管理栄養士解説|筋トレする人にマストなサプリメント、種類、効果、タイミング

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

「筋トレするならプロテインが必須」だと感じている人はたくさんいることでしょう。

しかし筋トレに最適なサプリメントについて深く理解している方は、意外と少数かもしれません。

今回は、筋トレする人が知っておいた方が良いサプリメント、種類、効果、そして摂取するタイミングについて解説します!

筋トレに効果のある主なサプリメント

筋トレに効果が期待できるサプリメントといえば大きく分けて「アミノ酸系」「コンディション系サプリメント」「プロテイン」の3種類があります。

これらはそもそも「栄養補助食品」と呼ばれるもの。栄養補助食品は、いわゆる健康食品のことです。

栄養補助食品は毎日の食事だけでは摂取することが難しいものを補助する目的で販売されている食品を指します。意外と3食摂っていても必要量を満たせなかったりすることがあります。

また、栄養補助食品は国の審査や届け出の必要はありません。しかし、栄養補助食品は自己認証制度で国の基準を満たした商品です。下記には筋トレでよく使用されているサプリメントを詳しく説しています。

①アミノ酸系

筋トレでよく使用されるアミノ酸系サプリメントは、疲労回復やパフォーマンスの向上として摂取されています。

基本的に血中アミノ酸濃度を高めることを目的に摂られているのです。

血中アミノ酸が満たされていると筋肉の合成が早いことは周知の事実。また、プロテインより消化吸収が早いのも特徴的です。

【アミノ酸系サプリメント例】
・BCCA
・クレアチン
・グルタミン
・HMB

BCCA

BCCAとは必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸のこと。

BCCAはトレーニングのパフォーマンスの向上だけでなく、筋肉の疲労や筋肉痛を軽減する効果が期待できます。これは筋肉タンパク質の合成や分解の抑制効果によるもので、筋損傷の軽減になります。

クレアチン

クレアチンは瞬発力の必要な無酸素運動のパフォーマンスを向上させます。筋収縮に必要なエネルギーの供給を円滑にする効果が期待できるのです。

グルタミン

グルタミンは風邪の予防になると言われ、免疫力の向上が見込める栄養素。筋肉の分解抑制に加え、体力回復効果が期待できます。

HMB

HMBは必須アミノ酸のロイシンが代謝される過程で生成されるもの。

HMBは筋肥大に必要な筋肉合成や筋肉の分解抑制効果が期待できます。しかし、ロイシンから生成されるHMBはごくわすか。

「HMBを効率よく摂取できる」という意味で商品化されていると捉えておきましょう

②コンディション系

筋トレのコンディション系サプリメントは日々の体調管理をよくし、トレーニングに取り組めることを目的に摂取されます。

コンディション系サプリメントは種類が多く全部摂れないと思うかもしれません。しかし、すべての種類を摂取する必要はなく、自分に必要な栄養素を摂ることが推奨されています

【コンディション系サプリメント例】
・ビタミン、ミネラル系
・関節サポート系…コンドロイチン、グルコサミン、コラーゲンなど
・燃焼サポート系…CLAなど

ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルは糖質やタンパク質、脂質の代謝を円滑に働かせるために重要な役割を担っています。筋肥大をするにはタンパク質代謝だけでなく、糖質代謝や脂質代謝も重要。

糖質代謝はトレーニングのエネルギー供給を担い、脂質代謝はホルモンの生成などに関わっています。

コンドロイチン、グルコサミン、コラーゲン

コンドロイチンやグルコサミン、コラーゲンといった関節サポート系のサプリメントは注意が必要です。

コンドロイチンやグルコサミン、コラーゲンは軟骨成分なので、サプリメントとして摂取すれば軟骨ができると消費者の大半が感じているかもしれないですね。とはいえ、実際はコンドロイチンやグルコサミン、コラーゲンを摂取しても軟骨になるとは限りません

