管理栄養士解説|筋肉痛を早めに回復させる食事、栄養素、レシピ情報

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

トレーニングを始めて筋肉痛になったとき「このまま筋トレを続けてよいのかな?」と思ったことはありませんか?

大半のトレーニーは経験したことがあるはず。筋トレは継続が重要で、できる限り毎日続けたいものですよね。

筋肉痛の起こっている状態で、筋トレをするのは推奨されません。なぜならオーバーワークや怪我の原因になるからです。

今回は、筋肉痛の回復を早める食事、栄養素について解説。レシピ情報もありますので、ぜひ参考にしてくださいね!

筋肉痛のまま筋トレをしても成果は得られない

まず筋肉痛がある状態では、トレーニングに集中できません。受験生が疲れていたり、眠たい状態で勉強できないのと同様です。

筋トレはただ身体を動かしているだけではなく「集中する」「意識する」ことが重要。トレーニングを経験した方ならわかるはずですが「適切なフォーム」があってこそ筋トレの効果が出ます。

筋トレに集中力は欠かせません。また、筋肉痛がある状態だと関節の可動域が狭くなっている場合も……。可動域が狭い状態で行うトレーニングの効果は低く、パフォーマンスは下がりがちに。

もしもトレーニングの効果を上げたいのなら、筋肉痛がある個所は休息させることが推奨されます。休息は怪我の防止にもつながるもの。休養を軽視しては理想の肉体を手に入れることは難しいですし、コンディションも悪化しやすくなるでしょう。

筋肉痛の予防方法とは?

筋肉痛は避けてとおれない症状だと思っていませんか?

実は筋肉痛にも予防法があります。下記には「運動前」「運動中」「運動後」の3つに項目を分けて、筋肉痛予防のことについて詳しく解説しています。

筋肉痛予防はトレーニングのパフォーマンスにも関わってくることなので、ぜひ下記の内容を参考にしてください。

①運動前

運動前にできる筋肉痛予防の方法といえば「朝食の摂取」。まず運動前に朝食を摂取することで筋肉の動きを円滑にできます。運動前に朝食(バランスの良いもの)を摂取するは、筋収縮に関わるカルシウムやミネラル、アミノ酸などを豊富に身体に取り込むチャンスだったのです。

例えば、朝食でタウリンの豊富なシジミやアサリの味噌汁は推奨されています。タウリンの一番有名な効果は疲労回復。テレビCMなどでも見かけたことがあると思いますが、タウリンは滋養強壮ドリンクなどに含有されているものです。

そもそもタウリンは、身体の機能が低下したときに改善するだけでなく、機能の働き過ぎを抑える効果が見込めます。タウンリンは身体の暴走を、バランス良く常に一定に調整してくれる作用があるんですよね。

因みにタウリンはシジミやアサリの他に、タコ、イカ、エビ、ブリ、カツオ、牡蠣といった海産物系の食材に豊富に含有されています。

②運動中

運動中にできる筋肉痛予防の方法といえば「水分補給」。水分補給は運動前、運動後に摂取する方が大半ですが、運動中も重要です。喉が渇く前に、ルーティンのように水分補給することが推奨されます

筋肉痛の原因の一つに血液循環の悪化があげられ、だからこそ水分補給に効果があり、防止につながるのです。

一部でトイレに行きたくないといった理由で水分補給を控える方もおられますが、脱水症状を起こす危険があるので注意。夏場などの水分補給不足は熱中症の原因にもなりかねません。熱中症は命の危険性があります。

③運動後

運動後にできる筋肉痛予防の方法といえば「マッサージと睡眠」。筋トレ後などは血行が悪くなる傾向にあります。運動後の水分補給はもちろんですが、軽いマッサージなどは血行をよくし、酸素を素早く体中に運搬することを促してくれます

また、トレーニング後の30分以内は筋肥大のゴールデンタイムです。トレーニーであれば筋トレ後のエネルギー補給をされる方が大半。マッサージは血行をよくするのでゴールデンタイムに摂取した栄養素を身体に行き渡らせる効果が期待できます。

そして、睡眠はトレーニングで傷ついた筋繊維をしっかり回復させるとても重要な時間です。運動やお出かけから帰宅するとぐっすり眠れるのは、身体が睡眠を求めているからでしょう。

