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管理栄養士解説|筋トレする人におすすめの大豆レシピ2選!ソイ+ホエイブレンドも

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする方々にオススメの大豆レシピをご紹介します。

また大豆の栄養素についても詳しく解説しています。

筋トレする人が気になるソイプロテインの情報がいっぱい。ぜひ、記事を参考に大豆を食生活にいれてみてくださいね!

まずは大豆の栄養素をインプット!

大豆タンパク質は、ダイエッターやトレーニーに支持を受けています。大豆が「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質含有量が豊富だからも関与しているでしょう。

また大豆に含まれるタンパク質は肉類などの動物性タンパク質とは違い植物性。一般的に動物性タンパク質は、筋トレで筋肥大を目指している方々に支持を受けています。

一方の植物性タンパク質は女性に人気の大豆イソフラボンが豊富で、ダイエッターの方々が摂取している印象を受けます。

動物性タンパク質の例としては肉や魚、植物性タンパク質の例としては大豆や小麦が有名でしょう。

下記の表には、肉類と大豆のタンパク質含有量比較を掲載しています。なお本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています(https://fooddb.mext.go.jp/)。

【100g当たりタンパク質含有量】
・豆類/全粒/国産/黄大豆/乾燥 33.8g
・豆類/全粒/国産/黄大豆/ゆで 14.8g
・牛/もも/皮下脂肪なし/生  20.2g
・豚/もも/皮下脂肪なし/生  21.5g
・にわとり/もも/皮なし/生  19.0g

大豆に含有されるタンパク質量は、代表的なタンパク質源である肉類と比較しても引けをとりません。かといって、タンパク質含有量が高いものを摂取しておけば食生活はバッチリというものではないのも確か。

トレーニングによって必要とされる栄養素は、タンパク質の他にも必要です。糖質はトレーニングのエネルギー源であり筋肉分解の防止になります。

脂質はホルモンを生成し、ビタミンやミネラルは糖質・タンパク質・脂質代謝を円滑にする役目があるのです。だから、タンパク質摂取もバランスよく数種類の食材から摂取することが望まれます。

大豆たんぱく質は肉類と比較して脂質量が少なく、食物繊維が豊富。大豆には筋収縮に関与するカルシウムのほかに、鉄分も豊富に含有されています。肉類にはない大豆たんぱく質の特徴がトレーニーに支持されているわけです。

ただし大豆に含有される鉄分に関しては注意が必要。肉類に含まれる鉄分は、ヘム鉄と呼ばれ吸収率が高いです。一方、大豆に含まれる鉄分は非ヘム鉄といって吸収率はヘム鉄と比較して低め。

非ヘム鉄は、ビタミンCを一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。大豆と一緒に調理する際は、ビタミンCの豊富な食材と摂取することが推奨されるというわけですね。

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大豆たんぱくの栄養価は優秀

大豆タンパク質の栄養価は「畑の肉」と呼ばれるだけあって植物性食品の中でも豊富。また、動物性タンパク質と違い、ゆっくり吸収されます。吸収速度が緩やかなので、腹持ちが良くダイエッターに支持を受けているのです。

タンパク質の栄養価を評価する際によく「アミノ酸スコア」というものが用いられます。食材に含有されるタンパク質は、それぞれ構成するアミノ酸が異なり、そのバランスも違います。アミノ酸スコアという評価法は「肉類や魚類、大豆などの野菜などの比較ができる値である」と覚えておきましょう。

アミノ酸スコアは、食材に含有されるタンパク質量とそこに含まれる必須アミノ酸のバランスを数字にしたもの。

ちなみに必須アミノ酸とは人間の身体では作ることができない、食物として摂取しなければならいアミノ酸のことです。

下記の表ががアミノ酸20種類のうち必須アミノ酸になります。

【必須アミノ酸】
メチオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、ヒスチジン

大豆は昔アミノ酸スコアが低いといわれていました。しかし、現在よく使われている「タンパク質消化吸収補正アミノ酸スコア」という評価法では、アミノ酸スコア100とされています。

また大豆たんぱく質は他の食材にはない特徴的な下記の栄養素が含有されています。

【大豆に含有される栄養素】
・大豆イソフラボン
・大豆レシチン
・食物繊維
・オリゴ糖
・大豆サポニン

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンの働きをサポートする効果があります。

大豆イソフラボンは、コレステロールの上昇抑制、骨粗鬆症予防などが見込めます。

大豆レシチンは、血中コレステロールの低下、乳化作用による血行促進。オリゴ糖は腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌の餌になって役立ちます。

大豆サポニンは抗酸化作用があり、動脈硬化予防が見込めるでしょう。動脈硬化予防は脳梗塞や心筋梗塞の予防につながります。

タンパク質は数種類摂取した方がよい?

トレーニングと併用して肉類や魚類をたくさん摂取しているのに、中々筋肥大につながらない方は必見!

ひょっとしたらタンパク質の摂取が動物性のものに偏っているのかもしれません。

タンパク質には動物性と植物性があり、それぞれ特徴があることは前項で掲載しました。動物性タンパク質は吸収速度が早く、筋肉合成に効果が期待できます。そして植物性タンパク質は吸収速度が遅いですが、筋肉分解の防止効果があるのです。

筋肉分解についてさらに詳しく説明すると、糖分からのエネルギー供給がなくなると筋肉を分解してグルコースを合成します。

筋肉のタンパク質が分解されてできたアミノ酸を材料に、グルコースを作るという意味です。このとき、筋肉を分解しなくてもアミノ酸濃度が十分に維持できていればどうなるでしょうか?

