管理栄養士解説|筋トレする人は炭水化物摂取が必須!バルクアップ方法とは?

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

昨今、トレーニーやダイエッターの方々の大半は、糖質制限を取り入れた食生活管理を試した経験があるんじゃないでしょうか?

糖質制限経験者の話を聞くと「ダイエットに成功した!」という意見がある一方で「筋肉が増えない」という話も多数見受けられます

今回は炭水化物の摂取とバルクアップの関係を中心に、筋トレをする人向けのお役立ち情報をお伝えしていきます!

糖質制限をしながらでは筋肥大しづらい!?

実は、トレーニングなどによる筋肥大には、タンパク質だけでなく糖質に当たる炭水化物の摂取が不可欠だったのです。

まず筋トレで筋肉を増大させるためには、トレーニングなどで傷ついた筋肉を修復するのにタンパク質が必要。筋肉はタンパク質を材料にして、修復の過程で肥大するのです。

トレーニングではもちろんエネルギーを必要としますが、筋肥大にもエネルギーが必要。糖質をとることで、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌。インスリンは血液中のブドウ糖を肝臓や脂肪、そして筋肉に送り込むことで血糖値を下げます。その際に筋肉では、タンパク質が分解されてできたアミノ酸も一緒に取り込まれるのです。

インスリンが筋肥大をサポートする役目も、はたしていたんですね。筋肉は送り込まれてきたアミノ酸を材料に傷ついた筋肉を修復し、肥大するという過程をたどるのです。

糖質制限をしている方で筋肉が中々増えないと感じた人は、筋肉にアミノ酸を送り込むエネルギーが足りていなかったのでしょう。トレーニングで消費される分のエネルギーだけでは、筋肥大は実現できません。

筋肉合成の条件として、適切な食事管理は欠かせないということはわかったでしょう。

糖質制限しすぎると、筋肉がやせ細ることも……

注意をしなければならないことがあります。それはエネルギーの需要が高まっている状態で、糖質を制限するとエネルギー不足になってしまうこと。その結果、筋肉や脂肪を分解することでエネルギーを供給することにもなります。

糖質を摂取しないで筋トレをすると、逆に筋肉が減ってしまいかねません。

減量期の食事内容とは?

減量期の食事内容は、食事の量を減らしてカロリーを制限します。その上で質を維持させなければならないのが減量期。一般的に高タンパク質・低カロリー食を摂取することになります。しかし、カロリーを制限しすぎると、筋肉の分解が進むので注意が必要。

異化(カタボリック)は、筋トレをする人からすると、できるだけ避けたい現象です。

増量期の食事内容とは?

増量期の食事内容は、しっかりと食事を摂取して摂取カロリーを上げること。筋トレ前後の食事の摂取だけではありません。1日の食事回数を4~6回に増やしたり、場合によってはプロテインの摂取も推奨されます。

筋肉増大させるためには、カロリーオーバーをしている状態でトレーニングに励まなければなりません。つまり過剰な糖質制限を続けていると、中々筋肉が増大しないのです。

炭水化物を摂るべき2つのタイミング

トレーニーの方々なら、炭水化物(糖質)を摂取することが重要だというのはわかったはずです。炭水化物を摂取する際には2つのベストタイミングがあります

下記で解説されている内容を理解し、効率のよい炭水化物摂取を意識してください。

①トレーニング前

炭水化物を摂取するベストタイミングその1といえば「トレーニングの約3時間前」

トレーニング前に炭水化物を摂ることでスタミナが付きます。スタミナが長時間続くのは、筋グリコーゲン量を高めることで供給できるエネルギー源が増すため。トレーニング前に炭水化物を摂ることで、強度の高い筋トレも実現するのです。

