ベッドできる筋トレで全身を引き締めよう！寝ながら簡単にできる筋トレ12選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！

「運動はしたいけど億劫でなかなか始められない…」

「ベッドで可能な筋トレってないの？」

運動不足を解消しようと思っても、いきなり激しい筋トレから始めるのは難しいですよね？

ただでさえ面倒だと思っているのに、辛い思いをしてまで筋トレをしたいとは思えないはずです。

そこで当記事では今回、ベッドでできる筋トレをご紹介。あわせて、ベッドでできる筋トレのメリット・デメリットも解説します。

簡単な筋トレから始めたいという人は、是非参考にしてください！

ベッドでできる筋トレで全身スッキリ！
ベッドでできる筋トレのメリット
ベッドでできる筋トレのデメリット
ベッドでできる筋トレ12選
ベッドでできる筋トレで全身が鍛えられる
ベッドでできる簡単な筋トレから始めてみましょう！

ベッドでできる筋トレで全身スッキリ！

筋トレは、運動不足の解消や生活習慣病の予防に効果的。体脂肪を落とし、筋肉をつければ理想的な体型もゲットできます。

ですが、美容や健康に良いと分かっていても、なかなか筋トレを始めようという気にはなりませんよね？

また、中には筋トレをしようと前向きに考えているのに、部屋のスペースが足りないという人もいるはず。

そこで、ベッドでできる筋トレをおすすめします。

ベッドが置かれている空間があれば、気になるお腹周りだけでなく全身を鍛えることが可能。

寝ながらできる種目が多いため、体を動かすのが億劫に感じている人でも気軽にトレーニングができるんです。

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ベッドでできる筋トレのメリット

ベッドでできる筋トレには、以下のようなメリットがあります。

寝ながら筋トレができる
狭いスペースを有効活用できる
起床後の眠気覚ましになる
ベッドは筋トレの補助としても使える

寝ながら筋トレができる

ベッドでできる筋トレの多くは、横になりながらの種目が多め。体に高い負荷をかけながら行う筋トレと違い、楽な姿勢でできるため継続しやすいんです。

特にお腹周りを引き締める筋トレがたくさんあるので、ダイエットをしている人へ推奨しやすいのも確か。

お腹の贅肉を落としたい、筋肉を引き締めて美ボディを手に入れたいという男性・女性にぴったりです。

また、ベッドの上に座ったまでも筋トレができるので、自分にとって楽な姿勢で筋トレをしましょう。

狭いスペースを有効活用できる

筋肉をつけたいなら、スポーツジムに通うのがベスト。ですが時間的、金銭的理由から自宅で筋トレをする人が多いはず。

家トレで最も頭を悩ませるのが、筋トレをするスペースの確保。一室にダンベルやバーベルなどを置いてジム化できる人ばかりではないですよね。

中にはベッドを置くスペースしかないという人も多いでしょう。

ベッドでできる筋トレであれば、部屋にスペースがなくても鍛えられます。

起床後の眠気覚ましになる

起床後にベッドでできる筋トレをすることで、眠気を覚まして頭をしゃっきりする効果が期待できます。

起きたばかりは血流も悪く、頭もぼんやりしていますよね？

目が覚めるまでベッドの上でゴロゴロしているという人も少なくありません。

起床後にベッドでできる筋トレを軽くすることで、眠気覚ましになります。

ベッドは筋トレの補助としても使える

ベッドは筋トレをする際の補助としても、ぴったり。

ダンベルやバーベルを使う際、トレーニングベンチがあるととても便利。

ですが、ベンチはサイズも大きくて、置き場所に困ってしまいます。

また、継続できるか分かるかわからない筋トレに、お金をかけたくないというのが本音では？

ベッドをベンチ代わりに利用すれば、お腹周りだけじゃなく腕や胸、脚など鍛えられる部位が広がります。

ベッドでできる筋トレのデメリット

ベッドでできる筋トレは楽な姿勢でできる反面、以下のようなデメリットがあります。

筋肉をつけることは難しい
ベッドを痛める恐れがある
就寝前の筋トレは睡眠の質を落とす
トレーニングベンチと同じ効果は期待できない
ベッドで寝る以外のことをするのはおすすめできない