なぜなら、コンドロイチンやグルコサミン、コラーゲンは体内で一旦すべてアミノ酸や糖へと分解。分解されたアミノ酸や糖はすべて軟骨になるとはいえないのです。

体内で一旦アミノ酸や糖にまで分解された場合、軟骨生成以外の筋肉合成に使われたり、エネルギー源になったりする可能性もあるのです。

余談ですが、「肌に良い」と若者から支持を受けているコラーゲン鍋を食べたからといって全部コラーゲンになるとは限りません。

人体には、一回当たりに摂取できる許容量が存在します。

CLA

CLAは燃焼サポート系といわれるだけあって、ダイエッタ―に支持されているサプリメント。

CLAは共役リノール酸のことで、不飽和脂肪酸の一種です。

CLAは脂肪分解を助ける酵素を活性化する効果が期待できます。だから脂肪を燃焼しやすいといわれているのでしょう。

CLA自体はバターや牛乳、チ-ズに微量含有されています。

③プロテイン

プロテインには大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。動物性タンパク質はホエイプロテインとカゼインプロテインがあり、原料が牛乳。植物性タンパク質は大豆プロテインのことで、原料が名前のとおり大豆。

動物性のホエイプロテインとカゼインプロテインの大きな違いをご存じでしょうか?

ホエイプロテインは、体内に吸収される速度がかなり優秀。そのため筋トレ後のゴールデンタイムに摂取されるのはホエイプロテインです。

カゼインプロテインは吸収速度が遅め。就寝前に摂る目的は、筋肉分解の防止です。

植物性の大豆プロテインは比較的安価で、消化吸収速度が遅いのが特徴。大豆プロテインはソイプロテインとも呼ばれ、ダイエットなどに使われることが多いです。

大豆プロテインは、満腹感を得られやすいため、多くのダイエッターに支持されています。

トレーニング前に摂取すると効果的なサプリメント

サプリメントはトレーニングのどのタイミングで摂取するかで効果が違ってきます。というのもトレーニングをすることで、身体が要求する栄養素が変わるから。

トレーニング前に摂取することで効果が期待できるサプリメントは下記の表のとおりです。

【トレーニング前の摂取が推奨されるサプリメント】
・カフェイン
・クレアチン
・アルギニン
・シトルリン

カフェインは集中力を高めてトレーニングに打ち込みやすくし、パフォーマンス向上に役立ちます。

クレアチンはATPと呼ばれる物質の再生に利用。ATPは筋収縮の際にエネルギーの源となるもの。つまりクレアチンは筋収縮のパフォーマンス向上効果が見込めます。

アルギニンは成長ホルモンの合成に関わる栄養素で、トレーニングの向上と疲労回復効果が期待できます。そしてアルギニンと一緒に摂取されるのがシトルリン。

シトルリンは、体内でアルギニンに変換。

シトルリンは血管拡張効果があり、血流の流れをよくすることでパフォーマンス向上に役立ちます。

トレーニング中に摂取すると効果的なサプリメント

トレーニング前だけでなく、トレーニング中に摂取することで効果を発揮するサプリメントはあります。トレーニング中に求められる効果はパフォーマンスの向上や筋肉分解の防止とパワーのキープ

なおトレーニング中に摂取が推奨されるサプリメントは下記の表のとおりです。

【トレーニング中の摂取が推奨されるサプリメント】
・EAA

EAA(essential amino acid)は体内で合成できない必須アミノ酸が9種類配合されたサプリメント。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品からの摂取が望まれます。

必須アミノ酸は筋肉の材料になるので、筋肉の分解防止の効果をはたします。EAAの大量摂取には注意が必要。なぜなら、一気にEAAを摂ると下痢を起こすことがあるからです。

トレーニング中はサプリメントの他に「水」の摂取が推奨されます。水の摂取は脱水症状や熱中症の防止はもちろん、トレーニングのパフォーマンス維持につながるので推奨されます。

トレーニング後に摂取すると効果的なサプリメント

トレーニング後30分以内は筋肉合成のゴールデンタイムといわれています。トレーニーの方々ならトレーニング後にサプリメントを摂取される方が多いかも?

トレーニング後に摂取すると効果が期待できるサプリメントは下記の表のとおりとなります。

【トレーニング後の摂取が推奨されるサプリメント】
・プロテイン
・クレアチン

プロテインはトレーニングで傷ついた筋肉の修復に役立ちます。

筋肉の材料となるタンパク質をトレーニング後に摂取すれば筋肉の回復に効果あり!

