管理栄養士解説|脂肪を燃やす食事メニュー3選|燃焼系レシピ、栄養素情報

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

ダイエットをしている方やトレーニーの方なら「脂肪を燃焼して格好良い肉体を手に入れたい!」と思いますよね?

とはいえ、どのように脂肪を燃焼させればいいのか正確な情報を理解してトレーニングできている人は、少数かもしれません。

今回は脂肪燃焼系栄養素&レシピをご紹介。

これまで、「ぜい肉を減らしたい」と願いながら苦労してきた方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容になっております!

やっかいな白色脂肪細胞とは?

脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類が存在。簡単にいうと白色脂肪細胞はエネルギーを脂肪として蓄える作用があります

褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞とは逆に脂肪を燃焼する作用があるのです。褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼することで熱を作り出します。

白色脂肪細胞は過剰なエネルギーを脂肪として蓄えるだけではありません。白色脂肪細胞は必要であれば脂肪を再びエネルギーとして使用できる作用が最大の特徴。

また、白色脂肪細胞の大半は内臓のまわりや皮下に存在しています。白色脂肪細胞がやっかいなのは、一度生成されると減少しにくいというところです。

そして白色脂肪細胞は肥満になると悪玉物質を作り出してしまいます。その悪玉物質は動脈硬化や高血圧の原因になるんですよね。

一方で白色脂肪細胞は、女性ホルモンのエストロゲンの変換や摂食の調節、内臓の位置の維持といった重要な特徴もあります。白色脂肪細胞が全て悪いというわけではありません。これらが白色脂肪細胞がやっかいと言われる所以です。

脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞とは?

上記にも記載しましたが、脂肪細胞には白色脂肪細胞の他に褐色脂肪細胞と呼ばれるものが存在。褐色脂肪細胞は熱を作り出し、その熱を体温維持などに利用できる特徴があります。

褐色脂肪細胞は赤ちゃんや幼児のときに多く存在し、成人になるにつれて減少するもの。成人になっても少量ですが存在。

褐色脂肪細胞にはミトコンドリアが多く含有され、熱産生タンパク質のUCPという物質が発現されるのです。UCPは白色脂肪細胞から分解された脂肪酸をエネルギーに変える効果があり注目されています。

つまり褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる観点から、生活習慣病予防として期待されているのです!

そして、褐色脂肪細胞は人工物ではなく、そもそも人間の体内に存在しているものだから安全。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりや首まわり、肩、腎臓まわりに成人は少量存在しています。

今後も研究が進み、新たな効果効用が解明されてくるころでしょう。

脂肪燃焼に必要な栄養素

脂肪燃焼をするにはトレーニングにプラスα、必要な栄養素があります。下記には脂肪燃焼に必要な栄養素をピックアップしています。ぜひ、記事の内容を参考に食事管理をしてみてください。

①ビタミン、ミネラル

炭水化物、脂質、タンパク質代謝にはビタミンやミネラルは必要です。代謝をよくすることは脂肪燃焼に欠かせません。

脂肪燃焼に一見関係がなさそうな炭水化物代謝やタンパク質代謝も代謝を良くすることが推奨されます。

例えば、炭水化物の代謝が滞れば脂肪になってしまうのです。タンパク質代謝が悪いと筋肉合成が上手くいかず、基礎代謝低下にもつながってしまうんですよね。

ビタミン、ミネラルの摂取は脂肪燃焼はもちろんですが、健康維持には欠かせないので覚えておいて損はありません。

②タンパク質

タンパク質はホルモンや酵素の材料になります。トレーニングなどで消費されるエネルギーを産生するには、ホルモンや酵素は必要なのです。

またタンパク質摂取量が足りていないと筋肉分解につながってしまいます。その結果、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝の低下を招くのです。

基礎代謝が高い状態の方が脂肪燃焼の効率が良いことは広く知られていること。トレーニングをしながら食事管理する必要があるのは、基礎代謝量の増進だけでなく維持にも関わる項目だったのです。

脂肪を燃焼させる食事はここに注意!