身体を睡眠で休めることは心にも筋肉にも絶対不可欠。筋肉痛予防は、結果的に身体を大切にすることにつながるんですよね。

④筋肉痛を感じたら

筋肉痛予防をしていても、もちろん筋肉痛はおこりえます。もしも筋肉痛を感じたら痛みを和らげるアイテムを使用しましょう

まず運動直後の筋肉痛予防としてよく利用されるのは、スプレー剤や湿布剤による「アイシング」。アイシングはいわゆる熱くなった筋肉を冷却する行為と考えてよいでしょう。

野球選手などがベンチで氷をタオルに巻いて身体に当てているのがアイシングに該当。アイシングは激しい運動をした直後に効果が期待できます。

そして、筋肉痛を感じる「回復期」に入ってからは患部を温めることが推奨されます。筋肉を温めることで血行を良くしたり、ビタミンB1などが豊富に含まれた食材の摂取が推奨されます。

注意しなければならないのはマッサージ。回復期にマッサージすることが、逆効果になる人がいないとも限りません。マッサージは筋肉痛予防に軽くするのがオススメです。

疲労回復効果が見込める栄養素

疲労を回復する際には必ず睡眠が重要ですが、それと同じく何を摂取するかも大切。

なぜなら人間は摂取された栄養素を使って身体を作ったり修復したりしているからです。中でも筋肉痛の回復には、下記で推奨される栄養素が必要。

ぜひ、疲労回復効果が見込める栄養素を摂取して健康管理をしてください。

①ビタミン

疲労回復に効果が期待できる栄養素は「ビタミン」。ビタミンは代謝を円滑にする栄養素です

疲労回復には代謝がうまく回ることで早く回復できます。代表的なビタミンの効果・食事あは下記の表のとおりです。

【疲労回復に効果が期待できる栄養素】
・ビタミンB1は糖質代謝
・ビタミンB2は糖質・タンパク質・脂質代謝
・ビタミンB2は糖質・タンパク質代謝

【各ビタミンが摂取できる食材】
・ビタミンB1…豚肉、玄米、ぶり、かつお、豆類
・ビタミンB2…牛乳、納豆、レバー、カレイ、ぶり、いわし、さわら
・ビタミンB6…鶏ささみ、牛もも肉、さけ、さば、まぐろ、レバー、かつお

②カルシウム

次に推奨される疲労回復に効果が期待できる栄養素は「カルシウム」。カルシウムは筋収縮に関与しています。

カルシウムは筋収縮を円滑にする働きがあるのです。ストレスの緩和作用もありトレーニーに推奨される栄養素になります。

【カルシウムが摂取できる食材】
・小松菜、大豆、牛乳、乳製品、小魚

③鉄分

最後に推奨される疲労回復に効果が期待できる栄養素は「鉄分」。鉄分は赤血球のヘモグロビンを作っており、身体中に酸素を運搬するのに重要な役目をはたしています

鉄分が十分ある状態であれば疲れやすくなるのを防止できるのです。また、運動能力の低下も防ぐことができます。

【鉄分が摂取できる食材】
・レバー、大豆、ひじき

コンビニで購入可能な筋肉痛回復効果のある商品

トレーニングをしているときに「筋肉痛予防・回復のための商品を手軽に購入できたらうれしい」と感じたことはありませんか?

下記では、全国どこのコンビニでも購入できる筋肉痛回復効果が優秀な商品をご紹介。

買い忘れなどがあった場合に、コンビニはすぐ商品を調達できるので便利ですよね。トレーニングと同様、食生活は継続が重要です。

ぜひ、コンビニを利用してトレーニングのパフォーマンスを上げてください

①アーモンド

コンビニで購入可能な筋肉痛回復効果があってアスリートご用達の商品といえば「アーモンド」。アーモンドは特にビタミンEが豊富

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、トレーニング後の筋肉痛や筋力回復効果が期待できます。筋肉痛や筋力回復が結果疲労回復につながるのです。

ハードトレーニングの結果生じた活性酸素から抗酸化作用の強い栄養素で身体を死守しましょう。アーモンドには他にビタミンB1、B2、鉄分、カルシウムといった栄養素も含有されています。

ただし、アーモンドはビタミンやミネラルをたくさん摂取できる一方で過剰摂取には注意が必要。アーモンドはカロリーと脂質量が高いからです。

一応、アーモンドに含有される脂質はコレステロールの低下を促すオレイン酸やリノール酸が含有されています。しかし、身体に良いとされる不飽和脂肪酸であっても、過剰摂取は身体を害してしまいます。アーモンドは1日20粒程度が目安です。

②フルーツ

コンビニで購入可能な筋肉痛回復効果があって他の食材と一緒に食べてほしい商品といえば「フルーツ」。フルーツ類は現在コンビニでカットされて販売されているものも少なくありません。