筋肉をつけることは難しい

筋肉をつけるには、普段の生活では扱わないような負荷を体にかける必要があります。

ベッドでできる筋トレの多くは、負荷の軽い種目ばかり。お腹周りを引き締めるのには役立ちますが、筋肥大には不向きなんです。

体を大きくしたいと考えるなら、ダンベルやバーベルなどの器具を使った筋トレをおすすめします。

ベッドを痛める恐れがある

ベッドの上で筋トレをすると、ベッドの寿命を縮める恐れも……。

ベッドでできる筋トレは、飛んだり跳ねたりするわけではありません。ですが、寝具としてだけ使うよりも負荷をかけることになります。

ベッドで筋トレを続けることで、金具を痛めたりシーツが汚れるなど、ベットの寿命を通常よりも縮める恐れがあるんです。

就寝前の筋トレは睡眠の質を落とす

寝る前に筋トレをするのは、睡眠の質を落とすためおすすめできません。

就寝前に筋トレをすると、自律神経が乱れてしまい眠れなくなるリスクが高くなるんです。

自律神経には活動的な時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」があります。

質の高い睡眠には、副交感神経を優位にする必要があるんです。ですが、就寝前に筋トレをすると交感神経が活発になり、興奮状態に…。

結果、なかなか寝付けない、眠りが浅くて朝辛いなど眠りの質が落ちてしまいます。

質の高い睡眠は、健康の維持や筋トレの効果をUPさせる重要な要因。

就寝前は筋トレせずに、たっぷりと眠るようにしましょう。

トレーニングベンチと同じ効果は期待できない

ダンベルやバーベルを使った種目では、トレーニングベンチのありなしで効果が大きく変わります。

例えばベンチプレスを床やベッドの上で行うと、胸に負荷がかけづらいため効果が半減。

他の種目も同様に、ベンチがあることで効果をUPさせることができるんです。

ベッドはベンチと似たような使い方はできるものの、同じ効果を得られません。

本格的に自宅で筋トレを始めるなら、トレーニングベンチは用意するべきです。

ベッドでできる筋トレ12選

ベッドでできる筋トレの多くは、横になりながらの種目が多数。ターゲットになる部位は主に、腹直筋、腹斜筋、腹筋下部、腸腰筋、脊柱起立筋など。

お腹周りを鍛えられる種目の他にも、ベッドを利用することで腕、大胸筋、太もも、ハムストリングを鍛えることが可能です。

ベッドでできる筋トレには以下のような種目があります。

クランチ
サイドクランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
ツイストレッグレイズ
バックエクステンション
ヒップリフト
各種プランク
インクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップ
リバースプッシュアップ
ブルガリアンスクワット

他にも横になりながら行う種目や、手・脚を乗せて行う種目でベッドは重宝します。

各種目は15～20回を1セットとし、2～3セットを目安に無理のない範囲で行いましょう。

ベッドでできる筋トレ①：クランチ

腹筋運動を代表する種目のひとつ。主に腹直筋を鍛えることができます。

お腹を6つに割りたい人は、ぜひ挑戦してください。

クランチのやり方

ベッドに仰向けになる
両膝を曲げて脚を宙に浮かせる
両手を胸の前か耳の横で組む
上半身を肩甲骨が浮く程度持ち上げる
背中を丸めて視線はお腹に向ける
腹筋をギュッと縮めるのを意識する
元の位置に戻る
4～7を繰り返す

ベッドでできる筋トレ②：サイドクランチ

サイドレイズは、主に腹斜筋を鍛えられる種目。腹直筋が6つに割れていても、横腹がたるんでいたら格好悪いですよね。

サイドレイズで横腹をしっかりと鍛え、お腹周りをスッキリさせましょう。

サイドレイズのやり方

ベッドに横向きになって寝転ぶ
上側の手は耳の横につける
下側の手は床に伸ばす
上半身を横に持ち上げる
脇腹をギュッと縮める
4～5を繰り返す

ベッドでできる筋トレ③：ツイストクランチ

体を捻りながらクランチをすることで、腹直筋と腹斜筋を鍛えることが可能。

クランチやサイドレイズとあわせて、ツイストクランチでお腹に刺激を与えましょう。

ツイストクランチのやり方

ベッドに仰向けになる
片側の膝を曲げる
曲げた膝にもう片方の脚を乗せる
上側の膝に向かって反対の肘を当てるように上体を起こす
3～4を繰り返す

ベッドでできる筋トレ④：レッグレイズ

両足を上げ下げすることで、腹直筋と腹筋下部を鍛えることができます。

上半身を起き上がらせるのが難しい人は、レッグレイズで鍛えてみることをおすすめします。

レッグレイズのやり方

ベッドに仰向けになる
両手をお尻の下に敷く
背中を丸めて視線はへそを見る
両足を揃えて真上に上げる
両足を床ギリギリまで下げる
4～5を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑤：ツイストレッグレイズ

レッグレイズを上下ではなく左右に行うツイストレッグレイズ。捻りを加えることで、腹斜筋と腹直筋に刺激が入ります。

初心者で筋トレに慣れないうちは、両膝を曲げて行うといいでしょう。

腹筋がついてきたら、両足を伸ばしてベッドギリギリまで下ろすことで負荷が高まります。

ツイストレッグレイズのやり方

ベッドに仰向けになる
両手をお尻の下に敷く
両足を揃えて真上に伸ばす
両足を揃えたまま左右に振る
3～4を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑥：バックエクステンション

