程度水切りをする。グリンピースを3分~5分程度、塩ゆでし、ざるに上げて水気を切っておく(グリンピースが固いようなら柔らかくなるまで煮る)。人参、しいたけ、かまぼこはみじん切りにして混ぜ合わせておく。人参は電子レンジで1分程度加熱しておく。
②鍋にごま油を引いて、①で混ぜ合わせた具材とグリンピースを入れて炒める。次に豆腐は手でちぎりながら加えて軽く炒める。
③②にだし汁、しょうゆ、酒、みりん、砂糖をを加えて汁気を飛ばす。
④汁気が少なくなってきたら溶いた卵を全体に回すように入れる。卵に火がとおったら完成。

時間がない人に推奨したい飲む豆腐

豆腐が身体に良いのはわかってるけど、そもそも料理をする時間が取れない人も少なくないでしょう。そんな忙しい方に推奨されるのが「相模屋 TOFU late」。

女性に人気の豆乳の味が苦手な方にも支持された美味しい商品です。

健康意識が高く、細かく砕かれた湯葉を含有。コーヒーと奇跡の出会いをはたした「TOFU late Mocha」と大豆100%の「TOFU late 100% pure tofu」の2種類が販売されています。

ぜひ相模屋のTOFU lateで一息してください。些細なことかもしれませんが、健康は小さな積み重ねで成り立っています。

豆腐の過剰摂取にはご注意を!

「豆腐は身体に良いんだから、これから食べまくろう!」と意気込んでいる方は注意が必要です。どんなに身体に良くても過剰摂取は栄養の偏りの原因。偏った食生活は生活習慣病のきっかけに!

豆腐に含有される大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような作用があります。確かに大豆イソフラボンは特定保健用食品として販売されており信頼のおける成分。

しかし、大豆イソフラボンは健康に良くても「必須な栄養素」ではないのです。天然の栄養成分だからといっていくらでも摂取してよいものではありません。

大豆イソフラボンでさえ過剰摂取によっては有害性に働く可能性も確認されています。ダイエットをする際、どうしても極端な食生活になりがちです。

食事で一番見逃しがちな項目は「バランス」なのかもしれません。くれぐれも豆腐に限らず、食べ過ぎには気をつけましょう。

豆腐が優しくあなたをサポート!

最後に、筋トレをする人で豆腐を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・豆腐の機能性について知る
・食事のタンパク質量を増やしたい方は木綿豆腐を選択する
・料理などに時間が取れない方は「相模屋 TOFU late」などで植物性タンパク質を摂ってもよい
・豆腐といえど過剰摂取はNG

豆腐はタンパク質だけでなく、カルシウムや鉄分といった不足しやすい栄養素を一緒に摂ることが可能。豆腐料理もたくさんあるので日々の3食に取り入れやすい食材です。

過剰摂取を避ければ、必ずあなたの健康をサポートしてくれる強い味方になってくれるでしょう

豆腐をきっかけに食生活を見直しながら筋トレをしてみませんか?

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
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