フルーツはビタミンとミネラルが豊富。またフルーツはクエン酸やリンゴ酸といった疲労回復効果が期待できる栄養素も豊富でトレーニーたちに支持を受けています。

特にフルーツには、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富で風邪予防や鉄分の吸収を促進する効果が期待できます。そしてビタミンCはコラーゲンの生成には欠かせません。

コラーゲンとは骨や筋肉などを結び付けたり、支えたりする役目をはたしているタンパク質の一種。ぜひ、お弁当で昼ごはんを済ませる方もフルーツをコンビニで摂取することで他の栄養素の効果を上げていきましょう。

カットフルーツでなくても、最近はバナナといった消化によい商品がどこのコンビニでも購入できます。

③梅干し

コンビニで購入可能な筋肉痛回復効果が昔からあると言い伝えられている食材といえば「梅干し」。梅干しにはクエン酸やポリフェノール類が豊富に含有されています

クエン酸は疲労回復効果が期待できます。また、梅干しに含まれるポリフェノールはピロリ菌を抑制する効果も!ピロリ菌は胃がんの原因ともいわれ、昔から梅干しは胃腸に良いと言い伝えられる所以です。

梅干しには他にカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウムが豊富です。

筋肉痛からの回復を早めるレシピ2選

下記には筋肉痛から回復を早めるレシピを2つご紹介。食材を少し変えることでオリジナルレシピも作れるものを選んでいます。ぜひ、一度お試しください。

①トマトとかまぼこのカプレーゼ風

【材料】一人前
・トマト 1/2個
・かまぼこ 1/3~1/2本
・大葉 2枚
・オリーブオイル 小さじ1
・コショウ 少々

【レシピ】
①洗ったトマトとかまぼこを同じ厚さに切る(5mm程度)。大葉を洗って千切りする。
②①のトマトとかまぼこを交互に並べる。オリーブオイルとコショウをかけて、大葉を添えて完成。

※かまぼこをモッツァレラチーズ、大葉をバジルに変えるとカプレーゼになります。トレーニーにはかまぼこを豆腐に変えるメニューも高い人気があります。

豆腐にする場合は塩を少々振りましょう。かまぼこの場合はそもそも味がついているので塩は必要ありませんが、お好みでかけても良し。

②豚のレバニラ炒め

 

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【材料】一人前
・豚レバー 100g
・牛乳 50~80cc
・A醤油 大さじ1/2
・A砂糖 大さじ1/2
・A酒 大さじ1/2
・片栗粉 大さじ1
・B甜麺醤 小さじ1
※甜麺醤がない場合は味噌大さじ1、醤油小さじ1/2、砂糖小さじ1/2、ごま油1~2滴
・B醤油 大さじ1/2
・Bオイスターソース 小さじ1
・B砂糖 小さじ1
・もやし 1/2袋
・ニラ 1/2束
・C塩 少々
・Cコショウ 少々

【レシピ】
①レバーの筋などを取り除き、お好みの大きさにそぎ切りにする(7mm前後)。切ったレバーを牛乳に12分前後漬ける。ニラを5cm程度に切る。もやしを水洗いして水を切っておく。この時点でAの調味料、Bの調味料を混ぜ合わせておく。
②①のレバーを水洗いしてからキッチンペーパーで水気を拭き取る。
③②のレバーに片栗粉をまぶし、弱火で焼き色がつくまでフライパンでじっくりと焼く。焼き色が付いたらAを加えて再度炒めて、置いておく。
④フライパンにごま油を引き、もやしを軽く炒めてからニラを加えてさらに炒める。Cを加えて味付けをし、さらにBを入れて強火で水気を飛ばす。
⑤④がしっかり炒まったら、③のレバーを加えて味がからまったら完成。

※④のところで、おろししょうがやおろしにんにくを加えてもよいでしょう。

筋肉痛の予防が筋肥大にもつながる!

最後に、筋トレをする人で筋肉痛の際に早く回復させる食材・栄養素選びの重要なポイントをおさらいしましょう。

・筋肉痛のときに無理にトレーニングをしてはいけない
・筋肉痛予防をする方法を知る
・筋肉痛回復効果が期待できる栄養素を知る
・コンビニで筋肉痛回復が期待できる商品選びをする

筋肉痛はトレーニングをしていれば誰にでも起こることです。筋肉痛自体は悪いことではありません。ただ筋肉痛を知ることでパフォーマンスの高いトレーニングに打ち込めるようになるでしょう。

筋肉痛予防の食材・栄養素選びをすることで、筋肥大の効果も期待できます。

ぜひ、あなたもこの機会に今回の記事を参考に筋肉痛対策を行ってくださいね。

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