「筋肉を分解する必要なし」というのが回答。植物性タンパク質は動物性タンパク質より、身体のアミノ酸濃度が十分にある状態を維持できます。これも植物性タンパク質の吸収速度が緩やかなところに起因しているんですよね。

「そうか!それなら植物性タンパク質ばかり摂れば良いのか!」と思うかもしれません。それでは中々筋トレをしていても筋肥大の効果が出ないんですよね。だから動物性タンパク質も植物性タンパク質もバランスよく、偏らないで摂取することが推奨されます

その上で筋肥大を試みる場合は、炭水化物を摂取する必要があるのです。炭水化物はエネルギー源として有名。トレーニングでエネルギー不足は筋肉分解につながります。

ソイ+ホエイのプロテインWブレンドもあり!

トレーニングに励んでいるトレーニーやダイエッターならプロテインを摂取している方々も多いでしょう。

「ソイプロテインとホエイプロテインのどっちを摂取をしたら良いのかわからない」という意見をよくネット上でも目にします。

ソイプロテインは大豆が原料の植物性プロテインです。一方、ホエイプロテインは牛乳を原料として製造されている動物性プロテイン。

筋肥大を目指す方はホエイプロテイン、ダイエットが目的の方にはソイプロテインの摂取が推奨されています。

どちらか一方のプロテインを摂取される方がほとんどです。しかし、ソイプロテインとホエイプロテインはブレンドをして摂っても良し!

前項でも記載したとおり、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく一緒に摂取することが推奨されます。

動物性タンパク質の筋肉合成と植物性タンパク質の筋肉分解抑制の効果を、同時に感じられるからです。もちろん普段の食事があってプロテインは摂取するもの。

市販のプロテインの多くは栄養補助食品といって、毎日の食事だけでは必要量を満たすのが困難な栄養素をサポートすることを目的としています。

決して食事を摂らずに「ソイプロテインとホエイプロテインだけを摂取すれば良い」という意味ではありません。必ず普段の食事をサポートする意味でプロテインを摂取しましょう。

筋肉を増やせる大豆レシピ2選

下記には筋肥大に有効な大豆レシピを2つご紹介。具材を足すだけでオリジナルレシピを楽しめるメニューを掲載しています。

一人前換算で材料を出していますが、作り置き料理として活用される場合は数量を気を付けてください。

多くの料理は肉類、魚類がメインである場合がほとんど。そこに筋肥大に効果が期待できる大豆レシピをひとつ添えるだけで、食事のバランスを整えることができます

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、もちろん食生活を軽視できません。

ぜひ、今まで自炊を避けてきた方は、この機会に簡単な料理からはじめて食生活管理をしてみませんか?

外食するときでも、何が材料で使われていてどうやって調理されているのかといった興味が湧くはずです。

①五目豆

 

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【材料】一人前
・大豆(ゆで) 50g
・ごぼう 20g
・しいたけ(干し) 1枚
・こんにゃく 20g
・人参 1/4本
・だしカップ 150~200cc
・濃口醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/4

【レシピ】
①干ししいたけは水(約6~12時間)で戻してから食べやすい大きさに切る。戻し汁は後で使用するので捨てないでおく
②ごぼうはタワシなどで強く擦らず、優しく泥などを洗い流す。ごぼうの皮が厚い場合は薄くピーラーで剥きすぎないように剥いてから食べやすい大きさに切る。こんにゃくは食べやすい大きさに切ってから、下ゆでを軽くしてザルで水気を切っておく。人参も食べやすい大きさに切る
②すべての食材と干ししいたけ戻し汁を鍋に入れる。濃口醤油、みりんを加えて落し蓋をし、中火で煮る。アクが出てきたら、おたまで取り除く
③アクがでなくなったら弱火にして固さや煮汁の量をみながら10分程度煮込む
④砂糖を加えて3~4分ほど軽く煮込んで、豆が軟かくなったと思ったら火を止める。冷まして完成

②大豆のコンソメスープ

【材料】一人前
・大豆(水煮) 50g
・セロリ 1/8本
・玉ねぎ 1/8個
・トマト 1/4個
・オリーブオイル 適量
・水 200cc
・コンソメ 1/2個
・塩 1g
・コショウ 少々
・ドライパセリ 少々

【レシピ】
①玉ねぎ、トマトを食べやすい大きさに切る。セロリは筋を引いてから1cmの角切り
②鍋にオリーブオイルを引き、材料をすべて入れて玉ねぎがしんなりするまで炒める
③コンソメ、水を加えて中火で5分煮込み、塩、コショウで味を整える
④器に盛って、パセリをかけて完成

※ベーコンやソーセージなどを加えるとボリューム満点になります。

バランス良く栄養を摂取して健康的な肉体を手に入れよう!

最後に、筋トレをする人で大豆を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・大豆は肉類と同じぐらいタンパク質が豊富
・大豆は低脂質で、カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富
・大豆のタンパク質はアミノ酸スコア100
・大豆は大豆イソフラボン、大豆レシチン、オリゴ糖、大豆サポニンといった特徴的な栄養素も豊富
・タンパク質摂取も種類が偏らないよう数種類摂る
・ソイプロテインとホエイプロテインの両方をブレンドして摂取しても良し

大豆はタンパク質が豊富ですが、大豆ばかり摂って肉類を摂取しないのもいけません。

動物性タンパク質と植物性タンパク質のメリットを知った上で摂取していきましょう。プロテインに関しても食生活をサポートする意味での利用が推奨されます

筋トレをすること自体が日常的になってくると、合理的に筋肥大を試みたいもの。

プロテインはあなたの筋トレ生活をよりよいものにしてくれます。

ダイエッターの方もソイプロテインだけでなく、ホエイプロテインの併用してくださいね。

ぜひ、今回の記事を参考に大豆を食事に取り入れてください。