ぜひともトレーニング後のプロテインは摂ってください。そして、クレアチンもプロテインと同様に筋肉回復に関与します。

クレアチンは食後や糖質との摂取が推奨。食事によってインスリンが分泌されることで、、クレアチンの吸収率が上がることが判明しています。

HMBについて正確に理解していますか?

HMBという一時期魔法のサプリメントと呼ばれたものがあったのをご存知でしょうか?

当時HMBは「摂取するだけで痩せる」「摂るだけで筋肉がつく」といった誇大広告が目につきました。

HMBとは「βヒロドキシβメチル酪酸」のこと。HMBは必須アミノ酸のロイシンの代謝産物で、筋肉合成の促進や筋肉分解の抑制の効果が期待できるもの。しかし、実際は摂取するだけで痩せたり、筋肉がつくことはありません

HMBに限らず、サプリメントは普段の食事を摂っているうえで摂取されるものです。HMBは薬ではなく栄養補助食品。

補助する意味でしかHMBは効果を発揮しません。インターネットの普及などにより正確でない情報が飛び交う時代。

SNSでみんながリツイートしてるからといって、「効果があるに違いない」と思いこんではいけません。これからの時代は、むしろ疑うべきでしょう。

逆に考えると食生活管理をし、トレーニングを続けながら正しくHMBを摂取すれば良いのです。

そうすれば、HMBで筋肉合成も筋肉分解の抑制も効果を実感できるはず。

HMBに限らず、情報に踊らされないように、しっかりと情報を理解するのが大切であることを忘れてはいけません。

サプリメントは栄養補助食品です。

サプリは補助!メインの食事をお忘れなく!!

昨今、特に若者の間でサプリメントで栄養補給をされている方をよく見かけます。もちろんサプリメントが悪いわけではありません。

大切なのは、栄養素を薬みたいに摂るだけで、健康になれるわけではないと理解すること。

まず食事で栄養素を摂ることとサプリメントで摂取するのとでは大きな差があります。それは「噛む」という行為の有無。

人体は食物を噛むことで、唾液が出るように作られています。唾液をシグナルに胃などの消化器官に消化液が出るのです。

サプリメントだけで栄養を摂ろうとすると、消化液が出ない状態で栄養素が消化管に放り込まれます。その分だけ内臓に負担を与えてしまいます。

サプリメントはメインの食事があった上で研究され、商品として販売されていることを忘れてはいけません

繰り返しになりますが、サプリメントは栄養補助のために製造された商品です。

また食事にはサプリメントにはない、食の楽しみというものがあります。身体の栄養素だけでなく、心にも良いのです。withコロナ時代を迎えて「みんなとお茶したい」「誰かとお酒が飲みたい」と、多くの人が思ったのではないでしょうか?

食事には栄養素を摂る以上の「食べる楽しみ」という効果があるのです。

サプリメントだけで栄養を摂ろうというのは間違った行為だったのです。サプリメントの効果を最大限に活かすのであれば、必ずメインの食事を摂取した上で利用しましょう。

サプリメントは正しく効果的に摂取!

最後に、筋トレをする人でサプリメントを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・サプリメントは栄養補助食品である
・筋トレをして、メインの食事を摂取した上でサプリメントを使用する
・筋トレに効果があるサプリメント選びをする
・トレーニングの前・中・後で摂取するサプリメントは違う
・SNSなどの情報を真に受けず、正しい知識をもってサプリメントを摂取する
・食事を摂らずにサプリメントだけで栄養素を摂ると消化器官に負担がかかる

サプリメントは正しく使用することが効果を実感できる最低条件です

間違った利用方法は逆効果。身体に不調をきたす可能性すらあります。

今回の記事を参考にするだけで、食生活の見直しやトレーニングの重要性も感じてもらえると嬉しいです。

ぜひ、メインの食事を中心にサポートする意味でサプリメントを摂取してくださいね。

正しくサプリメントを摂取することにより、筋トレ中のパフォーマンスも今よりも上がるはずです。

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