下記には脂肪を燃焼させる食事管理の際に注意しなければならないポイントを紹介し、さらに詳しく解説しています。ダイエットや筋トレをされている方には、ぜひ読んで頂きたい内容です。

間違った知識を基に食事管理やトレーニングを行うとパフォーマンスが落ちてしまいます。場合によっては逆効果という結果を招いてしまうので要注意。

ぜひ下記の内容を読んで、自分に当てはまってないかチェックしましょう。

①極端な食事制限

脂肪を燃焼させたい方の大半がダイエッターかトレーニーの方々でしょう。特にダイエッターの中には食事制限をしている方が大半です。そして脂肪燃焼の観点からみると、過剰な食事制限は絶対に避けなければなりません。

例えば栄養不足の状態でトレーニングをすると、筋肉を分解することで栄養を供給しようとしていまいます。筋肉分解が起こると、基礎代謝が減少してしまうのです。

脂肪を燃焼させるための筋肉がなくなってしまっては元も子もありません。筋肉量が低下すると、太りやすくなるのは明白です。場合によってはリバウンドの原因にもなり、減らしたかったはずの脂肪を逆に増加させてしまう結果にもつながります。

食事制限しながらトレーニングすることは推奨されますが、極端な食事制限は絶対に駄目なのです。

②朝食の摂取

脂肪を燃焼させる上で朝食は欠かせません。もしも、晩御飯を夜21時に摂取し、次の食事が翌日の正午だった場合、朝食を抜いたために食事の間隔が12時間近くあいてしまうことになります。その結果、身体は糖分を欲するために一気に血糖値が上昇させインスリンが過剰分泌。

筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵できなかった糖分がインスリンの過剰分泌が起こったために、体脂肪として身体についてしまいます。

1日の総摂取カロリー量を減らしたくて朝食を抜く方もおられます。しかし、朝食を抜いたために体脂肪が逆についてしまうこともあるので注意が必要です。

脂肪を燃焼させる食事メニュー・レシピ3選

下記には脂肪を燃焼させる食事のメニュ-をご紹介。レシピも詳しく解説しているので、ぜひ一度試してみてください。

筋トレを定期的に続けている人は「自分が摂りたい栄養素」というのが恐らくあるはず。そういったトレーニーの方々のために材料を置き換えたり、追加するだけで自分でオリジナルのメニュ-を作れるものを厳選しています。

①作り置き!3種のキノコのマリネ

 

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【材料】作り置き
・しめじ 1パック
・えのき 1パック
・しいたけ 5枚
・ごま油 大さじ1
・塩 一つまみ
・【マリネ液】
酢 大さじ3
めんつゆ(ストレート)大さじ4

【レシピ】
①しめじ、えのき、しいたけの石突きを切り落とし、食べやすい大きさに切る。えのきは房を手で小分けにしておく。
②フライパンにごま油を引き①のきのこ類を加えて、強火で炒める。
③きのこががしんなりして少し焼き色がついたら、塩を一つまみ加えて(味付けの意味ではなくキノコの余分な水分を出すため)ほんの軽く炒めて、ボウルや器に移す。
④③で使ったフライパンに酢とめんつゆを加えて軽く混ぜながら煮立たせる。ここに③のキノコを再び入れ、混ぜたら完成。あとは粗熱を取って冷蔵庫に入れて保存してください。

②ししとうがらしとこんにゃく和風ステーキ

 

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【材料】一人前
・こんにゃく 1/2枚
・塩 小さじ1/5
・ししとうがらし 5本
・にんにく 1片
・オリーブオイル 小さじ1
・めんつゆ 大さじ1