もしも、トレーニング前にしっかりとした食事を摂る時間がない場合は、コンビニやスーパーでバナナやドリンクので摂取が推奨されています。

必要なエネルギー源がないと筋肉が分解されるだけでなく、高い強度の筋トレもできません。

②トレーニング後

炭水化物を摂取するベストタイミングその2といえば「トレーニング後約1時間以内」。トレーニング後に炭水化物を摂取することで、筋肉の分解防止が可能。

さらにトレーニング後の炭水化物摂取はグリコーゲンの回復を促進。なるべくトレーニング後すぐの炭水化物摂取が推奨されています。

「運動後すぐにそんな食欲がわかない……」という方は、次のことを心がけてください。トレーニング後約1時間以内に軽い炭水化物を摂取し、約2時間以内にしっかりと栄養バランスのとれた食事を摂取。

トレーニング後の筋グリコーゲン回復は、約1時間以内がベストタイミングです。

増量するためのコツ

筋肉を増量するためには、コツと注意しなければならないことがあります。まず前提条件として基本的にトレーニングなどによって消費されるエネルギーより摂取エネルギーが多くないといけません。

ただ体重を増やしているわけではなく、筋肉を増大させて増量を目指しているからです。

消費エネルギーが摂取エルギーより低い状態だと、過剰摂取されたエネルギーが筋肉合成に使われかねません。筋肥大を試みる場合は、トレーニングもストイックに続けなければないんですよね。トレーニングを怠ると筋肉合成として消費できなかったエネルギーは、体脂肪に変わってしまいます。

筋肉増大のコツはトレーニングを続けながら、栄養成分のバランスを考慮した上で食事の量を増やし、意図的なカロリーオーバーを試みることです。食事内容は主食、主菜、副菜のバランスがとれていないと筋肉が付きやすい状態になりません。

トレーニーなら炭水化物とタンパク質の食事管理に気を使っている人が大半でしょう。ビタミンやミネラルは糖質代謝やタンパク質代謝に欠かせない栄養成分なので、しっかり摂取するようにしてください。

プロテイン摂取を上手く取り入れよう!

「バランス良くを心がけるなら難しくなさそう」と思う方もおられるかといるかもしれません。しかし、人には好き嫌いがありますよね。だからこそバランスよく食事を摂取するのが困難なのです。

どうしてもうまく食事管理できない場合はプロテインなども利用していきましょう。

プロテインは筋トレ前後はもちろん、朝食に時間が取れない場合にもオススメです。

バルクアップに推奨したい炭水化物が豊富な食材

バルクアップ(増量期)に欠かせないの食材は、炭水化物が豊富なもの。私たちはたくさん食べたくても限度があります。

食べようと思えば全部野菜にすること自体可能です。しかし、それでは摂取エネルギーが消費エネルギーを越えることはありません。

個々で摂取できる限界がある中で摂取カロリーを上げていかなければならないんですよね。下記ではバルクアップに推奨される炭水化物が豊富な食材をご紹介。

ぜひ、下記の食材を中心とした食生活管理を行って、摂取カロリーを調節してみてください。

牛肉

バルクアップに推奨したい炭水化物と鉄分が多く取れる食材といえば「牛肉」。鉄分は血液に関与しており酸素の運搬を促進させます。全身に酸素を効率よく送ることで、スタミナの維持につながるのです。牛肉を摂取する際は、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで、鉄分の吸収率がアップ。

しかし、タンニンと呼ばれる緑茶やコーヒーに含有される物質と一緒に摂取すると鉄の吸収率が軽減されてしまいがちに。牛肉を摂る場合は、食後のコーヒーは少し時間をおいてからがよいでしょう。

また牛肉には微量栄養素の亜鉛も補給できます。トレーニングの発汗なので失いやすい亜鉛はビタミンAを活性化する作用が期待できます。

ビタミンAは抗酸化作用が強くトレーニーの強い味方!抗酸化作用は運動で発生する活性酸素が除去してくれます。活性酸素というのは細胞を酸化させて傷つける物質のことです。