背中の筋肉を鍛えられる筋トレ。背中の筋肉が弱いと、猫背になるなど姿勢が悪化。結果、太りやすくなるなど、身体に悪影響が出てしまうんです。

バックエクステンションで背中を鍛えることで、きれいな姿勢をキープする効果が期待できます。

バッグエクステンションのやり方

ベッドにうつ伏せになる
両手・両足を真っ直ぐ伸ばす
上体を徐々に反らせる
背中の筋肉を縮める
元の位置に戻る
3～5を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑦：ヒップリフト

美尻を目指したい人におすすめなヒップリフト。小さくて形の良いお尻を手に入れたいという女性は多いはず。

ヒップリフトは腰を持ち上げるだけなので、簡単にお尻を鍛えられるのがメリットです。

ヒップリフトのやり方

ベッドに仰向けになる
両足を揃えて膝を曲げる
お尻を持ち上げる
元の位置に戻る
3～4を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑧：各種プランク

プランクは腹筋や背筋、お尻など全身を鍛えることができる種目。基本となるプランクは、動く必要がないため一見簡単に見えます。

ですが、実際にやると結構大変。まずは30秒を目指してチャレンジを。慣れてくると1分、5分、10分と長く続けることが可能になります。

筋肉がついてきたら、様々なプランクに挑戦するといいでしょう。

プランクのやり方

ベッドにうつ伏せになる
両腕とつま先で全身を支える

ベッドでできる筋トレ⑨：インクラインプッシュアップ

ベッドに両腕をついて行うインクラインプッシュアップは、胸の下側を鍛えることができます。

体をほぼ立たせた状態で行うため、腕立て伏せに慣れていない人でもやりやすいのがポイント。

一般的に知られている腕立て伏せ（プッシュアップ）でも、大胸筋を鍛えることはできます。

でも、大胸筋の下部までは刺激が入りづらいんです。形の良い胸を作るためにも、インクラインプッシュアップで大胸筋下部を鍛えましょう。

インクラインプッシュアップのやり方

両腕をベッドの上に乗せる
背中をまっすぐに伸ばした上体をキープ
肩甲骨を寄せながら両腕を曲げる
胸に負荷をかけたら肘を伸ばす
3～4を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑩：デクラインプッシュアップ

ベッドに両足を乗せて行うことで、胸の上側を鍛えることができるデクラインプッシュアップ。

形の整った胸を作るなら、大胸筋の上部・中部・下部をまんべんなく鍛えるのがベスト。

ノーマルプッシュアップ、インクラインプッシュアップとあわせて行うことをおすすめします。

デクラインプッシュアップのやり方

床にうつ伏せになる
両足をベッドの上に乗せる
背中をまっすぐに伸ばした上体をキープ
肩甲骨を寄せながら両腕を伸ばす
胸と腕に負荷をきかせたら元に戻る
4～5を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑪：リバースプッシュアップ

二の腕と肩を鍛えることができるリバースプッシュアップ。

腕を振ったときなどに、二の腕がプルプル状態なのは恥ずかしいですよね？

リバースプッシュアップでしっかりと鍛え、腕を引き締めましょう。

ただし、折りたたみベッドの端で行うと、ベッドが動いて怪我をする可能性があります。

ベッドの形状などを見ながら注意して行ってください。

リバースプッシュアップのやり方

ベッドに腰掛ける
両腕をベッドに乗せたままお尻を前に出す
両腕を曲げながらお尻を真下に下ろす
両腕を伸ばして元の位置に戻る
3～4を繰り返す

ベッドでできる筋トレ⑫：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、太もも周りやお尻を効率的に鍛えることが可能。

通常のスクワットに比べると、負荷がとても高い種目。下半身が弱い人が無理をすると、膝などを痛める恐れがあります。

そんな時は無理をせず、通常のスクワットから初めて下半身を強化しましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

ベッドに背中を向けて直立する
ベッドの上に片足を乗せる
反対側の脚の膝をゆっくりと曲げる
お尻、太ももに負荷をかけたらゆっくり戻る
3～4を繰り返す

ベッドでできる筋トレで全身が鍛えられる

ベッドでできる筋トレは、お腹周りを鍛えるのにぴったりな種目ばかり。

「ぽっこりお腹をスッキリさせたい」という人にぴったりです。

また、ベッドの上でできる筋トレだけでなく、ベッドを利用する種目も行うことで全身を鍛えることが可能です。

ベッドでできる簡単な筋トレから始めてみましょう！

筋トレは理想的なスタイルと、健康的な体を手に入れることができます。

しかし、いきなりハードな筋トレを始めても、なかなか長続きするものではありませんよね。

そこで、激しく体を動かすのが億劫という人は、ベッドで横になりながらできる筋トレから始めてみましょう。

筋トレに体が慣れた頃には、ある程度体が引き締まっているはず。

そうなれば、自然と「さらにカッコいい・キレイな体を手に入れたい！」と欲が湧いてくるものです。

自分の望むスタイルと健康を手に入れるために、ベッドでできる筋トレから挑戦してみてください。