【レシピ】
①こんにゃくの厚みを半分に切る。さらにこんにゃくの両面に格子状の切り目を浅く入れる。こんにゃくを小口大~お好みの大きさに切って、ボウルに入れて塩小さじ1/5を振って混ぜ合わせておく(5分をおきましょう)。
②にんにくをみじん切りにする。ししとうがらしはヘタを切り、焼いたときに破裂しないよう包丁の先で実の部分に切り込みを入れておく。
③フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクを加えて中火で香り立たせる。こんにゃくが重ならないように並べて。両面を各2分づつ焼く。こんにゃくを焼いている間に、フライパンの空いたスペースにししとうがらしを入れて炒める。(ししとうがらしは焼き色が付いた時点で取り出す)
④ししとうがらしを取り出したら、めんつゆを加えて1分煮詰めて完成。残り汁は皿に盛ったこんにゃくにかけましょう。

※付け合わせをキノコ類にしたり、ししとうがらしを人参に替えたりして色見を楽しむこともできます。

③切り干し大根と卵の具だくさん味噌汁

 

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【材料】一人前
・切り干し大根 5~10g
・卵 1個
・ネギ 少々
・味噌 小さじ1
・顆粒和風だし 小さじ1(出汁入り味噌なら必要なし)

【レシピ】
①切り干し大根を軽く洗い、半分に切る。切った切り干し大根を鍋に入れて、水250mlほどに浸しておく(この汁もあとで使用します)。切り干し大根を浸している間にネギをみじん切りにする。卵は予め溶いておく。
②①の鍋を煮立たせる。煮立ったら中火にして溶き卵を入れて軽く回す。
③卵に火がとおったら、顆粒和風だしを入れ、次に味噌を溶き入れる。器に盛ってネギを散らしたら完成。

※タンパク質が豊富な豆腐やビタミンDが豊富なキノコ類を入れることで、お好みの栄養素を摂取できます。

食事だけでなく運動と組み合わせて脂肪を燃やそう!

ダイエットやトレーニーの中には食事制限で減量に大成功した方も多いでしょう。食事制限だけで減量すると大半は体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。

もちろん脂肪燃焼には、トレーニングが欠かせません。そこで筋肉量を維持させるためにも食事管理と運動を組み合わせた減量が推奨されるのです。

運動には大きく分けて「無酸素運動」「有酸素運動」の2つがあります。無酸素運動は短時間で一気に強い力を使うような無酸素の運動。

無酸素運動には筋トレ、短距離走といったハードトレーニングがあります。有酸素運動は無酸素運動に比べて長時間かけて酸素を使う運動のことです。有酸素運動には水泳、ウオーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどがあります。

食事管理と運動を行う場合、無酸素運動を有酸素運動より先に行いましょう。無酸素運動を行うことで、体内ではまず成長ホルモンが分泌され脂肪細胞が分解する方向に進みます。

無酸素運動を行ったあとに、有酸素運動を行えば無酸素運動で分解された脂肪酸を使ってエネルギーを産生。主に有酸素運動は脂肪酸を、無酸素運動はグルコースを利用。脂肪燃焼効果のパフォーマンスを上げるには運動する順番が重要だったのです。

ちなみに、そもそも無酸素運動のほうが集中力が必要。短時間で最大限のパフォーマンスを実現するためには、無酸素運動を有酸素運動より先に行うのがベターといえるでしょう。

食事と運動を上手く組み合わせてスタイルボディを獲得!

最後に、筋トレをする人で脂肪燃焼効果の期待できる食事の重要なポイントをおさらいします。

・無酸素運動と有酸素運動の違いを知った上で食事管理もする
・脂肪燃焼に必要な栄養素を知り、積極的に摂取する
・極端な食事制限はしない
・朝食の摂取を心がける
・食事管理とトレーニングを組み合わせる
・無酸素運動をしてから有酸素運動をする

食事制限で減量に成功した方は多いでしょう。しかし、食事制限オンリーだと大半の方々が筋肉量も落ちてしまいます

筋肉量の減少は基礎代謝量の低下につながり、結局最終的には痩せにくい身体に。

パフォーマンスの高いトレーニングと肉体改造には、食事管理と運動を同時に行うことが推奨されます。

ぜひ、今回の記事を参考に脂肪燃焼効果の高い食事とトレーニングで、あなたが理想とする肉体を手に入れてください。

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