バルクアップに推奨したい炭水化物の食材で一番手軽に摂取できるものといえば、お餅。

代表的な炭水化物といえばお米ですが、お餅はトースターや電子レンジがあれば直ぐに焼いて摂取できます。

市販されているお餅は、一個ずつ個梱包されるようになり、持ち運びやすくなりました。それでも「お米のほうがよさそうだけど?」という方はおられます。

お餅の消化吸収はかなり優秀

お餅はお米と比較すると、構造の違いから消化吸収が早いという特徴を持ちます。トレーニング後は胃や腸などの消化器官の機能が低下しています。これは血流が筋肉に回っているために胃などに血液が行き届いていないから。

つまりトレーニング後は、お米よりお餅のほうが消化に良いという理由で、推奨されやすいのです。

またお餅はカサが小さいので、お米より多く摂取できるというメリットも。たくさん炭水化物を摂取して、総エネルギー量を増やしましょう。

パスタ

バルクアップに推奨したい炭水化物の食材で、疲労回復目的でも摂取できるものといえば「パスタ」。

パスタには小麦タンパク質由来のグルテンの中に「グルタミン」というアミノ酸が豊富。グルタミンには筋肉分解を防止、疲労回復効果が期待できます。その結果、免疫力の向上にもつながるのです。

風邪をよく引きがちなトレーニーの方々は、パスタをバルクアップの食事として選択するのも推奨されます。パスタの種類として全粒小麦のものと普通小麦のパスタがあります。

全粒小麦のほうが低カロリーではあるものの、タンパク質が豊富というメリットも。

全粒小麦と普通小麦は、各々好きなほうを選択してください。他に全粒小麦は普通小麦よりビタミンB6や鉄分、食物繊維が豊富という良い点も挙げられます。

調理に関しては、脂質の多いカルボナーラなどを避けるべきでしょう。できればトマトスパゲティやミートスパゲティやがオススメです。

お米

バルクアップに推奨したい炭水化物の食材で色々な料理をしたい方にオススメなものといえば「白米」

白米は上記に掲載したお餅と比較すると、カロリーだけでなく炭水化物量、タンパク質量において数値が低いです。とはいえ、食事の調理の幅が広く継続して飽きずに摂取できます。

他の主菜や副菜に該当するオカズとの食べ合わせがよく、美味しくたくさん摂取できるメリットも。

白米は、お餅の摂取に飽きたときに推奨される食材といえるでしょう。

余談…注意が必要な食材

バルクアップをする際に注意が必要な食材といえば「揚げ物」と「乳製品」。揚げ物はカロリーが高いですが、消化が悪いのが難点。バルクアップの際には胃腸への負担が大きくあまり推奨されません。

乳製品に関していうと、欧米人と比較してアジア人には牛乳になどに含有される乳糖を分解できない方々が少なくないにも事実。

乳製品によって下痢を起こしたり、場合によってはアレルギー反応を起こす方も少なくありません。

揚げ物と乳製品は、バルクアップするときには注意が必要な食材といえるでしょう。

美味しく炭水化物を摂ってバルクアップを!!

最後に、筋トレをする人でバルクアップする際に重要なポイントをおさらいします。

・トレーニングを継続して行う上で食事管理が必要
・バルクアップの期間は糖質制限すると筋肥大は困難
・減量期は高タンパク質、低カロリー食だがカロリーの制限しすぎは良くない
・増量期はカロリーオーバーが重要
・炭水化物摂取は、タイミングで意味が違ってくる
・筋肉増量のコツは、消費エネルギー量より摂取エネルギー量が上回らなければならない
・バルクアップ時には効率的に摂取エネルギー量を増やせる食材を選ぶ

昨今、糖質制限ブームをきっかけに、ダイエットに成功する方も少なくなりました。24時間営業のスポーツジムも増え、筋肉質の男女が増えてきたのも確かでしょう。

筋肥大を試みる人たちにとって、バルクアップは糖質制限と正反対の食生活といっても過言ではないのです。

ぜひ、あなたもこの機会に筋トレ民の第一歩「バルクアップ」に挑戦してみてください!

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